蔬菜綠葉菜一天300–400克根據自己胃部感覺決定不可強塞。

水果一天400–500克

鹽分，一天不超過6克每人

乾果一週30–50克。（不飽和脂肪酸）

健身，主要是配合身體運動的情況，給予充分的營養補充，以達到自己想要的效果。

首先要熟悉自己的身體狀況，清楚自己健身的目的是實現什麼效果，然後才可以根據自己的目標去合理飲食。 無論對什麼人，既然要健身，一定要控制飲食，這非常重要。特別是高熱量的煎炸食品、碳酸飲料、各種甜品等，以及每餐的飯量等，都要控制，絕對不能暴食暴飲。

對於身體肥胖者，健身的主要目的是減脂，增肌。健身前一個小時，可以吃些有能量的食物，比如碳水化合物類食品，高纖餅乾、麥片等，也可以吃點水果、酸奶之類的食物。健身過程中和結束後一個小時內，身體缺水比較嚴重，要多喝水，結束後一個小時，可以吃蔬菜、米飯、豆類製品、瘦肉等，以補充身體營養所需。肥胖者食慾比較強，很多人在健身後胃口大開，就放開嘴大吃大喝，這樣的話非但起不到瘦身和增肌作用，反而會更加肥胖，所以一定要控制。

而對於偏瘦體形的健身者，主要是增肌，透過健身的力度，練出肌肉線條。健身後的飲食非常關鍵，要多吃蛋白質類食物，雞蛋、魚肉、牛肉、豆奶等，都是非常好的食品，同時適當吃些碳水化合物，以粗糧為佳。

首先要了解自身的運動能力，激素水平，三大營養素均衡攝入，注意每一餐的三大營養素的食用順序也會有一定幫助，少鹽少糖

我認為應該注意

1.自己的飲食習慣，吃飯準時，不暴食

2，注意多運動，多鍛鍊。

3，靜心養性，忌爆忌燥

每天的營養涵蓋：水、維生素、纖維素、礦物質、碳水、脂肪、蛋白質。

提供熱量的有碳水、脂肪、蛋白質。

增肌的話，高碳水、高蛋白質、低脂肪，儘量選取優質的食材。

減脂的話，低碳、低脂、高蛋白。

學習食物的營養佔比，熱量高低。慢慢剔除平時飲食中不健康的食物，最後向專業的健身餐靠攏。具體食品種類可百度或建議諮詢營養師。

教你如何塑造好身材，好身材的標準又是什麼？春天來臨，轉眼又要開始露肉的夏季了，我們每個人都想擁有好身材，自己美麗開心，給別人也會留下好印象。接下來又到了展示好身材的最佳時機，而今年這個特殊的年裡，你長胖了幾斤呢？你準備什麼時候減呢？怎麼減呢？雖然現在不是以胖為美的時代，但是瘦就代表美嗎？不少人表示，骨肉勻稱，身形健美的體型比單純的骨瘦如柴要有美感得多。如何才能獲得健康勻稱的身材？關於身材保持，有一句話叫做，三分練，七分吃。就是說飲食對於身材的作用比運動還要重要，想進行身材管理首先要管住嘴。做再多運動，不控制飲食都是白搭。很多人還在選擇節食減肥，這樣容易讓我們自己處於一個比較危險的狀態下，我們減肥是想讓自己處在一個身體健康且有型的形象下，而不是骨瘦如柴，甚至那自己的健康作為代價的廋，往往是不健康的或者不能持久的，合理的減肥或者健身都會告訴你，你應該學會吃該吃的，拒絕不該吃的，而不是該吃的不該吃的都不吃，前面很多文章都分享過什麼我們可以多吃，什麼我們要少吃盡量不吃，這樣正確的減法才能讓我們處於一個健康且有質感和曲線的身材，千萬不要一味的斷食絕食，這樣你失去的比你胖著更多。那麼我們今天首先來聊聊應該怎麼吃呢？我從三大產能營養素、飲食結構、飲食習慣、外出飲食四個方面來說有助於打造好身材的健康飲食。首先，你的知道的人體的能量來源所需三大營養素包括那些：碳水化合物、脂肪和蛋白質，缺一不可。一個成年人他的分配量：碳水化合物佔55-65%，是人體的主要能量來源，脂肪佔20-30%，蛋白質佔10-15%。很多人誤解最大的應該是脂肪，後面我們給大傢俱體講一下這三種營養素的作用。碳水化合物來源於：植物性食物，比如穀類、薯類、根莖類蔬菜和豆類，另一個是糖類。基於我們華人的飲食習慣，碳水主要透過米飯、麵食來補充，也就是通常所說的主食。形成：碳水化合物在我們的身體內經過一系列的消化分解最後轉換成葡萄糖，一部分用來供應能量，一部分用來儲存在細胞中備用，飽和之後，多餘的葡萄糖就會轉換成脂肪的形式了。所以主食吃多了會發胖，儲存備用的太多了。脂肪來源於：植物油、動物性食物以及部分堅果。形成於：脂肪的分成兩種來說：好脂肪和壞脂肪好脂肪：必需脂肪酸是人體不能合成，必須從食物中攝取的脂肪酸，它是”好“的脂肪。最好來源是植物油類，推薦橄欖油，和部分堅果，它不僅富含必需脂肪酸，還能有效預防心血管疾病。這類脂肪我們可以適量攝入。壞脂肪：對植物油氫化處理而產生的，典型代表有人造奶油、人造黃油、植脂末、代可可脂等。它是”壞“的脂肪，有增加心血管疾病的風險。含反式脂肪酸的食物廣泛存在於我們的生活中，它成本低、口感好，而且商家為了自身利益會對其加以掩飾，讓人防不勝防，比如奶茶、冰淇淋、咖啡伴侶、膨化食品、夾心餅乾、蛋黃派、炸薯條、油條、酥脆的糕點、無需冷藏的奶油等等。之類脂肪在我們減脂或者減肥期最好不要攝入。在現實中很多女生可以說是“聞脂肪色變”，擔心攝入脂肪會發胖，實際上，適量的脂肪攝入是我們身體所必需的，不過需要控制好量，不要過於恐慌，不要說一點都不能沾之類的，他也是人體三大營養素之一，只要選擇優質適量攝入都可以的哦。蛋白質來源於：可以分為動物性和植物性，動物主要包括蛋、奶、肉、魚蝦，植物主要是大豆及豆製品和穀類。部分肉類中含有豐富的蛋白質，那麼大概給大家做個排序，方便後期選擇，個人建議補充蛋白質的食物排序應該：蛋類>奶類>魚蝦>牛羊>雞鴨>豬肉 。也可以根據口感辨別，通常口感好的，脂肪含量都相對高，比如雞腿肉比雞胸肉好吃，火鍋裡面的雪花肥牛很嫩滑，這些都是容易被忽略掉的脂肪攝入。習慣於：我們會看到健身人士每天都吃很多雞蛋、牛肉，小時候父母每天早上也會要求我們吃雞蛋來補充營養，知道為什麼嗎？這就跟蛋白質的結構有關係。雞蛋的蛋白質結構是最接近我們人體的，所以是最為推崇的優質蛋白質來源。除3大營養元素之外，還有礦物質、維生素、水、膳食纖維等營養素，它們不提供能量，但也是人體所不可或缺的。我們在搭配飲食的時候，我們也需要將這些營養素綜合考慮進來。我們實在不知道如何的飲食搭配話可以考慮中國居民平衡膳食建議，這是根據我們華人身體狀況給出的合理飲食結構，我們可以參考：明確食物種類首先，我們對食物應該有相應的大類，能為我們的身體提供什麼營養素。比如米飯補充碳水化合物、雞蛋補充蛋白質、綠葉蔬菜補充維生素等等。需要注意的是，含澱粉多的蔬菜，比如土豆、南瓜、板栗、芋頭等碳水含量很高，如果一頓飯中這樣的菜吃的多了，就要適量減少主食的攝入。在此基礎上，就可以根據自己的喜好選擇食材，不需要拘泥於一成不變的食譜，如果是自己不愛吃的食物，純粹靠意志力，很難堅持下去，找到最適合自己的飲食搭配是第一步。控制食用量除了食物種類，食用的量也非常重要，任何離開攝入量談營養，都是耍流氓。有些人認為不吃主食、光吃水果可以減肥，就沒有節制的大快朵頤，你知道嗎？因為，糖就是碳水，就是熱量啊。碳水化合物、脂肪、蛋白質這三種營養素，不管哪一種吃多了，在我們體內最終都會轉化成脂肪儲存起來，導致長胖。所以，沒有絕對不長胖的食物，不要再想去尋找什麼食物可以放開吃，想要好身材首先要轉變生活態度，養成好的飲食習慣，適量就好，不餓就停下。科學合理的烹調方法食物的烹調方法也非常重要，同樣的食材，清蒸和油炸，在熱量和營養價值方面的差異都是巨大的。烹調方式推薦順序依次是：蒸煮>烤（不放油或少放油）>炒、紅燒>煎>炸。油炸不僅會攝入過多的油脂，而且高溫破壞了食物的營養素。喜歡吃燒烤、油炸食物的朋友們，嘗試著去吃清淡一些吧，時間久了你會發現，口味是會慢慢變化的，給你的身體轉換一下頻道。避免容易踩雷誤區現在的食物選擇太多，一不小心容易踩到雷區，明明為了健康而吃的食物，結果卻截然相反，大家要學會辨別。我們在選購食物的時候，要有意識的看包裝上的配料成分表。首先建議平時儘量自己做飯，上班族通常早餐和晚餐還是可以在家吃的。不要總是吃早點、外賣，不利於身材也不健康。早點比如麵條、包子等的主要成分都是碳水，油炸的油條、春捲之類就更不好了。早餐建議高蛋白、低脂、低碳水的搭配，我早上基本會吃雜糧粥或者牛奶燕麥、紫薯，搭配雞蛋，有時也會吃雞胸肉，上午會加餐水果。中午不可避免在外面吃，條件允許最好是自己帶飯菜，嫌麻煩的話，就是食堂或者外賣了，這裡面也是有竅門的。結合剛剛講過的幾個方法，以我每天中午在食堂單位用餐為例，外賣同理。食堂菜餚種類很多，我會先目測一下給它們歸類，然後匹配關鍵字——富含優質蛋白的葷菜是魚蝦、牛肉，其次是雞鴨，蔬菜通常是西藍花、青菜、白菜、青椒等，碳水沒有選擇，只有米飯，所以我其他兩頓會多吃雜糧。然後再結合烹調方法，清蒸的、油少的炒菜，會是我的首選，油膩的、重口味的菜，我是敬而遠之的。這些都還好，畢竟食堂也沒什麼好吃的嘛。最難自控的就是聚會外出就餐，面對美食，很容易不小心吃多。可以優先選擇清淡、相對健康的餐廳，比如日本料理、清爽的中餐廳等等，從源頭上把控住。如果餐廳自己不可選擇，那就用之前講的原理，吃一些烹調方式健康的菜，比如清蒸魚，少吃重口味的菜餚。實在不行，油膩的菜，可以弄一碗水涮一涮再吃。遇到自己非常喜歡吃的菜品，也可以適當吃一些，但是前提一定是，你知道自己吃的這個東西對你的身體、身材是怎樣的，而不是盲目的，很多人說我也沒吃多少怎麼就胖了呢，就是這個道理。對於那些不利於健康和身材的食物，引用瀟灑姐的說法，稱它們為“負能量食物”，通常吃下去會有負罪感，比如奶油、巧克力、火鍋等等，我們的原則是不放棄小愛好，適量少吃而不是堅決不吃，因為好吃的食物會讓我們感到快樂，可以在達成一個目標的時候，偶爾犒勞一下自己，也可以在某個特殊紀念的日子裡品嚐美味，這種儀式感，能增加我們生活的幸福感。但是，一定不要以此為藉口放縱自己。比如我自己非常愛吃甜品，我規定自己每個月只能吃一次，而且要吃非常精緻的甜品，少而精也是我的生活態度。

首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計劃，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑

早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果

午餐 200克牛肉或雞肉

無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干

晚上有條件的話,吃點蝦.

在運動的時候吃點香蕉. 每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到--三組為宜!

第1天練上部肌肉

仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。

墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。

第2天練腹部肌肉

仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。

團身起做100個（分組做，最好20一組）。

第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。

爬樓梯到腿痠。

第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。然後速度跑練習。

第5天做第1天的。

第6天做第2天的。

第7天只爬樓梯（輕微），休息。

1、少食多餐（跟我情況一樣的夥伴可參考，胃不太好，飯量少，容易餓）

2、多飲水（每天至少4大桶礦泉水）

3、9點前結束早餐，不吃夜宵，晚8點結束晚餐。

4、葷素搭配，不可過度大魚大肉，也不要搞素食主義。當然這裡，個人不覺得，有必要規定每餐吃什麼，量多少，不暴飲暴食，正常吃即可。

最後，祝你成功，加油＾０＾~

健身飲食，有三個注意事項。

1、根據你的訓練專案，量入為出。

2、吃的時機很重要

3、適當增加優質蛋白

知道了這三點之後，才能去判斷要如何注意飲食。

1、量入為出

所有飲食都以身體的消耗vs身體的補充為前提的。你消耗的越多，吃的越多。消耗掉了什麼，就要補充什麼。如果你健身打算增肌，會做很多力量專案，那麼補充蛋白必不可少，越累吃的越多。蛋白質是增肌的原材料。同時，每次訓練要出汗，補水、補充鹽分也不可少。身體在修復的過程，都是要消耗糖分的，所以碳水化合物也不可少。

所有健身的基礎飲食包括水、碳水化合物、蛋白、鹽分四大件。

如果你剛開始健身，建議你正常飲食，適當增加蛋白質和鹽分補充。比如運動中補充運動飲料，運動後補充蛋白粉。

2、吃的“時機”很重要

所有健身結束後一小時之內，建議迅速補充水和蛋白質。因為剛健身完畢，胰島素反應旺盛，身體處於“急需合成”的狀態，趕快補水和蛋白，有利於肌肉成長。記住，所有肌肉成長都是身體受到“輕微損傷然後修復”，蛋白質是修復的原材料，訓練完一小時之內補充最容易吸收利用。

如果健身後很長時間沒有補充飲食，那麼胰島素反應降低後，身體反倒不容易吸收，其結果就是鍛鍊很刻苦，但是不長肉，還會降低基礎代謝，更容易長胖。

3、適當增加優質蛋白

這裡的優質蛋白主要就是說蛋白粉、雞胸肉等，因為健身往往強度較大，肌肉撕裂-修復的過程需要大量蛋白質原材料，如果食物中的蛋白不是很優質，就需要吃很多，結果蛋白夠了，糖分也多了，會長很多肥肉。單靠自然飲食很難獲得足夠的優質蛋白，蛋白粉也能增強訓練過後的免疫力。

素食鍛鍊者，可以吃穀物+豆類的組合，這樣也能補充人體必需的氨基酸。

一句話，多練多吃，少練少吃，訓練完及時吃，飲食中適當增加優質蛋白。

首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計劃，首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計劃，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑

早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果

午餐 200克牛肉或雞肉

無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干

晚上有條件的話,吃點蝦.

在運動的時候吃點香蕉. 每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到--三組為宜!

有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑

早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果

午餐 200克牛肉或雞肉

無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干

晚上有條件的話,吃點蝦. 在運動的時候吃點香蕉.

飲食方面要注意，少吃多餐，避免暴飲暴食。

吃的內容要以容易引起飽腹感的食物為主，比如燕麥，玉米，紅薯。肉類，如雞胸肉，牛腱子肉，魚肉等。