導語：隨著社會的不斷髮展和進步，人們的物質生活得到了極大的滿足。所以很多人都開始注重起了自己的外貌，尤其是各位女性朋友們，都十分地重視自己的外表。一個好的外表不僅僅要求人們有一個漂亮的臉蛋，還要求人們有一個好的身材。所以健身漸漸地的走進了人們的視野，受到了各位想要減肥的人員的好評。

但是最近很多的辦公室小姐姐們跟我反映說，自己平時根本沒時間健身，經常坐在座位上一坐就是一天，吃飽了就坐下，身體的腰腹部位堆積了一層又一層的贅肉。平時可以運動的時間只有午飯後的一個多小時，所以她們都想要追求一些高效率，省時間的運動模式，來幫助自己完成一天的運動量。那麼究竟該如何運動才可以讓自己的努力最大化呢？本文今天將要給大家介紹關於健身運動高效率的幾個動作！

透過本文你可以瞭解到：

1、減肥的本質是什麼？

2、有氧運動和無氧運動區別在哪裡？

3、如何高效率進行運動？

現代社會，對女性的要求太高，有了一個好的外表，還要求女性有一個好的身材。所以現實生活中很多的女性都將減肥掛在嘴邊。但是天天說減肥、減肥，那麼減肥的本質是什麼呢？減肥的本質其實與我們身體的一個重要的向量相關。

這個向量就是體脂率，體脂率顧名思義指的是我們身體內部的脂肪佔據我們整個體重的比例，所以體脂率就是衡量我們身體內部脂肪多少的一個重要依據。要想進行減肥，就一定要減少自己身體內部的脂肪，所以減肥過程中一定要減少身體熱量的攝入，加強對於熱量的消耗，從而減少熱量在體內轉換成脂肪，達到減脂的目的。

有氧運動和無氧運動是我們身體進行運動的兩種主要形式，主要跟是否需要氧氣有關。由於每個人的體質不同，身體素質也不一樣，所以我們在進行運動的過程中，有氧運動和無氧運動的選擇上面也十分重要。

1、有氧運動

有氧運動顧名思義就是需要氧氣的運動，他主要訓練一個人的心肺耐受能力，考驗一個人的耐力，並且有氧運動比較溫和，所以可以保護人的身體安全。有氧運動主要消耗身體內部的脂肪和碳水化合物，對於糖類的消耗並不能起到太大的作用。所以大家想要減肥的話，首選的就是有氧運動，因為有氧運動可以充分地燃燒脂肪。

2、無氧運動

無氧運動顧名思義就是不需要氧氣或者需要氧氣少的運動，所以無氧運動可以幫助我們體內的糖原加速消耗分解，當糖原分解完了身體如果還需要能量自然而然就會消耗脂肪，從而起到減脂的目的。但是無氧運動對於我們人體的素質要求比較高，往往進行的時候，都需要有一個強度大的爆發力。所以對於女性朋友來講，他們平時的鍛鍊，一般都不會選擇無氧運動。

無氧運動的形式有很多，除去其他的高強度訓練之外，跑步也是無氧運動的一種進行形式。但是無氧運動中的跑步跟有氧運動中的跑步是沒有關聯的，因為無氧運動的跑步要求爆發力更高，所以往往都是消耗時間少的短跑運動，要求一個人有瞬間的爆發力。

1、確定運動的肌肉發力點是否正確

很多人在運動過程中，只是注意自己的運動的動作是否跟教練或者圖片一致，並沒有關注自己做的那個動作實際上是鍛鍊哪一部分肌肉的，當我們鍛鍊的過程中，不注意肌肉發力位置，就會造成肌肉的錯誤鍛鍊，從而運動無效或者越減越肥。

2、確保營養充足

很多女性朋友們在運動的過程中，都喜歡將運動和飲食相結合，但是他們的結合並沒有正確地進行，他們往往選擇了一種極端的方式，也就是節食減肥。這種方式是錯誤的，我們的身體內部存在有一個能量的金字塔，這個金字塔上面的所有營養物質基本都是源於我們攝入進身體的食物，所以我們一旦減少了對於食物的攝入，身體的營養物質也不能達到平衡。

當身體的營養物質不能達到平衡的時候，就會啟動自我保護機制，自我保護機制一旦啟動，身體就會自發地減少脂肪的消耗，並且還會在人體攝入能量的時候加速吸收，一絲一毫也不肯放過，從而造成身體內部脂肪越來越多。

3、熱身運動

其實在我們進行運動過程中，充足的熱身運動也是十分重要的。因我們的身體在沒有進行運動之前，骨骼和肌肉都處於一種收縮的狀態，當他們收縮的時候一旦接受了高強度的訓練，就會造成肌肉的不耐受，從而拉傷肌肉，對身體產生損害。所以大家在健身運動之前，可以選擇適度的輕微的熱身運動，來幫助自己開啟肌肉，舒活筋骨，充分地鍛鍊到自己身體的每一個部位。

其實在女性健身過程中，並沒有太大的時間要求，有很多的高效率動作都可以在很短的時間內進行減肥，並且這些動作往往都不受到時間和空間的限制，大家只需要準備一雙運動鞋就可以完成。這裡給大家推薦幾個一小時鍛鍊的黃金動作，幫助大家在午休時間保證一天的運動量。

動作一：告別水桶腰

動作二：屈膝踢腿

動作三：斜板支撐

小結：看完本文，相信大家一定都對短時間內高效率減肥有了自己的見解和看法，所以大家趕快進行起來吧！但是減肥並不是一蹴而就的，它需要我們長久的努力，需要我們從生活中的點點滴滴的小事做起。大家在運動之後也一定要注意進行一系列的放鬆運動，防止運動的第二天肌肉疲勞無力。

在吃好睡好的前提下運動、肯定是有效果的。如果拖著疲倦的身體去運動、肯定是不科學的。改變生活方式更重要。日落而息、日出而作。一切不要違背自然規律。

下班後只有一小時健身可行嗎，時間只有一小時的話能練好嗎？

無論你的健身目的是什麼，高密度，高質量的健身運動一個小時足夠了，而且健身效果也是非常明顯的。

從我們的準備活動開始，我們的運動神經開始逐步進入興奮狀態，45～60分鐘，運動神經的興奮程度達到頂峰並開始走下坡路。如果能保證訓練密度，60分鐘之內的訓練質量是最高的。

我們在健身房中經常會看到一些健美髮燒友一練就是兩三個小時，看似非常努力，但訓練效果並不理想。究其原因就是訓練密度太低，有些人在訓練的組間間歇時聊天、拍照、發朋友圈，造成了組間間歇過長，訓練密度太低，即使訓練時間再長，訓練質量和訓練效果都不會理想。45～60分鐘是我們運動神經興奮和注意力集中的最高值，超過了這個時間段運動神經的興奮和注意力都在走下坡路。這也是為什麼我們的私人教練課程，健身操課程，還有我們上學時的一堂課程時間都在45～60分鐘的原因。當運動神經興奮和注意力走下坡路以後不但訓練效果和訓練質量不能保證，還會加大受傷的機率，事倍功半。

即使我們的時間相對充裕，一堂高質量的訓練課，算上準備活動和整理放鬆也不宜超過75分鐘。

如果健身的目的是增肌，那一個小時的時間就足夠了。如果健身目的是減肥，也沒有任何問題。

運動30分鐘以後才開始消耗脂肪，是多年來中國健身行業存在的誤區，是謬論。這一說法是有悖於運動生理的。

只要有熱量的消耗就會產生脂肪的消耗。我們在日常生活當中的一舉一動，一顰一笑，哪怕是吃飯、眨眼，甚至是靜坐，睡覺都會有熱量的消耗，也都會對脂肪產生消耗。只是這種情況下的脂肪消耗量非常小，效率也非常低，脂肪消耗的速度沒有透過熱量補充而帶來的脂肪堆積的速度快，日積月累就造成了脂肪含量超標，乃至肥胖。

減肥成功與否不是取決於你採用何種方式，採用哪種運動，一次運動多長時間，而是熱量的負平衡起了決定性作用。減肥要求攝入的熱量小於消耗的熱量，是機體形成一個能量的負平衡，尤其是減少碳水化合物的攝入量。所以說正確的，合理的控制熱量攝入，調整飲食結構才是減肥成功與否的關鍵因素。

沒有必要為一個小時的集中鍛鍊是不是可以達到減肥目的而糾結，只要熱量消耗的足夠多，熱量的消耗大於熱量的攝入減肥都會有效果。所以利用一些碎片時間進行運動，再加上正確的，適度的節食減肥一樣會獲得成功。

何止是有效果！這種鍛鍊節奏，是最優秀的。

原因有三：

第一，一個小時，是最合適的鍛鍊時長，既不會太短，也不會訓練過度。

第二，下班時間，一般五六點鐘吧？這個時間是一天內，人體溫最高，最適合鍛鍊的時間。

第三，每週上班五天，就意味著你每週訓練五次，這也是最合理的訓練頻率。

所以，按照這個節奏，獲得你想要的身材只是時間問題。

當然需要正確的方法，比如：

1.你健身的目的是減脂還是增肌

這個問題關係到你進入健身房以後，首選的專案是什麼。

要知道減脂和增肌的絕大部分訓練，都是互不相通的。

所以前往別走錯了放心，導致實際效果和你的夢想南轅北轍。

2.你自己的身體狀況如何

這個情況就複雜了，因為每個人的身體都有不同的問題。

最簡單的:

腰間盤有問題不能做硬拉

體重太大的人減肥不能以跑步開始

頸椎病患者做引體向上需要輔助

等等等等，不一而足，先了解自己，再選擇專案，會得到最安全有效的結果。

3.要事先了解健身的知識

而力量訓練需要學習的知識超級多。

同時力量訓練的風險也比有氧要高出數倍。

所以希望你在走進健身房以前，能夠系統的學習這些，再進入訓練。

4.必須熱身

這一點對下班後健身的人群尤其重要。

因為你的身體在健身房，面臨一個從工作狀態到運動狀態的轉換。

這個轉換過程中，必須有熱身運動作為橋樑。

有70%的運動損傷都是在開始運動的20分鐘之內，所以重視熱身，就能更加長久健康的運動。

好啦！祝每一位上班族都有愉快的健身體驗！