1．原地模仿練習

雙臂向前擺動同時頂肩提腰並帶動髖、膝、踝三關節充分伸展。之後膝關節伴隨著擺臂的節奏做半屈伸動作。相同動作重複三次。

要求：擺臂時雙手同時向前後積極擺動，腿部屈伸體會彈簧壓緊的感覺，三次動作要連貫並注意節奏。

2．原地跳起練習

雙臂積極向前上方擺出的同時，雙腳用力蹬地垂直向上跳起。跳起時蹬地要充分，騰空後大腿積極上提成蹲踞式，落地時雙腳同時著地屈膝緩衝下蹲，雙臂向下向後擺。相同動作重複三次。

要求：三次向上跳起動作落地後不得停頓，注意跳的連貫性及節奏的均勻性。

3．小幅度輕跳練習

進行這一練習時，只是把練習二的原地向上跳變成了向前跳。也就是當雙臂向前上方擺起時，雙腳蹬地向前跳起，第三跳雙腿前伸落入沙坑。

要求：連跳過程中必須雙腳同時起跳、同時落地，每跳之間只能擺臂一次。第一第二跳不宜過大，三跳之間不能停頓。不要急於追求遠度，重點在體會技術要領。

4．按限制線跳練習

預先在地上劃四條間隔線，第一間隔2.0米，第二間隔2.2米，第三間隔2.6米要求每跳落在線上。

要求：空中展體要充分，第一第二跳跳躍軌跡較平，第三跳要利用前兩跳的慣性，增加爆發力，儘可能獲得一個較高、較遠的騰空軌跡。重點體會第三跳的爆發力。

5．跳高臺練習

設定高度40釐米左右的高臺4至6個，高臺間距約為1~1.2米，練習者從地面雙腳跳上，再向前跳下，連續跳出。

要求：落地緩衝與蹬伸離地的轉移速度要快。

6．跳越障礙練習

連續跳過數個障礙物(橡皮筋、跳箱蓋或實心球)。

要求：連續快速用力中間不停頓。

7．高重心跳接低重心跳練習

交替進行高重心和低重心的蛙跳練習。

要求：注意二者蹬地角與用力方向不同。

8．連續多級蛙跳練習

要求：各跳之間動作連貫，保持向前的速度，全腳掌滾動著地，落點在一條直線上。

ps 放一張祖師爺的圖片，加油小夥伴們

遠的第一跳為單足跳，第二跳為跨步跳，第三跳為跳躍，即前兩跳為向—：條腿跳躍，最後一跳用另一條腿進行跳躍。三級跳遠技術動作比較複雜。勤加練習、但也要注意身體

三級跳顧名思義跳三步，哈哈。

第一跳是單腳跳哦，左腳要非常用力，右腳帶動左腳

第二跳跨步跳，這是為第三跳做準備的，向前拉進的關鍵。

最後一跳用盡你吃奶的力跳就行了，就像平常衝刺跳一樣

三級跳方法：

一、第一跳，單腳跳，這一跳的關鍵就是左腳起跳，右腳帶動左腳向前飛躍，但是切忌將力量用盡，導致後面不好發力。

二、第二跳，跨步跳，這第二跳主要是要向前拉，為第三跳做準備。

三、第三跳，就跟平時的助跑跳遠沒什麼兩樣了，儘量向前即可，這裡注意一下，如果是左腳第一次起跳，那麼這最後一跳，就是右腳起跳了。

三級跳簡介：三級跳又稱為三級跳遠，是田徑中的其中一個專案之一。三級跳遠起源於18世紀中葉的蘇格蘭和愛爾蘭，男子三級跳遠於1896年被列為首屆奧運會比賽專案，女子三級跳遠於20世紀80年代初逐漸廣泛開展，1992年被列為奧運會比賽專案。

三級跳運動等級:

1、國家三級運動員：12.00米

2、國家二級運動員：13.60米

3、國家一級運動員：15.25米

4、國家健將級運動員：16.00米

5、國際健將級運動員：16.80米