想要練厚胸肌，在訓練的開始就需要強化訓練臥推動作。

我們常常所說的臥推，實際指的就是槓鈴臥推，只要訓練得當，一段時間之後，就能夠使用更大的重量。負重越大，胸肌也會跟著變厚。

在臥推訓練時，我們也需要注意一些訓練細節。這些技巧細節，會對臥推重量和胸肌的刺激有一定的提升效果，但是要想提升50%以上還是比較困難的。

下面我來詳細分析一下。

臥推，主要採用仰臥形式，透過雙手握住槓鈴，完成下放槓鈴至底部，再向上推起槓鈴回位的過程。

反覆訓練之後，能夠刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，還能強化腰腹核心肌群。

動作流程：

將槓鈴調整好位置，並設定好重量，屈膝坐下，接著向後躺下。

雙手握住槓鈴，背部向內收緊，向上推起槓鈴，此時槓鈴正好位於胸部正上方位置。

收腹挺胸，開始下放槓鈴，直到槓鈴貼於胸部時停止。

然後再用力向上推起槓鈴至最頂部位置，然後再重新開始動作。

①握槓位置

在躺下之後，首先將兩側手臂豎立向上，跟著再向著左右兩側移動。

以兩側的槓鈴滾花為參照點，在大於肩寬、同時不超過槓鈴滾花的範圍內操作。

保證兩邊的握槓距離一致，避免槓鈴偏向。

②收緊背部

在找準握槓位置之後，就需要將背部兩側的肩胛骨向內收緊，跟著再挺胸，將肩胛骨貼於臥推凳面上。

這樣的好處是：保持背部的穩定，避免肩部跟著槓鈴移動，減少肩部的壓力。

同時還能讓胸肌產生更多的受力，使得整個動作更容易完成。

槓鈴下放到底部要做到：槓鈴完全貼於胸部。

槓鈴上推到頂部要做到：槓鈴完全被鎖定，兩側手臂此時處於伸直姿勢。

這樣的好處是：在動作底部，可以感受到胸肌最大的拉伸效果。在動作底部，可以充分向內收縮擠壓兩側胸肌。

如果只做一半動作，對胸肌的刺激效果就會減弱。

④槓鈴的運動軌跡

槓鈴下放至胸肌下部的位置，頂部槓鈴位於胸肌中部正上方位置。

從側面看，臥推的運動軌跡呈現：一條弧線。

如果直上直下操作，很容易產生肩部痠痛不適感，很容易提前力竭。

①從空杆開始訓練

對於新人而言，需要從最輕的重量開始操作，也就是空杆訓練。

標準的槓鈴杆就是20KG，適合新人訓練，先把動作熟練掌握，然後再去增加重量。

對於老手而言，使用空杆操作，等於就是在做熱身訓練，可以啟用上半身肌肉群，然後再逐漸增加使用重量，這樣可以避免在訓練中拉傷。

②使用力量舉模式操作

在正常的器械訓練中，我們常常會採用3-5組*8-12次，對於一些輕重量的動作很容易完成，但是對於槓鈴動作而言，尤其是在較大重量時很難完成全部動作。

在這種情形下，就需要改用力量舉的模式操作：使用較大重量，同時降低組數和次數。

直接改為5組*5次或者5組*3次，每一次都要做全程動作，這樣就更容易完成動作。

在訓練前期，臥推的整體速度需要放慢一些，每一次都要將槓鈴放到最底部，到了最頂部位置還要略作停頓，這樣對胸肌的整體刺激效果好一些。

但是到了訓練後期，再使用這樣的操作模式，臥推重量就很難提升。

這時候就可以加快速度，同時只做半程動作：底部下放一半或者頂部上推一半。

動作底部：槓鈴不是完全貼於胸部，留有一些距離。

動作頂部：兩側手臂不是完全伸直，保留略微屈肘的姿勢。

④加入其它形式的臥推

原始臥推就是平板槓鈴臥推，它主要針對的是胸肌中部。如果想刺激胸肌其它部位，就需要加入其它形式的臥推動作。

加入上斜臥推，可以刺激胸肌上部。

加入下斜臥推，可以刺激胸肌下部。

除了槓鈴臥推之外，還可以使用啞鈴和啞鈴凳來完成平板、上斜和下斜啞鈴臥推動作。

將槓鈴和啞鈴臥推相結合，訓練感受度會更好一些。

每個動作建議做5組*8次即可。

⑤末尾加入飛鳥動作

臥推屬於複合動作，它並不能做到孤立刺激胸肌。

在臥推訓練之後，還需要加入一些飛鳥動作，這樣就能實現胸肌的泵感效果。

可以選擇啞鈴飛鳥，選擇平板位、上斜位和下斜位，分別刺激胸肌中部、上部和下部。

每個動作建議做3組*12次即可。

做好以上的這些細節和技巧，可以提升臥推動作質量、臥推重量以及整體胸肌刺激效果。最好每週訓練2次臥推動作，訓練頻率增加，胸肌受力才會更好一些。

臥推主要透過仰臥形式，採用雙手握槓形式，完成下放槓鈴至底部，再向上推起槓鈴的過程。可以刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，還能附帶強化腰腹核心肌群。

注意的細節有：以兩邊的槓鈴滾花為參照點，在這個範圍內操作，同時做到大於肩寬。將背部兩側的肩胛骨向內收緊，挺胸之後再將肩胛骨貼於臥推凳上。槓鈴需要下放於胸部，頂部要將兩側手臂完全伸直。整體運動軌跡呈現一條弧線。

技巧細節有：需要從空杆開始訓練，逐漸增加使用重量。直接採用力量舉的訓練模式，5組*5次或5組*3次，同時加快速度，底部只下放一半或者頂部只上推一半。加入上斜臥推和下斜臥推，分別刺激胸肌上部和下部。末尾加入飛鳥動作，可以做上斜、平板和下斜動作。

做好這些點，再去強化臥推訓練，對胸肌的效果就會好很多。

我這回答可能會讓題主失望，就是“小技巧”不可能讓你的臥推效果提升50%的。越是對於訓練基礎紮實，訓練水平較高的訓練者，就越是如此，當你接近自身極限的時候，每提升5%，都是要以年為單位計算的。假設你現在是一個全國健美冠軍或力量舉冠軍，小技巧讓你再提高50%，那還了得？

但是題主不要灰心，越是初階訓練者，提升空間就越大。但靠的不是“小技巧”而是紮實的基礎訓練。無論是肌肉的量，還是肌肉的力量，只要系統訓練，長期堅持，就會獲得長足進步的。相比於“小技巧”，科學性，和長期堅持才更為重要。

當然咱也不是純耍嘴皮子來說教的，建議你能夠推起自身體重1.25倍-1.5倍的時候，可以嘗試以下臥推訓練技巧。

安全杆臥推：將平板凳置於深蹲架裡做一個臥推凳，把安全杆架在距你的胸部15公分之上。將槓鈴放在安全杆之上，躺在平板凳上。一切固定好後，緊握槓鈴，將槓鈴迅速從安全杆上推起。這個訓練能專注於提高最大力量。由於缺乏離心力的控制，你必須爆發出更多的力量將其推起。動作與動作之間歇上幾秒，讓自己恢復調整一下姿勢。可以做3組，每組3-6次。

（勞動人民智慧版深蹲架安全杆臥推）

鐵鏈臥推：在臥推中使用鐵鏈會讓你在臥推的向心階段增加更多的負重。這種方式可以讓你的肱三頭肌獲得更多刺激，從而提高你的臥推鎖定能力。

彈力帶臥推：跟鐵鏈臥推一樣，在臥推中使用彈力帶會逐漸增加向心階段的負重。這種方式可以讓肱三頭肌獲得更多刺激，從而提高臥推伸肘鎖定的能力。

再說一下比較少見的臥推下半程粘滯的現象，就是粘滯點出現在槓鈴離胸部最近時到發力推送槓鈴至明顯離開胸部這一段過程之中。分為兩種情況，一：三頭肌驅動的上半程也上去，說明這個重量超過你的實際能力，你選錯了重量；二：上半程上的去，說明你的三頭肌肘伸力量充足，但胸肩力量過於薄弱，手臂水平內收和肩屈的力量不夠。怎麼改善臥推下半程不給力的現象呢？推薦動作：下半程臥推，停頓臥推，“一次半臥推”。

下半程臥推：顧名思義，就是隻練習臥推動作中胸肌主導發力的下半程，即槓鈴離胸部最近時到發力推送槓鈴明顯離開胸部這一段過程。著重刺激胸肌，三角肌前束，而非肱三頭肌。

停頓臥推：在臥推過程中，緩慢地放下槓鈴，在最低點處時至少停住1~2秒。牢記在此期間保持緊繃切勿放鬆。試一下就知道，你無法用這種“間歇”的方式下推起你日常的負重，因此降低重量，降到你日常負重的80%。這種訓練切斷了訓練中的牽張反射效應，因此你無法利用臥推到最低點時牽張反射所產生的動能。這種動能讓你以為你的胸部表現很出色，但真實的情況卻是你的牽張反射幫助你將槓鈴推起。停頓臥推（在每次臥推的最低點時保持停頓然後再推起）在競爭激烈的力量舉訓練中隨處可見！同理還有“停頓深蹲”。

（用停頓深蹲圖來代表一下）

“一次半臥推”：將槓鈴推起“一半”，然後將槓鈴降至起始位置，再將槓鈴推至最高處，即為完整的一次。可以做3-4組，每組6-8次。這種瘋狂動作背後的科學原理很簡單：對於這種“一次半臥推”，你做了兩次專注於胸的訓練，一次用於加強肱三頭肌的鎖定能力。在這種訓練後，你的胸部會比你的肱三頭肌獲得更多的鍛鍊。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：哪些小技巧能讓胸肌臥推效果提升50%？

有些小夥伴會有熱衷於訓練比很多經典動作複雜百倍的訓練動作，但結果並不如理想。雖然在各種新的訓練方法中，確實有一些是可以有效促進胸肌生長，但是同時存在很多不必要方式慢慢被人們捨棄，因為它們真的不適用於大多數人。

所以，如果你的胸肌覺得不夠發達，那麼在每週的第二次胸訓日應該要回歸到最初的訓練動作，改善並做好這些，也許你會獲得新的刺激。大部分小夥伴都熱衷於臥推，但是臥推成績不理想怎麼辦？

臥推成績的好壞取決於幾大因素：

1,槓鈴下落的位置，標準的點應該在乳頭上方1釐米左右，這樣接近於肩關節水平內收的角度，胸肌可以參與最多，也就是可以推起更大的重量。同時因為這個位置三角肌參與比較少，因此不會過多依靠三角肌前束。

2，槓鈴的握法，應當讓槓鈴放在手掌的拇指展肌和掌短肌上面，也就是兩塊肉墊上。而不是放在手指上，會拉傷手腕。並且放在肉墊上更容易發力。

3鎖緊肩胛骨，讓胸肌挺出來，這樣可以避免協同肌發力過多。

4採取5點支撐法，也就是雙腳踩穩地面，臀部收緊，肩胛骨夾住臥推凳，這種支撐法能夠牢牢穩定住核心更容易推起大重量。

5，吸一口氣屏住，推起槓鈴再吐出來，核心更能收緊。

6,訓練前做一些肩袖肌肉的熱身，有利於肩關節潤滑液分泌和關節穩定性。以上幾個技巧可以提高臥推成績，但每個人的程度不同，因此需要慢慢練，不要盲目加重量，以免受傷。

【鍛鍊前鋸肌】前鋸肌是一塊被忽略的肌肉，因為一般很難感覺到它的收縮用力，但它對很多動作都有重要的配合作用，對前鋸肌進行單獨強化，可以使上身的整體力量更上一層樓。

前鋸肌加強也 可以穩定肩胛骨，從而增加上肢力量。其次對胸部形態改善也很大！

總結三個動作：

直角靠牆倒立是很直接的增強前鋸肌動作，

如果第一個動作比較難，這個V字俯臥撐動作會比較適合你。需要注意的是俯臥撐向下的時候不要仰頭。

最後建議多做站立推肩動作 ，增加肩關節柔韌性和前鋸肌。

這幾個小技巧助你快速增加臥推力量。

沒有任何技巧能讓一個人的臥推重量迅速提升50%，即使是10%都很困難。

鍛鍊使用的重量都是循序漸進，逐步增加的，突然增加重量很容易受傷。

臥推時手背與手臂的角度要小於45度，手背角度過大很容易導致手腕受傷。見圖一。

臥推時肩胛骨向中間、向下收緊，鎖定肩胛骨，臥推時不能動。見圖二。

臥推時大臂與身體夾腳小於90度，胳膊肘略向前。

槓鈴臥推的軌跡儘量與地面保持垂直，落槓時落到胸肌上方，儘量靠近胸肌而不要貼在胸肌上。

推起槓鈴時，胳膊肘不要完全伸直。

如果肩膀有傷，或者感到疼痛，最好使用小重量鍛鍊，落槓時肘關節與肩關節基本平行時停止落槓，不要太低。

鍛鍊前必須充分熱身，再動態拉伸肌肉活動關節，用小重量做器械熱身，然後再正式鍛鍊，鍛鍊結束後靜態拉伸肌肉活動關節，最後有氧10-20分鐘。

下面介紹幾個突破瓶頸期的鍛鍊方法，平時也可以用來提高鍛鍊難度。

最常用的是超級組、重量遞增組、重量遞減組，動作疊加（暫時這麼稱呼吧，我不記得具體名字了），21響禮炮等。此外還可以縮短休息時間，增加重量，降低組數和次數，力竭鍛鍊等很多方法，具體的不一一介紹了，有興趣的可以搜尋一下。

別用槓鈴，充份熱身後用大重量啞鈴進行5X5訓練，遞減訓練，也可以用超級組，一組啞鈴臥推加一組飛鳥算一大組，練習幾個月後，在推扛鈴會長很多重量。

今天要跟大家分享的問題是：哪些小技巧能讓胸肌臥推效果提升50%？

掌握一些動作的要點確實能夠有效的提升動作效果，但是能不能提升50%就要看你自己了。

換句話說，掌握一些技巧就能提升一半的效果，那你之前做的有多爛！

咱們先以平板槓鈴臥推為例，瞭解一下這個動作。

仰臥在平板凳上，注意躺下去的時候不要碰到腦袋，眼睛在槓鈴的正下方，目視前方，下顎微收，腦袋放正，肩帶縮回下沉，收腹挺胸，腰背挺直，髖關節保持中立，雙腿分開與肩同寬，腳尖衝前，膝蓋和腳尖保持相同方向。手臂向身體兩側開啟，全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。吸氣準備，呼氣將槓鈴推到胸部前上方，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂向身體兩側開啟，屈肘下下方槓鈴至肘關節呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低於背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將槓鈴推舉到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，胸大肌有收縮感。重複動作，呼吸速率2~4秒。

這是基本的動作要領，然後咱們叨叨一下小技巧。

1練前啟用

想要臥推有效果首選需要做的就是啟用胸大肌，你得叫醒它啊！

啟用的方式有很多，可以是彈力帶，也可以是小重量等。

臥推前的啟用，ki比較推薦的是熱身組，就是用小重量做臥推，逐漸增加重量，一直增加到正式的訓練重量。

這樣做的好處是能夠預熱關節，啟用胸大肌，讓胸大肌更好的發力，從而提升訓練效果。

2穩定的支撐點

這個指的是身體位置

做動作的時候，臀部是貼近座子的，這是非常重要的一個支撐點，大家也都明白。

但是不要忽略了腳的重要，腳尖自然向前，所謂自然就是舒服的角度，不一定是正直向前的，畢竟沒有那麼多正直的人。

然後膝關節和腳尖保持相同的方向。

腰椎可以巍峨我離開座子，這樣做的好處是能夠給身體提供穩定的支撐點，同時更好的力傳導，在做臥推的時候能夠更好的完成動作。

3收緊肩胛骨

將肩胛骨收緊，然後貼近座子，不僅能夠提供穩定的支撐點，還能夠避免肩關節的代償，延長胸大肌的收縮距離。

如果做動作的時候，保持收緊比較困難，可以做之前啟用一下肩帶。

4放慢動作

這點在以維度訓練為目的的時候非常有效。

放慢動作可以讓肌纖維更充分的收縮，對肌纖維造成更多的破壞，同時還能增加深層肌肉的參與度。

方法有很多種，可以全程放慢，控制上下。也可以採用快上慢下的方式。

5落點接近不接觸

下落的時候，槓鈴接近胸部但是不要接觸，很多人喜歡直接落到胸口上，這樣會造成離心過程中卸力，降低訓練效果。

要保持胸大肌的全程緊張，下落的時候，不要卸力。

同時在推的時候，並不是直上直下，而是帶著向上的弧度。

6經常做出改變

這點針對數量掌握動作的人，經常性的改變一下，不用很多，可以是動作節奏改變、重量改變甚至是一點點角度的改變等。

透過改變帶來更好的刺激。

7練前的補充

想要提升訓練效果，練前的補充也是非常有效的。

最基礎的是保持比較充足的碳水攝入，有碳水才能有力量。

進階一點的可以適當的選擇補劑，比如肌酸等提升狀態的，或者可以練前喝一杯濃咖啡，讓身體興奮。

8練後的拉伸

有效的拉伸能夠讓肌肉更好的恢復，也是提升效果的關鍵。

過身的朋友都明白臥推對於我們鍛鍊的重要性，它也是在健身房中最受歡迎的動作之一，而很多人有一個困擾，那就是無論如何臥推成績都提升不上去，推了很久都只能推60公斤，這是為什麼呢？這篇文章就來告訴大家，如何去提高我們的臥推成績，如何把你的臥推再往上提高20公斤。

我們想要提高一個動作的力量，首先就要知道這個動作是要用到哪些肌肉群的，而從臥推這個動作上來說，主要要用到的肌群有胸大肌，肱三頭肌，三角肌以及你的背部肌群，下面我們就來分別說說這些肌群的相關知識，以及教你們如何去訓練這些肌肉。

胸部訓練：悍馬機推胸

胸部在臥推中自然起到最重要的地位，如果我們想提高臥推，胸部的訓練就要首當其衝，在這個動作中需要我們坐在器械凳子之上，雙手握住豎直的把手，然後調整好呼吸朝前推出，要利用意念來感受在這個推動的過程中胸肌是在發力收縮的。

肩部訓練：啞鈴交替上舉

臥推不僅需要強大的胸肌，肩膀的力量也不容小覷，這個動作需要我們坐在健身椅上雙手握住啞鈴，由一隻手先向上推出，在上舉過頭頂，手臂將要伸直時下放，下放的時候也要將大臂與地面保持平行，然後雙手交替進行，這個動作主要訓練我們肩膀的整體力量，為臥推做好基礎的準備。

三頭訓練：碎顱者

我相信很多人在臥推訓練中，往往先沒有力氣的是我們的手臂，而這個動作就主要對我們臥推中的主要發力肌肉肱三頭肌進行訓練，雙手握住槓鈴，放在頭後面準備，動作開始時肘部固定三頭肌發力將手臂伸直，完全利用的是三頭肌的力量，但是我們需要注意的是，這個動作並不簡單且比較危險，所以重量的選擇上需要謹慎。

背部訓練：引體向上

有的人會問，臥推是一個胸部動作為什麼和背部有關係，這裡需要我們向大家解釋一下，我們的胸部和背部屬於兩個相對的拮抗肌群，而我們在臥推中將槓鈴下放和上推的過程中，我們的背部其實都在起到一個穩定，給予支撐的作用，所以說如果背部不去訓練，那我們就沒有一個穩定的支撐力，那自然就不能取得非常好的臥推成績，所以引體向上是一個非常好的練背動作，如果想讓臥推成績增長，也是必不可少的功課。

很多人覺得只要練胸臥推就肯定能夠增長，其實如果我們把臥推分解來看，把每一個肌群分化去訓練，每一個肌肉變得更加強壯，那我們的臥推也自然會提升，如果你在你的臥推訓練日中加入幾組肩部和三頭肌的訓練，那你的臥推進步速度就會變得更快，不信的話你可以試試。