初級階段:循序漸進，計劃進行，從少到多，科學訓練。有一定基礎的，一週3次，按周加量10%，把周跑量維持在30-40公里，配速逐步達到5’30-6’00，把基礎打好以後就可以進入進階階段。

跑馬拉松代表著一種健康積極的人生態度，跑步已逐漸成為很多健康人士生活的一部分，它不是簡單事，是門“技術活兒”

1.先進行最大心率和1600米測試，掌握心率區間和跑力值，更科學地制定訓練計劃。每週制定訓練計劃，認真地寫下來，逐項落實超有滿足感。

2.肌力訓練

速度需要肌肉力量的支援

馬拉松的屬於耐力型運動，肌肉沒有得到有效訓練，無法維持跑姿，量變產生質變，受傷也成了遲早的事。

3.核心和跑步技術訓練

以前認為只要跑量多了配速自然快了，透過學習實踐，深深體會不能忽略力量和技術的訓練，速度只是最後的結果，體能、力量和技術三者才是讓你破PB的根本原因，穩固基礎、平衡發展，速度自然就會提升。

4.跑斜坡：最好的自身跑姿的糾正，斜坡跑比原地跑更累，在穩定核心肌群的同時，需要關注每一次的腿部〖上拉〗

5.跑山：是斜坡原地跑的升級版，整體心率在有氧區間，肌肉已經感受到很大的阻力，對心肺的有氧刺激和肌肉耐力的提升，有明顯效果。

我想對跑友們說

一個人可以跑得更快，一群人可以跑得更遠。人與人之間很奇妙，原本陌生的一群人，共同的目標讓我們走到一起，你們的“發科打趣”讓這“漫長”的跑道變得不再漫長。

訓練體會

1.爛開始，好結果。當你還在糾結要不要行動的時候，沒有什麼好顧忌的，勇敢邁開腿。

2.高能要事，永遠選擇每天精力最好的時間去做最耗能的事情。

3.複合訓練概念，跑步作為一項全身性運動，對強度、力量、協調性和心血管功能缺一不可。

4.把運動變成生活的一部分，像每天吃飯、睡覺那樣，一切都是簡單幸福！

科學訓練，事半功倍

生命不息，跑步不止！

一位具備10㎞能力的跑者經過12周的訓練時間可以去嘗試馬拉松。

如今，馬拉松運動越來越普及。馬拉松屬於極限運動，跑馬過程中會遇到很多困難以及各種突發狀況，它不斷地挑戰著我們的體能，精力，毅力，和抗壓能力。

因此，能夠把馬拉松跑下來，並且取得一個不錯的成績成為許多跑者心願。

然而， 除非那些特別有天賦的跑者。普通跑者沒有經過長時間的訓練，就去參加馬拉松比賽顯然是一件很冒險的事情。輕則會讓我們走路都成問題，重則會讓我們帶著傷病離開賽場。

那麼，一位具備10㎞能力的跑者，該怎樣進行馬拉松訓練呢？

我這裡有一份為期12周的馬拉松訓練計劃。

第一週。

平時10㎞慢跑。

透過慢跑可以幫助我們進一步夯實有氧基礎。加強心肺能力，提升耐力，肌力，水平，提高我們的最大攝氧量。有一個強大的有氧基礎是能把長跑跑好的先決條件。

週末一次15km慢跑。

週末的長距離慢跑拉練可以進一步提升我們的耐力，肌力，提高我們身體利用氧氣的能力。不斷地讓肌肉對長距離產生記憶，讓身體越來越適應長距離跑步。

跑三休一或跑四休一。

適當的休息可以給身體一個恢復的機會。經過休息以後，我們跑步能力會變得越來越強。

跑休時進行力量訓練。

強大的力量可以幫助我們跑得更遠，更穩，更快，更安全。跑休時，我們可以做一些諸如深蹲，平板支撐，卷腹，俯臥撐，弓步跳，箭步蹲，蛙跳，提踵等力量訓練動作來加強我們的肌肉力量。

第二週。

平時10㎞慢跑，週末一次16km慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。

第三週。

平時10㎞慢跑，週末一次18km慢跑，週中一次間歇跑訓練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。

透過間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提高最大攝氧量，提升我們的耐力，拔高乳酸閾值，從而提高我們的配速。

間歇跑訓練時以我們最大心率的95%跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。

第四周。

平時10㎞慢跑，週末一次18到20km慢跑，週中一次間歇跑訓練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。

第五週。

平時10㎞慢跑，週末一次22km長距離慢跑，週中一次間歇跑訓練，跑三休一過或跑四休一，跑休時進行力量訓練。

第六週。

平時10到12km慢跑，週末一次25km長距離慢跑，週中一次間歇跑訓練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。

第七週。

平時12km慢跑，週末一次25km長距離慢跑，週中一次間歇跑訓練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。

第八週。

平時12km慢跑，週末一次28km長距離慢跑，週中一次間歇跑訓練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。

第九周。

平時12km慢跑，週末一次32～34km長距離慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。

第十週。

平時10km慢跑，週末一次28km長距離慢跑，週中一次15～20分鐘乳酸門檻跑訓練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。

乳酸門檻跑訓練時，先慢跑3㎞，然後以我們乳酸閾值的水平跑15～20分鐘，最後再慢跑3㎞結束訓練。

第11周。

平時10㎞慢跑，週末一次26到28km輕鬆跑，跑三休一或跑四休一。

第12周。

平時10㎞慢跑，週末就可以嘗試一次馬拉松了。

這樣，經過為期十二週大約3個月的綜合訓練，基本上就可以保證我們安全地跑完馬拉松比賽了。因為穿插了間歇跑訓練及乳酸門檻跑訓練，說不定還能取得一個不錯的成績呢。

正式跑馬拉松的時候，一定要記得勻速跑完全程，合理分配體力，才能保證後半程不會掉速。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

一位具備10㎞能力的跑者經過12周的訓練時間可以去嘗試馬拉松。

首先，要看你跑馬拉松的目的是什麼？目標是什麼？跑馬拉松的目的是鍛鍊身體還是趕潮流？如果是鍛鍊身體，那就根據身體需要，有計劃的跑，不管別人怎麼跑。如果是趕潮流，看到周圍很多人都在跑了，不跑個馬拉松都不知道聊啥了，那就參加一些跑團，成績不重要，重要的是要在團裡天天喊成績。

再說目標是什麼。如果是完賽就行，那就多訓練耐力，走走也能走完的。如果是想PB，那就訓練速度，各種間隙跑，乳酸跑，一起上，成績總會提升的。

最後一句話，記得堅持哦。

科學訓練的前提是“因人而異”

Marathon長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離42.195公里。分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

想要跑好一場馬拉松，追求PB首先就要對目前的跑步值（“跑力”可說是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、跑者的心志毅力結合後的指標）有一定的瞭解。

其次提前做好準備，輕鬆完成比賽沒有太大問題，根據多年自己參賽及指導大眾馬拉松訓練建議可以從以下幾點開始著手：

Step1先確定一場具體的馬拉松賽事

選擇2018年一場具體的馬拉松比賽，根據參賽日期可以倒推訓練的準備時間。

Step2根據10km成績規劃訓練計劃

根據美國著名馬拉松教練丹尼爾斯博士創立的馬拉松訓練方程式“VDOT”推算10km完成時間1小時半程馬拉松成績在2小時12左右。

同時根據VDOT方程式可以算出不同訓練的配速，例如LSD、馬拉松配速跑、間歇跑、乳酸門檻跑等等。

跑力值計算可在網上線上計算，也可以使用手機APP計算

Step3根據訓練計劃堅持運動

萬事開頭難，對於馬拉松比賽來說，中間難，最後更難。我們需要堅韌的意志才足以完成這一賽事。安全完賽的基礎便是賽前長久且風雨無阻的科學訓練。

注意點：如果是第一次參加比賽，對於自身的體能分配不是很瞭解，可以找到賽道上面的兔子（配速員）跟著跑，這樣能夠確保能夠在穩定的配速下完成比賽。

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馬拉松運動不同於其他的運動專案，它屬於有氧運動，馬拉松的距離通常分為半馬和全馬，半馬的距離為21.0975KM，全馬的距離為42.195KM，但是我們在一些城市舉行的馬拉松賽事上會有迷你馬拉松10KM，體驗式馬拉松3KM，要想跑完這些距離，它需要人身體的很多綜合體能。

在鍛鍊的過程中，我們一定要穿自己感覺很舒適的鞋和衣服，自己感覺到一種輕鬆自由的狀態。其次就是在鍛鍊前和後一定要做好肌肉的拉伸運動，千萬要注意別傷到我們的肌肉，在鍛鍊或參賽的過程中，如有感覺到自己的身體有不適應情況不要勉強自己，應該停下來休息或是就醫。

由於我們的運動距離比較長，消耗人體的能量比較大，所以我在鍛鍊後要注意補充身體的能量，尤其是水。經驗是在實踐中總結和摸索出來的，希望你要堅持不斷的鍛鍊和總結！

普通跑者該如何訓練呢？接下來我教大家一種適合普通跑者的迭代跑法

什麼是訓練？

我個人認為，訓練就是在一定強度下持續一定時間的有目的性的鍛鍊。有的跑者常年都是同一個速度，堅持每天慢跑，我們可以稱之為鍛鍊身體，談不上訓練的層面。訓練是刻意地重複練習，使身體適應不同配速下的狀態，從而幫助我們完成全程馬拉松。

什麼是迭代？

迭代，百度百科的解釋為重複反饋過程的活動，其目的通常是為了逼近所需目標或結果。每一次對過程的重複稱為一次“迭代”，而每一次迭代得到的結果會作為下一次迭代的初始值。我們一次一次追求的pb正是我們所需的目標，於是需要我們的身體在一次又一次奔跑中去適應奔跑的感覺，我們身體上的每一個零部件都在跟我們一起適應，我們的肌肉開始變得更加強壯，我們的毛細血管數量開始增多，我們的血液中運載氧氣的血紅細胞數量也開始增多。我們就像一輛為奔跑而生的跑車一樣，在不斷奔跑中迭代升級。

什麼是迭代訓練法？

首先我們必須保證我們所有的跑步內容都是有效的訓練，即有目的性地鍛鍊我們跑馬拉松所需的能力。我們把平時跑步的配速分為三個區間：

第一階配速：比你的馬拉松配速每公里慢30秒左右，這個階段訓練的是有氧能力和有氧耐力，可作為平時常規跑步的配速以及LSD（長距離慢跑）的配速，適用距離10公里、15公里、20公里和30公里等；

第二階配速：你的馬拉松配速，這個階段訓練的是身體的節奏感和對馬拉松的適應性，可作為節奏跑的配速，適用距離12公里、15公里和16公里等；

第三階配速：比你的馬拉松配速每公里快上20秒左右，這個階段訓練的是身體耐受乳酸的能力，透過這個階段訓練提高我們的速度耐力和乳酸閾，就是我們常說的間歇跑，適用距離多組疊加的800米、1000米、2000米等。

就像吃飯用餐一樣，要注意葷素搭配、營養合理，跑步訓練也是如此，每一階段的配速要注意佔月跑總量的比例，如果強度過大，身體反而得不到良好的適應，就是所謂的欲速則不達。通過幾個月的堅持鍛鍊，身體就會產生良好的適應性，從而幫助你在下一場比賽中發揮優秀，創造出個人的馬拉松pb（最好成績），然後再把新的馬拉松成績帶入下一階段的迭代訓練中，不斷“打怪升級”，直至探索到自我身體的極限狀態。

比起其它的訓練方法，迭代訓練法結構更加簡單，內容更具靈活性和操作性，專注於這三個階段的配速，去享受跑步帶來的快樂，我相信pb離你不會太遠。

嚴格說起來我跑的半馬全馬次數次數不多，在中國馬拉松官網上可以查詢到的一共十二場賽事，以下是我針對有基礎和沒有基礎的跑友的回答。原本想說科學一點的跑步方式，但是現在想來針對於大部分朋友可能沒有那麼多時間，所以這裡我就說我瞎跑的狀態吧。

首先這個答案比較符合有跑步基礎的朋友，那種隨便能夠跑二十公里，即使很累很慢，但是跑下來基本不會大傷。

我跑步長距離慢跑看狀態，感覺好了就20-30公里拉練，這個一週一次，然後一到兩次慢跑，只有十公里，平常一次間歇跑，有時候間歇跑懶得跑就在十公里慢跑中後面幾公里體現，具體就是七八公里的時候開始逐步提速，一公里一個速度，最後一個公里爭取用自己最大速度跑，如果可以的話，只是這樣跑下來那分鐘會很累，呼吸進入的空氣感覺會不夠用，所以這個需要自己根據當時狀態調節，偶爾爬爬山，爬山一次就替代一次慢跑，偶爾十公里是配速跑，用自己目標值跑。

對於沒有跑步基礎的朋友而言，準備全馬可能有點虐心，時間會比較長，這裡就需要跑量論來支撐自己了，前期先慢慢練習自己的耐力，先跑三公里試一下，逐步增加到五公里，然後八公里，然後十公里，到十公里的時候，保持跑半個月的十幾公里慢跑，然後增加到十五公里，也是保持一段時間後，沒啥問題增加到二十公里，當自己跑一段時間十公里慢跑之後，身體有點小基礎，可以適當練習間歇跑或者十公里速度跑，同時要加強下身力量練習，尤其是腿部，我比較推薦平板支撐，靠牆蹲，這兩個動作，當然也可以用騎車的方式來替代。

當自己保持這個狀態沒啥感受的時候就可以採用上述最先回答的那個答案練習。

我的方式可能沒啥科學可言，但是你堅持做下去，成績不會太差，也不一定趕不上別人比較科學的鍛鍊方式。當然對於跑步這個，尤其是馬拉松，不管是什麼方式，記得一個觀點，勤奮練習，注意休息，假以時日，全馬沒問題。

我認為對於第一次嘗試馬拉松的愛好者來說長距離訓練永遠是最關鍵的。每週末可以跑一次長距離跑，剛開始可以走跑交替，逐漸過渡到持續跑。節奏要非常輕鬆，能邊跑邊聊天的強度。儘可能持續更長的距離。如果想要挑戰全馬的話，可以在賽前三週到四周的時候逐漸把自己的長距離跑加長到30公里左右。

其他的時間可以跑短一些的距離，但是稍快一點的速度。推薦每週跑三次。不管是哪一天的，鍛鍊什麼形式的鍛鍊都要注意循序漸進，先從現在的能力範圍來開始，逐漸提高跑量和速度。不跑步的日子可以做一些拉伸放鬆以及加強一些肌肉力量，g力量一方面可以讓你跑得更加輕鬆，另一方面還能防止跑動中衝擊造成損傷。

學習更加科學的跑步技術，改善跑姿也是非常關鍵的一環。跑著更好的話，同樣的速度就會更加輕鬆，有利於跑得更長。同時跑姿比較流暢，協調也能讓腳落地的衝擊減少。

訓練計劃的安排上，每3周增加跑量，可以降低一週，作為身體的調整，波浪式前進。

如果你現在已經有一定的跑量和力量基礎，想要更加系統的鍛鍊馬拉松可以再給我發訊息。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

分享世界冠軍孫英傑跑步分享紀要

跑步目的:堅持運動，持之以恆達到健康，感受每一公里的快樂

跑步技術4點:

1.用中心點丹田帶動跑步

2.腳與腳內測

3.步子小

4.頻率快

跑步5大要素:

1.運動前靜態有順序的活動從頭到腳

2.一週要混合訓練（週一要慢週二休息週三公里鍛鍊週四放鬆跑週五休息週六週日長距離跑）

3.一週2-3核心訓練

4.1-2次按摩，

5.跑後要大幅度的拉伸

跑步3個錯誤動作

1.八字步

2二條線跑步

3後腿抬過高

跑步落地:前後落地都不對，全腳掌著地全腳掌起

注意問題:脈搏100-150脈搏（160170最不好）

配速:前慢中快後最快，

早上起來測脈搏60以下最好

馬拉松補給:

早上起來一口氣喝完多半瓶水，

5公里鬼門關:比平常配速慢10秒，必須喝一小口水，

15公里吃3顆鹽丸，

25公里補充2-3快能量膠，25公里之後只喝運動飲料，運動中補給第一口水都不能喝，要吐掉。

35公里鬼門關:最累的時候不要瞬間停下來，可以原地慢跑3-5分鐘（自我按摩）。

⚠️繫鞋帶:要不緊不松，小指頭放進去合適。新鞋穿薄襪子，舊鞋穿厚襪子

練變速跑:前20分鐘慢跑 熱身後，1分鐘快1分鐘慢。

我認為對於第一次嘗試馬拉松的愛好者來說長距離訓練永遠是最關鍵的。每週末可以跑一次長距離跑，剛開始可以走跑交替，逐漸過渡到持續跑。節奏要非常輕鬆，能邊跑邊聊天的強度。儘可能持續更長的距離。如果想要挑戰全馬的話，可以在賽前三週到四周的時候逐漸把自己的長距離跑加長到30公里左右。

其他的時間可以跑短一些的距離，但是稍快一點的速度。推薦每週跑三次。不管是哪一天的，鍛鍊什麼形式的鍛鍊都要注意循序漸進，先從現在的能力範圍來開始，逐漸提高跑量和速度。不跑步的日子可以做一些拉伸放鬆以及加強一些肌肉力量，g力量一方面可以讓你跑得更加輕鬆，另一方面還能防止跑動中衝擊造成損傷。

學習更加科學的跑步技術，改善跑姿也是非常關鍵的一環。跑著更好的話，同樣的速度就會更加輕鬆，有利於跑得更長。同時跑姿比較流暢，協調也能讓腳落地的衝擊減少。

訓練計劃的安排上，每3周增加跑量，可以降低一週，作為身體的調整，波浪式前進。

如果你現在已經有一定的跑量和力量基礎，想要更加系統的鍛鍊馬拉松可以再給我發訊息。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

我認為對於第一次嘗試馬拉松的愛好者來說長距離訓練永遠是最關鍵的。每週末可以跑一次長距離跑，剛開始可以走跑交替，逐漸過渡到持續跑。節奏要非常輕鬆，能邊跑邊聊天的強度。儘可能持續更長的距離。如果想要挑戰全馬的話，可以在賽前三週到四周的時候逐漸把自己的長距離跑加長到30公里左右。

其他的時間可以跑短一些的距離，但是稍快一點的速度。推薦每週跑三次。不管是哪一天的，鍛鍊什麼形式的鍛鍊都要注意循序漸進，先從現在的能力範圍來開始，逐漸提高跑量和速度。不跑步的日子可以做一些拉伸放鬆以及加強一些肌肉力量，g力量一方面可以讓你跑得更加輕鬆，另一方面還能防止跑動中衝擊造成損傷。

學習更加科學的跑步技術，改善跑姿也是非常關鍵的一環。跑著更好的話，同樣的速度就會更加輕鬆，有利於跑得更長。同時跑姿比較流暢，協調也能讓腳落地的衝擊減少。

訓練計劃的安排上，每3周增加跑量，可以降低一週，作為身體的調整，波浪式前進。

如果你現在已經有一定的跑量和力量基礎，想要更加系統的鍛鍊馬拉松可以再給我發訊息。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。