肚子上的贅肉作為全身最頑固的脂肪之一，想要減掉它，其實挺難的，但並不是就沒有辦法了。想要有效減掉肚子上的脂肪，一定是需要運動、飲食、作息時間、心態心情等多方面的因素同時決定的。

而很多人減不掉肚子上的脂肪，主要原因有兩點：一是減脂的方法不對，二是不夠堅持。這兩點原因再細化又可分為三個可能：

堅持夠了，但減脂方法不對；

減脂方法對了，但不夠堅持；

減脂方法不對，同時也不夠堅持；

因此，想要有效地減掉肚子上的脂肪，就只能是第四種可能——減脂方法對了，同時也足夠堅持。

那麼，有哪些有效的減肚子脂肪的方法呢？又有哪些是我們經常做但錯誤的方法呢？

1、減肚子上脂肪要先減全身脂肪

首先，我們需要明白一點，想要減掉肚子上的脂肪，只訓練腰腹部位是不能瘦肚子的。這不僅是很多想瘦腰的人的認識誤區，也同樣是很多想要練出腹肌的人的錯誤認識。

一般來說，肚子上有脂肪堆積，那麼身體的其他部位也一定有多餘的脂肪。想要瘦腰，應該先把全身整體的體脂率降到一定程度，然後在此基礎上透過訓練燃燒腰腹部位的脂肪，這樣肚子的脂肪才會真正地減掉。否則，再怎麼做訓練腰腹部位的動作，效果都不明顯，也很難減掉。

說到體脂率，一般男性的正常體脂率在15%～18%之間，女性的正常體脂率在20%～25%。只要體脂率在正常範圍內，肚子上的脂肪含量就一定不會太高，甚至腹肌的輪廓可能也會若隱若現。

2、仰臥起坐不是最好的瘦腰方法

根據很多人的錯誤認識，想要瘦肚子，第一個想到瘦肚子的方法一定是仰臥起坐。但是仰臥起坐並不是最好的瘦肚子的方法，而且如果動作不標準還很容易扭傷腰椎和脖子。

其實，早就有實驗證明，我們從小學習的仰臥起坐對燃燒肚子上的脂肪並不是很明顯。

想象一下，絕大多數人做仰臥起坐都是雙手抱頭，然後使勁把勁椎往前掰，腰部和脊椎的活動幅度很小。也就是說，做仰臥起坐很容用頭部活動帶動上半身活動，很少鍛鍊到腰部。如果肚子上的脂肪本來就很多，那麼訓練到腰部位的可能性就更小了。

就算能把仰臥起坐做標準，但是相比卷腹、十字挺身、平板支撐等這些動作，仰臥起坐的效果還是很小的，很不划算。這也是為什麼現在有很多聲音建議大家不要再做仰臥起坐的一個重要原因。

3、久坐不動會繼續堆積腰部脂肪

造成肚子上脂肪堆積的一個普遍性原因大概就是久坐不動。現如今大家的工作強度都很大，每天都有做不完的工作，所以導致越來越多的上班族長時間坐在電腦前，缺少運動。

那麼為什麼腰腹部位最容易堆積脂肪呢？那是因為我們的腰腹部位是內臟分佈區，從自我保護角度看，腰部堆積脂肪是為了保護體內器官和各種重要組織。

長期久坐不動，我們身體的消耗的能量減少，過多的能量就會轉化成脂肪並優先堆積在腰部部位。不僅如此，久坐不動還會引起椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質增生，腸胃蠕動減慢，增加腸胃負擔等現象。

所以，也許你控制了飲食，訓練方法也正確了，但是長時間坐在電腦前不動，這可能會把你減掉的脂肪又補回來了。

4、堅持不夠是瘦肚子脂肪的最大阻礙

能不能減掉肚子上的脂肪，最關鍵的步驟就是用正確的方法堅持下去。如果做到了減脂的方法得當，低脂低熱量的飲食習慣，規律的作息時間，心情舒暢輕鬆，但是肚子脂肪沒有減掉，那麼只能說明堅持不夠。

小結

綜上所述，針對大多數人肚子脂肪減不掉的主要原因有兩點，一是減脂的方法不對；二是不夠堅持。往細了說就是這三種可能：

堅持夠了，但減脂方法不對；

減脂方法對了，但不夠堅持；

減脂方法不對，同時也不夠堅持；

想要有效減掉肚子上脂肪只要做到減脂方法正確，同時也足夠堅持就行了。

那麼有效的減掉肚子脂肪的方法是：

減肚子上脂肪要先減全身脂肪，只訓練肚子是不能瘦肚子的

仰臥起坐不是最好的瘦肚子方法，卷腹、十字挺身、平板支撐這些動作效果更好

長期久坐不動會繼續堆積肚子上的脂肪

堅持不夠是瘦肚子脂肪的最大阻礙

因此，肚子脂肪減不掉，主要原因還需要從自己身上尋找。

肚子脂肪減不掉可以透過調整飲食結構加減肚子脂肪的運動輔助，就能健康的減肚子脂肪從而達到苗條和體形美的效果。肚子脂肪多屬於不規律的飲食和不良的生活方式導致的。肚子脂肪多既影響體形又影響身體健康。

肚子脂肪多是什麼原因導致的？

1，壓力大。

生活和工作上的壓力，會讓你容易吃高熱量，高脂肪的食物，壓力激素皮質醇還會增加身體所需的脂肪含量，擴大脂肪細胞。

2，飲食不規律和愛吃長肚子的食物。

經常吃高油脂食物，如油條，酥餅，餅乾，泡麵等油脂多的食物。在加上精米精面，會刺激胰島素大量分泌，促使脂肪向肚子集中。

3，久坐少動。

有很多人因為一天的工作感覺比較累，吃了飯立馬坐下或者躺下， 這樣不但影響了食物充分消化，更會增加胃腸負擔，久而久之來不及消耗的食物轉化成脂肪堆積在肚子上。

怎樣減掉肚子脂肪？

一，飲食調整。

1，選擇高蛋白低碳水低脂肪食物，遠離高熱量，高油脂食物。

高熱量高油脂的食物營養價值太低，帶來的飽腹感也很短暫。而高蛋白低碳水低脂肪食物既能補充身體所需的能量，又能減少熱量的攝入，還能保持長時間的飽腹感。是健康減脂首選食品。

2，減少晚上吃東西的習慣。

有很多朋友喜歡晚上吃食物，尤其是臨睡前吃食物。其實晚上吃食物除了增加胃腸負擔以外，還會增加脂肪堆積。另外臨睡前吃食物還會降低睡眠質量。

3，增加高纖維食物攝入。

高纖維食物可以維持腸道健康，清除腸道內的垃圾毒素。富含高纖維的食物有哪些，如燕麥，紅薯，玉米，番茄，蔬菜等食物。

二，運動輔助。

想要減肚子上的脂肪，運動是必不可缺的。增加減肚子的運動更利於讓肚子變小和減少肚子上的脂肪堆積。

可以選擇如快走，騎腳踏車，跳操，縮腹走路等運動，這些運動堅持做下去就能慢慢減少肚子上的脂肪和消耗肚子上的脂肪。其中縮腹走路是減肚子的最佳運動之一，縮腹走路隨時隨地都可以進行，如上下班時間，平時逛街都可以進行，關鍵是簡單和不佔用任何場地。

早晨一杯酸奶（簡愛），這個酸奶雖然有點小貴，但是對減肥很有幫助，無其他新增成分。

中午一顆火龍果（白心），不要買紅心火龍果，糖分太高。

堅持三天，肚子會明顯小了很多。

當然是繼續堅持咯，如果放棄豈不是之前的鍛鍊都浪費了嗎。

另外，減肥只會是全身脂肪同步減少，不可能出現單獨某一部分脂肪降低，所以如果在鍛鍊中只是單獨鍛鍊腹部，對於減肥肯定不會有明顯的效果。

減肥效果最好的運動就是有氧運動和無氧運動相結合。

有氧運動包括如跑步、游泳、跳繩、爬山等，每次運動堅持45分鐘以上。

在有氧運動之前或之後做10-20分鐘的無氧運動，如俯臥撐、深蹲、引體向上、器械訓練等。

或者在有氧運動之後做一些腹部的針對性訓練，如平板支撐、開合跳、波比跳、俯身登山等動作對腹部的鍛鍊有非常好的效果。

平板支撐

開合跳

波比跳

俯身登山

另外飲食也需要注意，吃飯只需要吃八分飽左右，每頓飯都不要吃太撐，八分飽既便於控制體重，也有利於身體處於最佳狀態，日常飯菜也需要注意少油少鹽。

同時不要喝飲料，用水果來代替飲料。飲料的糖分要遠遠高於水果中的糖分，感到飢餓時也可以吃一些水果充飢。

最後健康的作息方式同樣必不可少。早睡早起更有利於人體自身的新陳代謝，更有利於機體自身調節。

祝您健身愉快。

小樓來回答您的問題吧，作為一個經常坐著工作的人，小肚子是典型特徵。

大家減小肚子往往都是仰臥起坐。而仰臥起坐根本就堅持不了幾天，而且人體的能量供應是一個系統，任何部位的脂肪都做不到“就地取材”，仰臥起坐是增強腹部肌肉很好的運動，但並不能使腹部脂肪有效的消失，因此單純的區域性減肥幾乎是不可能實現的。

雖然仰臥起坐減不了小肚腩，但是可以透過飲食試試。這是咱們拯救小肚子最後的底線了。

多吃纖維食品。纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，容易使人產生飽腹感，減少熱量的攝取。而且可以促進胃腸蠕動，與食物中一定的脂肪酸結合，使這部分脂肪酸不被人體吸收

吃些牛油果。牛油果中含有豐富的不飽和脂肪酸，這種脂肪酸不僅能阻止血糖峰值，還能阻止人體儲存脂肪。

喝點黑茶。黑茶是由黑麴菌發酵製成，發酵過程中產生的普諾爾成分，能夠抑制小腹脂肪堆積。

喝點烏龍茶。烏龍茶是半發酵茶，含有促進脂肪分解的成分。飯前、飯後喝一杯烏龍茶，可促進脂肪分解，防止因脂肪攝取過多而引發肥胖。

飯後不要立即坐下，如果條件允許，可以去戶外走一走，時間不要低於30分鐘，這樣做不僅可以促進消化，還能防止腹部脂肪的堆積。

晚飯早吃。睡前4個小時進食很容易讓小肚子發胖，因此我們可以將晚飯安排的早一些，讓腸胃能在高速運轉後得到充分時間地消化和排空，這樣腹部就不容易囤積“廢”物。坐走小肚腩。很多上班族工作時身體背部會斜靠在椅背上，久而久之出現腹部凸出，肌肉鬆弛，身體曲線變得臃腫。如果坐得直，呈現“L”字型，即挺腰端坐，含胸收腹，兩腿平放，讓上半身的重量均勻落在下半身，上身肌肉緊繃，就可以讓腹部的脂肪燃燒起來，有助於塑造身體曲線，避免長小肚子。

隨著歲數的增長，您已經會發現自己的肚子變得越來越大，特別對於現代人多吃少動的問題而言；有些人更加“奇葩”，身體的體重很正常，而且看起來也不胖，但唯獨肚子特別的大。其實，您的“大肚子”和內臟脂肪有關，靠譜減掉大肚子，您應該如此作為。

為什麼大家的肚子會越來越大？

各位的肚子變得很大，主要是因為飲食不科學、大量食用精製食物、飲食大魚大肉、長期久坐、缺乏運動等現如今比較集中的原因所導致；另外，有些藥物也會導致內臟脂肪增加。

而且，內臟脂肪需要引起大家的注意，內臟脂肪的增多遠比皮下脂肪增多的危害更大，內臟脂肪含量越高，患糖尿病、心臟病、痛風以及不孕不症的風險也會增加。

靠仰臥起坐可以瘦肚子嗎？

很多人靠仰臥起坐來起到減肚子的作用，其實而言，並不是特別靠譜。無論是仰臥起坐還是其他瘦肚子的運動或動作，起到的最大作用都是增加腹部的肌肉，但是這樣的運動並不會幫助您將脂肪變成您想要的肌肉。

如果您經常做仰臥起坐等鍛鍊腹部肌肉的運動，如果您的腹部脂肪還沒有被消耗掉，那您此時的肚子只會看起來更大。

保鮮膜瘦肚子、瘦身霜瘦肚子也都不太靠譜：

保鮮膜瘦肚子這種極端方法也是很多人選擇的，但是這類方法只會讓您暫時出現脫水的情況，稍微一喝水，體重很容易就又漲回來了；另外，靠瘦身霜去減肥其實原理僅僅是皮膚髮熱，加速出汗，這種所謂的刺激僅僅停留在對於表層面板的刺激上，並不能真正起到減脂的作用。

科學減掉肚子，您應該這樣做：

飲食要更加偏向“減脂增肌”：

請您注意，無論是減肚子還是減其他部位，請拒絕盲目節食，靠餓是不會解決問題的。

飲食需要進行適當調整，改善食物的搭配比例，拒絕食用或者少量食用含有各種精製糖的甜食、甜飲料等零食，減少脂肪物質的攝入。蛋白質上建議您可以多吃一些含優質蛋白質的魚禽蛋等食物，蔬菜一定要夠量。

運動要選擇針對全身的運動：

選擇燃燒全身的運動來提升燃脂的效率和速度，比如深蹲，再比如划船；如果您僅僅是鍛鍊腹部，那燃燒消耗的卡路里相對有限，想要減肚子，您首先需要做的是燃燒足夠多的熱量，減掉更多的脂肪物質。

另外，要增加專門針對腹肌的運動：

腹肌，其實就埋在您的腹部贅肉下面，脂肪變得越來越少，腹肌相應就會更加清晰。在做全身運動的同時，建議您可以適當做些針對腹肌的運動，卷腹、仰臥蹬車、平板支撐等運動都是靠譜的選擇。

肚子很大不要緊，您首先需要搞清楚原理，靠譜減掉大肚子，請您科學調整飲食＋運動，願您健康減肥。

剛好我也在減肥，比較明顯減掉的就是腹部這一塊，所以我說一下我的建議——

都說減肥是運動＋飲食的問題，我覺得這句話絕對是對的，但是在飲食方面真的一定要注意，我有段時間運動量是平均每天在2.5小時，那會兒我還是該吃該幹嘛幹嘛！

我試過了兩週，體重變化大概0.4公斤，一斤都不到，但我運動量是真的沒有少過的。之後我開始選擇挑食，什麼不吃什麼吃，都一定打卡。

網上有一種專門測你一天需要的新陳代謝，我自己會在那個值再減去兩百到三百左右，減肥一定要對自己狠一點。一公斤脂肪是7700卡路，所以你想得努力多久。

從我減肥開始，我很注重控制的兩個點是米飯和麵食；炸過的麵食我基本不吃，米飯晚餐我一定不會吃不會碰，午餐就吃½，當然這個可以看你的飢餓程度。建議站著吃飯，因為容易真正達到七八分飽，不會說像坐著沒有感覺站上來之後就特別撐。

運動的話我是打卡了週六野和林芊妤的系列，詳情可以去b站搜一下，如果你要堅持建議下載，流量蠻貴的，當然你用WiFi就忽略我這句廢話。

補充一件事，就是我堅持那些運動，包括控食大概兩個月左右，腰圍瘦了7cm，我不知道這個算不算瘦的多，但是真正區別很大。

如果是上腹，減掉的話比較容易，因為它那裡主要是久坐不站還有積食的原因，可以適當喝一下茶，清理一下腸胃；

如果是下腹，我是覺得這一塊是屬於固定脂肪就不是一般能減掉的，少吃一定是最基本的，其次吃完不要馬上坐下來，我是會站一個小時，這個行為不能減下腹只是不要再增加脂肪了，真的要減的話，很多虐腹影片，一定要狠一點。

沒有區域性減肥但有區域性塑身，結果就是肉看上起緊實了，該走的脂肪還是會走的。

我減任何一個地方，都是基本不碰奶茶不碰油炸食品，甜品能少就少，真的忍不住就吃那麼幾口可以有心理安慰，不然怕後期心態不好，更加容易暴飲暴食。

加油

你好

根據你的提問，肚子上的脂肪減不掉?說明你已經在運動，在控制飲食，在減肥呢。其他部位已經減掉了，就是肚子上的脂肪還多。那麼，為什麼減不掉呢？就要找出原因所在。

一，運動量不夠。坐的多，站的少。

二身體已經適應這個運動量了，減肥進入瓶頸期。

三運動減肥方式方法出現問題。

四，沒有長期堅持，甚至出現三天打魚兩天曬網的現象。

五，飲食上控制的不夠合理。

找出了原因，就要付出行動。

一，早晨醒來，躺在床上，左右手疊在一起，放在肚子脂肪上的最高點，順時針逆時針各轉49下，手上帶點力度，兩秒鐘轉一圈，轉到肚子發熱感覺才好。可以有效促進肚子血液迴圈，促進新陳代謝，對減掉肚子上多餘的脂肪，有輔助作用的。

二，如果身體允許，沒有一些慢性疾病，那麼進行空腹晨跑20分鐘左右，記得一定要慢速

勻速， 身體有微微出汗就好，接著跳繩，隨著跳繩上下襬動，肚子上多餘的脂肪也會跟著晃動，跳上十多分鐘，直到全身冒汗。當然，能堅持時間長些更好。空腹鍛鍊減肥效果奇好。但一定要因人而異。

三，轉呼啦圈，呼啦圈在腰腹部一圈轉動，對肚子上的脂肪有按摩，針灸作用，隨著呼啦圈的轉動，肚子上的脂肪也會跟著晃動，從而達到燃燒全身脂肪，減肚子上多餘的脂肪效果很好。每次轉半小時左右，可以分組做。

四，前後彎腰，兩側彎腰，循序漸進，量力而行，注意安全，不要勉強，可以有效拉伸腰腹部的肌肉，脂肪，經常練習促進脂肪分解。

五，平躺在地板上，練習空中蹬車，剪刀腿，空中舉腿，仰臥起等動作，增強肚子上的肌肉，讓肚子變得結實有力，消耗更多能量，從而更好的分解脂肪。

六波比跳，開合跳，高抬腿常練習，既消耗體能，又增強腹部肌肉，可以有效分解脂肪。

七，利用卷腹機擠壓腹部，促進肚子上的脂肪運動，燃燒更多脂肪。

以上七條，可以早上空腹做一部分，下午或者晚上再做一部分。再或者可以今天做這三樣，明天做另外三樣，就是不斷的刺激身體，讓脂肪分解變成能量，來完成運動。

八，我們吃進去的食物沒有消耗掉的熱量，轉變成脂肪，大多儲存於腰腹部，也就是肚子一圈。屬於頑固脂肪，最難減的，控制好飲食沒有錯，但並不是說不吃晚飯或者不吃早點之類的節食， 這樣容易傷害身體，一日三餐一定要吃，或者少吃多餐，將食物分幾次攝入，保持血糖的平穩，控制胰島素的分解釋放，避免過多的脂肪堆積在腰腹部，也就是肚子一圈。

九，高糖高脂肪食物儘量少吃或者不吃，啤酒儘量不喝，多吃粗纖維食品，維生素含量高的蔬菜，有些水果含糖量高，不妨少吃。

運動，運動再運動，

少吃，不喝，營養均衡的吃，

堅持，堅持再堅持，這樣才能減肥，才能把肚子上多餘的脂肪減掉

腹部是我們肌力和肌耐力最強的一個位置，在運動中對於這個位置要付出比別的位置更多的運動強度。如果你已經開始了運動減肥，那麼把你對運動的控制運用在你的生活中，比如說走路的時候刻意控制你的腰腹微收，讓姿態儘量挺拔。坐的時候不要直接放鬆的癱坐，讓自己挺拔的坐。這些挺拔的過程是你肌肉一直在參與運動的過程。再加上你有效健身的時間，你一天的運動消耗就大於你的攝入量。這樣每天才能減。還是要注意飲食的控制，吃飯不宜快，不宜撐。快了容易吃多，你的胃向大腦傳遞資訊需要一個過程。吃撐了容易導致脂肪再次堆積。還有一點注意平時的作息時間。不熬夜不睡懶覺。這樣久而久之，不但會有一個好的身體，還會養成一個好的習慣。一個優秀的人首先會管理好自己的身體。

首先再瘦的人肚子上都會有一層薄薄的脂肪去保護內裡的內臟組織，你的問題應該是腹肌不夠大，腹外斜肌不夠強，所以撐不開腹部表層的脂肪，從而沒有腹肌或更瘦的肚子:

可能練腹練的不夠，多練點腹就好了，飲食上還是稍微注意一下:少油、酒！

生活中有一部分人看起來挺瘦的，體重也不高，但腰腹部卻有很多贅肉。這其實是因為內臟脂肪多。

在胳膊、腿這些地方可以明顯看到或感受到的脂肪叫皮下脂肪，而內臟脂肪則是藏在更深層的地方，圍繞在內臟器官周圍。

內臟脂肪是人體必需的，它具有支撐、穩定和保護內臟器官的作用。但內臟脂肪若是過多，則會帶來不小的健康問題。

想要判斷內臟脂肪是否過多，方法也很簡單，只需要測量腰圍即可。

腰圍是比較直觀和方便的測量指標，男性腰圍超過90釐米，女性腰圍超過80釐米，即是內臟脂肪超出正常水平。

那麼，內臟脂肪多該如何減呢？

限制糖分攝入，減少碳水化合物的攝入，避免體內熱量過剩，造成脂肪堆積。

堅持定期有規律的運動。高強度的運動是減掉內臟脂肪的有效方式，但要運動到一定時間才會起效。調整不良習慣，戒掉吸菸喝酒，確保充足和高質量的睡眠，有利於平衡內分泌。學會及時紓解壓力，長期壓力過大，會導致體內激素失衡，容易使人肥胖。所以，想要減掉內臟脂肪，還需保持良好心態。避免久坐，經常起身活動走動，尤其是飯後。

總而言之，保持健康的飲食習慣，堅持規律定期的運動，就能在一定程度上控制住內臟脂肪的增加，降低它所引起的併發症風險。

不論是全身肥胖，還是隻有肚子肥胖，這兩類人群都要積極減肥才行。

我用6個月時間從190斤減到145斤。

分享一些我的個人經驗：

減肥最重要的是飲食規劃！

1⃣️攝入足量的膳食纖維，膳食纖維有極強的飽腹感，促進腸道蠕動排出毒素和油脂，改善便秘，豆類，蔬菜，粗糧，水果等都含有豐富的膳食纖維。

2⃣️攝入足量的蛋白質，蛋白質飽腹感也非常強，而且減肥期間非常容易造成肌肉的流失，造成基礎代謝值下降，攝入足量蛋白質可以減少肌肉的流失，肉類。蛋類，豆類等都含有豐富的蛋白質！

3⃣️少食多餐，放慢吃飯的速度，少食多餐可以讓自己時刻保持飽腹感，不會過度飢餓，這樣在吃飯的時候就不會出現狼吞虎嚥的情況，吃的越快越不容易吃飽，這樣攝入熱量就會超標！

4⃣️烹飪方式採用燉蒸煮，儘量避免煎炸炒菜，煎炸炒菜的烹飪方式會加入過多油脂，而且食物經過高溫加熱營養成分流失嚴重，燉蒸煮的烹飪方式可以避免！