槓鈴臥推屬於複合動作，可以啟用全身肌肉群，能夠增強瞬間的爆發力。
如果在臥推時，你出現了肩部最先力竭，這就是動作模式出現了問題，導致受力點都集中在肩部位置。
那麼該如何做好槓鈴臥推，從而避免肩部受力過多的問題呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
槓鈴臥推，採用仰臥形式，透過雙手握槓，下放槓鈴至低位，再向上推起並鎖定槓鈴。
透過反覆訓練，主要刺激胸肌，附帶練到肱三頭肌和肩部前束。對核心肌群也有一定的鍛鍊作用。
具體操作：
調整好槓鈴重量，屈膝坐在臥推凳上，向後躺下。
雙手握槓，收緊背部，向上推起槓鈴。
收腹挺胸，開始下放槓鈴，直到槓鈴貼於胸部時停止。
用力向上推起槓鈴，直至兩側手臂完全伸直，然後再繼續下一次操作。
①雙手握距過寬
正常的雙手握距為肩寬的1.5倍，會比肩寬。
但如果你的雙手展開太多，已經快要貼住槓鈴片時，這樣的握距就過寬了。
運動距離是縮短了，但是對肩部會產生較大的壓力，很容易受傷。
②背部沒有收緊
如果在躺下之後，沒有收緊背部，上來就開始做動作，那麼身體就會搖晃，槓鈴就會不穩定。
最明顯的一個表現就是：肩部出現了前移現象，跟著槓鈴上下活動，練完之後就會有肩部痠痛感。
整個動作軌跡呈現出直上直下的狀態，沒有任何偏移。
看似正確，實際上這樣操作不但給肩部帶來很大壓力，同時槓鈴還會向著脖子位置下方，如果槓鈴掉落就很危險。
④前臂向前偏移
在下放槓鈴時，出現了前臂向前偏移的現象。
此時肩部前束就會承擔更多的槓鈴重量，胸肌受力就會減弱。
在訓練時就會產生肩部不適，而且還很難推起槓鈴。長期這樣訓練，會形成隱形的肩痛。
①找準握距
因為每個人的肩寬不同，因此需要根據“兩邊的槓鈴滾花”來確定雙手握距。
參考標準：雙手的小拇指不超過槓鈴滾花，同時握槓之後，上臂和身體會形成45度夾角。
同時還要根據兩邊的槓鈴滾花，保證兩邊握距一致，這樣的握距是最合適的。
②必須收緊背部
在握槓之後，就需要主動將背部收緊。
所謂背部收緊，就是將身體兩側的肩胛骨向內收縮，之後再挺胸收腹，肩胛骨始終穩定在凳面保持不動。
只有這樣操作，才能避免肩部前移，這樣推起槓鈴時身體會更加穩定，肩部受力就會減弱。
在下放槓鈴時，需要將槓鈴的落點改為靠近胸肌下部的位置，然後再向上推起槓鈴回位。從側面看，整個槓鈴軌跡呈現一條弧線。
這樣就會減少肩部發力，更多的受力點將集中於胸部。
④保持前臂豎直
無論在下放，還是向上推起槓鈴時，都要保證整個前臂豎直向下。
只要不出現前移，肩部前束受力就會減少，同時還能避免潛在的掉落危險，也就更容易推起槓鈴。
槓鈴臥推，採用仰臥形式，透過雙手握槓，下放槓鈴至最低位，再向上推起槓鈴。主要刺激胸肌，附帶練到肱三頭肌和肩部前束，對核心肌群也有一定的鍛鍊作用。
肩部受力過多的原因：雙手握距過寬，接近於槓鈴片位置，這樣肩部壓力太大，容易受傷。背部沒有收緊，上來就操作，出現肩部前移現象，很容易產生肩痛不適感。槓鈴直上直下，會給肩部帶來壓力，同時槓鈴還有掉落的風險。前臂出現向前偏移的現象，這樣肩部前束受力過多，很難推起槓鈴。
針對的調整方法：根據槓鈴滾花來確定雙手的握距，雙手的小拇指不要超過槓鈴滾花，同時上臂和身體形成45度夾角，保持兩邊握距一致。在握槓之後，需要主動收緊兩側肩胛骨。槓鈴需要下放於靠近胸肌下部的位置，然後再向上推起槓鈴，整個槓鈴軌跡呈現一條弧線。整個過程中，需要保證前臂豎直向下，避免前移。
透過這4步調整方法，就能夠幫助你解決肩部受力過多的情況，還能減少肩部痠痛不適感，從而可以強化槓鈴臥推的動作質量，為日後更大的臥推的重量做準備。
槓鈴臥推屬於複合動作，可以啟用全身肌肉群，能夠增強瞬間的爆發力。
如果在臥推時，你出現了肩部最先力竭，這就是動作模式出現了問題，導致受力點都集中在肩部位置。
那麼該如何做好槓鈴臥推，從而避免肩部受力過多的問題呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1.關於槓鈴臥推槓鈴臥推，採用仰臥形式，透過雙手握槓，下放槓鈴至低位，再向上推起並鎖定槓鈴。
透過反覆訓練，主要刺激胸肌，附帶練到肱三頭肌和肩部前束。對核心肌群也有一定的鍛鍊作用。
具體操作：
調整好槓鈴重量，屈膝坐在臥推凳上，向後躺下。
雙手握槓，收緊背部，向上推起槓鈴。
收腹挺胸，開始下放槓鈴，直到槓鈴貼於胸部時停止。
用力向上推起槓鈴，直至兩側手臂完全伸直，然後再繼續下一次操作。
2.肩部受力過多的原因①雙手握距過寬
正常的雙手握距為肩寬的1.5倍，會比肩寬。
但如果你的雙手展開太多，已經快要貼住槓鈴片時，這樣的握距就過寬了。
運動距離是縮短了，但是對肩部會產生較大的壓力，很容易受傷。
②背部沒有收緊
如果在躺下之後，沒有收緊背部，上來就開始做動作，那麼身體就會搖晃，槓鈴就會不穩定。
最明顯的一個表現就是：肩部出現了前移現象，跟著槓鈴上下活動，練完之後就會有肩部痠痛感。
整個動作軌跡呈現出直上直下的狀態，沒有任何偏移。
看似正確，實際上這樣操作不但給肩部帶來很大壓力，同時槓鈴還會向著脖子位置下方，如果槓鈴掉落就很危險。
④前臂向前偏移
在下放槓鈴時，出現了前臂向前偏移的現象。
此時肩部前束就會承擔更多的槓鈴重量，胸肌受力就會減弱。
在訓練時就會產生肩部不適，而且還很難推起槓鈴。長期這樣訓練，會形成隱形的肩痛。
3.針對的調整方法①找準握距
因為每個人的肩寬不同，因此需要根據“兩邊的槓鈴滾花”來確定雙手握距。
參考標準：雙手的小拇指不超過槓鈴滾花，同時握槓之後，上臂和身體會形成45度夾角。
同時還要根據兩邊的槓鈴滾花，保證兩邊握距一致，這樣的握距是最合適的。
②必須收緊背部
在握槓之後，就需要主動將背部收緊。
所謂背部收緊，就是將身體兩側的肩胛骨向內收縮，之後再挺胸收腹，肩胛骨始終穩定在凳面保持不動。
只有這樣操作，才能避免肩部前移，這樣推起槓鈴時身體會更加穩定，肩部受力就會減弱。
在下放槓鈴時，需要將槓鈴的落點改為靠近胸肌下部的位置，然後再向上推起槓鈴回位。從側面看，整個槓鈴軌跡呈現一條弧線。
這樣就會減少肩部發力，更多的受力點將集中於胸部。
④保持前臂豎直
無論在下放，還是向上推起槓鈴時，都要保證整個前臂豎直向下。
只要不出現前移，肩部前束受力就會減少，同時還能避免潛在的掉落危險，也就更容易推起槓鈴。
總結：槓鈴臥推，採用仰臥形式，透過雙手握槓，下放槓鈴至最低位，再向上推起槓鈴。主要刺激胸肌，附帶練到肱三頭肌和肩部前束，對核心肌群也有一定的鍛鍊作用。
肩部受力過多的原因：雙手握距過寬，接近於槓鈴片位置，這樣肩部壓力太大，容易受傷。背部沒有收緊，上來就操作，出現肩部前移現象，很容易產生肩痛不適感。槓鈴直上直下，會給肩部帶來壓力，同時槓鈴還有掉落的風險。前臂出現向前偏移的現象，這樣肩部前束受力過多，很難推起槓鈴。
針對的調整方法：根據槓鈴滾花來確定雙手的握距，雙手的小拇指不要超過槓鈴滾花，同時上臂和身體形成45度夾角，保持兩邊握距一致。在握槓之後，需要主動收緊兩側肩胛骨。槓鈴需要下放於靠近胸肌下部的位置，然後再向上推起槓鈴，整個槓鈴軌跡呈現一條弧線。整個過程中，需要保證前臂豎直向下，避免前移。
透過這4步調整方法，就能夠幫助你解決肩部受力過多的情況，還能減少肩部痠痛不適感，從而可以強化槓鈴臥推的動作質量，為日後更大的臥推的重量做準備。