糖尿病患者能吃哪些水果？怎麼吃？最全答案來了！

現代營養學研究顯示，水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，而且還含有很多生物活性物質，如多酚類、黃酮類物質，都對人體十分有益。所以吃水果有幫助降血壓、降血脂、預防中風、瘦身美膚、預防腫瘤等諸多作用。

控制血糖的人能吃水果嗎？

很多朋友問，水果這麼甜，需要控制血糖的人還能不能吃呢？

答案是：可以吃

其實，相比於米飯饅頭，大部分水果的血糖反應並沒有那麼高。同時，流行病學研究也沒有發現適量吃完整水果會增加患糖尿病的風險。所以，只要吃的量合理（比如《中國居民膳食指南》中所推薦的每天平均200～350克），吃水果並不妨礙控制餐後血糖。

選水果一定要關注GI和含糖量

如果您患上糖尿病，或者已有糖耐量低減等糖尿病前期症狀，醫生肯定會建議您吃水果的時候挑選低GI水果。那麼，哪些水果屬於低GI水果呢？

小知識：什麼是GI

GI是血糖指數的英文縮寫。血糖指數也稱血糖生成指數，其實是一個比值，表示含有50克有價值（可消化）碳水化合物的食物，與50克葡萄糖相比，在一定時間內（一般為餐後2小時）引起體內血糖應答水平的百分比值。

1981年，加拿大學者首次提出以GI作為含糖類食物分類的生理學基礎。這項新理論認為，不同種類的糖有不同的“質量”，也就是說，含有相同數量糖的不同食物，其消化吸收率和血糖應答水平是不同的。

為了衡量某種含糖食物引起的血糖應答水平如何，於是就有了“GI”這個指標。

高GI食物進入胃腸道後消化快，吸收率高，葡萄糖入血快，於是引起的血糖峰值高；而低GI食物則相反。

低GI的水果有很多。

比如說，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值則分別是83和88。

即便那些人們認為非常甜的水果，其實GI值也比不上米飯和饅頭。比如說，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。

有的人可能會吃驚，原來這麼甜的葡萄和香蕉GI值竟然比米飯、饅頭低不少。可是，醫生還是不建議糖尿病患者吃這些甜度高的水果，這是為什麼呢？

我們已經知道，所謂GI值，是按同樣50克可消化碳水化合物來比較的。具體到水果這類食物，可消化碳水化合物基本上就是糖的含量。

拿葡萄來說，雖然GI值不高，只有43，低於獼猴桃（52），但甜度大，也就是說含糖量比較高，這樣一來，同樣含有50克糖的葡萄要比獼猴桃分量少，換句話說，也就是半斤葡萄的含糖量要比半斤獼猴桃多，如果您吃下同等重量的葡萄和獼猴桃，當然還是葡萄造成的餐後血糖峰值高。

因此，吃水果不但要看這種水果的GI值高低，還要考慮這種水果的含糖量如何，也就是要搞清楚自己到底吃進去多少糖。

用GI值乘以糖含量，才真正是對水果血糖反應的正確評價方法。

這個指標叫作“血糖負荷”（GL）。換句話說，就是在同樣的GI值下，選那些含糖少的水果較為明智；只有在含糖量相同的情況下，選那些GI值比較低的水果才更明智。

記住這個原則，各種水果您都可以吃

看到這裡，沒準兒您有點糊塗了，讓我們再簡化地總結一下，到底應該如何挑選水果。其實只要沒有胃腸不適和過敏的症狀，各種水果您都可以吃。

記住以下這個原則：GI低、糖分也低的水果，您可以適量吃；凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制數量。比如葡萄一次只吃幾粒，香蕉只吃一小段。

一開始您可能不適應，但養成習慣以後，對控制血糖、減輕體重可是大有好處的~

口感甜的水果能吃嗎？

還有一位朋友提了一系列很複雜的問題：雖然是低GI的水果，但如果水果本身口感特別甜，比如特別甜的櫻桃、蘋果、水蜜桃之類的呢？需要控制血糖的人還能吃這類水果嗎？有資料顯示，低GI的水果即使很甜，也比高GI的水果更好，這是真的嗎？又是為什麼呢？

第一是水果所含果糖、蔗糖和葡萄糖的比例有區別。

所有的水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。

第二是水果的咀嚼性和果膠含量的區別。

果膠含量豐富，則水果的細胞壁較為堅韌，咀嚼性比較好，吃這類水果時需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細胞當中，不會很快釋放出來。而且，和液體食物相比，固體食物的胃排空速度慢，就不容易快速升高血糖。

如果按這個原理推斷，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值應當比硬肉桃高一些。

第三是水果的酸度和多酚類物質含量的區別。

多酚類物質如單寧、原花青素等澀味物質，能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利於延緩餐後血糖反應。

GI值測定也表明，一些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃和草莓，還有略帶酸澀味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反應都比較低。

所以如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那麼理論上來說，在同樣糖分含量下，它的餐後血糖反應會比味道酸澀的高。

控制血糖吃水果時記住三個要點

看了以上的分析，我們最後再來總結一下，需要控制血糖的朋友應該記住三個要點：

01、限制總量

02、少量多次

03、優先選擇那些需要咀嚼、略有酸度和微微含有澀味的水果

掌握基本原則最重要，不必過度拘泥於血糖指數表，因為它不會涉及水果的所有品種以及栽培狀況哦~

最後再提示一點：對於需要控制血糖的朋友，兩餐之間吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如一個小點的蘋果、半個大桃等）作加餐是個好主意，既能避免當時血糖快速上升，又能避免發生下一餐前的低血糖。

範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，食品營養科普作者。中國營養學會理事，中國食品科技協會理事，中國健康促進與教育協會理事，北京科普作家協會理事。中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協會聘公眾膳食健康指導專家，中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專家，中國健康促進與教育協會聘全民健康素養巡講特聘專家，新華網聘中國食品闢謠聯盟專家團特聘專家。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

有的糖尿病患者不那麼愛吃水果，對他們來說不吃水果沒有什麼困難。但也有患者十分愛吃，不吃水果讓他們特別難受，有人甚至說，“連水果都不讓吃，活著還有什麼意思”。對這種心情，我們十分理解，深表同情。

實際上水果色、香、味俱全，口感好，還能補充大量的維生素、膳食纖維（果膠）和礦物質，是一種良好的食品，能吃水果實為人生一大享受。所以說，關鍵的問題不是糖尿病病人能不能吃水果，而是吃什麼、吃多少和怎麼吃水果的問題。

必須肯定地說，水果中含糖，有些水果中還含有較多的葡萄糖，所以說在吃水果前，至少要了解兩件事，一個是現在自己的血糖控制得怎麼樣，血糖好的時候再吃水果。第二個是要吃的水果中含葡萄糖量有多少。血糖高時少吃或者不吃含糖量較高的水果，如甜的香蕉、荔枝、柿子，以及較大量的紅棗、紅果等。

柿餅、幹棗、桂圓等乾果中含葡萄糖量很多，所以還是儘量不吃為宜。當然，進食水果的量也很重要。有的人吃了一點水果，就“把饞蟲鉤出來了”，大吃特吃，不能控制，結果造成血糖升高，這種吃水果法是不可取的。

對於糖尿病病人吃水果的時間和方法，主要有兩種主張，一個是作為加餐用，也就是說不在吃飯前後吃，而在午睡後或晚睡前吃，以免增加一次碳水化合物的攝入量。現在多數人還是主張這樣吃水果。最近也有人提出在餐前吃水果，認為這樣不太影響血糖，還能預防餐前低血糖，這種吃法也可一試。

餐後再吃水果，容易使糖的攝取量過高，不太合適。如果能在吃水果前及吃水果後兩小時測一下血糖或者尿糖，對了解自己能不能吃此種水果，吃得是不是過量很有幫助。

糖尿病患者吃水果，要講究什麼情況下可以吃，吃什麼水果，怎麼吃。

糖尿病患者吃水果的時間最好選擇在兩餐之間，在飢餓的時候或者體力活動之後，可以作為能量和營養素的補充。不提倡飯後立即吃水果，以免一次性攝入過多的碳水化合物，致使餐後血糖過高而加重胰腺的負擔。

通常情況下，糖尿病患者吃水果的時間可選在上午9~10點之間，下午3~4點之間，或者是晚飯後1小時，也可在睡前1小時。

糖尿病患者在血糖控制比較理想的情況下可以吃水果：病情較為穩定，不經常出現高血糖或低血糖，而且空腹血糖＜7.0mmol/L，餐後血糖＜8.0mmol/L。

建議每天食用200克左右的水果，同時應減少主食的量（約半兩），以使每天攝入的總熱量保持不變。

注意事項：因每個人的情況不同，同一種水果對血糖的影響也存在差異。建議糖友在吃水果之前和吃水果2小時後各測一次血糖，以便找到最適合自己吃的水果。

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患有糖尿病，科學吃水果，補充營養少升糖！

糖尿病發病起因免疫系統出了問題。要多攝取來自自然生長的各種植物，從而獲得各種次生物質以提高免疫力。因此，患者需儘可能少吃人工培育的各種植物。

1、首選GI值低的維生素含量豐富的水果；2、選擇在兩餐之間吃；3、進食時根據GI值和GL值計算進食量，建議進食量的GL值在10以下；舉例：如在兩餐之間吃西瓜的量=5X72/100（克）=3·6（GL值），那麼就可以吃不超過200克的西瓜。

今天，我教大家一個數值：GL（血糖負荷），這個數值要比GI（血糖指數）更適合糖尿病患者。

GI值僅僅反映食物碳水化合物的“質”，卻未反映出實際攝入碳水化合物的“量”，脫離碳水化合物及食物總體積、含水量等因素，單看食物GI值對糖尿病患者實際意義不大。這時候我們就要考慮到GL。

我們規定：

GL≤10為低GL食物；

GL≥20為高GL食物。

所以，糖尿病患者可以查詢一些APP選擇GL≤10的水果更好，如下圖。如果該水果沒有GL值，儘量選擇每100克碳水化合物在10克左右的水果。這類水果對血糖的影響比較小。

如果糖尿病患者目前血糖波動比較大，不建議加餐水果。如果血糖控制平穩，每天可以根據實際情況攝入200-350克的水果。

水果甘甜多汁，糖尿病的人很多不敢吃水果。其實是可以吃水果的。相比於米飯饅頭，大部分水果的血糖反應並沒有那麼高。同時，流行病學研究也沒有發現適量吃完整水果會增加糖尿病的風險。那對於糖尿病來說吃水果你需要掌握一些技巧。

首先是吃的量要合理，每天水果的攝入量不超過200-350克的量。最好是少量多次，可以分兩次加餐食用

接著選擇水果，糖尿病人要選擇低GI的水果。比如說，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。比米飯和饅頭的GI值分別是83和88還要低的多。口感甘甜的葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。高GI的菠蘿66，西瓜72也可以吃但最好淺嘗。

第三方面水果需要咀嚼來吃不能是果汁。水果果膠含量豐富，則細胞壁較為堅韌，需要耐心咀嚼，不容易快速升高血糖。尤其是蘋果、梨和硬肉桃需要認真咀嚼才能嚥下去；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，血糖升高相對較快。那果汁就更是這樣了，而且果糖都變成了遊離糖對血糖十分不利。

第四方面是吃的時間，吃水果的時間需要控制血糖的朋友，兩餐之間吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如半個蘋果、半個大桃、半個梨等）做加餐是個好主意，既能避免當時血糖快速上升，又能避免發生下一餐前的低血糖。

糖尿病患者吃水果，要注意四個方面：吃水果的量、種類、方式、時間。下面我具體回答：

水果是我們膳食中維生素、礦物質的良好來源，此外，水果中還含有一些有利於健康的植物化學物質。很多研究表明，糖尿病患者每天攝入適量的水果有益於降低糖尿病併發症的發生。中國2017年1釋出的《中國糖尿病膳食指南》中也推薦：多吃蔬菜，水果適量，種類、顏色要多樣。

糖尿病患者每天吃100~200g（2~4兩）新鮮水果是沒有問題的。

營養學中，利用食物的GI值（升糖指數）來表示食物升血糖的效應，含糖量相等的情況下，GI值越大，升血糖的效果越明顯。但食物的含糖量是不一樣的，所以我們把GI值與含糖量相乘，得到GL值（食物血糖負荷）。含糖量相等時，糖尿病患者應該儘量選擇GI值低的水果，但不是說GI高的水果不能吃，比如西瓜，雖然GI值比較高，但含糖量很低，吃一部分也是沒有問題的（可以理解為選擇低GL值的水果）。下表是常見的水果GI值和GL值：另外，從這個表可以看出，白米飯的GL值是21.6，白饅頭的GL值是43.8，都大於大部分水果，所以，糖尿病患者可以吃白米白麵，當然也可以吃水果。

不推薦糖尿病患者喝果汁，最好不要吃熟水果。

果汁在加工過程中，大部分維生素損失掉了，大部分膳食纖維變成渣子被丟掉了，而糖卻全部保留下來了，喝一杯果汁要比吃一個水果容易得多，很容易喝過量，所以，果汁的升血糖效應要遠遠高於新鮮水果，不推薦糖尿病患者喝果汁。

水果做熟之後，細胞壁軟化，酚類等物質被分解，更容易被吸收，但其上升血糖的效應也相應變大，所以，糖尿病患者最好不要吃熟水果。

有的，糖尿病患者最好在兩餐之間吃水果，分多次，少量吃水果，有利於血糖穩定，而不是吃完飯馬上吃水果。或者可以在吃飯時候，少吃幾口米飯，換成幾塊水果，也是不錯的選擇。

對於這一話題，可謂是老生常談，一直推薦糖尿病患者什麼都能吃，但是如何去吃，有很多糖尿病患者掌握不好這個尺度。

有很多人推薦，吃水果應該看水果的GI值啊，也就是水果的升糖指數是多少，但是除了看它的升糖指數之外，還要注意一個就是吃水果的量。還有一個重要的指標叫糖負荷（GL）。但這些太專業了！

對普通老百姓來講實在是太麻煩了，作為一個糖尿病的患者，要關注自己的血糖，還要關注一些其他的各項指標，的確記不住那麼多。

在此推薦幾個簡單的原則方法，對於糖尿病患者如何吃水果，相信會有一個幫助。

首先血糖控制平穩

確保空腹控制在7mmol/L以內，餐後不超過10mmol/L，但是這兩個值只是針對大多數人而言，如果年紀大的人，要適當的放寬，年輕的人有可能要適當的嚴格。

其次，吃水果的時間要選擇在兩餐之間吃。

不要飯前吃水果，也不要吃完飯後立即吃水果，儘量與吃飯間隔兩個小時左右。避免增加胰島素負擔。

第三，吃水果的量控制在一個拳頭那麼大。

大約200克左右。如果說明知道升糖很高的水果，例如香蕉，葡萄，芒果，火柿子，桂圓，鮮棗等，吃的量要適當的減半，可以吃一百克左右。

第四，果乾儘量不吃

什麼葡萄乾，芒果乾，幹棗，桂圓乾等，儘量不要吃。因為含糖量的確是很高很高。

第五，血糖高時，可以用黃瓜，西紅柿來代替水果。

這樣既滿足了，口腔對食物的渴望，又可以不升高血糖。

相信，如果對以上這五條瞭解了，吃水果對糖尿病患者來說就會簡單很多。你認為呢？

水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，是飲食的重要補充。而且很多水果水分充足，滋陰清熱、生津潤燥、促進消化的效果突出，對緩解糖尿病患者口渴、煩熱等症狀非常有利。

但由於部分水果含糖量較高，糖尿病患者有所畏懼，其實，只要有選擇性地食用，並控制好食用量，糖尿病患者完全可以放心地吃水果。

糖尿病患者在血糖降至正常水平並平穩一段時間後，可適量進食部分水果。

水果不要和正餐合吃，而應作為加餐，可在上午10點或下午3點左右食用，但不宜在晚上作加餐吃。

應偏重選擇含糖量相對較低和升高血糖速度較慢的水果，如果是含糖量高的水果，需相應減少食用量。

每日食用水果的量一般在200克左右比較合適，不宜超過1個食物交換份，同時應減少主食的量。

水果太甜，糖尿病患者不能吃

甜味的食物不一定含糖量高，如西瓜很甜，但其水分含量大，而含糖量和升糖指數並不高，屬於低糖水果，遠遠比不上一片鹹味的麵包。所以，不要以甜度來衡量水果，而要看它的含糖量。即便是含糖量高的水果，在控制好食用量的前提下，也無需禁食，不存在不能吃的水果。

很多糖尿病患者為了達到控制血糖的目的，生活當中一點水果都不吃，但是水果當中含有非常豐富的水分、維生素C、礦物質鉀鎂、有機酸以及多種植物抗氧化物質，對身體非常有利，每日的餐譜中是一定要有的。

對於糖尿病患者而言，蘋果、橙子、柚子、火龍果、番石榴、草莓等水果的升糖指數較低，都是很不錯的選擇。

建議每天水果的食用量相當於“一個拳頭”大小，另外要少量多次，比如說一個蘋果，建議可以上下午分兩次食用，每次一半。

對於水果和堅果而言，有一個重要的事情需要各位注意，糖友在血糖很高的時候應該避免吃水果和堅果，在病情穩定的時候（不出現高血糖或者低血糖的情況），建議在上午10:00和15:30左右進食水果。另外，水果和堅果不能同時吃，避免能量超標，可以分開時間段“交叉食用”；另外要減少當日主食的食用量。

熬粥時間較長，澱粉糊化成為糊精，血糖指數自然會升高，對於血糖影響較大；正因為這個原因，江湖傳言糖尿病患者並不可以喝粥，其實，這也是一個典型的誤區。

可以喝，只不過要選對熬粥的食材，如果單純喝大米粥，那升糖效果自然會很明顯；對於糖尿病患者，熬粥要儘可能的選擇黑米、糙米、高粱米、純燕麥、雜豆等粗雜糧食材，這些穀物與粳米混合熬粥食用，完全可以降低這一餐的升糖指數。

當然，對於糖友所喝的“粥”，請不要煮的太爛，可以稍微硬點，這樣食物停留消化道的時間變長，吸收減緩。

糖尿病患者什麼情況下可以吃水果？

對於糖尿病者，空腹血糖在 7.8 mmol/L 以下，餐後 2 小時血糖在 10 mmol/L 以下，糖化血紅蛋白（HbA1c）控制在 7.5% 以下，近期血糖沒有忽高忽低的現象是可以適量吃水果。

選擇什麼水果？

糖尿病患者應選擇低血糖負荷（GL）、低血糖指數（GI）的新鮮水果。 提醒大家，果汁和水果是兩回事！果汁特別是市售果汁，通常含糖量很高，不利於血糖的控制。而且水果榨汁後維生素流失、飽腹感下降。

每天吃多少水果合適？

建議每天攝入新鮮水果100- 200 克，作為加餐食用。攝入水果時應保證全天總熱量的控制，可減少主食的量。

因為存在個體差異，所以增加水果後，血糖監測很重要！