想要腰部不動的話，你需要躺在墊子上時始終保持下背部緊貼墊子，然後在做動作時，把注意力集中在你家腹部，想像它收縮帶動你的上半身離開墊子，注意的是隻需要上背部離開墊子，下背部保持緊貼墊子，這樣的話就是你的腹肌在發力，腰也不會動了

卷腹注意練的是上腹部，所以不正確的動作傷腰椎哦！看一正確動作吧！

動作要領：

1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

有三點需要注意：1.脊柱靈活度不夠，肌肉背部肌肉過硬，不能完全屈曲。解決辦法：做貓式伸展，鍛鍊你的脊柱靈活度，增加背部肌肉柔韌性。2.腹部肌肉力量不足，坐卷腹力量不足容易導致腰部借力。解決辦法：每天對著鏡子聯絡腹勢呼吸，強化你的腹部核心，目前坐卷腹對你來說有些難度，做退階版練習。3豎脊肌下端太緊張，容易使你的骨盆前傾，也就是咱說的假翹臀，撅屁股。解決辦法：可以用手法按摩，調整身體伸屈肌的平衡。

這個問題我覺得要克服相對來說需要時間和大量的訓練來克服！

1.在初級階段訓練卷腹，可以採取助力練習，使用彈力帶或者彈力繩雙手握住，進行練習，增加自身腰腹力量。

2.在訓練中需要保持念動一致，思想跟上自己的動作，用心和神經去感受腹部發力感覺，每次動作慢起慢落，調整呼吸，感受發力最舒服的位置。

3.反覆練習和調整動作，每一次訓練都反思訓練感受，感受發力位置，不斷進行微調，找到腹部感覺最佳位置。

4.保持良好訓練心態，找到最佳訓練感受後一定不能得意忘形，堅持繼續訓練，保證訓練效果。

當然因為腹部肌群和腰大肌、髂腰肌的功能特別接近，所以肌肉功能首先弄清楚，再根據方法去找訓練思路。

根據多年教學經驗，講一下卷度的正確做法和注意事項，希望可以幫助到你。

動作名稱：卷腹

目標肌肉：腹肌

作用：加強核心力量 減小腰圍 改善肋骨外翻

動作描述：雙手交叉放於頭後，肘關節開啟180度 ，雙腳屈腿踩實地面 ，準備，此時腰和地面之間是有一點點縫隙的！

吸氣不動，呼氣， 上身抬離地面，⚠️（起至肩胛骨抬離地面即可，千萬不要再高了，再高腰就會動了。 ）吸氣再不動，呼氣慢慢還原！

注意事項⚠️：

1.下巴與胸之間要有一拳的距離（或大或小都會使脖子酸）

2.雙腿與髖同寬且平行，屈膝60度

3.找到腹肌帶動軀幹向上抬起，且注意高度不要過高，要有肚臍向地面方向沉的感覺。

4.一定要注意呼吸，且動作放慢，不要追求速度。

最後如果你的腰還是會動，建議你屈腿 把腳放在凳子上完成以上動作！

需要將注意力集中在腰腹，下意識將腰部去貼近地面，用腹部肌肉發力，動作寧可慢，也要做到標準，需要一個過程，切忌操之過急。

卷腹運動正確做法（做好腰就不動）:

雖然卷腹運動看起來非常簡單，但是在日常生活中，還是會有人因為沒有掌握到“精髓”而影響了鍛鍊的效果，這個時候一定要學會正確的卷腹運動做法。

1.首先我們在練習前應該先準備一個瑜伽墊，然後把身體平躺;

接下來，膝蓋彎曲手交叉放在自己的胸前，或者是把手放在太陽穴的兩側;

利用腹部核心肌群的力量，來使得我們的上半身和雙肩往上彎曲，讓軀幹和肩部靠近大腿的膝蓋，在這個過程中，不要把整個背部抬離地面，因為我們只需要稍微的用上半部分的背部蜷縮起來，靠近盆骨就可以了;

2.在運動結束以後，進行要適當的放鬆，放低到雙肩的位置，再坐回原來的動作。

只要堅持做好相關的動作要領，就可以可以獲得很好的效果的。

我覺得你能問出這個問題，能問到這個點上來，並不需要我們的回答，但是既然說了這個，我還是跟你說一下，你需要將你的下背部緊貼在你的墊子上面，也就是地面上面，然後胸椎屈曲，回到周至裡，我突然覺得應該就是你這部沒有做好，應該是你的整個背部都是值的的，所以你起來的時候就下背部貼不住，你先把你的胸椎屈曲，然後頭向兩腿的方向走，你不要朝天上走，基本上就可以了

首先你要明白一個道理：卷腹的個數並不重要，重要的是你有沒有透過卷腹刺激到目標肌群。

有些人做卷腹，今天30個，明天35個，把注意力都集中在“個數”上，確忽略了最重要的“質量”。

記住一句話：你做5個有質量的卷腹，效果選高於你做50個沒有質量的卷腹。

人體是非常精密的儀器，不會因為你斷了只腳就不能移動，你可以用另一隻腳，也可以用手，甚至可以用身體來蠕動。

卷腹這個動作也是一個道理。當你的腹肌無力時，你的大腦會讓腰部進行代償，脊椎進行代償，甚至腿部進行代償。有很多方式可以幫你完成“卷腹”這個動作，但是腹肌得到多少鍛鍊才是最終結果。

所以給你的第一個建議就是：不要去數個數，而是把所有的精力集中在肌肉發力上。

然後你還得明白肌肉功能。

腹肌的作用是讓腹部屈曲，穩定，以及幫助我們呼氣，所以你的卷腹訓練一定要配合呼吸來完成。卷腹時呼氣，還原時吸氣這是最基本的要求。

最後就是你得知道你的腹直肌上面連線胸肌，下面止於骨盆，所以做卷腹時你得讓骨盆完全固定，讓胸口去向骨盆靠近。這樣才能最大程度避免代償