整個胸肌按照部位分為上、中、下三部分、還要需要側重鍛鍊外沿和中縫兩個部位。鍛鍊胸肌，主要使用槓鈴、啞鈴和固定器械。增肌鍛鍊時，一般做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，做到15次的時候比較少，極少超過15次。塑形鍛鍊時動作數量和組數與增肌相同，每組次數25-30次。

增肌鍛鍊，使用器械的順序，一般是先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械。先做推類動作，再做夾類動作。

鍛鍊胸肌的動作比較多，光是我知道的就有十來個，下面介紹一些常見基本動作。細節就不介紹了。

鍛鍊胸肌的所有動作，歸納起來只有推和夾兩種，推類動作側重整體增肌，夾類動作在增肌的同時，比較側重鍛鍊胸肌外沿、中縫和整體塑形。在剛開始鍛鍊時以推類動作為主，當胸肌增長到一定程度以後，可以適當增肌夾類動作。

使用槓鈴鍛鍊，重量明顯大於啞鈴，增肌效果更加明顯，槓鈴是必做動作。槓鈴臥推中平板臥推側重鍛鍊整個胸肌，上斜臥推側重鍛鍊上胸肌，下斜臥推側重鍛鍊下胸肌。至少要做2個動作。

啞鈴臥推使用平板、上斜平板和下斜平板分別側重鍛鍊整體、上胸肌和下胸肌。

啞鈴飛鳥側重鍛鍊胸肌外沿，也可以鍛鍊胸肌中縫。

固定器械中蝴蝶機、龍門架、大黃蜂等器械對胸肌孤立性比較好，新手和力量很弱的鍛鍊者應該先從固定器械開始鍛鍊，力量增長以後再用啞鈴和槓鈴。

固定器械也分推和夾兩種，鍛鍊效果也是推類器械側重整體增肌更多一點，夾類器械側重塑形和外沿更多一點。

總的來說槓鈴臥推中平板、上斜和下斜至少做2個。

啞鈴臥推也分平板、上斜和下斜，選擇胸肌中最薄弱的部分進行加強鍛鍊，或鍛鍊整個胸肌。如果槓鈴臥推只做2個動作，在啞鈴臥推時可以做槓鈴臥推時沒有做的動作。

啞鈴飛鳥，也分平板飛鳥、下斜飛鳥和上斜飛鳥，也分別對應鍛鍊整個胸肌、下胸肌和上胸肌。也可以選擇其中任意一兩個動作。

固定器械中的推類動作，大黃蜂推胸。這個器械使用的重量較大，可以安排在槓鈴臥推之後。

蝴蝶機夾胸。

龍門架飛鳥，這是我比較喜歡的動作，我個人感覺效果比啞鈴飛鳥略好。

龍門架夾胸是最常見的夾胸動作，也可以像上圖那樣做龍門架飛鳥。

具體鍛鍊時，推和夾的動作都要做，只是有所側重，整體增肌，儘量多做推類動作，側重鍛鍊胸肌外沿和塑形，適當增加夾胸類動作。胸肌上中下三個部位中哪個部位比較薄弱，可以適當增加動作。

器械鍛鍊結束後，還可以做俯臥撐找一下胸肌發力的感覺。或者做雙槓臂屈伸，側重鍛鍊下胸肌，鍛鍊時注意雙肘向外開啟。

導語：剛剛健身的小夥伴們，經常在練胸的順序上經常鬧混，不僅浪費了時間，鍛鍊效果還不明顯，如何合理安排胸肌的鍛鍊？這就是我們今天要談論的話題。

透過講解，大家會從中掌握以下幾點知識。

1、瞭解胸肌鍛鍊的各種方式

2、如何合理安排胸肌鍛鍊的順序

3、分享鍛鍊胸肌的動作

我們透過學習老司機、看健身影片，很容易知道胸肌的鍛鍊方式分為兩種，一種是徒手鍛鍊胸肌，例如：俯臥撐和它的變式練習；另一種是器械鍛鍊方法，例如：槓鈴臥推、啞鈴上（下）斜臥推以及蝴蝶機夾胸等練習。

按著器械的種類來分，鍛鍊胸肌的方式還有自由器械鍛鍊和固定器械鍛鍊，例如：啞鈴、槓鈴都屬於自由器械而蝴蝶機、推胸機等器械，因為固定在地面上，顧名思義被稱為固定器械鍛鍊胸肌的方式。

其次按著固定器械中的動作方式又分為推胸動作和夾胸動作兩種，例如：臥推都屬於推胸動作，而夾胸動作包含的動作很廣，我們常見的有繩索夾胸和蝴蝶機夾胸等。

訓練流程1：先徒手再器械

一般我們的徒手訓練，都是大家熟知的俯臥撐。在練胸肌之前，先做徒手動作來給身體進行熱身，使相關連的關節和肌肉被啟用，提高胸肌的活動範圍，更好地為器械訓練做好準備，這樣才會使器械訓練更加精準的刺激胸肌，以此來提高鍛鍊效果。

訓練流程2：先自由器械再固定器械

我們平時接觸的啞鈴和槓鈴，它們的運動軌跡一般都不固定，在訓練中，我們把這種動作叫做自由動作，這些自由動作必須在肩部和核心肌群的穩定下，才能順利的完成，對肩關節、胸背的協調配合和控制力要求的比較嚴格，而固定器械的運動軌跡很有侷限性，我們把這種動作叫做固定動作，它能輔助訓練者很好的保持身體的穩定，使動作完美的結束。所以先進行自由動作後進行固定動作，才能使身體的整體運動水平，有所提高，更好的為固定動作打下基礎。

訓練流程3：先推胸再夾胸

眾所周知，推胸訓練一般都是靠手肘的彎曲和肩部的穩定完成的，能夠增加重量，使胸肌得到的刺激增強，增長肌肉會很明顯，而夾胸類的動作一般都是單關節的動作，在訓練中能夠很好孤立胸肌，它使用的重量相對推胸來說，比較受到侷限，如果我們先進行夾胸訓練，會使體力透支無法完成高重量的推胸的訓練了，影響了肌肉的增長。

訓練流程4：先整體再部分（目標肌肉）

不管自由動作還是固定動作，我們在訓練中，首先要突破力量訓練，提高整體的健身素質，使全身的肌肉力量得到提高，在負重高的情況下，才能對胸肌最大限度的刺激，增肌效果可想而知，整體水平提高了，對於刺激目標肌肉程度的控制力也會提升，這樣更有精準性的促進肌肉的收縮和拉伸。

徒手動作：俯臥撐

器械動作：槓鈴臥推

固定器械：蝴蝶機夾胸

總結：經過以上的練胸介紹，健身小白們會從中知道如何鍛鍊胸肌了，小編在這裡建議小夥伴們，從自己的實際情況出發，先放慢速度進行鍛鍊，在鍛鍊強度上要有合理的安排，不要貪圖完成訓練計劃，而做動作的半程，這樣不僅影響鍛鍊效果，同時也會因為動作不規範，造成身體受傷。

你好，如果剛入門的話建議你從固定器械開始練，這樣不容易錯。找到目標肌肉的發力感後再進行半固定器械和自由器械的訓練。下面我說幾個比較常見的訓練動作。

上胸訓練，可以做槓鈴和啞鈴的上斜臥推。

中胸訓練，可以做槓鈴和啞鈴的平板臥推，和器械推胸。

下胸訓練，可以做槓鈴和啞鈴的上斜臥推。

胸肌胸逢可以進行器械夾胸和槓鈴片夾胸、啞鈴飛鳥等。但是胸肌緯度不夠的話建議有緯度之後再進行練習。 這些都是比較常見的胸部訓練動作。動作沒有最好，你可以挑出自己喜歡的動作進行練習。堅持才是最重要的。

上斜槓鈴臥推

仰臥於向上傾斜45~60度的訓練椅上，正手握槓，雙手距離略寬於肩：吸氣，將槓鈴·向上推舉啞鈴直至伸直手臂。動作結束時呼氣。此項訓練主要鍛鍊的大肌鎖骨部、三角肌前部、腦三角肌、前鋸肌和胸骨小肌。可在有槓鈴支架的情況下進行此項訓練。

平臥槓鈴臥推

仰臥於長凳之上，臀部觸及凳面，兩腳平放於地：雙手正手抓握槓鈴，距離大於肩寬。吸氣，控制槓鈴緩緩下降至胸部。手臂伸直，動作結束時呼氣。此動作鍛鍊整個胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前鋸肌和嗦膿肌。

動作變化：

1.在訓練中採用弓背用力上舉方式，可使胸大肌下部產生更大的力量舉起更沉的重物。

2.推舉槓鈴時肘部位於身體兩側，可使三角肌前面得到重點鍛鍊。

3.變換雙手的握距可分別鍛鍊肌肉的不同部位：窄握距可加強胸大肌內側部的鍛鍊。寬握距可加強胸大肌外側部的鍛鍊。

4.變換抓握槓鈴的角度可分別鍛鍊肌肉的不同部位；槓鈴下降至下胸部，可重點鍛鍊胸大肌下部。槓鈴下降至中胸部，可重點鍛鍊胸大肌中部。槓鈴下降至上胸部，可重點鍛鍊胸大肌上部。

5.如果背部有問題或想加強胸大肌的訓練，可在訓練時抬起雙腿。

6.可在有槓鈴支架的情況下進行此項訓練。

雙槓臂屈伸

雙手握雙槓，雙臂伸直，雙腿懸空：吸氣並屈肘，使胸部下降與雙槓平齊。還原至雙臂伸直的起始姿勢。動作結束時呼氣。身體愈向前傾，愈能鍛鍊胸大肌下部；相反，身體愈直立，愈能鍛鍊肱三頭肌。此項訓練對伸展胸大肌並增加上肢帶肌的柔韌性非常有效，但是對初學者不作推薦，因為這需要有足夠的力量方可練習。如果是初學者，可利用屈伸機來熟悉這個動作。每組動作進行10~20次即可獲得最佳訓練效果。為了增加胸大肌的力量和體積，有經驗的運動員可用配重帶或雙腿負重進行訓練。注：做屈伸動作時應小心，避免損傷肩關節。

啞鈴仰臥曲臂上拉

仰臥於長凳，雙足平放於地，兩手共持握一隻啞鈴，拇指環繞手柄，雙臂伸直：吸氣並將啞鈴下降至頭後，肘部微屈。呼氣，還原至起始姿勢。此項訓練鍛鍊胸大肌的絕大部分、腦三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌和胸小肌。後三塊肌肉固定肩胛骨，從而使膿骨活動時獲得穩定的支點。如果用此訓練來開啟胸廓，必須採用較低的負荷，並避免肘部過屈。如果有條件，可採用凸形凳或橫躺於平凳上，使骨盆低於肩帶骨進行動作練習。訓練起始時做深吸氣，在動作結束時才能呼氣。

拉力器夾胸

雙腿稍分開站立，身體輕度前傾，肘部微屈，雙臂展開抓握拉力器手柄：吸氣，將手柄向內拉至雙腕相接觸。動作結束時呼氣。這是鍛鍊胸大肌的良好方法。反覆訓練可增加肌肉的強度和力量。可以透過變化胸部的傾斜度和雙臂的運動角度（在不同高度牽拉雙臂）來鍛鍊胸大肌的各個部分。注：拉力器夾胸也可鍛鍊位於胸大肌深面的胸小肌。胸小肌除了可以固定肩胛骨外，也可將其拉向前。

說起胸肌最好的徒手鍛鍊方法，首推就是俯臥撐，因為俯臥撐動作比較簡單，也是我們比較熟悉的動作，這個難度係數也不大。引體向上動作也是我們鍛鍊胸肌有效的徒手鍛鍊動作，但是注意這裡的引體向上動作是寬距引體向上，也就是我們雙手抓槓，兩隻手的距離應該比肩膀更寬一些。

一般來說，胸肌可以分為上胸、中胸、下胸、中胸縫、胸肌外沿，可以針對這幾個部位專門去鍛鍊，一般來說每個部位2個動作，6個動作差不多了。

1. 啞鈴平板臥推（中胸）

2. 蝴蝶機夾胸（中胸、中胸縫/頂峰收縮）

3. 上斜板啞鈴臥推（上胸）

4.上斜板啞鈴飛鳥（上胸）

5. 下斜板啞鈴臥推（下胸）

6. 高位繩索夾胸（下胸）

注意事項⚠️

1. 啞鈴因為是自由式的，在無人保護的狀態下不建議太大重量，還是要選擇合適的重量，每組10-12個。

2. 臥推時，手臂不應過度伸直，避免肘關節壓力過大，還原時，肘不過低於身體的平面，避免肩關節損傷。

3.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，非常危險。

4. 還原的時候也要注意肌肉的發力，不宜過快。

不知道你是在家裡徒手鍛鍊胸肌，還是在健身房鍛鍊！那在這我根據自己的經驗就分別說一下！

◾️首先，要想練好胸肌我們首先要了解胸肌的構造！

▪️胸肌從生理角度看，主要由一塊胸大肌組成，但是從訓練的角度，我們卻不能把它當成一整塊去訓練！

▪️因為我們要把胸肌訓練的厚實，上胸飽滿，下沿清晰，中縫犀利！所以我們為把一整塊胸大肌分成四個部分訓練！胸肌整體，上部，下部，中部！這樣我們才能練出理想的胸肌！

▪️徒手訓練胸肌的王牌動作非俯臥撐莫屬！在這我們透過四種形式的俯臥撐動作來訓練我們胸肌的不同部分！

【1】寬距俯臥撐（雙手距離1.5倍肩寬）

訓練部位：胸肌整體

【2】下斜窄距俯臥撐（雙腳置於高處，雙手距離窄於肩寬）

訓練部位：胸肌上部

【3】上斜寬距俯臥撐（雙手置於高處，雙手距離寬於肩寬）

訓練部位：胸肌下部

【4】窄距俯臥撐（雙手距離窄於肩寬）

訓練部位：胸肌中部

◾️徒手練胸，上面四個動作，就可以很好的訓練我們的胸肌各個部分！

訓練計劃推薦：

每個動作8到15次，四個動作為一組

每次訓練4到6組！

胸肌訓練注意事項

▪️胸肌是大肌肉群，所以需要大重量的刺激，自身重量有一定限度！所以我們可以考慮負重！

▪️對於負重重量的選擇，我們可以這麼選擇！當你負重時，每一次做俯臥撐只能做8到15個左右！那這個重量就是最佳重量！

▪️健身房鍛鍊胸肌的器材，動作太多了！容易讓人眼花繚亂！在這裡推薦幾個常用的有效的動作！

【1】胸肌上部

推薦動作：上斜啞鈴推舉/上斜啞鈴飛鳥

1.上斜啞鈴推舉

2.上斜啞鈴飛鳥

【2】胸肌中部

推薦動作：平板啞鈴飛鳥/龍門夾胸

1.平板啞鈴飛鳥

2.龍門夾胸

【3】胸肌下部

推薦動作：下斜啞鈴臥推

【4】胸肌整體

推薦動作：槓鈴平板臥推

◾️健身房器材重量選擇8RM 到12RM為宜！

計劃推薦

每個動作8到12次！每個動作5到6組！

我是keepRunningMen！

練胸的動作有很多，胸的部位也分為：上胸，中胸，下胸。不同的胸的部位，有不同的訓練方法。這裡我給你指出幾種常見的動作供你參考。

以下我主要給你一些動作，希望你能體會。把每個動作吃透，肩胛骨夾緊，把胸部挺起來，動作做慢點，感受胸部的發力，呼吸均勻，這樣才是有最大的效果的。如果沒有以上幾個步驟，你可能沒有多大效果，所以動作一定要慢，感受那種酸爽。

訓練過後，一定要拉伸，把拉伸看做訓練的一部分，只有拉伸才會不斷進步。

回答怎麼練胸的這個問題之前，我想說說什麼樣的胸肌才是你想要的，除了基因問題，大多數人都是想要飽滿有型，看這立體的效果。看上去像甲片一樣厚重結實才叫帥！

練習胸肌就分幾個大部分和很多小細節，大家都知道胸肌分上中下三大部分，外延、中縫（上中下）下沿兒這些需要細摳的部分。

下面我們要分幾塊說說胸肌要怎樣煉成？

胸大肌：槓鈴臥推、啞鈴臥推

槓鈴臥推是練習胸大肌的金牌動作，健身的朋友們都有接觸，但是有很多朋友在臥推的時候都忽略了一些細節，跟大家聊點幹活，在臥推時你是否弓腰，是否保持核心平衡，握距是寬距還是窄距，你的手臂走向是否是直上直下還是有弧度的上升。這些東西可能對於新手朋友不太友好，但是有一定健身基礎的朋友會知道我為什麼會這樣問！

臥推時雙腳開啟腰弓起，肩胛骨要收緊，收緊是要你的胸肌跟多的參與訓練，收腹保持核心穩定，起初握距比肩略寬即可，推起發力呼氣。這些細節通用一切練胸的動作。

2.胸肌上斜：上斜啞鈴或槓鈴推舉

光看胸部飽滿程度來說，上胸是很重要的，上胸薄弱胸看起來很不好看，不飽滿而且有點垂奶的感覺，在訓練過程中大部分人開始都是上胸薄弱，新手可以選擇先練習上胸。

3.胸下斜：雙槓屈臂伸或下斜臥推

下側和上側是相反的，頭朝下30-45*斜登上進行訓練，也可以用屈臂伸來代替，屈臂伸練習下沿兒和外沿兒都是不錯的選擇。

4.胸中縫：蝴蝶機夾胸或龍門架夾胸

個人覺得新手還是比較適合用蝴蝶機，龍門架自由度和控制一開始對新手來說不好掌握，無論是蝴蝶機還是龍門架都能練到上中下三個部分，調整座位手略高於肩聯絡上中縫，與肩同高練習中縫，手臂低於肩練習中下縫。

也可以用啞鈴飛鳥來練習夾胸。在這裡一個部分的訓練又很多不同的方式去訓練，我們可以不斷的去嘗試替換。

對於健身來說，不同的訓練動作、方法、習慣都會造成不同的結果，而對於胸肌來說，增加圍度的角度，就是槓鈴臥推最有效果，而對於塑造胸肌中縫來說則是一些夾胸類的動作，對於訓練上胸來說則是一些上斜類的動作最有效果，所以鍛鍊胸肌最好不要在一個動作上吊死，應該多個動作都去進行，協調發展，講究木桶原則，這樣鍛煉出來的胸肌才是最飽滿最漂亮的胸肌，那麼這些動作又該如何進行呢，下面就為大家推薦訓練動作，練出胸肌。

1.平板臥推，這個動作作為一個胸肌的主要增肌動作，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.上斜臥推，這個動作對於平板臥推來說，角度發生了變化，導致側重點在於上胸部，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，比肩稍寬，挺胸背部適當反弓，將槓鈴舉起，手臂完全伸直，然後以較慢速度下放槓鈴，雙手肘自然向後和兩側開啟，然後將槓鈴推起，直到手臂伸直，在這個過程中，肩胛骨不要移動，要始終感覺肩胛骨抵在墊子上，動作進行8-12次，做3-5組即可。

3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。

4.上斜啞鈴飛鳥，前一個夾胸是一種夾攏型訓練，所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓練，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與斜凳貼緊，保持挺胸，雙手握緊啞鈴，向身體兩側開啟手臂，手肘微曲並感受胸部的拉伸感，掌心向上，然後胸部發力，將雙手向上方靠攏，注意不要讓雙手合在一起，然後下放至感覺拉伸感，稍微停頓再重複進行，做8-12次，進行3-5組即可。

以上就是一些胸部訓練的動作，根據自身的需求或者目標來選擇合適的動作，而不是某個動作在某方面比較有效，就只練一個動作，而是要達到均衡發展，才更加符合健美審美觀，這也是健身鍛鍊肌肉的一種最終追求。

胸肌是男人的門臉，想要練成配圖中的形狀，肯定需要有一定的負重。

而負重動作中，通常會使用槓鈴和啞鈴來針對訓練胸肌。

那麼想要練好胸肌，到底該選擇哪些動作呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

胸肌自最上方鎖骨開始，向下發展至胸骨和肋軟骨，再繼續延伸，最末端靠近腹直肌。

根據這樣的走勢，整個胸肌被劃分為“上胸、中胸和下胸”三大塊。

如果兩側胸肌形成了足夠的厚度，而且又能靠攏，形成了一道縫隙，這就是中縫。

如果胸肌外側輪廓形成一定的弧度，這就是胸肌外沿。

從結構上看，中胸最大，上胸次之，下胸最小，而胸肌中縫和外沿都是在胸肌產生一定厚度的基礎上發展的。

透過上面的分析，我們需要將胸肌的訓練重點放於中胸、上胸和下胸。而針對胸肌中縫和外沿可以使用一些孤立動作來強化。

在負重訓練中，主要以槓鈴臥推和啞鈴臥推為主。

而孤立動作中，主要以啞鈴飛鳥為主。

這裡推薦4個動作：

針對中胸——平板槓鈴臥推

針對上胸——上斜啞鈴臥推

針對下胸——下斜啞鈴臥推

針對中縫和外沿——平板啞鈴飛鳥

①平板槓鈴臥推

調整好槓鈴重量，屈膝躺在臥推凳上，然後雙手握住槓鈴。

將背部收緊並貼於凳面，然後向上推起槓鈴。

收腹挺胸，開始下放槓鈴至最低位，接著再向上推起槓鈴回原位，之後再重複動作。

注意：雙手握槓以“不超過槓鈴滾花、握距大於肩寬”為參照，準備動作前，需要收緊背部。槓鈴需要下放至胸部位置，在推起槓鈴之後，需要完全鎖定槓鈴。每次都要做全程動作，重量不要太大。

②上斜啞鈴臥推

將啞鈴凳調節為上斜角度，然後雙手持啞鈴躺下，順勢將啞鈴舉至胸部上方位置。

雙腳踩穩地面，收腹挺胸，開始用力向上推起啞鈴至高位。

直到兩隻啞鈴快要觸碰時停止，然後再回位下放重複動作。

注意：啞鈴凳上斜角度設定在30度或45度，太低了練的是中胸，太高了練到了肩部前束。兩側上臂需要略微內收一些，肘部要下放低一些，這樣胸肌拉伸感才更強。

將啞鈴凳下放至下斜角度，雙手持啞鈴，雙腿勾住固定泡沫。

然後躺下，並屈肘下放啞鈴至低位。

開始將啞鈴向上推起，直到兩隻啞鈴快要接觸時停止，然後再重複動作。

注意：雙腿需要勾住泡沫，不然身體會下滑。在向上推起、下放啞鈴時，需要感受下胸肌的收縮和拉伸，整體使用重量不要太大。

④平板啞鈴飛鳥

將啞鈴凳放平，雙手持啞鈴躺下，然後順勢將啞鈴舉至高位。

兩側手臂略微屈肘，並將兩隻啞鈴相對觸碰在一起。

收腹挺胸，開始向著身體兩側下放啞鈴至低位，然後再回位重複動作。

注意：兩側手臂不能完全內收，只是略微屈肘。在高位時兩隻啞鈴貼在一起，下放至低位時，上臂和肩部平齊即可，不要完全伸直手臂。不要下放得太低，回位時一定要充分擠壓兩側胸肌，這樣外沿和中縫都能練到位。

平板槓鈴臥推：5組*8次

上斜啞鈴臥推：4組*10次

下斜啞鈴臥推：4組*12次

平板啞鈴飛鳥：4組*12次

注意：平板槓鈴臥推使用較大重量，上斜和下斜臥推，使用中等重量，平板啞鈴飛鳥使用較輕重量。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

胸肌從鎖骨開始，向下發展至胸骨和肋軟骨，再繼續延伸，最末端靠近腹直肌。

整個胸肌被分為上胸、中胸和下胸。兩側胸肌中間為中縫，胸肌外側輪廓為外沿。中胸最大，上胸次之，下胸最小，胸肌中縫和外沿都需要胸肌有一定的厚度，才能顯現。

訓練重點應放在中胸、上胸和下胸，訓練末尾加入一些孤立動作，訓練胸肌中縫和外沿。

分別針對的4個動作為：平板槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。建議槓鈴臥推使用較大重量，上斜和下斜啞鈴臥推使用中等重量，平板啞鈴飛鳥使用較輕重量。

透過這樣的訓練模式，經過不斷的訓練，並逐漸增加重量，可以讓胸肌變得更厚實。