目前研究表明輕斷食對肥胖人士減肥效果還是有一定作用的，半年內可使體重減輕7%（採用科學減肥的模式，比這效果要好的多）。但現實生活中會發現很多想要減肥的人並不能算是肥胖，只能是微胖或者根本就不胖，那效果就不一定了。

有研究表明，正常體重的男性採取輕斷食後可能導致胰島素敏感性下降，即身體控制血糖的能力變弱了。而對於網傳的一些能夠修復基因損傷、減少氧化應激等說法也只是在動物實驗上有顯示，能否對人體帶來益處還很難說。

表面溫柔的“輕斷食”，還可能暗藏以下健康隱患！

1）長期堅持輕斷食因為食物攝入量不足，可能出現營養不良，多種維生素的缺乏，肌肉量流失等問題。同時蛋白質、膳食纖維等攝入不足，可能造成腸道功能及免疫力下降等問題。

2）斷食期間因血糖波動可能出現頭昏、情緒低落、易怒等情況，同時一些高強度腦力工作者還有可能出現注意力難以集中、睡眠障礙等問題。

此外還有一些人群是不建議冒然嘗試輕斷食的。

比如像貧血、低血壓、低血糖患者及體質虛弱的人則不適宜輕斷食。而有嚴重慢性感染的人群、有中樞神經系統疾病的患者、有嚴重心腦血管疾病的患者更不建議嘗試輕斷食。

劃重點：

減肥沒有捷徑， “管住嘴、邁開腿”看似老生常談，也是最本質的一句減肥箴言。其實在我看來，無論是“輕斷食”也好，還是其他什麼自帶光環的減肥法也好，大家折騰來折騰去的，最終的目標都是想要瘦。那就別瞎折騰，從開始就踏踏實實去踐行科學的膳食餐盤，做到吃動平衡才是瘦身王道。

減肥人士在這兩年可能經常聽到“輕斷食”這幾個詞，但是並不確定它到底如何，其實，輕斷食對於肥胖患者來說是一個不錯的減肥方法。

輕斷食方法已經被《中國超重肥胖醫學營養治療專家共識》納入為正規減肥方法之一。實驗結果表明，每週堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比，多數人在科學合理地限制飲食一週後體重都會有所下降。

不僅如此，輕斷食對於肥胖人群有很多好處，可以有效降低”低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯（高血脂、心血管疾病的元兇之二）水平，而且輕斷食還有助於控制血糖，促進血液迴圈。

輕斷食有兩種方法，一個是隔日進食，即在一段時間內，有1~2天不攝入任何熱量或僅攝入較低熱量，次日恢復正常飲食；另一個是每日限時進食，每天將進餐時間限制在數小時內，而在剩餘時間內禁食。一般為16/8或14/10進食法，即每天在8小時或者10小時以內攝入一天所需的所有能量，其餘16小時或14小時不再攝入熱量。

相比起隔日進食，每日限時進食比較容易實現，晚上分散一下注意力，不要吃夜宵就好。

輕斷食減肥法，顧名思義是輕度斷食的意思，在輕斷食日裡，把攝取的熱量控制為平時飲食四分之一（其中女性為500千卡，男性為600千卡），以此達到減少攝入、輕度斷食的效果。

1、輕斷食的基本原理，是透過間歇性的斷食，來躲過大腦對食物的需求和慾望。偶爾地減少飲食，大腦的反抗不會很強，這樣有助於減少食物的攝入。

同時，在輕斷食期間產生的飢餓感並不強烈，人能夠耐得住，也避免節食之後報復性地大吃大喝的情況出現。

2、目前流行的輕斷食是“5+2”法，週一到週五正常飲食，以週末兩天作為輕斷食日。這樣安排既不影響正常的工作，而週末在家消耗較少，適合斷食減肥。

3、輕斷食日裡吃的食物是有講究的，一般選取高蛋白低脂肪的食物，比如魚、肉、蛋、奶製品等，或者是升糖指數較低的食物，如粗糧、水果、蔬菜等等。

4、這裡推薦一款輕斷食食譜，由營養師白晶所設計。一天兩餐，攝入的總熱量不超過600千卡。

早餐：山藥薏仁雞肉粥（熱量：271千卡）

食材：雞胸肉30克、薏仁米20克、小米25克、山藥50克、生菜50克、櫻桃50克、枸杞3粒、薑片2片

烹飪方法：薏米提前浸發，雞胸肉切絲汆水。將食材放入電飯煲，加500毫升水，開煮粥模式，大火煮開後轉小火慢煲30分鐘，最後放生菜、鹽即可。

晚餐——什蔬豆腐火鍋（熱量：255千卡）

食材：滷水豆腐100克、金針菇50克、香菇50克、白玉菇50克、海帶30克、木耳（幹）5克、西藍花50克、茼蒿50克、番茄50克、魔芋絲50克、甜玉米50克

烹飪方法：木耳、海帶提前泡發。將番茄、菌菇、甜玉米加水煮湯20分鐘。再往湯裡放入豆腐、魔芋絲、海帶、木耳煮10分鐘；最後放入西藍花、茼蒿，顏色變翠綠即可關火。另加少量鹽調味。

加餐（熱量：45千卡）

脫脂奶（或低脂奶）100克、全天飲料1700毫升（白開水、檸檬茶、淡綠茶水、枸杞菊花茶等）

風靡全球的輕斷食不但被人們奉為減肥良方，更被貼上改善代謝、重建健康的標籤，連碧昂絲、米蘭達·可兒等一眾明星都成為它忠實的擁躉者，可你真的適合輕斷食麼，你的輕斷食斷對了麼？

中國自古就有“不食五穀，吸風飲露”的道家辟穀養生之法，輕斷食可謂是歐美版的“辟穀”，它是由英國醫學博士麥克爾·莫斯利提出的一種間歇性控制飲食的方法，可以有5:2輕斷食、交替輕斷食、簡單輕斷食等各種形式。

輕斷食並不是“絕食”，現在最流行的5:2輕斷食法以7天為一個週期，在2天的時間裡控制自己吃的慾望，而剩下的5天則可以正常享受美味，一般在斷食的兩天中，女性應控制熱量攝入500千卡左右，男性600千卡左右。不過，輕斷食也不是對所有人都適合，兒童、糖尿病人、孕產婦、老人等都不適合輕斷食。

另外，雖然斷食界不斷有神奇驚人的科研成果問世，但其實世界各國的權威機構都強調輕斷食有諸多的不確定性，其益處還有待長期驗證，德國營養學會甚至發出警告——輕斷食並不適合長期的體重管理。看來真正靠譜的健康法寶還得是均衡飲食、規律運動呀。

什麼是輕斷食？有用嗎？

輕斷食，其實也是“節食”的一種，輕斷食主要就是指透過斷食和自由攝入食物兩種食用方法交替，堅持一段時間，從而達到減肥的效果。輕斷食模式有很多，大致可分為隔天斷食法、週期性斷食、時限性斷食和5：2斷食法，其中以5：2輕斷食法最為流行、多用。

5：2輕斷食法簡單來說就是，一週7天的時間當中，有5天是可以正常飲食的，剩餘的2天只攝入平日食物的1/4的熱量。

根據膳食指南的推薦，通常成年輕體力勞動者，也就是像我們這種白領，男女每日的攝入能量分別為2250千卡和1800千卡。按照5：2輕斷食法，正常女性每日攝入的能量為1800千卡，那對應的1/4就是450千卡。

但是不建議連續2天輕斷食，因為這樣容易出現低血糖的不良的影響。因此最好是間隔著來，比如週一和週四，或者週二和週五。還有輕斷食的2天，在食物的選擇上也儘量以低碳水化合物、高蛋白、高維生素為主，主食少吃點。

輕斷食也有風險

1.容易反彈

輕斷食，其實也是節食的一種，都需要堅持比較長的一段時間，而且如果停止節食後，體重可能會反彈並加重。

2.容易低血糖

不少人在採取輕斷食減肥法後，會出現頭暈、四肢無力、疲乏、情緒低落、容易發火、注意力不集中等問題。這樣會對你的工作效率也是大打折扣的。

3.特殊人群不宜輕斷食

並不是每個人都適合輕斷食，像高血糖、低血糖、低血壓、高齡老人、營養不良的人群都是不適合的，盲目採用輕斷食，可加重病情，甚至帶來嚴重後果。比如你的BMI低於20或者本來就是營養不良的人，如果這時候還可以的限制營養的攝取量，其實是很不明智的做法。

目前關於輕斷食的研究時間基本是在2-3個月，在長期採取輕斷食後的效果以及安全性方面還是有待觀察，所以大家一定要掌握好度，像那些標榜可以快速減肥的方法，其原理多是把體內的水分排出，一旦恢復正常飲食，很容易反彈。比起這樣的減肥方法，其實，NA姐更推薦大家能夠透過合理的“管住嘴、邁開腿”的方式來減肥。

如何正確的減肥

“管住嘴，邁開腿”是我們老生長談的減肥方法。那麼怎麼樣合理管住嘴，邁開腿也是有技巧的。

首先，飲食上應該至少滿足三個條件，分別為能量負平衡、低升糖、富營養。第一個主要就是要求我們要控制對熱量的攝入，不能讓攝入的高於我們消耗的熱量;第二個就是儘量避免大量攝入那些升糖支數高的食物，以免刺激胰島素分泌，加快脂肪的合成;第三個要注意營養均衡，因為長期不缺乏那種營養元素，對我們的身體都是不利的，而且必要的營養元素也是脂肪分解所需酶的合成元素，只有豐富的營養才能確保脂肪的順利分解。

其次，運動也是不能懈怠的。有人會問，運動量越大、強度越大是不是能瘦得越快，並不是這樣的。運動消耗人體內的熱量多少是受多個方面的因素來決定的，比如性別，體重，還有運動專案。NA姐的建議是，如果你屬於肥胖人群，最好是在專業指導下進行瘦身運動指導。

輕斷食，更多的是為了提升我們的生活質量，並不是單純的為了追求體重秤上的數字，因此，千萬不要“斷過頭”，尤其是一些特殊人群，盲目採用輕斷食，最後沒有成功減重不說，還給身體帶來了嚴重的傷害。

輕斷食，是輕微的斷食，現在很多人包括名人明星採取這種飲食控制法，一可以短暫地放空身體，使身體處於一段時間的飢餓狀態，激發大腦分泌生長激素，保持年輕；二可以利於身體排毒。

1、方法

輕斷食的方法很多種。主要是指以周為單位的5+2，即一週5天正常飲食，2天每天攝入熱量不超500千卡；也有1+6，3+4的，本質是一樣的，就是正常飲食+幾次低卡飲食。

另一個輕斷食以天為單位實行8：16，即一天中不管吃一餐、兩餐還是三餐，吃飯時間控制在8小時內，另外16小時處於斷食狀態。也可以根據自己實際定為9：15或6：18等。

這兩種方法可以單獨使用，也可以結合使用。我在減肥過程中，曾經有一個月時間採取5+2和8：16兩者結合的斷食法。也就是說一週任意2天超低熱量，毎天上午9點左右吃第一餐，下午5點後除了喝水不吃任何東西。

2、操作

在一段時間斷食，要執行成功，關鍵在於要抵抗住飢餓。我覺得飢餓是人的本能，要戰勝自己的本能是很難的，最好的辦法就是儘量不要感覺到餓。

同樣的熱量，甚至不到500千卡熱量，怎樣儘量感到不餓，還能營養均衡？一定要吃對食物，吃低卡、低糖、蛋白質含量高的食物，這樣飽腹感強，熱量低。

在輕斷食過程中，我主食以全麥、燕麥米、糙米為主；肉類因為不愛吃雞胸肉，主要吃牛肉、魚、蝦；蔬菜吃得最多的是西紅柿、絲瓜、芹菜丶胡蘿蔔；另外吃一定量的水果，禁榴蓮、香蕉之類高甜高熱水果。

每天第一餐熱量大於第二餐，第二餐熱量大於第三餐。

3、效果

輕斷食不同於節食，是在保證每週總熱量不太低的前提下，對進餐時間，一週內低熱日與高熱日的自由組合。吃對食物的話，不會感到餓。

因為有大段斷食時間，完全沒有飽腹感，身體輕快，食慾不會那麼強烈，配合運動，對減肥的確有作用。我瘦了5斤左右。

但缺點也明顯：一是吃飯時間難以與家人、朋友同步，聚餐時尷尬；二是對飲食習慣形成挑戰，長期輕斷食，營養是否能保障？安全科學性有待證實，內心始有擔心。

輕斷食的方法真不可取，那樣減下去的肉是暫時的，而且很快就會反彈，比以前更胖。如果想要減肥一定要健康減肥，不能盲目的減肥，減肥的前提一定要管住嘴，邁開腿，要積極調整自己的飲食習慣。在日常飲食中，要時刻保持對熱量的嚴格控制，只要稍稍節制，並多注意飲食細節也能取得不錯的效果。