鍛鍊盆底肌肉有以下幾個方法：一、用緊張—放鬆，再緊張—再放鬆的方法，刺激肛門附近的肌肉群循序漸進反覆練習，二、取站立姿勢兩腳同肩寬，兩腿膝關節微曲，兩腳十個腳趾用力，會陰部向前上方做顛簸箕運動，三、提肛運動。長時間練習這幾個動作，可以有效的預防男性前列腺炎和女性盆腔炎，改善和治療痔瘡的病症，提高盆底肌肉群的力量。

1、括約肌收縮法

採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次，每日2-3 遍。

2、床上訓練法

仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反覆20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

3、腹式深呼吸

採取仰臥位，全身儘量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反覆10-20 次，每日2-3遍。

4、夾腿提肛

仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重複10-20 次，每日2-3遍。

5、下蹲動作

一定要蹲到底，再慢慢站起來，動作越慢效果越好，此動作要完全靠大腿和恥骨尾骨肌的力量。每天1遍，反覆20-30次。

6、中斷小便法。中斷小便法。有意識地將一次小便人為地中斷，然後再重新開始排尿。

但是每天枯燥的訓練難以堅持，又難以確定訓練的就是盆底肌肉而不是其他肌肉代償。往往鍛鍊者做不到長期堅持下去，一旦鬆懈也就前功盡棄。

跟著7動科學的鍛鍊盆底肌，會讓自己受益的，即使年華老去，即使多次分娩，女人的身體也不會迅速鬆弛和老化