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1 # 老黑殼
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2 # 一朵奇葩出牆來
首先，在說實際的健身易錯動作前我認為有必要說一下正確的健身觀念，尤其是對健身的小白來說。就是：健身沒有速成。生活在什麼都講求快的時代裡，大部分人早就失去了耐心，而變得急功近利，很多人總以為練幾個禮拜，幾個月就可以看到成果，但其實健身應該是以年為單位來計算的並且是連續有計劃的健身，說句爛俗的話，好的身體素質心肺動能，核心力量以及完美的肌肉是靠堅持不懈的跑步，汗水以及擼鐵換來的。
對於健身小白來說，不健康的健身觀念最容易導致的問題就是一開始就盲目追求大重量的訓練，這樣不僅得不到鍛鍊，反而極易使身體受傷。因為，在還沒有掌握訓練的動作前，大重量極易使你的動作做不到位，走形，這是超出你肌肉能負荷的重量極有可能在一瞬間造成肌肉拉傷。而長期的不正確訓練動作不僅不能使肌肉群得到鍛鍊，反而也會對身體造成危害。
其次，人的身體是一個整體，所以雖然我們在訓練的時候是按照肌肉群進行有針對性的訓練，但是在之前一定要做整體的熱身運動，之後還應該做對應訓練周圍的肌肉以及關節的熱身活動。這樣才能使你的健身得到更好的效果，也能保護身體不易受傷。
接下來為大家說一些我們平時常見，但其實大部分人都不好的一些健身動作。提前說一句，健身的時候不要趕著完成動作，這通常也是健身小白動作容易走形的原因之一，在做動作的時候要呼吸，感受鍛鍊部位肌肉的發力，去感覺動作是否標準。而不要去著急的趕著完成動作。
1.卷腹: 應該是大家最熟悉的健身動作了，但也絕對是最容易錯的運動了，十個人有九個都不知道這個動作的標準方法，
錯誤做法：最常見的就是很多人喜歡雙手抱頭用力往起拉自己，這麼做的結果就是該鍛鍊的部位一個都沒練上，還很容易受傷。
正確做法： 正確做法：身體平躺在地，膝蓋彎曲，頭、脖子、身體儘量保持一條直線，雙手虛託（注意是虛託！！一定不要發力！！！）在腦後或是交叉在胸前，腹部發力帶動上半身向前蜷縮，而不是手和脖子用力。
2.平板支撐：被公認為鍛鍊的核心肌群最有效的一種運動。看似簡單的平板支撐，對初學者而言其實是很容易犯下錯誤。比如撅屁股，抬頭。
正確做法：雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地。上臂的位置在肩膀下方與地面垂直。用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子)
3. 俯臥撐：鍛鍊三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩定與協調的理想動作。同仰臥起坐一樣，大多數的人因“過於熟悉”，常常會忽略小細節而犯下錯誤。
正確做法：圖的下半部分為正確做法，雙掌平放在肩膀下方。頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子)。下壓身體，手肘儘量靠近身體，三點仍維持同一直線。使用胸部肌肉的力量，將身體推離地板撐起身體。
4. 槓鈴彎舉：
錯誤做法：槓鈴彎舉容易錯的地方是身體前後擺動，或是在彎舉時手臂、手肘都跟著晃動，還有些人經常喜歡把槓鈴高舉到胸部之上，這些都會造成鍛鍊效果不佳。
正確做法：肘部是固定的，同時肘部也應該是你身體唯一可以彎曲的關節，腰部、臀部、手腕、背部和頸部都要保持中立。
5. 懸垂舉腿：
錯誤做法： 這個動作是用來鍛鍊腹部的，但很多人在腿部上舉時，往往都在利用慣性，不止腿部，而是整個身體都跟著來回晃動，結果練成了臂部，還很容易讓背部受傷。
正確做法：在懸垂腿舉過程中保持上半身固定，利用腹部發力帶動腿部上舉，同時讓膝蓋更加靠近上身，這樣才有很好的腹部鍛鍊效果
6. 硬拉
錯誤做法：硬拉對於很多新手來說也是很不容易掌握的，常犯的錯誤是在整個過程中都會駝背，或是控制不住槓鈴的合適位置。
正確做法：在整個動作過程中一定要保持脊椎始終維持自然的曲線，腰椎不駝背、不過度伸展，背部不要彎不要彎不要彎，上半身要保持一條直線，臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉槓鈴。同時槓鈴在整個動作過程都應該接觸身體，沿著小腿、大腿往上。
7. 槓鈴深蹲：槓鈴深蹲是健身房裡很常見的力量訓練，對塑形有很好的效果，可是也是非常容易出錯的運動
錯誤做法：很多人在做這個動作的時候，常常會出現膝蓋前移、蹲得不夠低、身體過分前傾這樣的錯誤，導致受力部位不對，運動效果也極差。
正確做法：想要獲得正確的鍛鍊效果，必須保證至少下蹲到小腿與大腿呈90度，同時膝關節始終保持張力，時刻控制自己的髖部在較靠後的位置，防止膝關節前移。另外要保持全身挺直，利用肩部承擔重量。下蹲時要儘量保持上身直立，不要向前彎腰，否則槓鈴重量都在脖子上，要蹲深一些蹲到大腿與小腿呈90度為宜
最後希望大家在健身中避免受傷，都能透過健身打造出自己完美的身形。
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3 # 小冉哥運動康復
健身是一種非常好的生活習慣，不僅可以保持身體健康，還能改善精神狀態。不過健身也是一種運動，必須科學的鍛鍊才行，避免不必要的損傷。建議健身的時候注意一下問題：
1、高危動作：剛開始健身的愛好者，不建議去做高位動作練習，除非有教練指導和保護。比如頸後高位下拉，這個動作初學者很難募集到背部肌肉發力，頸部又容易前引，造成頸椎壓力過大，很容易出危險。
2、選擇的動作和自己身體不匹配：大家都希望透過鍛鍊獲得健康，獲得形體美，但是很多人卻對自己的身體不瞭解，在選擇動作和鍛鍊目的的時候沒有根據身體的實際情況。比如，我們想透過健身塑造自己的形體，所以就加強肌肉力量的訓練，但是我們的身體本身處於肌力不平衡或關節功能障礙的狀態，再去強化本身不應該強化肌肉，容易導致損傷的發生。比如骨盆前傾的健身愛好者，過度加強股四頭肌和髂腰肌的力量，反而加重問題，鍛鍊後很可能出現腰痛。
3、動作不規範：比如時下最流行的平板支撐，很多鍛鍊愛好者只是照貓畫虎把自己撐到一個橋,沒有做骨盆後傾腹橫肌主動發力。如果姿勢不正確，很容易加大腰椎的受力，導致腰部損傷的風險增大。
4、比較難掌握的動作：比如槓鈴深蹲、槓鈴硬拉，需要多個關節參與運動，而且動用身體很多肌肉，有需要固定的，有需要發力的，剛開始鍛鍊的時候或者沒有人指導的情況下很難支配身體完成動作。
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4 # 王大錘教健身
導語：健身初期，我們健身的效果非常好，不管是減脂還是增肌，只要按照健身計劃、身材變化太多。但是有些人由於健身知識不夠，走了許多彎路，動作不對等，今天就來講一下健身期間最好不要做的動作。
1、爆發性俯臥撐這類動作基本屬於表演性質，不管是動作還是平板支撐都可以增強力量，而且非常酷，不少人都喜歡練習。爆發性俯臥撐需要雙手或者雙腳同時離地，這要求我們隊關節穩定非常高，肌肉也要控制好。如果下降時不好，很容易對身體造成損傷。
2、頸後引體向上這個動作特點要肩部大幅度外旋，每次動作還需要把頭伸好，長時間頭部會非常不舒服，還會損傷肩部韌帶和肩袖肌群。一般練習這個動作是增強背闊肌的刺激。但是驗證、這種效果並不明顯，所以不用這麼費事的來鍛鍊，鍛鍊基本前提還是要安全為主。
3、倒立撐雙腳要緊貼牆保證身體穩定，可以調整身體的重心，這樣就可背部朝牆做倒立撐。倒立撐對我們的肩部和手肘壓力過大，對身體造成傷害。倒立撐基本是表演性質，對建設的效果不是相差太大。
主要是背部朝牆的倒立撐。由於雙腳要貼牆保證穩定，出於調整重心的需要，很容易出現弓背的的彎曲，對脊椎和肩部造成損傷。
4、體後臂屈伸體後臂屈伸在健身鍛鍊中是非常重要的動作，身體前傾可以鍛鍊胸肌、上身直立對肱三頭肌有很好的效果。鍛鍊上身體後臂屈伸是很重要的動作。不少朋友喜歡用椅子或者凳子多體後臂屈伸，還有更厲害做雙槓臂屈伸，這樣多鍛鍊，身體肩部不夠靈活，很難把身體降到很低、造成我們鍛鍊沒有效果，做白用功。而且動作在低點聳肩、容易造成肩部脫臼和損傷。
5、仰臥起坐仰臥起坐是健身鍛鍊者基本都會的動作，今天為什麼挑出來不要練。仰臥起坐對腹肌訓練效果太低，花費太長時間得到的功效太少。而且長期練習，對脊椎不好。仰臥起坐屬於人躺在做重複性的彎腰，我們練習一天都要彎腰幾十次甚至幾百次。腰椎容易造成勞損。當我們站立時候，脊椎會感覺痠痛。為什麼說它效率低，仰臥起坐屬於起身加捲腹動作，卷腹動作已經給腹肌收縮了，造成起身猴卷腹動作效果不是太高，所以我們用仰臥起坐鍛鍊效果不是想象中那麼大。
總結：健身鍛鍊是在身體安全的前提下，進行鍛鍊，達成我們想要減脂瘦身，或者增肌改造形體。但是身邊不少朋友為了耍帥，用了許多非常規動作訓練。雖然鍛鍊有一定的效果，但是動作係數太危險，一不小心就容易造成傷害。所以在這裡建議大家還是穩健點好，不要鍛鍊沒有做好，還落了一個殘疾，那就是貽笑大方了。
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5 # 犀牛I徒手健身
最簡單的往往是最難的。在健身運動中有很多因素會引起出現錯誤動作，這不但會影響你的訓練效果，還有受傷的風險。
以訓練全身為目的，今天我們來說一下徒手動作中常犯的錯誤，以及如何避免出現這類問題。一份超級詳細的解決解決計劃請注意查收。
❶俯臥撐錯誤動作1.大臂不外旋。會迫使你肘關節向外張開，不利於胸部肌群發力，損傷肩袖關節。
2.手掌不放平。掌心作為支撐點如果懸空的話，不利於身體平衡，還會增加你腕關節的壓力。
3.核心不收緊。動作全程如果你身體沒有收緊，出現塌腰或提臀使脊柱壓力增加。
解決方法：起始姿勢確定好小臂位置後大臂不要向身體內扣，要儘量外旋。
動作軌跡垂直上下，手掌放平五指伸直向前。
雙腳可以略窄與肩或併攏有利於全身收緊。
❷引體向上錯誤動作1.蹬腿。你需要透過下肢腿部爆發和甩起身體帶動你向上拉起，這屬於借力行為，不會練習到你的目標肌群。
2.放鬆雙肩。肩部處於放鬆狀態，球窩關節就會被完全拉伸，單靠彈性不足的韌帶來穩定身體，會使其受力過大引起發炎。
3.拱腰。依靠腰椎力量拉起身體。雖然這樣動作會簡單，但是會引起腰椎過度拉伸，造成腰椎傷害。
解決方法：彎曲膝蓋是小腿焦點，於身後解決蹬腿問題。
將你的肩關節向下拉3釐米左右改善放鬆雙肩的問題。
保持你身體的一個極度中立，為不讓你的身體傾斜避免拱腰問題。
❸深蹲錯誤動作1.膝蓋內旋。增加膝關節壓力，對腿部肌群刺激變小。
2.身體重心前傾。下降過程中身體前傾，會出現失衡，增加膝關節和踝關節壓力。
3.駝背。一般發生在推起身體時，背部彎曲，壓力來到腰椎間盤，造成損傷。
解決方法：讓你的雙腳與雙膝蓋呈一個方向，大約向外開啟20度做到適度外旋。
動作進行到一半時，重心要找到向後坐的感覺，直到大腿緊貼小腿。
雙手水平伸直目視前方可以有效改善駝背問題。
❹平板支撐1.撅臀。屁股翹起對腹部訓練影響很小，還會增加髖部壓力。
2.塌腰。訓練重點由核心轉移到手臂。也使得腰椎過度拉伸。
解決方法：肩胛骨收緊，大腿與下腹發力緊繃，來保證你身體形成一條直線水平與地面。
❺個人建議1.增加熱身時間
有時候出現錯誤動作往往是身體關節和肌肉僵硬，沒有活動開導致的。提高熱身的時長，使目標肌群充滿新鮮血液，提升訓練時的表現。
2.目標部位拉伸
訓練前採用對目標部位的一個主動拉伸，有利於增強其收縮力和關節強度。
主動拉伸後你的目標肌群會出現緊繃感，這在你的訓練中是非常重要的，你可以快速找到發力感覺。
3.避免借力和代償
為了減少錯誤動作發生，你需要暫時少做爆發性訓練。爆發性訓練會讓你潛意識不自覺的出現借力和其他部位代償。以慢動作訓練為主，別對動作次數敏感，要追求質量。不要強迫去完成導致動作畸形。
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『針對訓練者在健身中出現的各種問題』
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6 # 魅力健身者
導語：健身減肥是當下最熱門的話題之一，很多人無論高矮胖瘦、男女老少，張口閉口地說著：“我要減肥、我要健身”。其實健身說出來簡單，但真正做到的很難。健身講究的是持之以恆，而不是一上來就莽夫式訓練，常見的主要是這3種錯誤：
一、 有氧運動和力量訓練齊上陣，訓練時間較長朋友小劉，在剛開始健身的時候，總不放過每一個鍛鍊的機會，於是特意買了輛腳踏車。充分利用早晚上班路程，每天提前一小時上班，騎一個小時的車，單向路程要20公里。接著中午休息的時間去健身房練深蹲。半年下來，身體沒鍛鍊好，反而得了一身的病。因為訓練強度太大，導致晚上睡眠不好。果斷減少了騎車的頻率，才慢慢看到了效果。
二、強行上重量。明明標準動作只能深蹲100KG，偏要多加上30KG，結果由於自己體質原因，從深蹲變成半蹲，導致動作不標準，而且傷身體，吃力不討好。
三、訓練容量特別大。各種動作做一遍，每個動作做到力竭。舉例：看到健身新人在練腿，先是保加利亞蹲，然後自由蹲，接著史密斯架蹲、箭步蹲，等等，這一套訓練結束，最少需要1個半小時左右。身體覺得累但沒有什麼作用。
還有一些容易犯的小錯誤，這裡羅列一些：
（一）很多人認為健身就等同於要減肥，其實這是片面的觀點，減肥是為了消耗脂肪，而健身的目的則是在減肥的基礎上，鍛鍊身體各項功能，達到形體美，更重要的是達到健康的目的。（我又不需要減肥，為什麼要健身呢？——有拖拉機就行了，幹嘛還要高鐵、飛機呢？）。
（二） 很多女生會誤認為一練器械就很會長大塊肌肉，瑜伽才是女性的運動（妹子你真的想多了！你沒那麼多雄性激素，所以不用擔心）。
（三）說到運動就只想到跑步，減肥也只會跑步（跑步只是一種有氧運動啊！只學語文就好了，數理化都不要了？）
（四）鍛鍊時流汗越多減肥效果越好（其實人體排汗主要是為了調節體溫，與燃燒脂肪不是對等關係）
（五）減肥期間天天秤體重（衡量胖瘦與否的是體脂率，不是體重！別用一個非必要指標衡量胖瘦）
（六）只要運動健身就能瘦/健康（其實你還得抓好飲食、睡眠、管好情緒壓力等等）
（七）想要練出腹肌馬甲線，就只做腹部訓練（體脂率夠低才出腹肌，而減脂可不能只練腹部哦）
（八）運動健身N年從不做拉伸，認為擺那造型沒用，還不如多練兩組（呵呵，傷病向你招手）
（九） 四肢發達頭腦簡單。（能練出好身材的頭腦都不簡單，別再暴露你的無知愚昧了）
（十）健身需要（運動服/鞋等）裝備，需要訓練器械工具（健身沒有哪樣是必須要的，最需要的是一次次踏實行動，而非找藉口）。
結語：總的來說，強度，容量必須與你的飲食，睡眠、心境等等相匹配。所以健身講究循序漸進地進行，而不是急功近利，今天練，明天瘦，這樣不按身體規律的健身只會得到適得其反的效果。真正的健身，不是一時的，是一世的，這樣才能達到健康、美的效果。
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7 # 跟佩佩一起健身
1、對健身不太瞭解
健身是一門比較全面還比較複雜的學科，我們平時到健身房裡，裡面有各種各樣的器械。這些器械包含了怎樣健身，如何正確瞭解器械又是一道難題。每一個器械鍛鍊我們身體的部位都不同，效果也不同。而且剛開始健身最好要先把基礎打好，健身的基礎就是跑步、俯臥撐、深蹲，引體向上等。一般掌握這些基礎動作再去了解器械效果會更好。
2、沒有熱身很多健身者無法瞭解健身開始就要熱身，一開始就要直接運動。不喜歡聽別人的勸阻，健身不熱身。直接運動，身體無法適應高強度的重量訓練或者速度訓練，很容易對肌肉造成損傷。所以只要健身就要做熱身，你簡單的跑個步也要做熱身。這樣養成好的習慣對健身鍛鍊非常有幫助。
3、跟隨別人的健身進度很多朋友健身鍛鍊，沒有找老師和專業人士制定健身計劃。盲目跟隨健身app或者節目裡的老師的專案，這其實是錯誤的。他們一般都屬於專業的健身人士，他們所做的訓練都是適合他們自己的，已經適應了他們的節奏。盲目跟從練習容易造成肌肉損傷，每個人的體質不同，練習的計劃也是不同，只有自己的計劃才是最合適自己的。
4、過早的高強度訓練剛開始健身，健身房通常都是那些鍛鍊很久的老人。我們一般看他們訓練的重量非常高，自己總會忍不住躍躍欲試。想要挑戰高強度鍛鍊，快速的提高自己。訓練是循序漸進的，訓練承受自己最大的重量，這樣效果最快。盲目的做高強度訓練，很容易導致身體負擔不了，對身體造成損傷，還浪費鍛鍊時間，得不償失。
5、訓練過度很多健身的人以為訓練跟上班一樣，總是越多越好。但是健身其實不是這樣，健身講究質量不講究數量。初學者非常容易沒有時間觀念的鍛鍊，通常鍛鍊一般最多練兩個小時。一個小時這樣效果最好，就算做太多的聯絡對健身的效果也不是太多。健身需要足夠的休息才可以有效果，肌肉生長需要休息自我恢復。而且訓練時間長容易堆身體造成損傷，使身體不堪重負，一張一弛的訓練才是健身正確之道。
6、全身鍛鍊不均衡這也是很多剛開始健身遇到的問題，大家都是喜歡自己做的動作和經常做的動作，這樣是因為慣性。但是對於健身來說這就非常不對了，長時間做一個動作，非常容易造成身體畸形，或者是效率降低。身體是一個整體，只有整體提高了，在鍛鍊喜歡的動作效果才好。所以正確練習是先區域性到整體再到區域性。
結語；在健身路上遇到的問題會很多，指出錯誤，改正方法。這樣才可以快速的進入健身的軌道，以上幾個問題，就是初學者經常遇到的。今天把他指出來，希望你要有以下行為就要馬上禁止。而且錯誤的方式還有許多，只有虛心學習才可以避免這些錯誤。
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8 # 智慧跑步SmartRunner
#錯誤的深蹲#
對於健身愛好者來說，常犯的錯誤動作很多，我把深蹲這個動作拿出來細說：
深蹲這個動作，是一個屈髖屈膝，由臀部主導發力的動作，很多人愛好者，在網上看太多文章，說膝蓋不能超過腳尖，導致在蹲下的過程中先屈膝，膝蓋快到腳尖處再屈髖，這樣會有什麼問題：
1.大腿前側肌肉發力太多，而臀部和大腿後側肌肉幾乎不發力。練得越久，髕骨上方區域肌肉越發達，膝關節壓力越大，會出現膝超伸的問題。
2.臀部肌肉沒有發力，髖往後坐的幅度不夠，腰背部受力也會加大，導致腰肌勞損。
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9 # 苦行僧健身
這個問題我有話說，小白健身那些事，有時候讓你啼笑皆非，要說新手在健身房中犯的錯誤，那可是得說道說道！
1：動作太直接，直來直去的，容易把關節鎖死，做每一個大重量組次時，最重要的一點就是：手臂，腿，“微曲”，當然對於衝刺大力量的人來說，往往收不住力也會鎖，但是還是要注意點哦（別受傷！！！）
2：借力來運動，明明是專一練二頭偏偏加上了全身的慣性甩動，明明說專門練背闊肌偏偏加上了腰腹部力量，無法專精一點，就無法有系統的鍛鍊，就不會明白，今天鍛鍊哪裡，明天鍛鍊哪裡，哪次是大肌群需要休息！！！
（拉神鍛鍊身體並沒有慣性借力，這就是例子）
3：不自量力，片面挑戰大重量~
挑戰大重量太撈了，只要你的動作達標力量組訓練的重量是你最大運動能力的百分之八十以上，並且只能堅持15個以內一個組次，這就是最適合你的健身重量！
4：還有一個錯誤動作，器械歸位！！！你懂嗎？小白經常不歸位，我很反感，還有別亂拿別人的槓鈴片！！！別亂拿！！！別亂拿！！！（說三遍，不然我還得找你要多尷尬（︶︿︶）=凸）
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10 # 李偉康律師
正確的動作對健身至關重要，現在很多人喜歡去健身房鍛鍊或者在家鍛鍊，但是很少有人能夠得到專業教練的正確指導，導致鍛鍊效果不好甚至適得其反。下面總結一下健身常犯的錯誤動作：
1.深蹲，火山、快手捧紅了很多蜜桃臀美女，帶動了很多妹子去練深蹲。徒手深蹲時雙腳與肩同寬，腳尖向外與膝蓋一個方向，腰背挺直，腹部收縮，往後蹲至平行，找一種往後坐的感覺，避免膝蓋受傷。
2.仰臥起坐，很多人喜歡掰腦袋，這樣可以省不少力氣，但是效果卻大打折扣，甚至損傷頸椎。正確的做法是把手放在耳側，肩部放鬆，靠腹部發力將身體慢慢帶起。
3.槓鈴臥推，臥推是練胸必備動作，也是許多小白進入健身房首選，但是正是這一常見動作，許多人都做錯了，在做這一動作時普遍都會藉助肩部力量，在槓鈴推起時，肩部會離開臥推平板，出現含胸的現象，這樣胸部受到的刺就會大大減小，訓練效果不但減弱，還可能使肩部受傷。
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11 # 行遠健身
就我鍛鍊的經驗和感受來說，只要認真學習一下健身動作，掌握好要領，大的錯誤一般是不會犯的，犯的都是一些小錯誤，也就是動作細節掌握不足，在鍛鍊時容易被忽略。
比如鍛鍊時發力的方法，頂峰收縮（動作開始和結束時的停頓），離心力的使用，呼吸方式和頻率，鍛鍊時關節的鎖死等。
比如平板臥推時都知道要收肩，多數人也都能做到，但是發力時就有兩種方法，一種是慢慢發力，大約數三個數把槓鈴推起來，胳膊接近伸直，但不完全伸直時停止動作並略停頓一下，然後用數兩個數的時間把槓鈴放下到胸大肌中部上方一點的位置，肘部略低於肩部，或與肩部持平，不要太低，否則肩部完全開啟，容易傷到肩關節，這個位置貌似是做半程臥推，其實並不是，在低點稍作停頓後再發力把槓鈴推起。另一種觀點認為在發力時迅速將槓鈴推起，一般數兩個數，然後停頓再用數三個數的時間放下槓鈴，停頓後再推起。兩種發力方法具體各有優缺點，要看鍛鍊者自己身體狀況，兩種發力方法也可以交替使用，最大限度刺激肌肉。
發力時一般不要憋住氣，除非在鍛鍊的最好階段接近力竭的時候才能憋住氣鍛鍊，一般發力時呼氣，當然也有發力時吸氣的。
再就是盲目增加重量，在健身房裡經常看到有些新手自不量力的要推起大重量，推幾下後就走了，從此基本上再也見不到這個人了。
不注意保護，尤其是新手，對重量和動作沒有完全掌握時就盲目鍛鍊，尤其是嘗試大重量鍛鍊時，在健身房裡因為忽視鍛鍊細節受傷很常見，但是沒做好保護被槓鈴砸到的例子也很多。在旁邊有人保護的情況下更安全一些，也可以佩戴護膝，護腰，手套等護具鍛鍊，或者使用助力帶鍛鍊。
要想避免錯誤，就要搜尋健身的知識，掌握動作細節，在鍛鍊時用小重量找到發力的感覺，網上很多健身教練都有影片，我覺得最好的是查爾斯，作為金牌教練，他非常注重鍛鍊細節，很有參考價值。
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12 # 嗜鐵癮君子
最愚蠢的就是抱著頭往前伸的仰臥起坐。
看著都揪心啊！總感覺自己的頭要被擰斷了一樣。換個卷腹不好嘛！
日地，拱橋俯臥撐出現這樣情況，更多是因為更省力，更輕鬆，能做的次數更多！
大重量弓背硬拉哇！我都能感覺到我的脊柱腰椎快要斷了，拜託你快停下來。
站姿啞鈴擴胸請不要做這個動作了！小重量拿來熱身不好嘛！非得拿來練胸，胸怕是大不了，脖子倒是粗了不少。
搖擺式引體向上行行行，知道你的腰很厲害了，行吧!可你能不能在乎一下你的背闊肌的感受。能不能在乎一下你肱二頭肌腱的感受，第二天人家可能會痛的。
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13 # 健身擼鐵大王
在我們平常的空閒時間中，很多人熱衷於對於健身房中各種動作的學習。不過，相信大家在閱讀和補充了無數的關於健身動作的要領、知識和各種內容後，應該都趨近於飽和狀態了。這個時候，我們需要一定的時間進行實踐與理解，如果你還是閒不下來，那麼今天我們來給大家換一個內容放鬆一下，那就是盤點一些健身失誤！
相信很多的健身健美愛好者們，一定會隔三差五地在網路上看到一些關於健身中由於使用重量過大或者沒有做好充足的保護的人，受到嚴重的運動損傷的案例。那些影片或動圖看起來著實令人心驚，很多人因此不敢在訓練中增加重量，開始畏手畏腳，訓練效果也大幅下降......
實際上，大可不必如此，只要你有充分的瞭解與準備，那麼很多的健身失誤其實是可以避免的。當然，我們今天不會給大家看一些十分恐怖的畫面，相反地是一些比較詼諧有趣的健身失誤。但是它們同樣很危險，是需要我們在健身過程中努力避免的。
首先，動作的幅度與速率是我們在訓練之中經常需要注意的關鍵點。過快的速率與非常誇張的動作幅度，在大多數的情況下都是不提倡的。因為我們對於肌肉的鍛鍊，不僅是透過對抗重物，更加有效果的一個層面則是利用自己的肌肉去控制好重物的移動。所以，如同下圖中這樣的大幅度動作，所造成的結果就是容易脫手與導致訓練者受傷。
下面的這個事例同樣如此，過快的動作速度容易導致動作軌跡的變形，造成對訓練者的傷害，影響我們的訓練效果。所以，不要再刻意的加快速度，無論是因為習慣還是為了逞強，在行家眼中，這只是個巨大的錯誤而已！
其次，在我們使用槓鈴進行訓練時，無論是臥推、深蹲還是對於手臂肌肉的鍛鍊，我們都要注意在槓鈴的兩端夾上夾子進行有效的固定，尤其是在使用較大的重量時。這樣可以很好地避免由於身體的移動而導致槓鈴片脫落，導致重心不穩甚至肌肉拉傷。當然，採用固定器械可以很好地避免這一問題。
接下來的這個問題，是我們最最熟悉的一個動作中經常出現的，它就是臥推動作。在這個動作中有幾個點需要注意，第一個是對於放回和取出槓鈴時，一定要注意的是放置的牢固程度。不要突然間卸力，只有保證好重物穩定地放置後，才可以放鬆肌肉。
第二，對自己有一個合理的判斷，採用合理的重量，在進行了許多組的鍛鍊或者需要挑戰自己的極限重量時，一定要有同伴保護或者運用固定器械。雙手也應當保持適當的距離，放緩動作速度以便於身體能夠準確判斷自己的肌肉承受程度，及時做出保護反應。
最後一點，可能很多熟練的訓練者都會認為十分可笑，但是的確是十分基礎與重要的一點，那就是用正確的器材做正確的訓練。雖然很多訓練者喜愛自己探索適合自己的新動作或者新穎的器械使用方法，但太過離譜與困難的動作儘量還是要避免嘗試。它們不僅會給訓練者帶來危險，也會造成很大的笑話。
希望廣大訓練者們，看到本篇文章能夠會心一笑、稍稍放鬆的同時，在訓練中保持緊張與警惕，努力避免上面提到的或者其他的動作失誤與問題。保護好自身其實就是對於我們進行肌肉鍛鍊最好的幫助！
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14 # 啟邁斯健身
01
槓鈴深蹲
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下蹲時要儘量保持上身直立，不要向前彎腰
否則槓鈴重量都在脖子上
要蹲深一些蹲到大腿低於臀部為宜
02
卷腹
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人們最容易做錯的動作
不要抱頭用力往起拉
而是儘量保持頭脖子和上身在一條直線
腹部用力帶動上身往上起
脖子不要用力
03
聳肩
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手提槓鈴片讓肩部上下垂直運動
不要前後轉動
04
硬拉
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背部不要彎不要彎不要彎
上半身要保持一條直線
臀部用力前挺
而不是腰部用力提拉槓鈴
05
腿舉
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類似於深蹲
要蹲深一些
06
槓鈴彎舉
▼
這個太多人做錯
彎舉時上臂儘量保持不動
肘部保持位置固定
不要前後跟著著晃動
那樣是沒效果的
07
懸垂舉腿
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腹部用力帶動腿上舉時
儘量保持上半身不前後晃動
不要利用腿部慣性來抬腿
08
啞鈴頸後臂屈伸
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雙手托住啞鈴
前臂向上挺伸至手臂完全伸直
挺伸前臂時切勿擺動上臂
09
坐姿啞鈴彎舉
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坐在凳上腰部挺直保持坐姿，彎舉時上臂不要晃動，只彎曲前臂，上半身也不要晃動，不要利用慣性來舉啞鈴，要一下一下慢慢做。動作標準規範是健身的基礎，練對動作哪怕次數減少，也能達到很好的效果。
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15 # 波羅密練瑜伽
健身修煉之路上，誰還沒個犯錯的時候，改過來就好。比如瑜伽是為了讓身體舒適和平衡，如果一個後彎體式的練習讓你的腰擠壓的很疼，不是瑜伽有問題，而是伽人在練習的時候，發力點和體式的注意點以及肌肉力量方面出現的代償和錯誤發力，導致練習中出現不適感，讓我們一起看看常見的基本後彎練習中的常見錯誤！
1.貓式
貓式是靈活脊柱和雙肩很好的體式，但是老師們都會發現，練習貓式的很多會員不僅沒有肩背部緩解慢性疾病，還腰會痠疼，雙手臂還累!
練習注意事項：
▪️雙膝蓋開啟與臀部同寬，臀部在雙膝的正上方，一條直線垂直於地面；
▪️雙手手腕在雙肩的正下方，不能超前或者延後，一定要讓肩部正位；
▪️伸展的時候，後背菱形肌推滿，肩部不可以聳起來，感受下方肌肉拉伸，脊柱延展，後腦勺不受擠壓。
2.駱駝式
駱駝式，一個很優美的後彎體式，基本很多初級伽人練習的時候都會覺的腰部受到擠壓，腰疼，一起看看怎麼破除此體式腰疼的問題！
練習注意事項：
▪️雙肩後展，雙大臂發力向下向後，讓後側肩胛骨內收，也就是雙肩要後展開啟；
▪️胸腔是上提，也就是上半身不是向後仰，力量上推，胸腔前腿，給別人的感覺式挺拔的；
▪️這個體式的力量在雙大腿，雙大腿用力上提收緊；腳用力蹬地，後側脊柱是延展而不是擠壓。
3.上犬式
上犬式是後彎的一個基礎體式，第一次練習瑜伽的伽人也會覺得這個體式看似“很簡單”就是雙手臂"推起“其實則不然，你的身體有拉伸延展感嗎？你的雙手臂輕盈嗎？你的腰部放鬆嗎？
練習注意事項：
▪️雙肩遠離雙耳朵，也就是不要聳肩，雙手手腕在肩部的正下方；
▪️脊柱延伸向上，後頸部是脊柱的延展拉長，不可以擠壓，前側腹直肌有拉伸感；
▪️雙腿有力，力量向上體，恥骨有前推找雙手臂的感覺，胸腔上提前推，肩背壓實墊子，腹部核心收緊，身體力量上提而不是向下掉；
瑜伽的練習益處不勝列舉，真的是百利無一害！但是如果在練習的過程中，出現錯誤的練習方法，只能說是百害無一例！
瑜伽是良藥還是毒藥，伽人們一定要自己按照老師的藥方用心調製，切勿模仿體式，而忽略體式中的注意點！
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16 # 雷澄運動康復師
失之毫釐，謬以千里，這話形容健身一點都不誇張。
這可不是一項依樣畫葫蘆的運動。動作不標準，鍛鍊不到目標肌群、事倍功半不說，嚴重的還有可能造成運動損傷。
下面這20個你經常練習的訓練動作，很多人都做錯了，看看你中槍了沒？
徒手組
1.卷腹
錯誤：捧首用力往起拉。
正確：堅持頭脖子和下身在一條直線，腹部用力動員下身往上起，脖子不要用力。
2.平板支撐
錯誤：塌腰或弓背。
正確：身體從頭到腳踝成一直線，手臂和地板保持約90度，自然平視前方；注意全程保持核心穩定收緊。
3.臀橋
錯誤：弓背，這樣練到的是下背而不是臀。
正確：膝蓋彎曲，抬起骨盆，肩膀到膝蓋保持一條直線，同時收緊臀部，注意用腹部和臀部肌肉發力。
4.側弓箭步
錯誤：上身過於前傾，膝蓋過度彎曲，這樣會讓脊椎和膝蓋承受太大負擔。
正確：上身保持直立，不弓背不塌腰，下蹲腿的膝蓋約彎曲90度左右。
啞鈴組
5.坐姿啞鈴彎舉
錯誤：彎舉時上臂和上半身晃悠，採用慣性來舉啞鈴。
正確：坐在凳上腰部挺直堅持坐姿，要一下一下漸漸做。
6.啞鈴弓箭步
錯誤：膝蓋內扣，這樣非但沒有運動效果，反而還會容易受傷。
正確：膝蓋與腳尖向前成一直線，膝蓋彎曲約90度。
7.單臂啞鈴划船
錯誤：腰部過於塌陷。
正確：身體從頭到腰到臀部呈一直線。
8.啞鈴頸後臂屈伸
錯誤：雙手緊握啞鈴中間位置，這樣會限制運動範圍，訓練效果不佳。
正確：掌心向上，雙手握住啞鈴，肩膀維持穩定不動，手肘舉到越靠近頭頂越好，啞鈴舉超過頭部，緩慢下放。
槓鈴組
9.槓鈴深蹲
錯誤：下蹲時向前哈腰，槓鈴分量都在脖子上。
正確：下蹲時要只管堅持下身豎立，要蹲深一些蹲到大腿與小腿呈90度為好。
10.負重深蹲
錯誤：含胸弓背低頭，這樣非但練不到臀，還容易造成運動損傷。
正確：上肢自然反弓，腳跟貼地，保持大腿和地面平行。
11.抓握槓鈴
錯誤：槓鈴位置過高壓在脖子上，手臂過於外展，手腕朝內。
正確：手肘後夾，肩胛骨收緊，槓鈴放在肩胛骨上方的位置，確保你可以穩穩抓住槓鈴。
12.硬拉
錯誤：握距過窄，站距過寬。背部彎曲，腰部用力提拉槓鈴。
正確：膝蓋彎曲，下背微微弓起，骨盆往後，腿和手臂要和地板垂直，臀部用力前挺。
13.槓鈴彎舉
錯誤：這個太多人做錯，身體前後跟著晃悠。
正確：彎舉時上臂只管堅持不動，肘部堅持地位牢固。
14.杯式深蹲
錯誤：弓背含胸低頭，像一直蜷縮的蝦米，這通常是因為你下肢關節的靈活度不夠。
正確：肩背挺直，目光自然平視前方，核心收緊，大腿和地面保持平行。
15.負重聳肩
錯誤：身體大幅度移動，前後動彈。
正確：手提槓鈴片讓肩部高低垂直活動。
器材組
16.懸垂舉腿
錯誤：採用腿部的慣性抬腿
正確：腹部用力動員腿上舉，堅持上半身不前後晃悠。
17.腿舉
錯誤：腿部動作幅度過小。
正確：類似於深蹲，要蹲深一些，大小腿呈90度為好。
18.臥推
錯誤：手臂與軀幹沒有垂直，這會導致發力方向偏移，無法加大訓練重量，同時大小腿呈鈍角，雙腳無法支撐地面發力，腰部也很難起橋。
正確：槓鈴和肩膀保持一直線，下背微微拱起，膝蓋彎曲，腳可以稍微往後靠近臀部。
19.山羊挺身
錯誤：運動幅度過大，這會對腰椎和頸椎造成不必要的壓力。
正確：起身時上身大約抬起到臀部的位置即可。
20.繩索夾胸
錯誤：背部彎曲，導致胸部被隔離，都是肩臂發力，做直線線推。
正確：臂與繩索儘可能平行，肘部角度鎖定，只有肩關節運動，做弧形的環抱。
在健身過程中掌握正確的方法，
才是正確的開啟方式！
回覆列表
不管做什麼動作一不注意都會做錯，所以正確的動作、正確的發力部位和呼吸是一定要注意的。
比如：練肩的經典動作，但是卻是最容易練錯的動作---側平舉和俯身側平舉！動作要領不對就容易練到其他部位：斜方。
所以側平舉正確的動作是：雙腳分開 與肩同寬 收腹挺胸 肘部微屈 發力集中於三角肌中束 兩側舉起 上臂平行於地 最高點時停頓一秒 緩慢原路返回 抬臂吸氣 返回呼氣 。這個動作容易犯的錯誤是過多的聳肩和用甩的方式提高啞鈴的位置！選擇合適自己的重量不宜過重！
俯身側平舉動作要領：雙腳於肩同寬掌心相對持啞鈴，上身前傾與地面平行（也可頭頂在可調椅上）雙腿微屈 背部挺直 發力集中於三角肌後束 兩側抬起上臂與背平行 最高點停頓一秒 緩慢原路返回，抬臂吸氣 返回呼氣。這個動作容易犯的錯誤是過多的聳肩和用甩的方式抬高啞鈴！背闊肌與豎脊肌要保持挺直繃緊，重心要穩定不要晃動！啞鈴不宜過重！
還有臥推的具體方法就不說了，就是推的時候要控制胸大肌發力而不是肘和肩帶動胸，所以在家洗完澡的時候可以左右控制胸大肌跳動練習發力。
手機碼字太麻煩就寫那麼多了……