增加腿部的肌肉，能夠讓男生更加強壯，同時也能夠讓女生的腿部線條更加優美，對於腿部的鍛鍊就顯得格外被重視。但是如果想增肌，僅僅是多練就行了嗎？有不少的鍛鍊者在練腿時或練完腿之後，腿部出現疼痛感，不知道怎麼處理。由此可見，想要增長腿部肌肉就不再是單純的練就行了，而是要更加科學的練，今天就帶大家瞭解一下如何科學地進行腿部鍛鍊，趕快學起來吧！

1、腿部肌肉的基本結構

2、練腿過程中常見問題的解析以及如何改善

3、幾種常見練腿動作詳解

在學習如何進行科學的練腿之前，我們首先應該瞭解的就是我們腿部肌肉的基本結構，應當先掌握它的肌肉分佈是什麼樣的。

一、腿部肌肉的基本結構

相比較全身而言，腿部的肌肉佔有量是非常大的，尤其是加上我們的臀部肌肉之後，下肢肌肉佔據了身體肌肉含量的一半以上。

透過上面這張圖片，我們可以對腿部肌肉有一個簡單的瞭解。我們比較常見的，也是聽的最多的肌肉應該就是股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌和比目魚肌這幾塊了吧，這幾塊肌肉是腿部肌肉比較常見且使用率比較高的，當然其他的肌肉就不重要了嗎？當然不是。包括肌肉周圍的輔助肌肉和韌帶，都是非常重要的。

說完了這些，我們先來說一下在練腿過程中常見的幾個問題，並給予大家改善的措施。

二、練腿過程中常見問題的解析和改善方法

問題一：練腿有助於睪酮分泌，能夠促進增肌，然後就瘋狂練腿。

問題解析：其實這種說法是片面的，睪酮的大量分泌對於肌肉的增長的確有幫助，但是我們並不能夠依賴於此。還有研究表明，短期激素的分泌增多對於長期的增肌效果並沒有顯著影響，所以這種說法是片面的。

改善方法：科學練腿，制定合理的練腿計劃，切忌過度鍛鍊，以免受傷。針對不同部位可進行不同動作進行鍛鍊，不要全部依賴於練腿。

問題二：練腿只有大重量的刺激才有作用，導致盲目的增加重量。

問題解析：練腿的確需要大重量的刺激，使肌纖維斷裂損傷，經過身體修復達到增肌效果。但是這並不意味著就能夠隨意增加重量，肌肉也有承受限度，稍微突破極限，能夠幫助增肌，如果過分超過極限，很容易造成肌肉拉傷，對於肌肉本身和接下來的訓練都會產生不利的影響。

改善方法：循序漸進，切忌操之過急。每一個重量都需要一個適應期，當在某一個重量適應之後再去增加重量，並不是這個重量我能夠做出幾個動作來了就去增加重量，避免受傷。

問題三：練腿的時候膝關節咔咔作響。

問題解析：這種現象從兩點分析，第一點：先確定自己的膝關節是否曾經受過傷或者經歷過手術，如果是這樣，在以後的鍛鍊中就要格外注意了。第二點：如果膝關節是健康的，那麼出現咔咔作響是正常的，這屬於正常的彈響，關節中的結構為保護膝關節工作產生的聲響。

改善方法：針對第一點，可以選擇小重量或者徒手練習。透過鍛鍊，先讓關節進行恢復。針對第二點，同樣是降低重量，另外注意觀察自己動作的標準性。在鍛鍊的時候還可以佩戴護膝進行保護。

瞭解了練腿過程中常見問題後，再來聊一聊我們平時應用比較多的幾個練腿的動作，幫助大家保證鍛鍊動作的正確性。

三、幾種常見鍛鍊腿部肌肉的動作

1、負重深蹲

這個動作是練習腿部的王牌動作，對於腿部的刺激是最為強烈的，在練腿的動作中應用的也是最為廣泛的，建議大家要掌握。

（1）動作要領

① 首先選擇鍛鍊器械，可以選擇槓鈴，也可以選擇固定器械（比如：史密斯機），然後根據自己的實際情況進行搭配合理的重量。

② 兩腳分開，與肩同寬，腳尖向前，膝關節朝向腳尖的方向，收緊核心，腰背挺直。這些大家都要養成習慣。

④ 向下時，至大腿和地面平行；向上時，還原到起始位置。

（2）呼吸和組次

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣下蹲。每個動作的完成時間約為2-3秒即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做3-4組，組間休息30秒。

2、槓鈴直腿硬拉

這個動作的選擇，更多趨向於有一定鍛鍊基礎，或者有專業人員指導時應用比較多，因為小白在用這個動作進行鍛鍊的時候，一般很難找到發力點，對於肌肉的刺激也沒有那麼強烈，而且如果動作不正確還容易受傷。

（1）動作要領

① 選擇合適的重量，固定好槓鈴片，雙腳分開略比肩寬，收腹挺胸，腰背挺直。

② 雙手採用正握、寬握距抓住槓鈴，手腕保持中立位。

（2）呼吸和組次

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣下放。每個動作的完成時間約為2-3秒即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做3-4組，組間休息30秒。

3、器械腿推舉

這個動作對於腿部的刺激最為充分，放鬆了身體其他部位，將重量集中在了腿部，同時由於是固定器械，訓練也更加安全。

（1）動作要領

① 選擇合適的重量，固定好鈴片，仰臥依靠訓練座上，屈腿蹬在器械上。

② 雙手抓住把手，穩定身體，雙腳之間的距離與肩同寬，兩腳平行。

（2）呼吸和組次

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣下放。每個動作的完成時間約為2-3秒即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做3-4組，組間休息30秒。

結語：相信大家對於腿部的練習又有了一個新的認識。我們在鍛鍊的時候一定要保證鍛鍊的正確性，如果遇到問題可以請教專業人士或者查閱相關資料，一定不一定自己以為是這樣就行了。

祝大家都能夠有一個好的腿部線條！

導語：俗話說得好，新手練腹，高手練腿。練腿的男性非常多，但是練腿的女性卻寥寥無幾，實際上女性也需要練腿，但是我們不用練出大塊威猛的肌肉腿，我們可以透過這份非常完美的練腿計劃，讓自己擁有修長的女神腿。接下來就讓我們看看這份練腿的鍛鍊計劃吧，這樣你能夠堅持30天，保證會輕鬆練出漂亮的美腿。

透過本文你可學到：

1、透過運動練腿

2、運動期間如何吃飯

（一）堅持進行運動鍛鍊

想要練腿，我們需要透過運動幫助自己進行鍛鍊。我建議大家透過有氧運動和無氧運動氫行鍛鍊，其中有氧運動可以消除腿部的脂肪，降低腿部的脂肪率，讓我們的雙腿瘦下來。而無氧運動也是有很大作用的，無氧運動可以起到鍛鍊肌肉的效果，經常鍛鍊自己的腿部肌肉，可以讓我的腿部線條變得更加的有型。

（二）記錄自己的腿圍

我們可以記錄自己的腿圍，如果你的鍛鍊沒有錯誤，你的腿圍變化一定是先降低後增長。當我們進行體育鍛煉時，雙腿的脂肪含量會有所降低，所以腿圍也會隨之降低。到了後期，我們的腿部脂肪含量已經降低到了一定的程度，這個時候我們腿部的肌肉含量反而會有所上升。

（三）養成運動習慣

我們需要養成運動的好習慣，每隔一天就要進行至少一次的運動鍛鍊。如果運動的頻率過低，腿部就不會發生什麼變化，如果運動的頻率過，可能會影響到我們的正常生活，或是提高運動傷害的發作機率。每隔一天九競選一次運動鍛鍊，可以讓運動成為我們的習慣，融入到自身的生活之中。

我們在運動期間也需要管理好自己的飲食狀態，很多人的飲食狀態都處於亞健康，實際上，飲食對於現代人來說再重要不過了，有了好的飲食食，我們就可以保持一個好的身材，擁有一個好的生活狀態，簡直再好不過了。

（一）不能不吃鹽

很多人在健身期間都會不吃鹽，實際上我們只要保持低鹽的生活就可以了。如果鹽分攝入不足，我們就會變得沒有力氣，沒有力氣了，就沒有辦法進行運動了。根據美國的一項研究表明，一個人每日所攝入的鹽分最高也不能高過6g，我建議大家攝入3g。

（二）選擇低熱量的主食

我們需要選擇一些低熱量的主食，從而幫助自己控制熱量的攝入。南方人喜歡吃麵食，北方人喜歡吃米，可是這兩種食物的熱量都非常高，輕輕鬆鬆就會讓我們的熱量攝入達到臨界點。所以我們需要選擇低質量的主食，我建議大家選擇番薯或糙米。

結束語：看到這裡，我們已經知道如何練腿了，想要順利練出漂亮的大長腿，我們需要做到這幾點？第一點是進行一定的運動，第二點是管理好自己的飲食。只要你能堅持這份練腿計劃，30天之後一定能夠擁有漂亮美麗的女神腿。

導語：健身減脂越來越被當代年輕人接受，它不僅是一項新型的提高身體素質的方法，更有塑身的效果，讓我們穿衣顯瘦，脫衣有肉。很多人羨慕別人又瘦又好看的腿，又覺得很難做到。下面讓我來告訴你，只要記住這2點，練腿其實很簡單。

1、有氧運動

因此我們可以進行適當的有氧運動，鍛鍊腿部肌肉，達到減脂增肌的效果。有氧運動是指身體在有氧狀態下進行鍛鍊的運動方式，通常情況下，有氧運動的鍛鍊力度小，進行時間長，長期堅持對肌肉的增加和脂肪的減少有明顯的促進作用。

2、鍛鍊頻率

有氧運動重在堅持，我們需要制定一份鍛鍊計劃，保證每週至少三次的運動量。開始時可以鍛鍊20分鐘。然後循序漸進，慢慢增加按照個人的身體情況來定。無論選擇什麼動作，最重要的就是堅持，只有每週堅持做完自己的計劃，按部就班的進行鍛鍊才能收穫想要的成果。

3、熱身運動

值得一提的是，無論什麼鍛鍊方法定要提前熱身。有些人覺得熱身準備不重要，身體還在很放鬆的情況下，就進行高強度的動作訓練，這是很傷身體關節的做法，我們可以簡單的進行關節操，適當的壓壓腿，讓身體適應接下來的運動，產生熱量之後，再開始大強度的訓練動作。

1、深蹲

相信深蹲大家都很熟悉它不僅可以鍛鍊臀大肌和四頭肌，還可以增強核心穩度。我們要注意的是，速度不用太快，頻率保持一致，我們也可以雙手背後，來保持自己重心穩定。標準正確的姿勢，不僅可以事半功倍，還讓我們不容易受傷。

2、單腿蹲

3、車輪蹬

顧名思義，就是在空中做出蹬腳踏車的姿勢，這個動作是瘦腿，也是練腰的好方法，我們可以在睡前做幾組這個動作，每天堅持就會有很好的成效。

結語：其實想要練腿並不是難事，很多常見的運動都是練腿的好方法。水滴石穿的道理，相信大家都懂。無論選擇哪種運動方式，最重要的就是堅持。想要解決腿部肥胖贅肉的問題，快快制定一份運動計劃吧！相信自己，堅持做下去，你就會收穫又瘦又好看的美！

導語：大象腿不僅影響整體美觀，而且穿衣方面也是要傷透腦筋，總的來說，大象腿給人印象就是有肥又矮和臃腫的感覺。相信大家一定不希望自己是大象腿吧？所以今天就帶大家來認識認識大象腿的原因以及如何改善大象腿的措施，只需從一些小方面就可以，想要擁有竹竿腿的小夥伴們一定要來看看哦。

1、就坐不起

不知道你們身邊有沒有這樣的朋友，上班期間就一直坐在辦公室裡，如果沒有什麼急事就一直坐到下班。這種習慣是不好的，長期坐在椅子上不僅血液流通不順暢，導致脂肪熱量都囤積在大腿上，平常工作壓力大，沒有時間可以擠出來運動，再加上年紀大了之後新陳代謝功能也會下降，所以這些脂肪就難以分解，大象腿就是這樣形成的。

2、平常不注意飲食，大吃特吃

有一些年輕人就喜歡吃一些麻辣燙、火鍋料理或燒烤等等不健康的食物，這些垃圾食品中就會富含高熱量、高脂肪，如果經常吃這些不注意養生，不僅僅是你的身體出現各種疾病，而且這些脂肪熱量最容易囤積在大腿部位的肌肉群，到時候你就會後悔當初管不住嘴的自己了。

3、各種壞習慣的養成

腿粗還有一個就是你平常的一些壞習慣，比如蹺二郎腿、長期穿高跟鞋等等，這些都是對腿部血液迴圈影響特別大的壞習慣。就說蹺二郎腿吧，相信很多人都改不了這個習慣，一坐下就翹起腿，這樣就不利於血液正常流通，代謝受阻之後，那些體內的垃圾就容易在大腿部位停留，而且容易使大腿的線條彎曲變形，這樣就成了又肥又彎的大象腿了。

1、拒絕長時間的坐立

長時間的久坐不僅會使大腿變粗變胖，而且對我們的脊椎骨、關節等等部位都造成負面影響，所以要想避免這種狀況，就要常常走動走動，身體才能年輕百倍活力十足。如果有空餘時間，我們也可以在四周活動活動筋骨，做一下拉伸體操，不要多在意別人異樣的眼光，這樣才能促進身體下肢部位的血液迴圈，還能提高熱量的消耗，緩解腰椎病。

2、控制飲食，合理作息

雖然對於一些人來說管的住嘴很難，因為每次運動之後身體就會非常疲憊飢餓，這個時候就像抱著美味的食物大吃一頓，但是這樣的瘦腿計劃是徒勞無功的，要保證自己攝入的熱量小於運動消耗的熱量，平常多喝熱水，才能使身體下肢部位的脂肪完全消耗。怎麼樣？是不是感覺自己很難做得到？但是想要這樣細長腿必須要付諸行動哦！

結語：擁有一雙性感的大長腿是每個女孩子心中的夢想，但是現實很殘酷，如果你沒有行動起來，那麼一切只是空談，所以從現在開始，大家就為自己立一個目標吧！相信過不了多久，你們一定會實現大長腿夢，加油！

在《麻雀》跟《七月與安生》當中穩穩地充當顏值擔當的周冬雨妹子簡直就是可以把人給美哭的存在阿有木有，不止演技穩穩線上，而且面板也好到可以掐出水來的感覺。

但是，你們不知道的是，其實周冬雨妹子剛出道的時候也是有一段黑歷史的，小腿粗壯，並且不直，屬於肌肉腿，並且也一直被人拿出來調侃，看看下面這兩張對比照就知道了。

但是我們的雨妹子硬是透過努力把腿變得修長筆直纖細，妥妥的女主模板標配阿！

所以說，後天的腿型調整是絕對可行的！！！此處劃重點！！！

第一個動作：雙手叉腰，同時雙腿一前一後站立，做彎曲的下壓動作，15到20下為一組，每天堅持做3組。

第二個動作：雙手叉腰，同時做體側下壓動作，15到20下為一組，每天堅持做3組。

第三個動作：雙手抱頭，同時雙腿與肩同寬，做下蹲的動作，15到20下為一組，每天堅持做3組。

第四個動作：雙手肘支撐在瑜伽墊上面，一條腿彎曲同樣支撐，另一條腿向上做拉伸動作，15到20下為一組，每天堅持做3組。

第五個動作：雙手掌跟一個腳掌支撐在地面，同時另外一條腿向上做拉伸動作，15到20下為一組，每天堅持做3組。

第六個動作：整個身體平整地躺在瑜伽墊上面，然後，雙腿輪流做向上的動作，15到20下為一組，每天堅持做3組。

第七個動作：雙手掌支撐在瑜伽墊上面，然後一條腿彎曲支撐在瑜伽墊上面，另外一條腿則向上做拉伸的動作，15到20下為一組，每天堅持做3組。

第八個動作：雙手肘支撐在瑜伽墊上面，一條腿向上提拉做拉伸運動，另一條腿支撐，15到20下為一組，每天堅持做3組。

第九個動作：雙腿曲折，臀部向上提起做運動，15到20下為一組，每天堅持做3組。

堅持這些動作一段時間之後你就可以明顯地見到效果，所以想要變美的妹子們趕快行動起來吧。

如果你想變得和雨妹子腿型一樣好看，如果你想減肚子，瘦腿，瘦手臂，瘦臉瘦全身！

讓我們一起變美麗！！！

擔心腿型不好看，8個體式幫你調整，可以放心地穿裙子了

小密語錄：調整腿型，還是要看這八個動作。

在炎熱的夏季很多人都選擇穿超短裙或者超短褲，但是即使天氣這麼熱，我們仍然可以在大街上看到很多人，把自己的腿裹得嚴嚴實實的。或許這也不是他們想要的，只是因為自己的腿型不好看，不得已才要穿長褲、長裙遮住。女性朋友有困難的地方，怎麼能少的了小密，這次小密就給大家介紹幾個可以鍛鍊我們腿型，修飾腿部線條的瑜伽動作。學會了這些瑜伽動作，我們就再也不用擔心腿型不好看而不能穿短褲啦。

單腿倒立式，這個瑜伽的基本動作是倒立，讓整個小臂部分支撐著地面，撐著向上拱起的身體。一條腿大腿與小腿成90度夾角，腳尖站立在地面上。另一條腿向上筆直的伸出。堅持這個動作30秒或者更久，並且每天多做幾次即可。

樹式的變式，首先保持自然直立在地面上，然後緩慢向上抬起一條腿，腳心部位緊貼著另一條腿的膝蓋部位即可。上半身始終保持直立，在向上抬起腿的過程中，同時手臂也要緩慢地向上揚。舉過頭頂在頭頂上方雙手合十。

蠍子式，讓整個手掌接觸到地面，並且手臂直立起來，手掌支撐著整個身體。身體保持筆直不能彎曲，之後一條腿緩慢的向後揚，但不能彎曲。另一條腿大腿與小腿成90度夾角小腿向外。這個動作可以消除腹部的脂肪，如果你肚子上有肉，可以試一試呀！

駱駝式，雙膝跪在地面上，小腿部分地面接觸，上半身保持挺直。身體緩慢的向後仰，並且手臂也要向後，直到手指麼住雙腳的腳跟即可。保持這個動作的過程中要注意收緊腹部。

這個體式需要我們一條腿向後伸出並且腿要伸直整條腿與地面都要接觸。另一條腿向前伸，大腿與小腿呈彎曲狀。身體略微向後仰，頭也要揚起。兩隻手臂自然下垂，放在身邊的地面上，手心向裡，手背向外。

鷺鷥式，我們可以把這個動作分成幾個小的步驟來做，這樣更容易把它做得更加規範。

1、首先坐在地面上，然後蜷起一條腿，使大腿與小腿相接觸。

2、向上伸出一條腿，記住腿一定要伸直，不能彎曲。

3、一隻手向下，摸著在地上的那條腿的腳心部位。另一隻手向上揚起握住上揚的那條腿的腳心部位。

輪式的變式，首先要保持倒立姿勢，兩隻腳掌不要著地直流腳尖在地面上，並且一隻腳在前一隻腳在後的放置。大腿小腿呈大於90度夾角，一隻手接觸到地面，手臂要伸直。一隻手握住一條腿的膝蓋部分。在動作保持的過程中，一定要注意收緊腹部不能放鬆。

站立拉弓式的變式，首先保持豎直站立，然後緩慢向上伸出一條腿，在伸腿的過程中，記住了直立於地面上的那條腿一定要伸直，不能彎曲。身體緩慢向前傾斜，並且一隻手向前伸與地面相平行，手指也要伸開，並且手心向下手背向上。另一條腿向後握住上揚的那條腿的小腿肚部分。

無論說多少遍這個話題我們都要知道，矯正腿型並不是一個短期的工程，覺得自己腿型不好，想要矯正腿型的小仙女你們一定要有耐心，有恆心，有毅力，只有自己努力了、盡力了才不會，在未來的時候，有遺憾。而且，我們要相信這些瑜伽動作，如果堅持下來肯定不會讓你有遺憾的。

你喜歡練腿嗎？這幾個練腿動作幫你練出腿部肌肉線條！

哈嘍大家好！

我是你的老朋友curry！

要說健身過後的後遺症，大家首先就能夠想到健身過後的肌肉痠痛，這個是很多人都經歷過的事情，只要你想讓肌肉長，這個痠痛感覺就跑不了。很多人健身過後，晚上睡覺的時候翻個身都會被痛醒，者是肌肉在訓練過後被破壞資訊，尤其是腿部肌肉訓練結束過後，上下樓梯都是酸爽的感覺，真是讓人懷疑人生。

腿部肌肉佔比是人體中最大的，有很多人不喜歡練腿，只喜歡練上半身的肌肉，對於這些人來講，腿部肌肉訓練就像是地獄訓練一樣，但是我相信他們一定會有後悔的時候，因為健身不只是讓你一個肌肉部位強大起來，你也不可能做到只讓一個部位強大，當你其他肌肉到達臨界點的時候，哪些沒有被訓練到的肌肉部位才是突破的關鍵。

在生活當中，腿部肌肉是我們實用最多的肌肉，所以腿部肌肉也比身上其他部位的肌肉強大一些，例如跑步、走路、跳高等等都會鍛鍊到我們的腿部肌肉，所以我們在鍛鍊腿部肌肉過後，伴隨而來的痠痛也是最能夠影響我們正常生活的。

很多人以為，我們鍛鍊腿部肌肉只能刺激到腿部，其實不是，在鍛鍊腿部肌肉的同時，我們身體的其他部位的肌肉也會得到鍛鍊，舉個例子，比如我們用深蹲這個動作來鍛鍊腿部肌肉的同時，身體的核心力量，以及髖部，還有整個身體都會處於一個緊張的狀態，這也就是為什麼會有人依靠練腿來突破健身瓶頸期。

還有的人認為女性不需要練腿，這樣的想法是不正確的，如果一個女性腿部肌肉強大，那她身體素質一定比普通人要好，男性也是如此，腿部力量足夠強大，會讓你看起來更加強壯一些，也代表你能夠分泌更多的睪酮素，可以提升你肌肉的增長速度，在某些方面也會比普通人強大一些。

那麼腿部肌肉練到什麼程度才算好呢？其實這個很容易分辨，在健身的角度來講，腿部肌肉的分離度是一個很好的辨別方法，在常規的健美比賽中，一個優秀的健身運動員腿部肌肉分離度是很明顯的，就是腿部肌肉稜角分明，能夠很明顯的辨別股四頭肌，這樣的肌肉不是一天兩天能夠鍛煉出來的，一般的普通人也很難練到這樣的程度。

動作一：槓鈴深蹲

這個練腿動作必須要學會，作為練腿的王牌動作，深蹲一直都是最受歡迎的，深蹲的細節比較多，很多人都掌握不好方法，建議沒有基礎的人一定要先學好動作姿勢，再進行深一步的訓練。兩腳比肩膀稍寬一點，這樣你深蹲的時候才能夠更加下去一點，腳尖朝向你膝蓋的同一個方向，這樣能夠很好的保護你膝蓋，下蹲時候注意直下，不要前傾和後仰，背部不要彎曲，起身的時候也是一樣不要前傾後仰，身體重心在中間。

動作二：箭步蹲

這個動作比較考驗平衡能力，核心力量不好的人可以多多鍛鍊這個動作，在鍛鍊腿部的同時提升核心力量的訓練。

動作三：腿舉

這個動作依靠健身器材，有這個條件的人就做，適合新手練腿入門，依靠器材來鍛鍊效果比較好，而且有很好的保護措施。

動作四：硬拉

這個動作也非常重要，硬拉能夠鍛鍊很多個部位，腿部只是其中之一，如果你學會了硬拉，靠硬拉這個動作你就可以鍛鍊身體的大部分肌肉。

健身的人一定要注重自己的腿部肌肉訓練，在訓練的時候自己不熟悉的訓練動作要找人來幫忙指導，在進行大重量訓練的時候一定要有人在旁邊保護，健身是為了提升自己的身體素質，要避免受傷。以上這幾個動作都是能夠鍛鍊腿部肌肉的動作，把每一個動作學會，你就掌握了練腿的訣竅。