拳臥撐是一種不錯的俯臥撐方式，可以鍛鍊的是手臂外側的肱三頭肌肉，背部肌肉，用拳頭支撐的目的可以鍛鍊拳頭的力量。那麼拳頭俯臥撐怎麼做最規範呢？下面為您介紹。

拳頭做俯臥撐，可以提高拳頭的硬度，也就是說可以增加骨密度。用拳頭做俯臥撐為了保持身體的平衡，身體會動用更多的肌肉參與。拳頭做俯臥撐可以避免手掌做俯臥撐時對手腕的勞損。

拳臥撐的主要鍛鍊目的為鍛鍊接觸部位的拳面耐受力，提高手腕耐受力。如果只是普通的健身需求，可以不用做拳臥撐，普通的俯臥撐即可，只有需要練習格鬥的人才建議做拳臥撐。

拳頭俯臥撐怎麼做

做拳臥撐時雙手握正拳（普通握拳），兩手間距不宜過大也不宜過小，一般為肩寬或比肩略寬，拳頭與地面的接觸點為小指、無名指和中指的拳峰以及食指的第二個關節。

四指握緊，拇指扣在四指上，用四指的第三段手指貼住地面用力，拇指第一段貼地用力，拳眼向前，兩臂撐開與肩同寬或稍比肩寬即可，雙腿併攏，做的時候軀幹保持筆直。

做拳頭俯臥撐要注意什麼

1、握緊拳頭與肩同寬做就行了，手腕一定要用力，不要彎要不容易傷著。

2、一定要把下面放點海綿之類的東西，不傷手。

3、初期練習的時候做好拳面的保護，還有指關節的放鬆，避免支撐不習慣導致腱鞘關節傷害。可以先採用拳套或者毛巾保護。

4、平時可以進行雙手拳面互相摩擦，由慢及快，加強拳面強度和筋骨耐力。透過提高手臂肌肉群，還有腕部的耐力，可以減輕拳臥撐時候的拳面壓力。

5、在練習中一但發現拳面拳鋒位置不適或力道不足，必須懂得調整或者休息，避免疲勞累積運動傷害。調整方法如：拳心方向的調整（拳頭不同關節受力），拳臥撐兩支點的距離調整（越窄拳面壓力越大），俯臥撐水平角度的調整（不同的角度是為了加力而用）。

6、拳撐鍛鍊應該是循循漸進，做的量緩緩增加，而且在鍛鍊之後，用溫燙的生鹽水浸泡幾分鐘，然後擦乾，並且做適度的按摩活動疏通氣血。

7、開始階段用書墊拳，適應以後可以把書撤掉。時日一長，拳面的骨質就會發生變化，指節會起繭，拳面有輕微癢感，用力擊牆毫無壓力，一點都不覺得疼的，這種程度就可以了，繼續練習的話，可能會引致骨節粗大。

8、如果你是想健身，做到自己不能在做為止，如果想出肌肉，一定要在自己做到不能在做的情況下在來1—2個，做完一組，進行放鬆，抖動，以及撐拉胳膊等活動，等5分鐘後，在來一次，一組的個數不一定是20個，按照自己的身體情況來說。

9、做完後，每天最好吃2—3個雞蛋清，補充蛋白質。

做附臥撐有什麼好處

1、做附臥撐可以防衰老

研究指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。俯臥撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

2、做附臥撐可以改善人體生理機能

對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

3、做附臥撐可以增強性功能

研究人員對男性參與者進行調查後，發現善於做俯臥撐的人，夫妻生活質量更高。研究者認為，俯臥撐會讓男性有結實性感的腹部，尤其在性生活中表現明顯，在實施“男上位”性愛方式時，強壯腹肌會發揮巨大威力。

4、做附臥撐可以強身健體

相對於其他的鍛鍊形式，俯臥撐是一種較為全面的鍛鍊方式，可以鍛鍊人體的肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，起到強壯骨骼，強大肌肉的作用，男人如果堅持常做俯臥撐，可以增強身體的體質，促進全身肌體的健康。

5、做附臥撐可以改善神經系統

因為做俯臥撐時，需要有很好的支撐能力和平衡能力，這些能力經過長期的鍛鍊以後，可以改善人體中樞神經系統，對靈活關節，牢固韌帶，以及鍛鍊肌肉彈性有很大幫助，男人如果堅持常做俯臥撐，神經系統相對更為強大。

6、做附臥撐可以調節情緒

男人在做俯臥撐時，會分泌大量的汗液，汗液的排出能帶走體內很多的有害物質和廢物，也會清理掉一些負面情緒，對舒緩心情，調節情緒也有一定的幫助，男人如果堅持常做俯臥撐就會變得更加開朗，精神狀態也會越來越好。

拳臥撐與俯臥撐的區別是一個用手掌著地，撐起自己的身體，鍛鍊自己的上肢力量。而拳臥撐是拳頭著地，撐起自己的身體，鍛鍊自己的上肢力量。拳臥撐做法：四指握緊,姆指扣在四指上,用四指的第三段手指貼住地面用力,姆指第一段貼地用力,拳眼向前,兩臂撐開與肩同寬或稍比肩寬即可,雙腿併攏,做的時候軀幹保持筆直。

方法/步驟

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拳頭做俯臥撐，可以提高拳頭的硬度，也就是說可以增加骨密度。用拳頭做俯臥撐為了保持身體的平衡，身體會動用更多的肌肉參與。拳頭做俯臥撐可以避免手掌做俯臥撐時對手腕的勞損。

　　拳臥撐的主要鍛鍊目的為鍛鍊接觸部位的拳面耐受力，提高手腕耐受力。如果只是普通的健身需求，可以不用做拳臥撐，普通的俯臥撐即可，只有需要練習格鬥的人才建議做拳臥撐。

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做拳臥撐時雙手握正拳（普通握拳），兩手間距不宜過大也不宜過小，一般為肩寬或比肩略寬，拳頭與地面的接觸點為小指、無名指和中指的拳峰以及食指的第二個關節。

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　四指握緊，拇指扣在四指上，用四指的第三段手指貼住地面用力，拇指第一段貼地用力，拳眼向前，兩臂撐開與肩同寬或稍比肩寬即可，雙腿併攏，做的時候軀幹保持筆直。

注意事項

握緊拳頭與肩同寬做就行了，手腕一定要用力，不要彎要不容易傷著。

一定要把下面放點海綿之類的東西，不傷手。

初期練習的時候做好拳面的保護，還有指關節的放鬆，避免支撐不習慣導致腱鞘關節傷害。可以先採用拳套或者毛巾保護。