胸肌的訓練動作歸納起來只有推和夾兩種，推類動作更側重整體增肌，夾類動作增肌的作用略遜於推類動作，但對胸肌外沿和中縫的鍛鍊效果，以及塑形效果好於推類動作，推和夾類動作都要做，在增肌的不同階段，要有所側重。

夾類動作主要用啞鈴、蝴蝶機和龍門架。啞鈴飛鳥在鍛鍊時在動作起始階段發力最多，隨著啞鈴高度的上升，胸肌受力逐步降低，相比之下，啞鈴飛鳥鍛鍊效果略遜於蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸和龍門架飛鳥，但啞鈴飛鳥仍然是鍛鍊中非常重要的動作之一，不可忽視。

啞鈴飛鳥和臥推一樣，也分為平板、上斜和下斜三種，分別側重鍛鍊整體、上胸肌和下胸肌。

平板啞鈴飛鳥鍛鍊時使用稍小的重量，鍛鍊前雙手握緊啞鈴，在躺下後再將啞鈴舉起至胸肌中間正上方，掌心相對，躺下後和臥推一樣，要向後沉肩，收縮、固定肩胛骨，在鍛鍊時肩胛骨不能開啟，雙腳踩實地面，腰部自然弓起，不要刻意弓腰，整個上背貼在長凳上。

手握啞鈴時，啞鈴杆不要在手掌中間，而是在掌心和大拇指指根之間，和臥推類似。鍛鍊時手背與小臂角度始終保持固定；肘部不能伸直，保持微彎，並始終不定，否則動作會做成既像臥推，又像飛鳥，這樣做雖然也有鍛鍊效果，但不是真正的飛鳥，這個動作以後另做討論。啞鈴在手裡並不是完全與地面平行，而是呈一定角度傾斜，一般拇指端略高，與啞鈴臥推有些類似。

在高點，兩個啞鈴保持一點點距離，不要觸碰到一起。慢慢落下啞鈴，注意保持手背和肘部，尤其是要鎖死肘部角度。

下落時肘部自然朝向外側，大臂與身體夾角小於90度。

啞鈴下落的幅度取決於肩關節活動度和是否有傷病，如果都沒有問題，啞鈴下落至與肩同高，如果有問題，肘部下落至與肩同高時即可，主要根據個人感受決定下落幅度。

啞鈴下落至低點，停頓一下再將動作還原，啞鈴要在胸肌中間正上方，啞鈴在高點時始終不要觸碰，讓肌肉始終處於受力狀態。啞鈴

鍛鍊時要控制住動作速度，向心發力為主，但也不能忽略離心發力。

鍛鍊時大小臂與地面基本垂直，而不是與地面垂直，平板飛鳥時由於身體與地面基本垂直，所以大小臂與身體基本上也是垂直的。上斜和下斜飛鳥時與地面基本垂直。

做啞鈴飛鳥時，想象兩隻胳膊像鳥的翅膀一樣進行煽動；鍛鍊時肩胛骨不能開啟，如果控制不住肩胛骨，可以降低啞鈴重量，方面動作速度。一般情況下鍛鍊時向心發力1-3秒，離心發力1-2秒，啞鈴在高點和低點都要停頓，避免藉助慣性。鍛鍊時注意呼吸，向心或離心發力吸氣均可，建議隨著呼吸節奏進行鍛鍊。呼吸以後另作討論。

如果側重鍛鍊到胸肌外沿，啞鈴在低點至動作半程時鍛鍊效果最好，可以先做這半程動作後將啞鈴放至低點，再做一個完整啞鈴飛鳥，這一個半動作算作一個動作，鍛鍊效果更好；如果側重胸肌中縫，建議做推類動作。

除了啞鈴飛鳥，用龍門架和長凳做龍門架飛鳥，也能取得相同，甚至更好的鍛鍊效果，因為胸肌始終處於受力狀態，而不像啞鈴飛鳥那樣在向心發力過程中動作過半以後，胸肌受力明顯下降。

啞鈴飛鳥找不到胸肌發力感，主要是鍛鍊時其它肌肉代償，建議降低啞鈴重量，放慢動作速度，鎖死肩胛骨。

平板啞鈴飛鳥屬於胸肌訓練中的孤立動作，通常放於訓練末尾進行。

如果動作做對了，可以明顯感覺到胸肌的泵感。

那麼到底該如何做好“平板啞鈴飛鳥”呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

在平板臥推時，雙手呈現橫握啞鈴姿勢。而平板啞鈴飛鳥，則將橫握姿勢改為雙手對握啞鈴於胸肌上方位置。從高位中間位置，展開兩側手臂並下放啞鈴至底部。

通俗點說，整個過程就是：仰臥躺下並展開兩側手臂，下放啞鈴。

可以孤立訓練胸肌中部，胸肌外沿和中縫也有很好的受力。

同時對肩部前束和肱二頭肌也有一定的刺激。

啞鈴凳調節至水平位置，雙手持啞鈴屈膝坐在啞鈴凳上。

接著向後躺下，順勢將啞鈴向上舉高。

將兩側手臂向內靠攏，此時兩隻啞鈴貼在一起。

收腹挺胸，開始將兩側手臂向外展開。

直到啞鈴下放至低位時停止，然後再回位重複動作。

①屈肘程度

在手臂向著身體兩側展開、下放時，保持略微屈肘的狀態。

如果肘部內收過多，受力點都在胸肌外側，減少了運動距離。

如果手臂完全伸直，這樣在動作底部對肩部的壓力會很大，很難穩住啞鈴。

②底部位置

在動作底部做到：上臂和肩部平齊即可。

如果再持續向下，這樣會對肩部和肘部產生很大壓力，很容易受傷。

（錯誤動作：沒有展開手臂，直接下放到低位）

在下放啞鈴時，手臂需要向著身體兩側展開，這樣才能最大化拉伸胸肌，整體呈現半圓線軌跡。

如果直接屈肘下放啞鈴至低位，沒有展開手臂，那樣動作又變成了對握臥推，整個動作模式就不對了。

④呼吸和動作節奏

在展開手臂、下放啞鈴時，需要吸氣挺胸。

在向上回位到頂部位置時，再呼氣。

每次都要再次吸氣，有節奏的下放回收啞鈴，這樣胸肌才有明顯受力。

如果速度太快，底部拉伸感就會減弱，頂部胸肌又沒有收縮，這樣訓練效果就不是太好。

⑤單邊啞鈴飛鳥

如果你的兩側手臂和胸肌力量不均衡，可以加入單邊啞鈴飛鳥動作。

左側手臂伸直，右手持啞鈴做動作，做完指定次數後，再換右側手臂伸直，左手做動作。這樣交替重複，可以保證兩側胸肌受力一致，這樣訓練就會更加全面一些。

平板啞鈴飛鳥，一般放在臥推之後進行訓練。

參考計劃：

平板槓鈴臥推：5組*8次

上斜啞鈴臥推：4組*10次

雙槓臂屈伸：5組*8次

平板啞鈴飛鳥：4組*12次

單邊啞鈴飛鳥：左右各做3組*10次

建議：平板啞鈴飛鳥使用的單邊啞鈴重量，不要超過10KG。

而單邊啞鈴飛鳥，使用重量5KG就可以，覺得太難，可以更低一些。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

平板啞鈴飛鳥，採用雙手對握姿勢，啞鈴位於胸肌內側正上方位置，然後展開兩側手臂並下放啞鈴至底部位置。可以孤立訓練胸肌中部，也能刺激到外沿和中縫。同時在動作底部，還能附帶練到肩部前束和肱二頭肌。

需要注意的細節：在展開手臂、下放啞鈴時，需要略微屈肘，但不能屈肘內收過多。底部位置做到上臂和肩部平齊即可。需要向外展開手臂，而不是直接屈肘下放啞鈴。開始展開手臂、下放啞鈴時，先吸氣挺胸，在向上回位之後再呼吸。每次都要重新吸氣，再重複動作，速度不能太快，整體動作需要勻速進行。

同時還可以加入單邊啞鈴飛鳥，左右交替重複進行操作，這樣訓練就會更加全面。

建議放在胸肌訓練末尾進行操作，雙手動作不要超過10KG的單邊啞鈴重量，單手動作使用單邊5KG的啞鈴即可。

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於胸肌訓練的話題：胸肌訓練中的平板啞鈴飛鳥怎麼做？

首先這個雙腳踏到實地上，然後整個人平躺在凳面上。頭不要拼命往上仰，防止頸椎問題。

活動的幅度是兩個手臂與肩膀在同一個平面偏下面一點，然後在做的時候肘關節略微彎曲，小臂肌肉收緊。

在整個往下做的過程中，肘關節儘量不要動。如果到底部的時候，為了防止肩關節壓力太大，肘關節可以稍微向內彎曲。

然後上來的時候，肘關節又恢復到原來的角度。而且在上面，到頂的行程中，肘關節還是保持這樣的角度不要動。

最後的一個就是，儘量在飛鳥完成往上走的時候，兩個啞鈴接近的時候，注意不要讓他們撞擊或者是觸碰到。

因為在這個過程中，我們要注意後半程最後那一小部分行程的時候，胸肌其實已經被擠壓到中間了。

這個時候你要更注意自己的胸肌的內側和中間的上方。用自己主觀地收縮去感受，讓胸肌得到最大化的擠壓。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享胸部訓練的問題：胸肌訓練中的平板啞鈴飛鳥怎麼做？

平板飛鳥，是一個訓練胸大肌比較容易做錯的動作。它也是兩個關節參與的，肩關節附著的胸肌，三角肌，肘關節上的二頭肌。這三塊肌肉分擔著阻力。

正確的安全的做法就是，平躺在臥推凳上，身體躺在中間，腳踩穩地面，臀部收緊，肩胛骨收緊，手持啞鈴，不要握太緊，這樣更容易讓力滲透到目標肌肉裡去。

開始的時候啞鈴置於身體正上方，掌心相對，然後屈肘關節大約120度，然後慢慢開啟肘關節到地面平行，不要放的過低，因此這個動作二頭肌是穩定肌肉，同時它處在一個肌纖維過度拉長的位置，比較容易拉傷，因此不要放太低。

同樣不要選擇太重的啞鈴，以免動作走形，既刺激不到目標肌肉又會給肩關節和肘關節帶來受傷風險。然後慢慢地像抱一顆大樹一樣劃上來到起始位置。

整個過程應當全身收緊，注意力高度集中，想象著如何把胸肌收縮到最堅硬。這樣才是標準的啞鈴平板飛鳥。慢下快上做控制是精髓。

今天要叨叨的問題是：胸肌訓練中的平板啞鈴飛鳥怎麼做？

副標：有什麼小技巧？為什麼我做的時候感覺不到胸肌在發力？

不廢話，直接開始介紹動作吧。

介個動作叫做平板啞鈴飛鳥，是訓練胸大肌的動作。

動作的原理是：胸大肌收縮使大臂在肩關節（水平）內收向前對抗阻力做向心收縮。

簡單點說就是利用胸大肌水平內收的功能。

胸大肌的功能都假裝不懂，過分了啊···

這個動作主要訓練的是胸大肌內側和外側，外側偏多，用於訓練胸大肌線條和輪廓。

再有就是中下斜方肌、菱形肌和前鋸肌負責穩定。

簡單說一下動作要點：

先說準備動作，還記得第一張圖不，肌肉熊貓拿著啞鈴的圖，啞鈴飛鳥或者是臥推都需要這樣準備，你沒有熊貓的肌肉，那也沒有高帥的顏值啊！

如果是從啞鈴架上拿下里啞鈴，那麼可以直接坐到平板凳上，如果是從地上拿起啞鈴，要注意收緊核心，防止扭傷。

這點不是廢話，也不是開玩笑的。

坐在平板凳的一端，如果身子長，靠下坐一點，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，昨天剛說了力線問題。

腹部收緊腰背挺直，雙手握住啞鈴中間位置，將啞鈴放在膝蓋的上方，是膝蓋上面，不是膝蓋上面····

腹部收緊，腰背挺直，如果啞鈴重量偏大的話，抬腿頂一下，將啞鈴收到胸前，然後緩緩躺下，躺下之後收緊核心，腰椎微微離開凳子，收緊肩胛骨，下顎微收，呼氣，將啞鈴推舉到胸前位置，此時肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，掌心相對，啞鈴平行地面，不相接觸，此為初始動作。

昂，就是這麼墨跡，不注重細節的要麼是大神，因為他們已經把細節掌握的爐火純青了，要麼···呵呵

說的動作：

吸氣，胸大肌發力，控制手臂向身體兩側開啟，屈肘下放啞鈴至肘關節呈100~140°，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

說完動作，很多人會發現，還是不會做啊。

那咱們說一說細節上的小技巧

首先，在做飛鳥的時候，這個動作的啞鈴重量選擇要比臥推小很多。

在做動作的時候，重要的是控制，然後才是重量，不要選擇自己不能完全掌控的重量。

在做動作的時候，可以發現，啞鈴飛鳥不同於啞鈴臥推，運動軌跡更長，所以在訓練前，充分的啟用肩帶，穩定肩胛骨，同時對於肩關節活動度不足的，可以提前進行拉伸。

避免出現下落的時候，肩關節緊張或者卡壓的情況。

再有一點，如果對於這個的動作沒有感覺，ki建議可以將動作安排在訓練中靠後的位置，比如放在龍門架夾胸的後面。

一個是很多人夾胸的感覺都比較好，再一個兩個動作的發力模式相近，做完龍門架夾胸之後再去做啞鈴飛鳥方便找到感覺。

還有一點，給大家看張圖：

這個動作不是飛鳥！！

可以理解成是臥推和飛鳥的結合，對於老手來說是個不錯的動作，因為他們已經做了成百上千次的臥推和飛鳥，這樣能夠做出改變，刺激到之前刺激不到的位置，並且有不同的訓練感覺。

但是對於新手來說，就是不倫不類，就是錯誤的飛鳥。

飛鳥這個動作是想裡環抱，內收的時候，肘關節角度開始保持不變，後面是自然伸直的，所以力線比較長，下落的時候，胸大肌有很好的拉伸感。

很多人掌握不好動作，或者選擇重量較大的時候，肘關節的角度就達不到100~140°，動作也就變得不標準。

很多剛開始練習啞鈴飛鳥的人，會發現，即使動作做標準了，胸大肌還是沒有感覺。

首先，對於你這個動作標準，ki打個問號。

其次，你的訓練是為了刺激胸大肌，讓胸肌大，並不是為了完成動作，所以訓練中發力意識很重要。

一定是胸大肌發力，帶動手臂完成動作。

想要提高胸大肌的發力意識，可以訓練前啟用，也可以訓練中讓小夥伴把手放在胸大肌上，增加心理暗示。

除了發力意識之外，想要有更好的感覺，還需要放慢動作，尤其是離心收縮，儘可能的放慢，能夠增加目標肌肉的參與度。

最後叨叨一點，訓練就是個熟能生巧的事，如果說最好的小技巧，就是多練唄。