可以根據膳食寶塔來搭配飲食

1、首先要確定適合自己的能量水平

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年輕人、身體活動強度大的人需要的能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說人們的進食量可自動調節，當一個人的食慾得到滿足時，對能量的需要也就會得到滿足。但由於人們膳食中脂肪攝入的增加和日常身體活動減少，許多人目前的能量攝入超過了自身的實際需要。對於正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身的體重及變化適當調整食物的攝入，主要應調整的是含能量較多的食物。

2、食物同類互換，調配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物不僅為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。例如人們每天都吃同樣的50g肉、40g豆，難免久食生厭，那麼合理營養也就無從談起了。膳食寶塔包含的每一類食物中豆油許多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。

應用膳食寶塔可把營養和美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與麵粉或雜糧互換；饅頭可與相應量的麵條、烙餅、麵包等互換；大豆可與相當量的豆製品互換；瘦豬肉可與等量的雞鴨牛羊兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或乳酪等互換。

多種多樣就是選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物和變換烹調方法。例如每日吃40g豆類及豆製品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出多種吃法，可以全量互換，即全換成相當量的豆漿或豆乾，今天喝豆漿，明天吃豆乾；也可以分量互換，如1/3換豆漿、1/3換腐竹、1/3換豆腐。早餐喝豆漿，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。

搭配不良會導致營養吸收的障礙，導致食物營養的流失和機體能量的不足。