下面為您列舉一些常見的背部訓練誤區，避免這些誤區，才能讓背部訓練的效果更好。

一：圓肩駝背

背部訓練就是為了讓肌肉承受到張力，這樣才能促成肌肉生長，但是如果是圓肩駝背的話，在訓練過程中背部的張力就會一下子消失，效果就很不好。所以在訓練過程中姿勢很重要，時刻謹記挺胸收腹，背部要挺直。

二：聳肩

這是個很難改變的習慣，在平常生活中習慣性的聳肩，在訓練的時候不自覺的就聳起來了。聳肩的話，在訓練過程中會過分使用斜方肌，減少了背部的發力，會導致背部承受重量不同，斜方肌承受重量過大導致肌肉痠疼效果不好。聳肩會使得背部肌肉承受不同，無法均衡訓練。所以在鍛鍊時一定要保持沉肩，收緊肩胛骨，讓背部肌肉均衡發力。

三：動作的不標準

好比如在進行背部下拉動作時，過分後仰。很多房健身朋友在做背部下拉動作時都會刻意的深深的向後躺，整個人都要躺下來，就感覺這樣才會有效果。其實不是，這背部下拉主要是訓練背闊肌，當身體過分後仰時，會將重量分擔到腰部，背部的用力就會少了，這樣的訓練效果也是不佳的。

四：沒有注重離心刺激

很多的健身訓練都需要在運動過程當中有離心受力的刺激，尤其是背部肌肉訓練，離心受力刺激對於訓練的影響更大，不管是進行自重訓練還是抗阻訓練，離心刺激有很重要的影響，背部的典型訓練有划船，下拉，肩胛骨的回縮，帶有這些特徵的訓練要利用到一定的離心訓練，在訓練上保持一定的離心受力，更有強大的刺激。

五：手臂勿離開軀幹過多

剛開始健身的朋友，如果在做槓鈴俯身划船的時候，手臂離開軀幹過多，手臂上的肱二頭肌就容易參與發力，而背闊肌發力沒那麼明顯。很多人做划船類動作訓練的時候胳膊酸，可能就是因為手臂離開軀幹過多。相反，如果上臂有意識地貼向軀幹，背闊肌的參與感就會明顯很多。

六：動作的單一性

背部的肌肉是有好幾個部分肌肉組成的，但是當你訓練背部時，你還應該注意訓練你的斜方肌的中部和下部，菱形肌，三角肌後束，大圓肌和豎脊肌。這些肌肉會在你的訓練中共同作用，當然你也可以針對某一部分特定的訓練，如透過調整握杆的距離，或者用正握替代反握，以針對背闊肌的上部的訓練，總之背部訓練，就像胸部訓練一樣，多角度，多組數，使得所有肌肉能得到充分的刺激。

#健身

思想上的錯誤，喜歡練背闊肌，不練，少練，不會練上背肌肉群！

個人建議脊柱正常情況下，多練上，下背肌肉群！相較於這兩塊肌肉群，背闊肌就沒那麼重要了！

動作上的錯誤，所有動作喜歡後傾借力！反覆大重量彎折腰椎，早晚出事！

背部訓練再健身領域本身就是比較難的存在。

錯誤當然也是最多的。

你如果是新人的話，建議練背就老老實實的正手引體向上。

動作簡單易學，錯也錯不到哪去，也不太容易受傷。

如果接觸到更多的背部訓練動作，那減脂每個人的初始階段都會錯的一塌糊塗。

找幾個常見的說：

1.手臂發力代替了背部發力。

因為背部訓練的所有動作，只要需要負重的，必然是手臂抓器械。

因此，無論在划船，還是高拉背的過程中，新手經常用手臂的力量把重物負擔起來。

然後每次練完，背部沒有任何感覺，胳膊酸的不行。

這個就需要一點一點找感覺才能做好，要在動作過程中感覺手臂放鬆。

2.負重太大

這裡尤其要指出划船這個動作。

划船可以說是背部訓練裡最難掌握的動作。

因為它幾乎要動用全身所有的肌肉作為平衡輔助作用。

因此，過大的重量會導致這個動作變形，或者藉助慣性完成。

這都是不對的。

同理，高拉背也好，直臂下壓也好，都是動作的質量重要程度大於重量。

3.控制脊柱的弧度

這個很細節但是大部分人不知道。

在硬拉的時候，脊椎應該是反向繃緊的，因為需要脊柱兩側的肌肉發力。

但是在划船的時候，就不能這樣，因為划船並不需要有胯部的屈伸動作，而是需要整條脊柱保持平衡。

這個時候，如果還是反向繃緊的策略，重物在前，腰椎受到壓力巨大，容易受傷。

因此划船動作時候脊椎是一條直線，完成控制才是最好。

先說這麼多，也許有幫助。

引體向上，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的一項健身運動。

引體向上是一個特別要求做引體向上的人要有握力、肩帶力量。而這種力量就要能克服自己本身的體重才能做到一次。引體向上對身體的上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

誤區一：引體向上可以增高

關於大家所說的引體向上能增加自身的身高是不是真的?有依據嗎? 關於這方面專家表示，引體向上的確是可以增高的，這和引體向上所做的動作有關。因為引體向上是一項拉伸運動，經常鍛鍊，可以完美的去拉伸身體的筋骨，這樣可以啟用關節促進長高。

但引體向上的動作一定要做到規範，否則會適得其反。而且增高只在骨骼定形之前比如二十歲左右，之後訓練效果不大。

誤區二：引體向上練不到腹肌

引體向上主要鍛鍊上身力量，所以鍛鍊不到腹肌?錯!

關鍵還是動作，動作，動作!重要的事情說三遍。

平常的引體向上對於腹肌來說是比較沒作用，但有專門的腹肌對口的鍛鍊動作。學名叫身體划船，要領是雙手握緊單槓，將身體抬起，且保持身體處於一個平衡的狀態，僅腳跟著地，以使得身體與地面平行。雙手緊握單槓時，掌心向肘部彎曲，保持90度夾角。

誤區三：運動量越大越能出效果

運動量並非越大越好，運動過量可使機體免疫功能受到損害，影響健康。

運動要適量，引體向上一週一兩次就可以，而且要補充蛋白質、碳水化合物一類和休息(足夠的睡眠)。否則非但沒達到效果，還起到反作用，得不償失。

這三點最常見的對引體向上的一些誤區，希望對各位愛健身的小夥伴們有點幫助。

背肌是人體最難訓練的一個部位，很多人人在訓練時都找不到背肌發力的感覺，還給自己落下一堆損傷。從而放棄背部的訓練，只練胸不練背。下面我們來說說背部訓練常見的誤區。

想要充分刺激背肌，除了重量之外，要儘可能的把背闊肌拉長再收縮，而背闊肌止於肱骨小結節嵴，所以，窄握掌心向內能更成分的拉長背肌，收縮更成分，刺激更大。

這個觀點誤區是很多人損傷的主要原因，很多人背肌找不到發力感覺認為是重量不夠，其實事實並不是這樣，如果你會發力，動作正確，重量輕也是可以找到感覺的。

正確的動作應該是上臂與軀幹平行，而不是超出。上臂夾緊身體。

力量訓練的熱身不止是單純的有氧熱身，在進行大力量訓練之前，要先做幾組啟用肩帶周圍肌肉的小力量或者徒手練習，這樣在真正開始訓練時，才能調動周圍肌肉保護關節，避免肩帶損傷。

其實背部訓練除了硬拉和Tbar划船這兩個動作，會比較容易造成受傷的之外，其他都還好，所以今天不說運動損傷。

【練背的誤區】有幾個需要注意的地方。只是針對新手，因為新手練背多數找不到發力感覺。

【如何尋找背部訓練的發力感】新手關心的問題

1.用手臂在拉？其實這個對於男人來說，沒太大關係，國外有一個流派【野蠻練法】他們在訓練新手的時候，只要保證你的安全，是不會管你手臂還是背闊在拉的...上重量拉吧！

好處就是大大發展了手臂力量和緯度

但是如果沒有很專業的教練在場指導與保護，盲目上大重量還是有受傷的風險。

如果你自己練，建議你買個裝備（圖2）

降低握力要求，更好的去感受【拉而不是提】

2.肩膀鬆弛，不穩定

上肢力量訓練的大部分動作，都是要求【沉肩】的，這是基本款。因為無論推、拉、舉都是需要手臂去完成，肩膀是軸。【沉肩】是增加穩定性，才能更好的讓目標肌群發力（圖2）照著練

3.解決了以上兩個問題之後

你可以很愉快的去拉背，但是還是有需要給到你的建議：【正反握引體向上】是最全面的背部訓練動作，但是你不一定能拉上去，或者用來做組

4.【高位下拉】是很好的替代性訓練動作

常見的錯誤（圖6）【用了壓的力，沒用拉的力】

後仰的角度，標準動作要求是30度後仰

但是看到很多高手，後仰幅度很大，他們錯了？

沒有，增加後仰幅度可以增加對上背部的刺激。因為【運動軌跡改變了】但是對於下背部能力要求甚高。新手標準的拉吧！（圖6）

5.還是找不到感覺？

嘗試一下單臂訓練（圖7）

這是其中兩個動作，單臂訓練能讓我們更好的找到發力感覺。你可以試一下。我有一篇文章是專門介紹，【引體向上拉不起，背部訓練沒感覺的單臂訓練組合】你可以去參考一下

自己去找就好....

再見

別不訓練的誤區，有很多情況：聳肩，訓練的時候肩關節被帶動一起運動，沒有相對穩定，其次很對人過度挺肚子腰椎前屈，核心並沒有收緊，就會出現憋氣的情況！其實都是不對的！改正就可以了！不過要注意要感受肩胛骨像翅膀一樣向外開啟然後發力時候收回！加油吧！

俗話說“新手練胸，老手練背，”從根本上說，健美者背部訓練犯錯非常多，除了職業運動員和常年健身高手，一般健身小白和中級訓練者，前者根本感覺不到背，後者背闊肌嚴重停滯。

一、不瞭解背部肌肉複雜

我們要知道背部包含著大量的肌肉，當然訓練的時沒必要照顧到每一塊肌肉，因為背部訓練非常重疊，只用專注三塊肌肉的訓練：背闊肌、斜方肌和豎脊肌。

我們先看一下背闊肌解剖圖大家發現沒有，背闊肌的起點長在屁股上，止點長在胳膊上，甚至部分的人的背闊肌附著在肩胛骨下角。如果背闊肌收縮發力，就會拉動胳膊找屁股。屁股在胳膊的下方及後方，胳膊往後跑叫肩伸，胳膊從身體側面往下跑叫肩內收。

因此我們在訓練時，一定要知道，背闊肌的功能：肩後伸、肩內收，簡單6個字，一口氣要記住，對於後面的訓練有莫大的幫助。

二、分不清划船和硬拉區別

這個錯誤往往是新手犯的，在還沒掌握背部訓練的觀念之前，他們傻傻的認為拿起槓鈴俯身這個動作就是在練背。划船，是一個背闊肌孤立動作，主要刺激上背部大部分肌肉群，而硬拉是一個複合動作，作用於下背部。

新手如果長時間掌握不了 建議請個教練或資深訓練者，幫助糾正慢慢找到兩個動作的感覺。

三、不重視背部基礎動作

背部肌肉群可能是除了大腿部以外，人體最多和最複雜的，所以可以選擇的訓練動作也多大十幾種以上，越多選擇困難症也容易範。健身新手常常思考用槓鈴還是啞鈴，器械還是繩索？其實這個問題根本不用糾結。

直接選擇基礎動作，比如背部三大項：引體向上，槓鈴划船和高位下拉，把這幾個動作練熟練透，背部肌肉也突顯出來，所以說其他細節動作先不管。

總之，背部肌肉訓困難重重，建議從基礎和入門動作開始訓練，避免走入誤區，因為時間這個沉沒成本太大了。

好啦，老生常談，關於背部的訓練真的是數不勝數。雖然有很多講怎麼練背的文章，但關於背部訓練錯誤的文章我還挺少見。

結合我個人以往的健身經歷和我學員的訓練過程，我總結出了練背的三個錯誤和一個經常被問到的問題。

廢話不多說，GO！

練背確實會練到二頭肌，這是不可避免的，沒有哪一個人敢說自己練背只是練背，二頭肌不會發力。遇到這種大話滿嘴的人，上去就給他一巴掌。

二頭肌發力確實沒錯，但如果發力的程度大過背，那問題就大了。

首先，想要刺激目標肌肉，那麼就要感受目標肌肉。這就像是你去談戀愛，你不單單只是談戀愛，你還要送禮物。

很多人二頭肌發力過多的原因有兩個，第一是感受不到背部的發力，第二是手肘彎曲過快。

第一種的解決辦法很簡單，只要學會念動一致，問題就迎刃而解。

而之所以會出現第二種情況，其實就是你自己沒有掌握正確的技巧。記住，練背的任何一個動作，都是向後劃，而不是向上拉。一旦運動軌跡變成了向上拉，那麼二頭肌勢必會發更多的力。

向心指的是你往身體發力的過程。打個比方，當你在做槓鈴划船時，你往上劃的過程就是向心。

很多人練背的時候，都只是機械般的做來回動作，而並沒有控制向心收縮。這樣練背是沒有效果的，只是在做無用功，感動自己。

只有當你有意識的控制向心過程，你的背部肌群才能被啟用，才能有效的練到背。即使這個重量不重。

當你駝背練背時，你的受力面積會收縮，肌肉發力的空間會變小，而且非常容易受傷。

你應該保持脊柱中立的位置，臀部向後推 。最好的方法則是在鏡子前做，這樣你就能更好的發現和糾正自己的姿勢。

我被很多人問到的問題是：“我要練下背嗎？”

就我個人而言，我建議除非是想加強下背能力的同學，都可以不練下背。

原因有兩點。第一：在我們做深蹲或是硬拉的時候，我們的下背其實就被訓練到位了，這也是為什麼硬拉可以和深蹲放在一起練的原因，因為共同發力的肌群太相似。第二：練下背會連粗腰，對於很多女性或是想練成倒三角身材的人，下背訓練能避免則儘量避免。

我們在練背部的時候容易發生的問題，比如說，腰背部反弓，骨盆不在中立位。

那是什麼原因導致腰背部返弓，骨盆不在中立位呢？主要是因為肌肉過於緊張和平常的身體姿態導致了這些問題。最常見的就是骨盆發生了前傾或是後傾。

那我在一開始練習背部的時候，也會出現骨盆不在中立位的情況下，那我會透過一些動作進行改善。比如說，普拉提裡面有一個動作，叫貓式伸展。透過靈活我們的脊柱靈活我們的骨盆，從而找到骨盆的中立位。

首先我們跪在墊子上，雙臂、雙腿垂直身體，雙手五指張開，雙腳保持回勾的狀態，讓腳跟蹬向遠方，吸氣抬頭，呼氣一點點的捲動尾骨，肚臍收縮向上提，低頭眼睛看向肚臍，雙手用力的推地，讓背部自然地拱起。

這個動作會讓我們更好的讓骨盆是在中立位，更好地去靈活脊柱。

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關於背部訓練，最常見的誤區就是一說練背就只知道練背闊肌，而忽略了背部其他的肌肉群。

首先我們看一下背闊肌。如下圖，深色部分。

圖中深色的就是背闊肌，然後我們看一下完整的背部肌肉圖。如下圖。

你看，背闊肌雖然大，但也只是我們背部肌肉群的某一塊肌肉而已。

背部肌群，從字面上可以理解成你從背面能看到的所有肌肉。比如斜方肌，大圓肌，小圓肌，甚至是三角肌後束。

而大多數人的背部訓練都是以高位下拉和划船類動作為主，這些動作雖然也可以刺激到除背闊肌之外的背部肌群，但背闊肌作為背部最大的肌肉，他得到的訓練是最多的，其他肌肉只有很少的效果。

所以在背部訓練中我們需要加上中背乃至三角肌後束的訓練。

關於動作只舉兩個簡單的例子。

第一個，請看下圖。

這個動作是長杆的坐姿划船，划船的方向是朝胸口位置，手臂抬起的程度也比一般的划船動作更加大。這個動作的幅度可以更加鍛鍊我們後背肩膀這一條線上的肌肉。

第二個動作。如下圖。

這個動作需要和繩索麵拉區分開，這是一個鍛鍊中背的繩索划船動作。

從上面的兩個例子中我們可以看出，如果想要加上出背闊肌的其他背部肌群，手臂的位置很關鍵。

當我們在做划船動作的時候，儘量將手臂位置抬高，那對我們中背的刺激就會加大。