雙槓臂屈伸可以鍛鍊到下胸肌和肱三頭肌，肘部朝向上不同，決定鍛鍊的具體部位和結果有所不同。簡單說，肘部向外開啟時側重鍛鍊下胸肌，肘部向後收攏時側重鍛鍊肱三頭肌。但不管如何調整肘部朝向，都會同時鍛鍊到下胸肌和肱三頭肌，只是兩個部位發力有所不同。

從後面看，兩者的區別非常明顯，鍛鍊下胸肌時肘部儘量向外開啟，身體在低點時肘部開啟的距離，一般要比雙槓距離略寬一點。如果雙槓距離較遠，可以選擇稍窄一點的雙槓。下胸肌發力感要明顯強於肱三頭肌，此時下胸肌發力為主。

鍛鍊肱三頭肌時肘部向後，而不是向兩側開啟，在低點時大小臂成“摺疊”狀態。如果雙槓距離較大，明顯比肩寬很多，在鍛鍊時肘部會自然向外開啟，因此側重鍛鍊肱三頭肌時要儘量選擇窄一點的雙槓。

側重鍛鍊下胸肌的雙槓臂屈伸，在身體和手部相對運動軌跡上來說有點類似下斜槓鈴臥推。鍛鍊胸肌的所有動作中，胸肌都是主要發力和鍛鍊部位，肱三頭肌都不可避免的要參與發力，

做雙槓臂屈伸側重鍛鍊肱三頭肌時，因為肘部向後收攏，大小臂在低點時處於“摺疊”狀態，類似窄距臥推。窄距臥推時雙手與肩基本同寬或略窄於肩，大臂與身體夾角小於45度，甚至小於30度，此時肱三頭肌發力更為明顯。側重鍛鍊肱三頭肌的雙槓臂屈伸，大臂與身體夾角比較小，肱三頭肌拉伸幅度略大於側重鍛鍊下胸肌時的拉伸幅度，因此肱三頭肌發力較多。

新手剛開始鍛鍊時，如果側重鍛鍊整個胸肌或下胸肌，我個人覺得槓鈴臥推、啞鈴臥推的鍛鍊效果要好於雙槓臂屈伸。雙槓臂屈伸雖然是自重鍛鍊，是徒手鍛鍊中很典型的動作，但對於一些體力較差的人，尤其是女性，做起來比較難。可以用固定器械做雙槓臂屈伸，鍛鍊前要選擇好適合的配重，可以逐一調整配重，找到胸肌或肱三頭肌發力感最好的配重。固定器械把手的位置一般都是可調的，可以根據鍛鍊的側重部位調整雙槓寬度。一般情況下 雙槓寬度是肩寬的1.5倍，但具體鍛鍊時還是有所調整為好。

在身體姿態上，側重鍛鍊下胸肌時可以適當弓背。因為當適當弓背時，腰背部相對於地面來說會略微有所提高，感覺上像是太高臀部，此時對胸肌比較容易發力，動作行程也會稍微大一點點，從側面看身體與地面的夾角比較小。這些微小的變化雖然不太明顯，但日積月累下來，也會導致鍛鍊效果有一點差異。側重鍛鍊肱三頭肌時身體不需要弓背，腰背可以停止，因為主要是肱三頭肌發力，大小臂的運動幅度決定肱三頭肌鍛鍊效果，與身體關係並不大，因此身體與地面角度比較大。從側面看兩者區別比較大。

動作幅度上，身體在低點時，只要肩關節活動度足夠，或者肩關節不感覺疼痛，身體可以儘量放低一點，否則當身體下落至下胸肌附近時就可以停止下落，以肩關節沒有不適感為限即可。在高點時肘部儘量不要伸直，雖然側重鍛鍊肱三頭肌時在使用小重量鍛鍊的情況下可以伸直肘部，但自重鍛鍊重量畢竟也不小，保持肘部微彎有利於避免肘部受傷。

雙槓臂屈伸時，腿部可以伸直或勾腿，兩者區別也僅僅是導致身體重心出現非常微小的變化，我個人認為直腿和勾腿均可，主要看個人鍛鍊習慣。

鍛鍊時手臂與小臂的角度在大約135-180之間，和臥推一樣，手臂過於貼近小臂，容易導致腕關節受傷。鍛鍊時要收緊肩胛骨，和臥推時也是一樣的，肩胛骨組多可以稍微開啟 一點點，但幅度不能太大，否則容易導致肩關節受傷。

在呼吸上，既可以發力時吸氣，也可以在發力時呼氣，主要看個人鍛鍊習慣。雙槓臂屈伸是自重鍛鍊，一般不需要屏氣鍛鍊。如果實在需要屏氣鍛鍊，就說明肌肉力量不足，可以用固定器械鍛鍊。固定器械鍛鍊時身體無法產生晃動，自重鍛鍊時身體難免會有一定的晃動，所以自重鍛鍊難度要大於固定器械鍛鍊。徒手鍛鍊時也要控制住身體，不要晃動，不要借力。

雙槓臂屈伸是一個很好的自重下胸訓練動作，不過想要更好地刺激下胸肌纖維，我們需要注意一些動作要領。

這就是一個標準的雙槓臂屈伸的動作解析，雙槓臂屈伸是我個人最喜歡的自重下胸訓練動作，效果非常的好，幾組下來就能明顯感受到下胸的充血。

不過，想要透過雙槓臂屈伸更好地練到下胸，我們需要特別注意在動作過程中保持上半身向前傾斜。

由於胸大肌的功能涉及到肩關節的內收，當我們保持身體前傾的時候，在伸肘撐起身體的時候，肩關節會處於一個內收的角度，此時可以強化胸大肌的收縮力度，而且前傾的時候我們發力的方向也和下胸肌纖維垂直，達到更好地鍛鍊下胸的效果。

如果我們在動作過程中上半身處於正直狀態，此時肩關節位於雙掌正上方，在屈肘和伸肘過程中是不會有肩關節內收現象發生的，這也就意味著胸大肌並不會參與動作，這個時候就變成了一個鍛鍊肱三頭肌的訓練動作。

雙槓臂屈伸是一個很好的下胸訓練動作，能夠強化我們下胸的肌肉水平，讓整體胸大肌顯得更飽滿。

在做雙槓臂屈伸的時候，要保證上半身向前傾斜，這樣才能讓下胸更多地參與動作，達到更好的訓練效果。

不過雙槓臂屈伸對於力量要求較高，有一定的動作難度，建議新手可以透過彈力帶輔助進行訓練，逐步提升力量水平。

雙槓臂屈伸應該是很多健身者都做過健身動作，並且屬於自重訓練的一種，可以很好的刺激到胸大肌下部的位置，讓我們的胸大肌看起來更加的飽滿。但是很多健身者在做這個動作時，往往肱三頭肌的發力感會非常的強烈。如果想要雙槓臂屈伸更好的刺激下胸部，就一定要注意這幾點。

一：雙槓的握距

儘量選擇略寬與肩的雙槓，寬握對胸肌下沿的刺激會更明顯一些，窄握對三頭的刺激會多一些，條件允許的，就選略寬的雙槓。

二：手臂的朝向

在做雙槓臂屈伸時，手肘稍微向身體兩側開啟，而不是貼緊身體，如果 手肘內收，容易三頭髮力過多，不利於鍛鍊胸肌下沿。

三：保持身體角度

在做雙槓臂屈伸時，一定要讓身體前傾30度。如果身體垂直於地面的話，則會引起肱三頭肌的代償，不利於下胸部的刺激。

四：長位移

做雙槓臂屈伸，一定要做到全程動作，不要下一半就快速撐起來，儘量放到 大臂平行於地面，這樣在下落到底部時，胸肌下沿的刺激才會明顯。

五：保持穩定

很多人做雙槓臂屈伸時身體都容易前後晃動，雖然次數會增加，但是對胸 肌下沿的刺激就減少了，身體借力過多，而且容易傷到三角肌，一定要收緊核心，腿部交叉， 提供穩定性。

雙槓臂屈伸呢，是一個特別好的徒手動作。

對新手推薦的徒手動作裡，它和引體向上推薦度並列第一。

這個動作主要是增加我們的胸肌和三頭肌的力量。

我下面說說怎麼用它練胸，順便說說怎麼練三頭吧！

你們看下邊這個圖：

看出來兩個骷髏兵動作的區別了嗎？

左圖的整個動作過程中，身體基本保持垂直地面，這，就是三頭肌在負責大部分發力。

右圖在身體下沉的過程中，有一個向前俯身的動作，這，就是胸肌的下沿在負責大部分發力。

簡單來說，掌握了這一點，基本上就是利用雙槓臂屈伸鍛鍊不同部位的要領。

你們看這位模特：

這就是一個練胸肌的標準動作。

雙腳盤起是為了穩定的固定住核心肌群，避免身體擺動。

同時需要注意的是：

雙槓臂屈伸練胸，離心收縮特別重要。

也就是你在身體向下的這個過程中，要勻速緩慢的向下，這種訓練節奏對肌肉的刺激更加強烈。

其實還有一些細節，但是對新手來說，做到以上的就很不錯了。

以後有時間，我們繼續講！

希望有幫到各位親！

雙槓屈臂撐是鍛鍊胸大肌和肱三頭肌的一個王牌動作，甚至健身房裡面很多健身大神都會把屈臂撐作為常規鍛鍊胸大肌的一種方式。身體姿態的不同可以分別鍛鍊到胸大肌。和肱三頭肌，當身體過於直立，直上直下的時候，更多的會鍛鍊到我們的紅三頭肌。下圖中女士雖然不是標準的屈臂撐，但是能夠很好的鍛鍊到肱三頭肌。而對胸大肌的刺激幾乎沒有，

我們再看下圖，身體和地面有一定的斜度，則可以更好的鍛鍊到胸大肌得下沿，從圖上我們可以清楚地看到，鍛鍊者的胸部肌肉線條被繃得很緊，就是肌肉受力的表現。還有雙槓寬窄同樣會多少影響到鍛鍊的效果。雙槓越窄對胸肌下沿的刺激越強烈。寬度越大對整個胸肌得下部刺激更強烈一些，而增加負重所以更好鍛鍊的胸肌。

對於一個普通人來說，一次能夠做20個以上的標準屈臂撐，連續做5組，就能夠充分刺激到胸大肌了！

健身，為了更加完美自己！加油！

頭一次用手機編輯，不知道效果如何。

今天要分享的問題是：雙槓臂屈伸，怎樣能練到下胸肌，有什麼需要注意的？

常見的雙槓臂屈伸有兩種，一種是寬距的附身雙槓臂屈伸，主要訓練胸大肌；一種是窄距的直立雙槓臂屈伸，主要訓練肱三頭肌。

哦，還有一種瞎胡鬧胳膊不動腦袋亂點雙槓臂屈伸，鬼知道練什麼……

說到這裡聰明的你已經知道了，想要訓練到胸大肌下部（下胸肌），那麼就應該選擇寬距附身雙槓臂屈伸。

那咱們就一起學習一下這個動作。

昂～

先說一下身體位置

雙槓調節到肩寬的1.5倍左右（如果你的槓能調的話），雙手全握抓實橫槓，將身體撐起，撐起來之後，從手腕開始，腕關節儘量保持中立，肘關節伸直不鎖死，肩關節保持穩定，收緊肩胛骨。

這麼做是為了減少關節的代償。

身體微微前傾，腦袋擺正了，腹部收緊，腰背挺直，髖關節保持中立，屈膝交疊小腿。

這是起始動作，

然後要動了…

吸氣，身體前傾，肘關節向身體兩側開啟，屈肘使身體下落，保持核心和肩胛穩定，胸大肌控制身體，下落到胸大肌充分拉伸，這個時候，呼氣，胸大肌發力，帶動手臂內收，將身體撐起來，胸大肌充分收縮。

基本就醬紫～

動作基本就是這樣。

說一下，有什麼需要注意的。

1身體位置

這個動作到底是肱三頭肌主要發力還是胸大肌主要發力區別就在於身體位置。

開始之前身體要有前傾的姿態，很多人會因為核心力量不足，導致沒辦法過度前傾，可以在做動作的時候，下落前先前傾，增加胸大肌參與度。

不要想下胸，動作做好了，找到胸大肌發力了，自然就練到下胸了。

當然還有關節的中立位，避免損傷。

光有身體位置還不夠，還要——

2握距

胸大肌的訓練動作，大多都是寬距的，為的就是增加胸大肌的參與度，減少肱三頭肌發力。

所以雙槓臂屈伸的時候需要選擇1.5倍的握距。

寬握為了什麼？

3肘關節開啟方向

想練胸大肌，就要使胸大肌的收縮和力線保持一致。

肘關節向身體兩側開啟，收縮時依舊按照力線收縮。

最後一點，ki想說什麼，大家應該知道吧？

4意識！意識！姿勢…

呸，這該死的手機輸入法。

不管是下落還是撐起，都要有胸大肌收縮的意識。

這點就不展開說了。

雙杆臂屈伸是非常經典的一個動作，它可以非常好的鍛鍊到你的三頭肌和胸部肌肉，至於側重於那一塊肌肉，那麼需要你去調節握距以及自身姿勢。你可以有3種不同的下肢姿勢，3種不同的上肢傾斜角度以及兩種不同的肘部姿態，結合起來你將會獲得很多種練習。下面給大家分別介紹一下各種變式雙杆臂屈伸以及它們的作用。

1. 基本式（中立式） 這個動作首先要求你的腿部儘量與地面垂直，個子很高的話，可以屈膝但是腿部還是要保持垂直，同時上半身前傾，大約30就行，不要太過。肘部保持中立位，不要過度張開也不要過於夾緊，肘部與身體保持距離8-10cm即可。動作幅度：當身體下放到最低點時，肩部平於或略低於肘部即可。同時下巴保持中立位，不要低頭看地，也不要仰頭看天，看前方就行。

2. 專注胸肌發力的雙杆臂屈伸

這個動作只需要在基本式的基礎上增加兩個變化即可。第一，上半身前傾來增加胸部發力。第二，腿部前移，把身體重心放到前面，讓更多的力作用在胸肌上。當然，你可以在基礎式的基礎上增大握距來增加胸肌的發力。

3. 專注於三頭肌發力的雙杆臂屈伸

與上一個動作相反，這個動作我們儘量保持上半身與地面垂直，收緊臀大肌和背部肌肉以達到目的，同時腿部後移。當然，你也可以透過縮小握距來增大三頭肌的發力。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：雙槓臂屈伸，怎樣能練到下胸肌，有什麼需要注意的？

雙槓臂屈伸有寬握的雙槓臂屈伸和窄握的雙槓臂屈伸，如果做寬握的雙槓臂屈伸胸肌的下沿會參與更多，寬握雙槓臂屈伸肘關節離開你的身體會比較遠。

為了身體保持平衡，上身會前傾，身體一旦前上肢和雙槓形成一定的夾角小於九十度，這個時候下胸就會很好地參與到動作中去。

但是如果說握槓的時候，雙槓的槓子比較窄，動作變成矢狀面的訓練動作，胸大肌的下沿參與就很少，主要是靠肱三頭肌完成動作。

不論是握寬的還是握窄的，肱三頭肌的參與都是很多，所有的訓練動作中都有主動肌和協同肌。在這個動作中，肱三頭肌三角肌前部，寬握雙槓的話是肱三頭肌和三角肌前部都會作為協同參與的角色。

如果肱三頭肌的力量不夠，首先協同肌覺得先疲勞，而主動肌和胸大肌，相對來說體積較大。所以感受會相對比較少一些，如果一定要練下胸的話，建議去做下斜臥推或者下斜飛鳥會比雙槓來得更直接有效一些。

我們胸大肌的一個主要功能就是肩關節水平內收。所以說我們在做胸部訓練的時候，更多的應該是想到我們兩個肘關節從兩側往中間相互靠攏的這個過程，而不是向前或者向上推起這個過程。

你思維注意方式不一樣的話，你的目標肌肉控制又不好，那肯定就會有更多的三頭肌產生代償，那就會影響胸大肌的發力，那同樣我們雙槓臂屈伸也是如此。

有人說我做雙槓臂屈伸找不到胸大肌第一個發力感，下胸沒有一點感覺，但是手臂會很酸！

問題就在於此，你沒有很好的瞭解胸大肌是怎樣運作的，所以說你沒有辦法去調整你身體的角度，去幫助胸大肌更好的一個發力。

雙槓臂屈伸我們是以胸大肌的下半部分，做一個主要目標肌肉發力，那三角肌前束和肱三頭肌是協同肌群幫助胸大肌去完成發力。但是我們千萬不要把三頭肌變成了主動肌，胸大肌變成了一個輔助肌群，那這個就肯定會有問題了。

所以我們在做雙槓臂屈伸的時候一定要保證肘關節向兩側開啟，從兩側往中間走，而不是肘關節夾緊身體朝向身體的後方，那這樣就變成了三頭肌的訓練。

我們身體可以適當的微微向前傾，核心同樣要收緊，來穩定好你的軀幹不要來回晃動，保持軀幹一直處在這個角度去做功，還是胸大肌在水平面的一個肩關節內收。所以說大家一定要保證再做雙槓臂屈的時候，注意力在我們肘關節相互靠近的過程，而不是向上推起的過程。向下儘可能把胸大肌拉得更長，向上讓我們胸大肌有更好的一個收縮。

透過自身的肩關節的柔韌性，包括這個角度調整，找到下胸的發力感，多做多實踐。然後多調整，前提是你需要明白你要練的是哪裡？應該注意些什麼？然後哪個角度會讓你做起來胸大肌下胸更舒服一些？所以說要根據自身的情況去略微調整，但基本的一個框架，你是需要作為模板去實踐的。

雙槓臂屈伸有寬距和窄距之分，做寬握的雙槓臂屈伸下胸肌會參與更多，寬握雙槓臂屈伸肘關節離你的身體會較遠，為了身體保持平衡，上身會前傾，這個時下胸肌會發力支撐身體，參與到動作中，但是如果說握槓的時候，雙槓的槓子比較窄，下胸肌就會很少參與甚至不參與到動作中，主要是靠肱三頭肌完成動作。 不論是握寬的還是握窄的，肱三頭肌的參與都是很多，在這個動作中，肱三頭肌三角肌前部，寬握雙槓的話是肱三頭肌和三角肌前部都會作為代償參與的角色。 如果肱三頭肌的力量不夠，首先胸大肌會啟動代償機制。如果一定要練下胸的話，建議去做啞鈴下斜臥推或者啞鈴下斜飛鳥，這些動作可能更直接有效。雙槓臂屈伸更多扮演的角色是強化下胸肌，而不是當成主要練下胸肌的動作。

臂屈伸這個訓練動作，能強化自己的胸肌下部。那麼做這個動作應該注意些什麼呢？

一，身體不亂晃動，其他部位放鬆，胸肌二頭肌三頭肌手臂發力，保證發力正確。

在做這個動作的時候，去注意自己下胸的發力，而不是藉助自己身體上其他肌肉的發力。

要想自己的下胸能夠更好的發力，一個很重要的點就是，我們在做這個訓練動作的時候，應該把自己的身體控制住，不要讓身體亂晃。

要讓自己的軀幹處在一種略斜的狀態中，也就是要讓自己的身體與雙槓要有一定的角度。不能夠讓自己的身體完全垂直於雙槓，因為這樣的話，下胸肌不參與發力，練不到下胸肌。

如果自己讓身體完全垂直的去做雙槓臂屈伸的話，那麼在這個動作的過程中，發力的大部分就是自己上臂的肱三頭肌了，下胸發力就會大大減少了。

二，注意控制動作的幅度和呼吸的節奏

不管在做什麼樣的訓練動作，都需要注意的就是自己的動作規範。在完成一個動作來回是，同時也完成一次換氣，向下蓄力時吸氣，向上發力時呼氣。動作幅度不大，也不小，向下的過程中，讓自己的手肘彎曲九十度左右，然後讓自己的胸部儘量的接近雙槓的平面。然後在我們向上的過程中，就應該讓自己的手肘伸直，身體軀幹從傾斜的狀態，我們身體可以適當的微微向前傾，核心同樣要收緊，來穩定好你的軀幹，保持軀幹一直處在這個角度，還是胸大肌在水平面的一個肩關節內收。回到垂直於雙槓的狀態。在自己的身體上升到最高點的時候，不能讓自己的手肘完全伸直，減少肘部的壓力，減少自己受傷的風險。

還有一種情況，做雙槓臂屈伸找不到胸大肌第一個發力感，下胸沒有一點感覺，但是手臂會很酸，

雙槓臂屈伸我們是以胸大肌的下半部分，做一個主要目標肌肉發力，那三角肌前束和肱三頭肌是協同肌群幫助胸大肌去完成發力，因為你把三頭肌變成了主動肌，胸大肌變成了一個輔助肌群，自然胸肌不發力，參與動作。

透過自身的肩關節的柔韌性，包括這個角度調整，找到下胸的發力感，多做多實踐。所以說要根據自身的情況去略微調整。

身體前傾

保持腰部挺直

肘關節加緊

小臂不動

吸氣下

呼氣上

胳膊始終保持彎曲有緊張感

起來時胸肌用力內夾。

雙槓臂屈伸這個動作做起來效果很明顯，但對於初學者相對吃力，很容易借力三頭，做的時候也不容易把握平衡，個人更喜歡斜下臥推，藉助器械。

你好我是小江講拳擊 拳擊運動員一般做這個動作就是練小臂和整個手臂胸部連結的爆發力 拳擊運動員很少做這個動作 如果做也不是練肌肉 所以要刺激肌肉在保證動作標準的同時 保證每一個動作的質量 通常五個到八個 如果沒有達到負荷就加重量 最最重要的是保證訓練質量