俯臥撐不可能練到斜方肌，主要是練胸大肌的，錯誤動作只會練到肱三頭肌，不可能練到斜方肌，斜方肌是頸肩後方的肌肉，划船一類的運動可能練習到它；

還有一種情況是俗稱的富貴包體態會顯得背肌非常厚，如果沒有經常性練習背肌，那麼它的厚是長期失用表現的厚，會是僵硬，彈性差，長期頸肩部會存在著不適問題！這樣體態不適全練習胸大肌，只會起反作用，而應強化斜方肌！

我有以下建議:

1.無論是俯臥撐或是其他動作，一定要掌握正確方法減少代償

2.做斜方肌拉伸和按摩，必要時藉助泡沫軸或者筋膜槍放鬆

3.控制飲食，適度減脂

4.做肩部力量訓練，訓練三角肌，達到垂肩，這樣斜方肌看起來就不會太大了。

首先俯臥撐這個動作屬於複合動作主要以胸肩手臂用力，克服重力做功，在這個運動中斜方肌也參與它主要是維持頸部穩定的功能，即使你的動作不正確，斜方肌能在練的時候用力也不多，所以俯臥撐並不是讓斜方肌變大的原因。

那你會問斜方肌到底為什麼會很厚那，其中最重要的原因之一，可能是你的體態不正確導致斜方肌在視覺上看起來很大

第二點是因為長時間的不正確體態導致斜方肌用力過度被迫增厚，因為你的頭不在正確的位置向前移動，斜方肌必須用力的收緊拽著你的頭，每天久坐好多個小時，日積月累就會變厚。同時身體前胸後背肌肉力量不平衡了，此時惡性迴圈，越來越體態不正確。

那分析完原因，接下來給你講一些解決的辦法。

第一：平常坐著或者站著要保持正確的坐姿，這樣馬上視覺上你的斜方肌就不會看起來很厚了。

第二：把身體力量練的均衡，

01胸大肌拉伸

保持手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作30秒，若不能同時拉伸，找到固定物左右臂交替進行即可。

02

斜方肌上部拉伸

右（左）手放置於頭部左（右）側，慢慢發力。將頭部向右（左）側移動，直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可。將臉部轉向右側肩膀，使得頸部持續感受到拉伸感。保持該動作不變，持續30秒後換另一側。

03

頸部深層肌肉鍛鍊

雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位，整個動作連續做15次。

04

斜方肌中下部鍛鍊

身體挺胸，腳後跟、臀部、背、肩貼緊牆面站立，雙手屈肘90度掌心朝前用力向後貼住牆面保持這個姿勢30秒以上，並配合深呼吸。

其實看事情看本質！

斜方肌的問題已經要關注自己的鎖骨形狀。

1，一字形

2，八字形

3，V字形

不用的形狀決定的斜方肌的顯像。

八字形的最顯大，其次是一字，V字

透過肩甲得鍛鍊可以微調！