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阿列克謝耶維奇寫了一本書《我是女兵，也是女人》，獲得了諾貝爾文學獎。套用這個書名，愛運動的女生會說：“我是女運動者，也是女生。”是女生，就有愛美之心。但因運動隆起的股四頭肌，卻成為了每一個愛運動女生心中的痛，因為華人，確切一點說是中國男人的審美偏好，永遠是——細腿！細腿！細腿！而不是健美腿。

似乎女生陷入了兩難選擇，要麼靜靜地做個細腿美女，要麼做個沒人喜歡的運動女。實際情況並非如此，只要採用正確的運動方法，運動不僅不會讓你的腿變粗，還會讓你擁有一對令人羨慕的細長美腿。

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你的腿粗與與股四頭肌無關

愛運動的小夥伴大腿之所以變粗，與大腿的肌肉有關，所以要想擁有一條迷人的細腿，首先要認識一下大腿上的肌肉。大腿肌肉前面有股四頭肌，後面有股二頭肌，內側有縫匠肌、內收大肌等。

通常，要使大腿強壯，首要是發展股四頭肌，股四頭肌的英文名為quadriceps，意為四個頭。股四頭肌包括四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。股四頭肌位於大腿前側，收縮時,它拉動膝上的腱並使膝伸直。人類是用這些肌肉，完成行走和奔跑的。

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關於愛運動的女生大腿粗的問題，首先你得搞清楚，到底是你的股四頭肌是真得發達，還是隻是僅僅腿粗而已？因為大腿粗和股四頭肌發達是沒有直接關係的。如果屬於大腿粗，那說明你的運動不到位。如果僅僅是股四頭肌發達，大腿是不會太粗的。

下面是幾個針對性訓練股四頭肌的方法，可以讓大腿視覺上更纖細，希望你能有所收益。

槓鈴前深蹲是發展股四頭肌外側的最佳選擇。

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動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫槓放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）槓鈴。

要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做“前半蹲”或“後半蹲”練習，但必須用平行窄站位。

肩託深蹲發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，是分離股四頭肌必不可少的動作。

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動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩託，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重複做。

要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛鍊部位隨之改變。鍛鍊時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛鍊。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

腿屈伸能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛鍊股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。

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要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊槓，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。

要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於“頂峰收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。

練習方法：

膝部

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1、傳統的練法是先做複合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高階水平者更合適，初級水平者還是先做複合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。

2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如槓鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。

腿的粗細的決定因素。首先，我一直的觀念：基因為王，鍛鍊為輔。人一出生就擁有了一生的全部肌纖維，隨著年齡的增長，肌纖維會逐漸變的粗大，但是肌纖維的總數不會增多或者減少。既然肌纖維總數無法改變，那麼是什麼讓我們的肌肉增大減小呢？這取決於你肌肉的肌纖維橫截面積。那麼肌纖維的橫截面積取決於什麼？首先，肌纖維分為1a(紅肌)，2a(紅白都有)，2b（白肌）這三種類型，其中橫截面積2b大於2a大於1a。這三種肌肉型別之間通過後天的努力相互轉化是非常困難的。紅肌細，收縮速度慢，輸出力量小，耐力強；白肌粗，輸出力量大，收縮快，輸出力量大。優秀的短跑運動員2b型白肌肉要比常人多，與此對應，優秀的長跑運動員顯然有更多的1a型紅肌肉。其次，肌肉用進廢退，骨折的人打完石膏，骨折部分的肌肉會明顯萎縮，這就是肌肉減少的第二個因素，不用它，自然就會消退，橫截面積會縮小。既然不同型別的肌肉之間很難相互轉化，拉伸顯然不能改變你的肌肉型，同時拉伸也沒有使腿處於廢止狀態，無法幫助我們改變肌肉纖維的橫截面積。除了先天，難道後天沒有辦法減小肌肉嗎？方法總比困難多，當然有辦法。人的身體是世上最複雜的機器，它可以隨著環境的不同來調節自己的形態以適應環境。馬拉松運動員不是天生就那麼瘦的。健美運動員也不是生來就那麼壯，是不同的運動形式改變了他們的身材。當我們進行長時間的有氧運動時，碳水化合物（糖類），脂肪，蛋白質都會被分解來充當能量物質，碳水化合物最先耗完，之後是脂肪，如果你的持續運動時間足夠長（我看得2小時以上），那麼你的蛋白質也會開始分解，這時候，你的肌肉重量才開始減少。顯然，運動後的拉伸並不是一個持續時間很長的較高心率的有氧運動，也無法分解蛋白質。那麼運動後的拉伸究竟有什麼用？拉伸可以增加身體的柔韌性，減少緊繃得僵硬肌肉。很多不做拉伸的人洗澡時摸不到自己的背，這就很尷尬了。現代人玩手機玩得多，經常低頭，肩膀內旋，聳肩。導致斜方肌上斜，肩胛提肌等頸部肩部周圍肌群非常緊張，長期不去放鬆這部分肌肉就會導致肩膀脖子痠痛，甚至壓迫神經。這就是拉伸最大的作用，它能讓你的體態恢復正常，生活輕鬆又舒心，也能提高你的運動能力，讓你的身體更加協調，使受壓迫的血管和神經恢復正常。很多女生說她們透過跑步拉伸瘦小腿了，其實是因為女生本身脂肪含量就高於男生，透過鍛鍊，她們的整體脂肪含量下降，小腿部分的脂肪也隨之減少，而脂肪的體積又很大，所以顯得她們的小腿細了。肌肉是有彈性的，即使你拉長了它，它也會收縮回去的。針對小腿粗的女性，我的想法：1.多做有氧運動，減少體脂，小腿自然會細的。2:加強對髖關節附近肌肉的訓練，減少腿部肌肉在走路時的發力。3改變走路時顛角尖的動作，這個動作會使你的小腿比目魚肌和腓腸肌發力，增加小腿肌肉。4.最快的方法：打石膏，坐輪椅，三週見效。（會反彈回來的親，別真打石膏啊 ）當然，拉伸還是要做的，就算瘦不了腿，起碼可以改善體態。（PS：經常穿高跟鞋的人會多用到小腿肚那的比目魚肌和腓腸肌，長時間的收縮等於肌肉在被鍛鍊，這類人一般小腿肌肉會比較發達。）

早起＆早餐

早睡早起的規律生活是讓腳瘦下來的基礎。一日之計在於晨，早餐一定要攝取均衡的飲食。

腿部按摩

當天的疲勞或浮腫最好當天消除，沐浴後不妨做做伸展操或按摩，對於瘦腿會很有幫助。

泡澡

泡澡不但可以促進新陳代謝、消除疲勞，還可以預防浮腫，沐浴劑也可以讓身體溫暖起來。

伸展運動

需要長時間維持同一個姿勢（如長時間坐著或站著）的工作很容易讓腿變粗，不妨利用少許時間做伸展運動，讓關節活動一下，就可以預防“大象”腿哦！

正確的走路方式

使用腳踝、膝蓋、大腿用力來走路才能雕塑出優美的腿部線條，稍加註意，就會發現自己常常忘了這些關鍵

儘量走路

對消除脂肪非常有效的有氧運動就是走路。以正確的姿勢長時間在平地上走路是美腿的秘訣。

膝蓋併攏

坐在辦公室或上課的時候，膝蓋最好併攏，雖然是一個很辛苦的姿勢，不過持續三天之後就會變得比較輕鬆。

瘦腿的關鍵在於，你能不能讓你的雙腿處於：運動-緊繃-放鬆-運動，這個系統去迴圈，運動和放鬆必須是前後進行的，因為如果你只運動，不放鬆的話，可能你練的是肌肉塊，很快你的小腿就會變硬，並且很難再消除，所以在運動過後放鬆，讓肌肉輕鬆下來，然後再運動，如此迴圈才有可能真正的瘦下來。

那麼下面就讓我們一起來練習一下瘦腿的瑜伽吧~

不過我們在使用滾筒將自己的脊柱得到放鬆之後對於我們在完成身體柔韌性的體式是十分有幫助的哦。不過我們不能一直需要滾筒的幫助來達到我們鍛鍊脊柱的需求，所以小密還有另外的體式在我們不需要滾筒也能夠對我們的脊柱有好的鍛鍊效果哦。那就是輪式體式，那麼接下來就和小密一起進入今天的小密乾貨時間，讓小密給大家講述一下吧！

輪式體式詳解：

1. 在做輪式體式之前我們應該儘可能的調整好我們的呼吸，讓身體得到放鬆才會有好的效果哦。

2. 穩住雙腳我們將自己的上半身後仰，將手和腳同時緊挨地面將自己的讓身體呈現半圓形狀。

3. 在我們完成這個體式之後我們應該注意的是將自己的身體儘量挺高，讓身體呈現半圓形狀這樣才能夠達到最標準的輪式體式。

不知道大家掌握了輪式體式的動作要領了嗎？那麼就和小密一起再做另外的體式吧。我們在平躺在瑜伽墊上之後，將自己的腿部抬高並繞過頭部讓腳緊蹬地面並讓自己的身體與地面呈現垂直狀態就能夠達到體式的標準要求了。

接下來小密為大家呈現的時尚體式能夠幫助大家擁有一雙夢寐以求的大長腿哦。我們將自己的雙腿平放並且挺直身體地坐在墊子上之後，將自己的右腿盤起放在左腿的大腿面上我們將自己附身讓自己的臉貼住平放的腿部，再用右手繞過背部用手抓住放在大腿面上的右腿就能夠，這樣的鍛鍊方式對於擁有一雙大長腿是十分有效的哦。

瘦腿是女生的終身課題，永遠要保持勻稱的身材。

1、高抬腿：

背部挺直；

大腿與腰部保持90度；

手臂協助擺動；

2、弓箭步蹲：

重心兩腹之間

大腿與小腹90度；

雙腿內側在一條直線上；

3、側弓箭步：

保持重心位置；

大腿發力；

上身不發力；

小腿和大腿是最容易胖的地方，也是最不容易減的地方。那麼有什麼方法來解決這個問題呢？答案是多動，注意飲食。

減肥是女生終身的話題，每個女生都希望自己有一條又長又細的大腿，但是怎麼都做不到！好難啊！其實，只是因為你沒有抓對點。當你抓對了，一點都不難。

1.不要想著只瘦小腿，瘦肯定是全身瘦的。當全身瘦的比較均勻的時候，再去專門練習腿部線條，修身。

2.飲食。平時注意吃脂肪量比較少的食物。攝入的熱量少，那麼轉化為脂肪的熱量就會減少。

3.運動。現在的上班族，基本上一天至少有8個小時是坐在電腦前的，回到家，至少是有2個小時是躺在床上或是沙發上玩手機的，這種情況就會導致少運動，而時間長了，就會導致大腿小腿因缺乏鍛鍊而長肉，而不是肌肉。小腿易胖不易瘦，所以建議各位美眉們，要每隔一個小時起來上個廁所，倒杯水喝，除了可以促進新陳代謝，還可以走動走動，增強肌肉運動。

4.晚上堅持每晚泡腳，泡腳的時候對腳步進行按摩，堅持上兩個月，腳會有明顯細很多。

記住一句話，能走路就別坐車，能站著就別坐著，當然不是讓你一整天都站著，因為容易長肌肉

擁有一雙筆直的大瘦腿是很多女生的夢想，這不僅關乎她們的穿著打扮，還會影響到她們的個人形態。但對於大多數女性來說，她們的大腿卻都很粗。如此，有什麼方法可以瘦腿嗎？瘦腿的關鍵點又在哪裡？下面大家便一起來看看吧。

第一，合理控制飲食能夠瘦腿。很多女孩子都很喜歡那些甜食、油炸食物、油脂性高的食物以及各種飲料等，但是過多食用這些食物卻對身體沒什麼好處，因為容易造成脂質、糖分、膽固醇等攝取過量，最後導致腿部贅肉增多。所以，合理控制飲食、減少脂肪是瘦腿的一個關鍵點。

第二，堅持運動並儘量不要久坐能夠幫助瘦腿。這是因為如果人平時是比較缺少運動，並且經常久坐的話，就容易導致她身體內的脂肪在下肢沉積，從而造成腿部出現贅肉，這就是腿部粗大的直接原因了。所以，想要擁有一雙長瘦腿。避免久坐很重要。

第三，堅持體育鍛煉能夠瘦腿。游泳、跑步、按摩腿部等都是瘦腿的好方式。但其實，這些但其實都是無法立竿見影的，必須透過長時間的堅持不懈，才能夠燃燒充足的脂肪，達到瘦腿的目標。

第四，避免總是雙腿交疊而坐可以瘦腿。如果女孩子喜歡雙腿交疊而坐，那麼她腿部的血管就會變得十分狹窄，從而造成血液流通不順暢，新陳代謝因此而減慢，最後的結果就是腿部脂肪的消耗減少，又由於腿部的代謝廢物無法及時排出，那麼，腿部就很容易變胖了。

如果想要瘦腿，可以從以上四個關鍵點出發，堅持下去，一段時間之後必定能夠看見效果。

擅長先天性唇顎裂的手術治療，隆鼻術，隆乳術，手部損傷的早期修復。

首先，最重要的當然就是減脂。關於減脂這一項，就是熱場減肥，滿是肥肉的腿，自然是沒有美感的。

其次，有很多姑娘反應，自己的腿是非常結實的，然後粗，但是都是肌肉塊，所以不好減。對於這種狀況，建議先用按摩擀壓的方法，將肌肉塊全都推開來，然後捏碎，雖然過程很痛苦，但這樣才可以見效。

最後，二郎腿是千萬不能翹的，積少成多，這樣會讓腿型變得越來越不好看。

可以多做一些腿部拉伸的運動，筋長一寸，命長一歲嘛。

一雙修長的腿是許多妹子羨慕的，大家都想要這樣的腿，但是有些妹子就是腿粗，特別是大腿內側，怎麼減都瘦不下去。

腿粗確實會影響整體的形象，夏天快到了，又是一個露腿的季節，如果你也想減肥，也想瘦大腿內測，那麼就要開始行動起來了。

想減肥要瘦大腿內測，就試試這些動作

動作一：雙臂側舉深蹲，這個動作和普通的深蹲不同，雙腿分開站立並且腳尖往兩側的方向，兩手臂伸直張興可以向下放在身體兩側，然後慢慢蹲下去，身體回收時站直，保持均勻呼吸，儘量動作慢一點。如果要提高效率，可以適當增加難度，手裡頭可以拿啞鈴練習這個動作。

動作二：弓箭步動作，身體放鬆直立，雙腳稍稍叉開，讓自己的右腳踩在塑膠蓋上。兩手半握拳，掌心相對。可以交替雙腳做，每天做五組，每組三十個左右在完成整個動作時，始終將自己的雙手放在胸前，這樣可以幫助自己保持平衡。

動作三：雙腿側踢動作，身體站直兩隻手臂自然下垂，左腳尖抬起並觸碰到自己的右手，然後右腳抬起觸碰左手，這個動作每天練習五組左右，每組大概五十次，根據自己的情況可以適當增加次數，這個動作會鍛鍊自己的大腿內測以及小腿的肌肉，瘦腿效果超好。

在減肥的過程中，大腿是最不容易瘦下去的，但是隻要用對減肥的方法，其實都不是難事，但是如果可以再綜合使用其他方法，效果可能會更明顯，想減肥的妹子，快點看看下面的幾個減肥建議。

減肥建議一：要減肥就要用更多科學的方法，夏天快到了，多去游泳，其實對減肥也有很大的幫助，游泳是全身性的運動可以很好的鍛鍊我們的肺部功能，對瘦大腿內測也有幫助。

減肥建議二：減肥瘦大腿內測那就要再利用零碎的時間，做一些針對性的動作，其實爬樓梯就是很好的專案，這個可以充分的鍛鍊腿部肌肉，每天爬樓梯，堅持一段時間效果會很明顯的。

減肥建議三：不管是要瘦大腿內測還是要瘦全身，都是要講究合理的飲食，杜絕高熱量的食物、高油脂的食物以及辛辣刺激的東西是很有必要的，這些都是減肥的大忌。少吃多餐，多吃點蘋果、西蘭花、冬瓜、黃瓜都可以幫助減肥。

要減肥的人，都有特別想要瘦下去的部位，有些人想要瘦腿，有些人想要瘦肚子，不管瘦哪裡，都是要飲食配合科學的運動，然後堅持下去才會有自己想要的結果。

關鍵當然是習慣咯~除了鍛鍊之外更重要的是：按摩、拉伸、飲食，以下：

從小腿中間開始上下不斷變化按摩小腿肌肉可以有效軟化僵硬肌肉，這個動作不僅僅是在健身之前做，在工作學習的空閒之餘或睡覺之前躺在床上需要經常按摩才能儘快軟化僵硬肌肉。

瘦腿按摩術-大腿

1、 雙手交替分別沿內側及外側，由腳裸向大腿根部按摩，左右兩腿各重複此動作30次。

2 、雙手像擰毛巾一樣用力擠壓大腿贅肉，左右兩腿各重複此動作30次。

3 、雙手交替用力拍打大腿贅肉，左右兩腿各重複此動作30次，直到大腿感到痠痛為止。

瘦腿按摩術-小腿

兩手交替由腳裸自下而上向膝蓋部位按摩小腿肚，左右兩腿各重複30次，用指腹輕輕拉伸小腿內側由上往下揉捏30次，力氣可稍大，小腿外側同樣揉幾下，左右兩腿重複此動作，如果力道不夠，可雙手作用於同一條腿上。

按摩腿部不僅可以肌肉型小腿軟化僵硬肌肉，也可以幫助腿部持續塑形不反彈。大腿和小腿要同時按摩穴位才可以保證腿部線條勻稱，否則如果有一部分反彈腿型會更加難看。

泡腳

泡腳的好處在於熱水可以促進腿部血液流通，打通經絡使脂肪不易堆積。在泡腳的過程中敲打小腿痠痛的地方可以快速打通經絡。

雙腿交叉站立，上半身向前彎曲，雙手儘量接觸地面可以有效拉伸腿部肌肉，使肌肉線條拉長從而軟化僵硬肌肉。

如果你三天打魚兩天曬網，那不管是再有效的瘦腿方法都是起不到作用的，你可能最終只能與p腿軟體相依為命。堅持做一些針對腿部脂肪燃燒的動作成功在向你招手！

1、上半身平躺在瑜伽墊上，頭部抬起，雙腿抬起曲腿交互向前蹬，雙手跟隨腿部運動放於膝蓋和小腿

2、上半身平躺於瑜伽墊上，重心放在腰部，雙手抱頭抬頭，雙腿曲腿交互向前蹬

3、上半生平躺於瑜伽墊上，重心放在腰部，抬頭曲腿同時雙手向兩側空中畫半圓

4、上半身平躺於瑜伽墊上，抬頭雙手抱頭同時腿部緩慢向上抬至與上半身呈90度

5、上半身平躺於瑜伽墊上，抬頭，雙腿交互向上抬至與上半身呈90度同時雙手拉伸腿部

每組做十個，每天堅持做三組，同時燃燒腿部和臀部脂肪才能使腿部線條變的更加好看！

馬步操

1 、兩腿張開，雙腳間的步幅稍大於肩寬，上身挺直，收腰挺胸，兩肩放下，雙手叉腰。

2、 左右膝蓋向兩側彎下，臀部垂直下沉半蹲，大腿與小腿成90度。

3 、保持大小腿與上身的姿勢與平衡，兩腳踮起，腳跟離地5秒，重複5次。

馬步操

空中腳踏車

1、 平躺於床上，雙腿屈膝抬高90度，維持30秒。

2 、在空中踏腳踏車100次。

空中腳踏車

愛吃吃辛拉麵也能hold住筷子腿的大概就是宣美了...鹽分和油脂都超高的這種美食還是少碰。尤其是是晚上，鹽分根本代謝不出去，水腫起來自己都怕。除了薏仁水、黑咖啡，還可以多吃富含維他命E的食物幫助祛水腫。

還是要負責任的告訴大家，任何運動健身都不宜過度過量，過度瘦身會影響身體機能的運轉對身體健康造成威脅，瘦腿更是如此。小仙女們在瘦腿的過程中要注意自己的身材比例，瞭解自己的骨骼骨架進行適度瘦腿。“腿精”可不是人人都適合當的，適合自己的勻稱身材才是最完美的哦！

我們常見的粗腿主要分三類：

脂肪腿

主要是因為胖，所以減脂肪腿的重點還是要減肥！

肌肉腿

肌肉比脂肪難減，但是透過塑型運動和按摩，

提升小腿肚的高度，

還是可以在視覺上美化的！

浮腫腿

飲食習慣以及日常久坐、蹺二郎腿、運動後的充血都會導致腿部浮腫

透過調整飲食結構，鍛鍊、拉伸和按摩，都可以緩解浮腫

關於腿部減肥有三個黃金點

1、膝蓋處沒有贅肉：減脂

2、腳踝纖細有收緊感：減脂

3、腿肚最粗處位置高：塑形

無論是哪種型別的腿粗，只要做到以上三點，基本能在視覺上顯示出纖細感。

所以我們是都能透過訓練，來調整腿型的！

我們的腿長是固定不變的，但是可以透過控制腿圍和最佳化腿部線條，讓雙腿在視覺上變得修長。

無論是官方資料還是日常觀察，大部分人的粗腿都屬於脂肪型肥胖。所以不要再擔心鍛鍊會讓腿部肌肉更加粗壯結實啦，也不要騙自己是因為肌肉多所以腿才粗啦！先做好全身減脂計劃，腿部脂肪自然也就會減。記住不存在區域性減肥的方法，以及任何減肥的第一步都是：管住嘴！邁開腿！！

大部分的瘦腿教程都可以按照這三個流程進行：全身減脂+肌肉拉伸+形體美化

全身減脂：有氧運動+拉伸

肌肉拉伸：拉伸、壓腿、踮腳

形體美化：貼牆站、90度豎腿、按摩、泡腳

那就和大家分享一下，平日裡斯斯的個人訓練方法

1、有氧運動：跑步

想到有氧運動我們很容易聯絡到跑步！因為跑步運動條件最不受限制，一身舒服的衣服和一雙合適的鞋就可以隨時跑起來，同時跑步也最容易堅持！跑步可以算得上是斯斯最喜歡的運動啦。

但是經常有姑娘說，跑步不瘦腿……而且腿還越跑越粗了！

跑步的過程會消耗熱量，當然對減脂是有效的，至於越跑越粗，通常發生在剛開始跑步的時候，腿部肌肉會有充血現象。做好拉伸和按摩，堅持一陣子就會緩解了。

那麼跑步應該怎麼跑呢！

以減脂為目的的跑步，要記住應該非常重要的原則是：

不要追求速度！不要追求速度！不要追求速度！

有氧運動才能更多地消耗脂肪，學短跑運動員瘋狂地爆發式跑，那最後真的很可能就練出一雙肌肉腿了。

剛開始跑步，可以每週跑四次，每次3KM，然後每週增加1KM，這樣第五週開始每次就能跑5KM以上了。斯斯的經驗是每次都跑5KM以上，才能真正開始瘦。5KM以下，身體基本還是處於熱身狀態，消耗的能量並不多。

每次跑步的速度最好控制在每公里7-8分鐘為佳，這才是慢跑，才是有氧運動，對減脂的效果才比較有效。

長期堅持，不僅大腿和小腿會變得緊實有力，附帶著全身的面板也會變得越來越有光澤，越來越健康喲！

但是光跑步，只能減掉腿部脂肪，配合著練臀部訓練，把臀部線條提高了，腿就會顯得更長！

最方面好練的臀部訓練，當屬深蹲！深蹲教程在之前斯斯已經做過很多，大家可以去翻翻往期！

2、拉伸與按摩

拉伸是跑步運動之後不可缺少的步驟，拉伸雖然不能讓人瘦，但是卻能很好地給肌肉塑型，腿部的肌肉拉長變均勻了，自然就不存在粗壯的肌肉腿啦！

空中腳踏車運動也可以很好地緩解跑步後腿部腫脹的問題，但是相比起來，能堅持下來的人不多。如果你有這樣的毅力，在跑完步後做半小時的空中腳踏車訓練！當然會對運動效果大有裨益！

如果堅持不了，那就認真地拉伸和按摩，也是可以的！拉伸和按摩是讓運動後的雙腿得到放鬆和恢復的好辦法。

關於腿部拉伸可以按照以下教程：

按摩可以和泡腳同時進行，這樣可以更好地促進血液迴圈，加速代謝跑步過程中堆積的乳酸。按摩的手法網上有很多，按照哪裡肌肉硬，哪裡粗壯就按哪裡的原則，大家隨意發揮就好了！按摩的過程相當於給肌肉一個作用力，這時候肌肉為了對抗這個力量也需要發力做出反應，也相當於是一個肌肉鍛鍊的過程！所以，大力按！比較有效！

3、一些生活中的瘦腿技巧

a.平時走路讓身體保持緊張狀態

就是平時走路的時候，不只是動腿，而是想象有一根繩子在拉你的頭髮，讓整個人保持向上、挺拔的狀態，這時候還會用上腰腹的力量，不僅鍛鍊了核心肌肉群，減少了小腿肌肉的發力，還能讓人更有氣質。

b.走路腳後跟先著地

這是一個沒有什麼科學依據的個人分享，用腳後跟著地的姿勢走路，小腿肌肉群的發力似乎要小一點點。想想短跑運動員，為了增加爆發力，全都是前腳掌著地的，然後又聯絡想了一下他們粗壯的小腿，我覺得我的這個推理應該還是有點道理的。大家可以試一下哈~

最後，提醒大家任何減肥方法都是不可能一勞永逸的喲，只要你還在吃吃吃，你就有可能重新胖起來，所以養成鍛鍊的習慣，才是能長久保持好身材的秘訣！

即便擁有不了不老的童顏，至少可以透過運動保持體態輕盈~!

所以想要美麗就不能懶呀！