如果沒有鍛鍊經驗，在力量上比較弱，神經肌肉募集能力也比較弱，不宜使用較大重量，而且對動作細節和肌肉發力感的掌握也比較弱，更不能用大重量，用中等或者中等偏小重量即可，對女性來說可以用小重量，甚至徒手鍛鍊也是可以的。
增肌者，胸背腿等大肌群，每個部位可以做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，也可以6-10次，大肌群每組次數不宜過多，最多15次，如果突破瓶頸期，每組可以做到15次。
新手鍛鍊大肌群為主，重量不宜過大，組數和次數可以少一點，但每個部位至少也要達到上述建議數量的下限，重點掌握動作細節和肌肉發力感，不要追求動作數量、組數和次數。
鍛鍊肩、肱二頭肌、肱三頭肌等小肌群時，一般使用較小重量，尤其是練肩的時候使用的重量更小，動作數量和組數和鍛鍊大肌群是一樣的，每組次數一般6-12次或15次，三角肌甚至可以做到18或20次。鍛鍊小肌群，尤其是鍛鍊三角肌時，個別動作不需要做全程，只需做半程或大半程，鍛鍊效果反而比做全程效果要好一點，這一點要引起注意。不管鍛鍊大肌群還是小肌群，大多數情況下還是做全程效果要好於半程或多半程。
對減脂塑形鍛鍊者來說，每組做25-30次，其它與增肌者相同。
新手在剛開始鍛鍊的三四個月左右，力量和神經肌肉募集能力比較差，一般情況下建議每次鍛鍊兩個部位，一般大肌群搭配相關的小肌群一起鍛鍊，動作數量、組數和次數參考上文。等到有一定鍛鍊基礎之後每次可以專門鍛鍊一個大肌群，每個部位4-6個動作，其它參考上文。鍛鍊小肌群時可以鍛鍊兩個小肌群。動作數量、組數、次數參考上文。
大肌群一般是指胸、背、腿，背部肌群包括背闊肌、斜方肌和豎脊肌，大圓肌、菱形肌、岡下肌等一般在鍛鍊背闊肌的時候能順便鍛鍊到，新手不需要專門鍛鍊到，除非左右不對稱或者想專門鍛鍊小肌群。臀部一般和腿部一起鍛鍊，如果想練翹臀，臀腿可以分開鍛鍊。把臀臀部當成大肌群來鍛鍊。三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群是小肌群，既可以搭配大肌群一起鍛鍊，也可以單獨鍛鍊，一般肱二頭肌和肱三頭肌一起鍛鍊，先練哪個都行，也可以做一組肱二頭肌或肱三頭肌，中間沒有休息立刻做一組肱三頭肌或肱二頭肌，三角肌可以搭配前臂肌群一起鍛鍊。
每個人身體情況不同，鍛鍊時也都有自己想練的重點部位，等到有一定鍛鍊經驗以後，可以根據鍛鍊目的和身體情況酌情調整鍛鍊計劃、動作數量、組數和次數。
新手建議在安卓手機裡下載健身寶典APP，選擇適合的健身計劃，動作按照計劃裡的做就行。
對女性健身者來說，力量相對更差一些，用槓鈴或啞鈴鍛鍊可能比較困難，很多女性還存在肘超伸、圓肩駝背、假胯寬等體態問題，鍛鍊時可以先用固定器械鍛鍊，暫時不用槓鈴和啞鈴，等力量有所增長後再用槓鈴和啞鈴。
不管是男性還是女性，鍛鍊是儘量先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械。每次鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘。動作間間隔1-3分鐘，組間間隔30-90秒，為了提高鍛鍊強度，可以適當縮短休息時間，如果力量不足，可以適當延長休息時間。
鍛鍊前要充分熱身，5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後再做器械鍛鍊，器械鍛鍊後靜態拉伸肌肉、活動關節，增肌期間可以做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動。減脂者有氧運動時間最少30分鐘，一般45-60分鐘，部分鍛鍊者可以適當延長有氧運動時間。
看你的目的，一般4-6個動作，每個動作4-6組，
增加力量每組1-6個，增肌每組6-12個，耐力訓練每組15次以上
如果沒有鍛鍊經驗，在力量上比較弱，神經肌肉募集能力也比較弱，不宜使用較大重量，而且對動作細節和肌肉發力感的掌握也比較弱，更不能用大重量，用中等或者中等偏小重量即可，對女性來說可以用小重量，甚至徒手鍛鍊也是可以的。
增肌者，胸背腿等大肌群，每個部位可以做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，也可以6-10次，大肌群每組次數不宜過多，最多15次，如果突破瓶頸期，每組可以做到15次。
新手鍛鍊大肌群為主，重量不宜過大，組數和次數可以少一點，但每個部位至少也要達到上述建議數量的下限，重點掌握動作細節和肌肉發力感，不要追求動作數量、組數和次數。
鍛鍊肩、肱二頭肌、肱三頭肌等小肌群時，一般使用較小重量，尤其是練肩的時候使用的重量更小，動作數量和組數和鍛鍊大肌群是一樣的，每組次數一般6-12次或15次，三角肌甚至可以做到18或20次。鍛鍊小肌群，尤其是鍛鍊三角肌時，個別動作不需要做全程，只需做半程或大半程，鍛鍊效果反而比做全程效果要好一點，這一點要引起注意。不管鍛鍊大肌群還是小肌群，大多數情況下還是做全程效果要好於半程或多半程。
對減脂塑形鍛鍊者來說，每組做25-30次，其它與增肌者相同。
新手在剛開始鍛鍊的三四個月左右，力量和神經肌肉募集能力比較差，一般情況下建議每次鍛鍊兩個部位，一般大肌群搭配相關的小肌群一起鍛鍊，動作數量、組數和次數參考上文。等到有一定鍛鍊基礎之後每次可以專門鍛鍊一個大肌群，每個部位4-6個動作，其它參考上文。鍛鍊小肌群時可以鍛鍊兩個小肌群。動作數量、組數、次數參考上文。
大肌群一般是指胸、背、腿，背部肌群包括背闊肌、斜方肌和豎脊肌，大圓肌、菱形肌、岡下肌等一般在鍛鍊背闊肌的時候能順便鍛鍊到，新手不需要專門鍛鍊到，除非左右不對稱或者想專門鍛鍊小肌群。臀部一般和腿部一起鍛鍊，如果想練翹臀，臀腿可以分開鍛鍊。把臀臀部當成大肌群來鍛鍊。三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群是小肌群，既可以搭配大肌群一起鍛鍊，也可以單獨鍛鍊，一般肱二頭肌和肱三頭肌一起鍛鍊，先練哪個都行，也可以做一組肱二頭肌或肱三頭肌，中間沒有休息立刻做一組肱三頭肌或肱二頭肌，三角肌可以搭配前臂肌群一起鍛鍊。
每個人身體情況不同，鍛鍊時也都有自己想練的重點部位，等到有一定鍛鍊經驗以後，可以根據鍛鍊目的和身體情況酌情調整鍛鍊計劃、動作數量、組數和次數。
新手建議在安卓手機裡下載健身寶典APP，選擇適合的健身計劃，動作按照計劃裡的做就行。
對女性健身者來說，力量相對更差一些，用槓鈴或啞鈴鍛鍊可能比較困難，很多女性還存在肘超伸、圓肩駝背、假胯寬等體態問題，鍛鍊時可以先用固定器械鍛鍊，暫時不用槓鈴和啞鈴，等力量有所增長後再用槓鈴和啞鈴。
不管是男性還是女性，鍛鍊是儘量先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械。每次鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘。動作間間隔1-3分鐘，組間間隔30-90秒，為了提高鍛鍊強度，可以適當縮短休息時間，如果力量不足，可以適當延長休息時間。
鍛鍊前要充分熱身，5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後再做器械鍛鍊，器械鍛鍊後靜態拉伸肌肉、活動關節，增肌期間可以做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動。減脂者有氧運動時間最少30分鐘，一般45-60分鐘，部分鍛鍊者可以適當延長有氧運動時間。