做瑜伽拉伸的時候並不是用力吸氣，也不是用力呼氣，是在一個動作起始的時候吸氣，落下去的時候呼，保持的時候自由呼吸

一、呼吸運動和肺通氣機能呼吸運動

1、肺存在於密閉的胸腔中,其本身無平滑肌,不能主動擴大和縮小。但肺富有彈性纖維,肺泡具有一定的表面張力,因此可以被動地擴大和縮小

2、胸廓的節律性擴大和縮小稱為呼吸運動,它是透過呼吸肌的舒縮活動來實現的,構成肺的通氣動力。呼吸肌分主要吸氣肌、輔助吸氣肌和呼氣肌,主要吸氣肌由膈肌和肋間外肌組成,輔助吸氣肌由胸肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和背闊肌等組成,呼氣肌由肋間內肌和腹壁肌組成按照呼吸的深淺,可把呼吸運動分為平靜呼吸與用力呼吸

平靜呼吸

1、安靜狀態下的呼吸運動稱平靜呼吸,其特點是:吸氣時,依靠膈肌和肋間外肌的收縮,使胸廓擴大,完成吸氣過程;呼氣時透過膈肌和肋間外肌的舒張,使擴大的胸廓回位(恢復),完成呼氣過程。

2、隔肌形似鐘罩,向上的隆起形成穹窿,膈肌收縮使穹窿頂下移,並推擠腹腔臟器向下,擴大胸廓上下徑。肋間外肌收縮,肋骨沿肋椎關節旋轉軸上提並向外側翻轉,同時胸骨也隨之推向前上方,使胸廓前後、左右徑擴大

3、胸廓擴大時,肺隨之擴張,肺容積的增大使肺內壓下降,當低於大氣壓時,空氣進入肺泡,形成吸氣;膈肌和肋間外肌的舒張,加之肺和胸廓的彈性回縮與重力作用,以及腹腔臟器恢復到原狀的作用,使得膈肌、肋骨回位,胸廓縮小,肺亦隨之縮小,隨著肺容積的縮小,肺內壓上升,當高於大氣壓時,肺內氣體排出體外,形成呼氣

用力呼吸

1、用力呼吸的特點是吸氣與呼氣過程均有肌肉的收縮活動。用力吸氣時,除主要的吸氣肌(膈肌和肋間外肌)加強收縮外,輔助吸氣肌也參與收縮,使胸廓進一步擴大,從而增加吸氣量

2、用力呼氣時,除上述吸氣肌舒張外,還有肋間內肌與腹壁肌的同時收縮,前者使肋骨充分下降,後者牽動胸骨向下,並使腹內壓增加,使內臟推擠膈肌上移,從而促使胸廓進一步縮小,呼氣加深

二、呼吸形式：膈肌舒縮時,腹部隨之起伏,以膈肌活動為主的呼吸運動稱為膈式呼吸或腹式呼吸，腹部呼吸的動作有

動作一瑜伽的貓牛式

1、四角型跪到墊子上

2、一定要找好垂直的位置：肩膀垂直於手腕、髖部垂直於膝蓋

3、吸氣塌腰抬頭看像天花板（肚子向外鼓）

4、呼氣低頭弓背看向小腹（肚子向裡收）

【功效】

這個是一個非常典型的必須腹部呼吸的一個體式，腹部的呼吸運動可以促進內臟器官，腸胃受到蠕動

動作二瑜伽的上犬下犬連線

1、先從上犬練習，成四角型跪到墊子上兩個腳趾尖踩住墊子

2、吸氣向上抬臀部讓身體成倒立三角形

3、呼氣身體向前向下

4、吸氣向上抬起來，保持肩膀放鬆，胸腔向前

5、這個是兩個體式，一個體式保持大約三次的呼吸再換另外一個連線的練習

【功效】

這個體式的連結必須也要腹部呼吸去練習，可以很好的讓血液供給頭部，並且可以伸展脊柱靈活度，並且開啟胸腔

三、肋間肌的活動使肋骨發生提降移動,胸部也隨之起伏,以肋間肌活動為主的呼吸運動稱為肋式呼吸或胸式呼吸：胸式呼吸的體式有

動作一瑜伽的弓式

1、俯臥到墊子上

2、將雙腿彎曲，雙手可以的去抓腳踝（不可以的抓腳背）

3、吸氣的時候雙手雙腿同時向上起來

4、保持腿部向後向上伸展，帶動胸腔開啟

5、這個體式保持五個呼吸，然後呼氣落下去（不要做太久，容易腰痛，如果只做這一個體式記得回來抱腿放鬆）

【功效】

這個體式是一個胸腔呼吸的練習，因為小腹受到了擠壓，必須需要胸部的呼吸來練習，可以更好的把胸腔開啟增強肺活量

動作二平板支撐

1、四角型跪到墊子上

2、將一條腿先向後蹬，腳趾尖踩住墊子

3、另外一條腿也向後蹬直，吸氣收緊核心（小腹）胸部呼吸

4、這個體式需要腳趾成直角、尾骨向裡卷、肩胛骨向外展開、保持脊柱向上

5、這個體式保持一分鐘或者30秒的時間

注意事項

這個體式是需要胸腔呼吸的，如果你的腰痛你腹部動了就說明沒有收緊小腹

【功效】

平板支撐的練習可以鍛鍊核心，鍛鍊腹直肌，啟動全身的肌肉，一個非常好的體式

四、那麼練習瑜伽是吸氣發力好還是呼氣發力？

兒童以腹式呼吸為主,成年人的呼吸形式一般都是混合式的,但女性偏重胸式呼吸,男性偏重腹式呼吸

1、運動時可透過改變呼吸形式而不影響動作的正常發揮。如在雙槓或地上做倒立的動作,由於臂和肩胸固定,使胸式呼吸受到限制,再用胸式呼吸既會影響臂和肩胸的固定,也會造成身體重心的不穩,故在做倒立時可採用腹式呼吸;若做屈體直角動作造型,腹肌的用力,使得腹式呼吸受到限制,此時再用腹式呼吸會造成身體造型的抖動影響做直角動作的質量,應立即改為胸式呼吸

2、肺泡內的壓力稱肺內壓。氣體進出肺泡是藉助於肺內壓與大氣壓之間的壓差實現的。在呼吸道暢通的情況下,吸氣之末、呼氣之末或胸廓停止運動,呼吸均會暫停,此時肺內壓與大氣壓相等,氣體停止流動。

3、在平靜吸氣過程中,肺隨胸廓擴大而容積增加,肺內壓下降,低於大氣壓2~3mmHg時,空氣在壓差的推動下進入肺泡;隨著肺內壓逐漸上升,直至肺泡與大氣之間壓差消失,氣體才停止入肺

4、在平靜呼氣過程中,胸廓縮小,肺彈性回縮,肺內壓上升,當高於大氣壓2~4mmHg時,肺內氣體順壓差撥出;隨著肺內壓的逐漸下降,直到肺內壓與大氣壓相等,呼氣停止

5、肌肉運動時,呼吸氣體出入肺的流量與流速隨運動強度和運動形式而增減,肺內壓的波動幅度也發生相應變化。此外,若緊閉聲門或口鼻,再用力作呼氣動作(憋氣)時,肺內壓可高於大氣壓60~140mmHg。若此時做用力吸氣動作,肺內壓可低於大氣壓30~100 mmHg

【總結】

1、瑜伽呼吸不需要用力吸氣，只需要正常的吸氣做動作

2、因為體式的不同所以呼吸也不同，那麼做腹部呼吸是根據動作的體式來完成的

3、所以做瑜伽的時候不要用力吸氣也不要用力的呼氣，自由的呼吸根據動作去調整自己是腹部呼吸或者胸部呼吸就可以了

向上的時候吸氣，向下的時候呼氣，偏離的時候呼氣，收回的時候吸氣。每個動作起始的時候按這個原則進行呼吸，在做動作的過程中，如果你的氣息不夠長（也就是你不能呼氣或者吸氣堅持到動作完成）你可以進行呼吸交替。在練習的過程中如果你感到呼吸混亂了，可以用一個呼氣來進行氣息的調整。

我們都知道呼吸對瑜伽來說至關重要，毫不誇張的說，呼吸是體式的靈魂。在做體式時，如果能夠很好的配合呼吸，可以讓體式更深入，練習更高效。

在拉伸的過程中，如果能很好的配合呼吸。可以增加拉伸的幅度，緩解拉伸疼痛，而且可以在拉伸中中更舒服的保持更長的時間。

那拉伸時如何配合呼吸呢？1、首先瑜伽拉伸裡面用的是腹式呼吸。也就是說深長緩慢的吸氣，深長緩慢的呼吸。2、吸氣時延伸延展身體，給身體創造足夠的空間。呼氣的時候發力加深拉伸幅度。3、在保持的過程中也一樣。每次吸氣的時候延展身體，每次呼氣的時候，在延展的基礎上配合你的呼吸節奏發力加強拉伸。4、到了極限以後，依然保持深呼吸。

我們知道拉伸過程中在極限處保持的時候，身體會有很多的反應，像酸、麻、脹、痛、有的還會心裡煩躁，覺得時間過得很慢，難以保持。

這時候依然採用腹式呼吸。把氣息帶到你身體感覺最強烈的部分，用呼吸來安撫身體，同時也讓呼吸來安撫平靜內心。用深長平穩的呼吸和身體的僵硬和內心的不良情緒談判。讓身體和內心隨著呼吸都柔軟柔和起來。所以說瑜伽練習的過程也是修心的過程。在瑜伽墊上能夠戰勝這些不良情緒，在生活中也可以。

打一個最簡單的比方：半神猴式，拉伸大腿後側。

下圖。

吸氣的時候，把脊柱理一理；呼氣發力加強前屈重複這樣的動作到極限以後。保持。保持的時候你可能會感覺大腿後側比較緊，你要把呼吸和意識帶到大腿後側去。讓呼吸緩解這種緊繃感。讓呼吸和身體談判，當緊繃感消失以後。再次吸氣，理一理脊柱，延展，再多創造一點空間；呼氣再發力加強。再重複這樣的動作到極限保持。在保持中專注呼吸，把呼吸帶到大腿後側去。迴圈

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