針對題主的提問，我來回答一下這個問題。

我個人的意見，跑步心率高就要降低一下速度，不要著急跑太快，先從慢跑開始，逐漸適應，逐漸提高，隨意鍛鍊時間的增加，適應程度也會提高，以及的承受能力也會提高，會逐漸改善心率高的問題。另外，也可以調整一下訓練計劃，先進行廣場舞、太極拳等較舒緩的運動，適應一下氣氛然後再進行跑步等強度高的運動。

如果心率持續過高，那就要先停止訓練，諮詢醫生或者專業人士，聽取他們的意見再製定合適的鍛鍊計劃，再去落實。

每個人的身體狀況不同，適應能力和承受能力都不一樣，所以體育鍛煉也要因人而宜，不能統一標準，統一模式。特別是對一下初練者，不能急於求成，要循序漸進，再適應的基礎上再逐步提高。相信大家都會有這樣一個過程。

作為一個八年跑齡的馬拉松愛好者，我結合自己的切身感受，來回答這個問題。

心率是科學監測跑步運動狀態的重要指標，在生活中，人的心率分為靜態心率和動態心率，靜態心率以晨脈為代表，正常人在60–80左右，長期跑步的人，晨脈可能40多，代表著心臟的供給能力；動態心率是在身體日常活動中的心率，我們說的跑步心率就是這個範疇。

跑步時什麼樣的心率算是高的？有一個公式可以作為參考：220—年齡=最大心率，一般來說，不超過這個最大心率就是安全的。比如，40歲，他的最大心率就180，當然每個人情況不同，不能一概而論。跑步過程中出現心率過高，主要是強度過大，身體新陳代謝跟不上，容易導致猝倒等意外。

跑步心率高如何控制？降速，把配速降下來，保持有氧跑，讓身體的新陳代謝回到承受範圍內；深呼吸，使體內氧氣運輸能力提升，減少心臟的負荷；還有就是跑前要多熱身，使身體適應奔跑的節奏。

我的體會，節奏是跑步的靈魂，控制好節奏，就能控制好跑步中的身體安全。

很多剛開始跑步的新手，都會遇到跑步時心率高的情況，明明看起來跑步強度不高，跑得也慢，為什麼心率還是很高？如何能在高強度下心率不飆升，甚至比之前還下降，很多人渴望知道答案。

首先我們瞭解下幾個指標：

心輸出量、心博量、心率

心輸出量=心博量*心率

心輸出量隨著機體代謝和活動情況而變化，在肌肉運動、情緒激動、懷孕等情況下，心輸出量均增加。因為它受心博量和心率兩者影響，因此所以可影響搏出量和心率的因素均可影響心輸出量。

心博量是每搏輸出量的簡稱，是指一次心搏，一側心室射出的血量。左、右心室的搏出量基本相等。搏出量等於心舒末期容積與心縮末期容積之差值。心舒末期容積（即心室充盈量）約130～145毫升，心縮末期容積（即心室射血期末留存於心室的餘血量）約60～80毫升，所以搏出量約65～70毫升。

心率是每分鐘心跳的次數。

為什麼運動時心跳會加快？

大部分正常人在運動時都會出現心跳加快，是由於運動會刺激交感神經，交感神經興奮會使心跳加快、呼吸變重、體內大血管舒張、小血管收縮，以使大部分血液共給人體運動的主要肌肉，減少流向內臟的血液。

心跳加快的另外一個原因在於心臟心博量、心輸出量基本恆定，而心肌收縮力沒有經過長期運動刺激的話，在短時間內不會有什麼大變化，但運動過程中人的身體的運動主要肌肉群都需要更多氧氣以及血液供應。原來的心臟收縮力無法在短時間內提供足夠血液和氧氣，只能依靠提高心臟跳動次數維心輸出量，所以運動時心跳必然會加快。

正常情況下，運動強度越大，比如跑步時速度越快，身體需要的氧氣和血液供應就越多，在心博量和不變的情況下，心輸出量增加了，只能靠增加心率來滿足身體對氧氣和血液的增長需要。

心率，是衡量跑步強度的直接指標，一般情況下，跑步強度可大致分成4個，分別是：低強度、中等強度、好氧區、劇烈強度，與之相對應的目標心率區分別是：

低強度的目標心率區是最大心率的50-60%，

中等強度的目標心率區是最大心率的60-70%，

好氧區的目標心率區是最大心率的70-80%，

劇烈的跑步強度，其目標心率區是最大心率的75-85%。

因此，剛開始跑步的人，最好馬上把跑步速度降下來，讓心率逐漸下降到你可以接受的範圍，因為之前不運動的人一下進行高強度（這個高強度是相對個人而言）運動，很有可能導致猝死，高強度運動導致快速的心室顫動，這種極快的無規律的跳動，心臟不可能有任何能力去有效收縮來排出血液，使大腦沒有血的供應，所以如果不及時救治，就會出現快速死亡。

影響跑步心率的因素除了跑步強度，還有氣溫、溼度、身體狀態等等，所以不要和人攀比誰跑得快，一定要注意自己身體的反饋，有條件的帶上心率檢測裝置，比如運動手環或者手錶，對於新手來說如果心率超出了有氧燃脂範圍，就要小心了，就算是跑步老手，如果心率處於極限，也不要硬撐，為了資料好看，要馬上把速度降下來，當然不是讓你立刻停止跑步，那也是很危險的。

跑步是一個長期才能見效的活動，因此，剛開始跑步的時候，很多人心肺耐力都很差，低強度的跑步都會讓他們心率很高。

跑步訓練時注意呼吸，儘量拉長呼吸深度，練一下呼吸方法，有人習慣三步一呼三步一吸，有人習慣四步一呼四步一吸，開始進行呼吸訓練的時候可能會很不習慣，不過時間長了就會有桀紂的深呼吸了。

其次要加強核心和臀腿的力量訓練，力量不足心率也會變高。

最後就是把速度降下來，再慢也沒事，先不要考慮速度問題，一直在有氧燃脂心率區間跑，在心肺功能比較弱的階段，好好進行中低強度和有氧訓練是最佳選擇，因為中低強度和有氧訓練能夠增強心肌收縮，提高心博量，在心輸出量不變的情況下，心博量增加了，心率降低的情況下，同樣可以滿足身體對氧氣和血液的需要，久而久之速度就上去了，心率也不會偏高了。

長期的有氧慢跑可以改變跑步時心率高的現象。

跑步時心率高，那是有氧基礎比較差的表現。有氧基礎差，心臟不夠強大，心肌力量不足，輸出小。只好增加跳動次數來滿足跑步所需。反映在心率上面，就是始終居高不下。

而長期的有氧慢跑可以幫助我們打造強大的有氧基礎，鍛鍊我們的心臟。使心肌變得強而有力，提高每搏輸出量。這樣，不光是降低了我們跑步時的心率，也同時降低了我們的靜息心率，延長了我們的壽命。

慢跑時，我們儘量把心率維持在最大心率的60%到80%之間就是有氧慢跑了。

最大心率怎麼測量呢？

我們可以找一處長約200米的坡道，盡全力衝上坡頂，連續衝刺三次。其中一次最高的心率就是我們的最大心率。

知道了自己的最大心率，就可以算出我們的有氧心率區間了。

假設一位跑者的最大心率是200次/分鐘。那麼他的有氧心率區間，就位於120次/分鐘到160次/分鐘之間。

而為了跑步時更加方便地控制，我們一般把最大心率的70%作為有氧慢跑時的目標心率。

這樣，這位跑者每次跑步時始終圍繞著140次/分鐘的目標心率去跑就可以了。

我們在平時的跑步中，先找好自己的有氧慢跑目標心率。然後始終圍繞著這個目標心率去跑40分鐘到一個小時。採用跑三休一或者跑四休一的跑休結合方式。還要注意做好跑前熱身，跑後拉伸運動，

尤其是跑前熱身。熱身做的好，能使我們的訓練效果最大化。而我在平時的心率跑訓練中，基本上都是要預先進行2～3㎞的熱身跑以後才開始訓練。

這些都是細節，細節決定成效。

而有氧慢跑應該佔到我們平時總訓練量的80%以上。

經過一段時間的有氧慢跑以後，我們的有氧基礎會顯著提高，心臟會越來越強壯。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

長期的有氧慢跑可以改變跑步時心率高的現象。

跑步心率高，先分析一下原因，可能睡眠質量不好，造成跑步時心率過高，也可能你的心率表沒有佩戴正確，關鍵還是配速太快，首先找到自己適合的配速，把心率控制在145以下，這期間要注意跑步姿勢正確，步頻採用180下黃金步頻，就是快頻小步，步頻跑姿調整好了，再調整呼吸，採取3步一吸，3步一呼，堅持合理科學的訓練，新手建議2休一或跑1休1，每次5到8公里有氧放鬆跑為好跑完注意拉伸放鬆，補充水分，合理飲食，少油膩，關鍵還是要把跑步當成自己的習慣，努力堅持，你就是最棒的，心率會自然下降，配速提高，加油。