在背部肌肉中，面積較大的有三塊，分別為：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。

其中背闊肌位於中背部，正好位於斜方肌和豎脊肌的中間位置。

那麼到底該怎麼練好背闊肌呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.先了解背闊肌結構

背闊肌，分部於中背部兩側，在腰背部和胸部後外側位置。

上側靠近斜方肌下部和上背小肌肉群，下側與豎脊肌連線。

主要負責上臂向著肩關節處伸展、內收和內旋。

在手臂固定時，可以輔助脊柱伸展和骨盆前傾，還能輔助軀幹向著左右兩側側向彎曲。

同時它也是可以維持背部挺直，穩定下背部和腰部。

2.如何訓練背闊肌？

訓練背闊肌的動作有很多，實際就是兩大型別：寬度和厚度。

A.針對背闊肌寬度——引體向上和高位下拉

①引體向上

向上跳起，雙手握住單槓，兩側手臂伸直，雙腿屈膝向後。

收腹挺胸，開始用力向上拉起身體。

直到胸部貼於單槓時停止，然後再下放身體回位重複動作。

注意：剛開始需要先下沉肩胛骨，然後再向上拉起身體。

頂部位置需要做到：胸肌上部貼於單槓即可。

②高位下拉

雙手握住橫杆兩端，屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向下拉動橫杆。

直到橫杆接觸到胸部時停止，然後再放回橫杆重複動作。

注意：需要先握住橫杆不動，向下收緊背部，然後再下拉橫杆。

底部位置需要做到：橫杆貼於胸肌上部即可。

兩個動作都採用“正手寬距握法”：大於肩寬。

引體向上是從下而上的自重訓練動作，而高位下拉是從上而下的器械訓練動作。

引體向上難度較高，如果做不了，可以選擇用彈力帶輔助訓練。

高位下拉從輕重量開始訓練，逐漸增加重量，這樣效果會更好一些。

B.針對背闊肌厚度——槓鈴划船和單臂啞鈴划船

①槓鈴划船

將槓鈴放於地面，站於槓鈴中間，俯身屈膝，雙手握住槓鈴。

略微向上提起槓鈴，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後划動槓鈴。

直到槓鈴貼於腹部時停止，然後再下放槓鈴回位重複動作。

注意：需要保持身體俯身角度在30度或45度，避免起身過高，這樣會練到更多的斜方肌。槓鈴需要向後划船，而不是直上直下。

頂部位置做到：槓鈴貼於腹部下方時即可。

②單臂啞鈴划船

右手握住啞鈴，右腿支撐於地面。

左腿屈膝跪在啞鈴凳上，左手扶著凳面。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後划動右側啞鈴。

直到上臂和身體軀幹平齊時停止，然後再下放回位重複。

做完指定次數後，再換左手握住啞鈴做動作，這樣交替操作。

注意：全程保證腰背挺直，避免弓背彎腰。

啞鈴需要向後划動，頂部做到：上臂和身體軀幹平齊即可。

槓鈴划船的動作難度較高，剛開始需要使用較輕的重量訓練，如果做不了，可以選擇在深蹲架內的保護槓上操作，這樣會容易一些。

而單臂啞鈴划船，它主要針對單側背闊肌的厚度，加強兩側背闊肌的協調性。

3.參考計劃

引體向上：5組*10次

高位下拉：5組*12次

槓鈴划船：5組*10次

單臂啞鈴划船：左右各做4組*15次

這4個動作需要結合訓練，首個動作最好是引體向上，如果先練划船類動作，背部和手臂會耗費很多力氣。由簡單到困難訓練，這樣更容易完成訓練。

也可以先做引體向上，然後跟著訓練槓鈴划船，接著高位下拉，最後單臂啞鈴划船，這樣交替訓練，對整個背闊肌的刺激效果也很好。

具體操作，還是要根據自身能力做上下調整安排。

總結：

整個背闊肌位於腰背部和胸部後外側位置，分佈於中背部兩側。主要負責上臂向著肩關節處伸展、內收和內旋。在手臂固定時，可以輔助脊柱伸展和骨盆前傾，還能輔助軀幹向著左右兩側側向彎曲。

訓練背闊肌，可以分為兩大類：寬度和厚度。

針對背闊肌寬度，主要透過引體向上和高位下拉來訓練，全部使用大於肩寬的寬距握法操作。引體向上可以使用彈力帶輔助，高位下拉從輕重量開始逐漸遞增。

針對背闊肌厚度，主要透過槓鈴划船和單臂啞鈴划船訓練。槓鈴划船前期要使用輕重量，可以在深蹲架保護杆上操作。單臂啞鈴划船主要針對單側背闊肌的厚度，加強兩側的協調性。

訓練順序建議是：引體向上，高位下拉，槓鈴划船，單臂啞鈴划船。這樣可以更容易完成。

加強訓練這4個基礎動作，就能夠練好背闊肌。

背闊肌這個部位其實有非常多種鍛鍊方法，其中有很多種方法都是非常適用的，應該算得上是身體部位中鍛鍊方式最多的一個部位了。那接下來我們就帶大家一起來了解一下，鍛鍊背闊肌的動作分別是哪些吧！如果你也感興趣，就繼續往下了解一下吧！

寬握引體向上

這個動作和標準的引體向上是差不多的，只不過標準的引體向上是將兩隻手之間的距離保證在跟肩膀差不多寬，而這項運動則是要更寬一些。

寬握高位下拉

這個動作同樣也是將高位下拉之間的握距變大一些，其他的倒是沒有太大的變化。

直臂下壓

這個運動能夠鼓勵背闊肌進行訓練，但是大家在動作過程中，手臂要儘量的往上升，才能夠充分的拉伸背闊肌。

槓鈴俯身划船

這項動作是需要大家用正面的手握住槓鈴的，並且兩隻腳開啟跟肩膀同寬，大拇指要張開往腿的兩側頂。

T杆划船

這個動作跟幹玲划船相比，其實是比較相似的，而這個動作的重心是比較後面一些，而且重量也會使用的更大一些。

啞鈴單邊划船

這項運動是集中攻一側，所以可以用來調節身體的不平衡性。

啞鈴斜板划船

這項運動需要用斜板固定住身體，只需要專注的發力就可以了，其他事情倒是不用考慮。

窄握引體向上

這項運動其實就是把引體向上的時候的手臂間距改小一些，運動主要是發展背闊肌厚度。

反手窄握高位下拉

高位下拉這項動作中，這個運動是比較經典的，在下拉的最後的時候，手肘要往下，才能夠訓練到背闊肌下半部分。

寬握單邊高位下拉

這個運動是需要身體的，一邊去發力，而另一邊是會被迫的拉長的，但是拉長的那一邊能得到比雙邊動作更好的拉伸效果。

頸後高位下拉

這個動作如果頸椎有問題的人，一定要杜絕其他的人，在專業指導下可以進行，這項運動能夠幫助大家將大小圓肌、中下斜方肌以及深層的菱形肌鍛鍊到。

V字把坐姿划船

這個動作要把繩索拉到腹部的位置，然後再下拉，能夠對背闊肌的下半部分重點造成刺激。

橫杆寬握坐姿划船

首先我們先將槓鈴划船坐姿器械上，這樣就能夠更加穩定一些，還有就是握距按照槓鈴划船的標準抓握。

槓鈴硬拉

真像硬拉其實是比普通硬拉比傳統硬拉減少了腿部和臀部的發力，更加強調的是，上半部分的背部發力

背闊肌，寬度主要以各種下拉動作為主要刺激動作。厚度主要以各種划船作為主要刺激動作。想鍛鍊好背闊肌最主要要學會肩胛骨的收縮。訓練中的念動一致。

鍛鍊背闊肌

一副寬厚的背部，讓男性看起來更加的孔武有力，你值得擁有。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。

固定器械：動作名稱 高位下拉 肩內收

設計原理：在這個動作中，阻力方向是向上的，我們對抗阻力向下時大臂在肩關節做了內收的動作，而背闊肌在向心收縮時有使大臂在肩關節內收的功能，所以這個動作可以鍛鍊到背闊肌

身體姿態：調整合適的重量和座椅的高度，當坐下來時大腿正好頂住擋板。身體在槓的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖，收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握寬握把手。 動作軌跡 由上向下 動作幅度 向下拉向心收縮時，使槓接近鎖骨位置，讓背闊肌最大收縮。還原離心收縮時， 肘關節保持微曲，保持背闊肌持續緊張。

動作速度 向下拉時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向下拉時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要過分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷

自由重量啞鈴：動作名稱 啞鈴俯身划船 肩伸

設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時大臂在肩關節做了伸的動作，而背闊肌在向心收縮時有使大臂在肩關節伸的功能，所以這個動作可以鍛鍊到背闊肌 首先選擇合適重量的啞鈴，採用對握閉握的方式抓住啞鈴，將另一側的手和膝置於平板凳上。手臂和大腿垂直於地面，身體成俯撐於地面平行。支撐腿腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖收腹挺胸，沉肩，下頜微收。肘關節微曲，手腕保持中立位。

動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上拉向心收縮時，保持大臂緊貼身體，讓啞鈴接近腰部位置使背闊肌最大收 縮。還原離心收縮時，保持肘關節微曲，使背闊肌持續緊張。 動作速度 向上拉起時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒

動作呼吸 向上拉起時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要過分挺腰和聳肩，也不要彎腰弓背以免造成肩部和腰部損傷

自由重量槓鈴：動作名稱 槓鈴俯身划船 肩伸 設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時大臂在肩關節做了伸的動作，而背闊肌在向心收縮時有使大臂在肩關節伸的功能，所以這個動作可以鍛鍊到背闊肌

首先選擇合適重量的槓鈴，採用正握閉握的方式抓住槓鈴置於身體前方，雙腳分開與肩同寬腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖收腹挺胸，沉肩，下頜微收。上體向前傾使槓鈴與膝關節同高，肘關節微曲，手腕保持中立位。

動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上拉向心收縮時，保持大臂緊貼身體，讓啞鈴接近腰部位置使背闊肌最大收 縮。還原離心收縮時，槓鈴與膝關節同高保持肘關節微曲，使背闊肌持續緊張。 動作速度 向上拉起時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒

動作呼吸 向上拉起時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要過分挺腰和聳肩，也不要彎腰弓背以免造成肩部和腰部損傷

最後來看一個帥氣的圖片以上就是今天全部內容，好看的皮囊千篇一律，有趣的靈魂八塊腹肌

背部訓練在健身領域屬於高階技術了。

這個部位的肌肉特點如下：

1.體積大，訓練消耗能量多

2.層次多，分大大小小十來塊小肌肉組成

3.動作多，上背，中背，下背需要不同的動作訓練，背部的寬度，厚度也需要不同的動作刺激

4.難發力，由於訓練的時候看不到自己的背部，因此經常會有發力錯誤的情況出現

5.恢復慢，因為這部分肌肉的體積龐大，需要的營養很多，因此訓練一次需要好久才恢復。

所以我建議，對於背部的訓練，建議新手不要在一天內完成全部，這是很辛苦的，而且由於體力儲備不夠，也未必能夠達到效果。

建議用一天時間練習背部的上部和中部，另一天時間專門練習下背。

下邊給大家推薦幾個練背的經典動作吧。

1.引體向上

這是徒手練背最好的動作。

當然，新手未必能完成的很好。

先從反手引體向上做起，比較簡單。

2.高下拉

這是和引體向上機理相同的動作。

也是打造上背部寬度的黃金動作。

有條件去健身房訓練的朋友一定要嘗試。

3.硬拉

下背部訓練的封神動作。

如果你能夠完成2倍體重的硬拉

整個健身房裡你會圈粉無數哦！

4.山羊挺身

下背部訓練的過度動作。

比硬拉要簡單很多

有能力的朋友可以像圖中這樣負重完成。

5.划船

這是新手很難掌握的動作。

建議從空杆開始找感覺最好

但這個動作，是刺激中背部的最好方法。

不但正手效果好，反手動作也值得嘗試。

背闊肌是後背最大的一塊（其實是兩塊肌肉），作用呢就是把伸出的大臂拉回身體旁邊。解刨圖的話是這個樣子：

再拿施瓦辛格經典的展背看看實物而訓練背闊肌的方法可以分為兩大類，一類是上下拉，比如高位下拉。一類是前後拉，比如各種划船。上下拉的動作練到背闊肌上部比較多，同時對上面圖中的大小圓肌，岡下肌也有很好的鍛鍊效果。多練上下拉對後背變寬有很好的作用。前後拉的動作練到背闊肌下部分比較多。多練前後拉則會幫助把後背練厚。不過這並不是對立的，你想，背寬了，也一定會變厚，厚了，也一定會變寬。

下面看動作：

引體向上

練背之王引體向上，可以說一個動作涵蓋所有背部肌肉。不過學校裡那種窄握距，下巴過杆之類的要求該被放棄了。標準的正手引體應該是寬握距，身體略微後仰。

高位下拉

對於很多做不了太多引體的朋友可以使用這個動作練習上背部。下拉時要注意夾緊肩胛骨。

槓鈴划船

如果說引體向上是練習上背的王牌動作，那麼槓鈴划船就是練習下背避不開的動作。要注意槓鈴是沿著大腿向腹部拉起的，上身要儘可能的俯身。

啞鈴划船

槓鈴划船是最經典的下背動作，但是也有侷限性。因為槓鈴杆的存在，肘部的運動受限。所以槓鈴划船之後可以換上啞鈴繼續做划船。沒有了槓鈴杆，上臂可以繼續後移，對背闊肌的刺激也更到位。

坐姿划船

坐姿划船有窄握距和寬握距之分。窄握距划船對背闊肌下部刺激多，寬握距則對上部刺激多。

T槓/V把划船

這同樣也是一個對下背刺激非常好的動作。可以和坐姿划船交替使用。

小區裡也能練的動作

沒有器械的話，後背還是很難練的，除了上面說的引體向上，再給大家一個小區裡就能練的動作，仰臥反向划船------不知道這個動作具體叫什麼，這個名字是我編的。小區裡肯定是沒有吊環的，但是一般也會找到能做這個動作的器材。

最後，再放一個強森練背動作全圖。

寫到這裡，祝大家早日擁有坦克背

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步

練出完美背闊肌，可以形成倒三角體型，讓健身者更具男子漢氣概。

1.背部肌肉

背部肌肉多而複雜，在肩胛骨周圍，有岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌等，當然還有最大的背闊肌。背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌，可以伸展、 內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣。背闊肌的寬度可以說是倒三角成型的重要因素之一。

2.基本鍛鍊原則

要想全面鍛鍊背闊肌，在訓練計劃中必須要包括下拉和後拉兩類動作，還要經常改表雙手的握距、握法。背闊肌是主要肌群之一，必須用大重量基本動作才能更好地發展背闊肌體積，也需要用孤立動作來徹底刺激背闊肌使之力竭。

3.常見動作

高位下拉

健身房基礎的練背動作，對背闊的刺激堪稱完美。雙手寬握住橫槓，然後微微下拉使肩胛骨能夠後收，達到一個背部鎖死的狀態，背部挺直，挺起胸部人微微往後仰但是保持上本身的不動。有的人在下拉過程中上半身會來回晃動是因為重量太大需要借力，這麼做對腰部不是太好，所以不推薦嘗試。如果要練豎脊肌的話還是推薦單獨的訓練。

引體向上

雙手正握單槓，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，注意抬頭挺胸，上體儘量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。

啞鈴划船

這個動作的難點在於手部容易借力，所以一定要完整的按照要求做。啞鈴划船可以站姿俯身和跪姿俯身，具體看個人喜好，因為兩者的鍛鍊部位是一樣的。上半身前傾盡量保持與地面平行，拿起啞鈴後向上提起至肘部呈90度且略微高於身體，感受背闊肌的發力和牽拉，上提和下放過程中不要扭動肩部借力。注意離心收縮。

T杆划船

一些健身房會沒有專門T杆划船的炮臺架，可以用槓鈴一邊抵住牆角，在另一頭加槓鈴片來達到同樣的效果，不要直接抓槓鈴的杆部，而是用划船機的握部來架起槓桿，抓住握部來完成動作。動作要領是雙腳與肩同寬站立後半蹲，拉起槓鈴後身體微微前傾，背部挺直，慢慢將槓鈴拉向胸部，手臂上拉時應當有明顯的擠壓背闊肌的感覺為最佳。

直臂下壓

站立，兩腳於肩同寬，屈膝，挺胸收緊腹部核心部，雙手抓住直槓外側，採用寬握。當雙手向下壓時，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。想像把橫槓自己身體折彎，原本手肘窩朝內，透過折彎的動作，手肘窩會往前方轉，此時背闊就會夾很緊了。

第一

高位下拉(寬度)

首先坐在器械，雙腿放在滾動軸下方卡住大腿。身體挺直在繩索垂直線稍微偏後一點即可。雙手全握杆子1.5肩寬，保持挺胸沉肩，呼氣，背闊肌發力將槓將杆子拉至鎖骨的位置。手肘保持垂直向下不要向後。吸氣臂和機控制將杆子還原至初始為止。保持，不要聳肩。

第二

引體向上(寬度)

這個動作類似於高位下拉。首先採用寬握距握住橫槓，保持身體自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼氣，背部發力帶動身體垂直向上。至頭部過杆兒，大臂夾緊身體，收緊背部。切記身體不要向後傾斜。吸氣緩慢還原下放身體至初始位置。保持不要聳肩，手肘不要鎖死即可。

第三

俯身槓鈴划船（厚度）

首先，拳握槓鈴，與肩同寬，掌心朝後。在腰背部挺直的情況下，俯身與地面成45°小腿與地面垂直。槓鈴杆兒在膝蓋下方，緊貼大腿。呼氣，背部發力將槓鈴杆兒貼著腿前側拉至小腹位置。保持大臂始終夾緊身體。不要含胸聳肩。吸氣，將槓鈴杆兒貼著腿前側還原至膝蓋下方的位置即可。

第四

啞鈴划船（厚度）

這個動作主要是訓練背闊肌的

首先單側手腳支撐於凳子一端，腰背部挺直，手持啞鈴自然垂直地面，呼氣背闊肌發力將啞鈴提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，並且大臂要貼近身體。吸氣將啞鈴還原至初始位置，手肘不要伸直鎖死。（設計，全程保持挺胸，不要聳肩，大臂不要離開身體太遠！）

背部屬於我們人體大肌群，寬闊厚實的背肌呈現出倒三角，能讓你看起來魁梧而強壯，

在訓練時候有的小夥伴們會找不到背部發力的感覺，我們先來看下背闊肌的功能解剖：

起點：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面。

止點：肱骨小結節嵴。

功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。

那我們的訓練動作都是根據其功能來練的，為什麼說很多小夥伴練背沒感覺呢？因為很多人的體態有問題，肩胛骨不穩定，練背的時候收縮感不強。建議大家訓練前進行啟用下背部，推薦大家一個動作

動作可以找個彈力帶進行外旋的訓練，進行啟用背部肌肉，沒有彈力帶也可以空手訓練，建議2組，每組15-20次。

啟用完後就可以開始訓練了，訓練動作可以根據自己的訓練習慣，可以開始進行引體向上，畢竟是背部的王牌動作，接著可以俯身做槓鈴划船和啞鈴划船，然後可以繼續做高位下拉，最後動作山羊挺身，當然根據自己的訓練來進行動作的安排。

背部肌肉訓練是最能夠體現一個健身愛好者的整體水平，這是因為背部肌肉群種類之多而又分佈面較大，因此，背部肌肉並不是簡單的練一練就可以很好成效的，背部肌肉的訓練需要有更長的健身年限，需要有更為合理科學的訓練手段，才能夠讓背部肌肉練出呈現倒三角的理想形狀。

背部的肌肉力量很容易分散刺激作用，這是很多初級健身愛好者都會犯下的錯誤，這也是難以練就出理想背部肌肉的原因。所以說，在訓練背部肌肉群時，要特別講究技術到位，動作到位，很多時候，因為貪圖大重量導致背部肌肉的刺激不夠針對，力量分散，向其他部位借力，或是動作不精準到位，這些都是訓練背部的誤區。

因此，要練形成有著完美形體的背部肌肉，在我們平日的健身訓練當中，要緊密合理安排訓練，背部含有的各種各樣的肌肉組織，就要安排儘可能都的訓練動作，但是要知道，不必要用過大的重量來進行，在保證刺激作用的前提下，選擇合適的重量即可。除外，還應當保證訓練動作正確。

硬拉

硬拉是鞏固腰腹和背部力量的關鍵訓練，也是大重量訓練的其中之一，硬拉對於發展背部背闊肌的力量和成型也有著很大的作用。但是硬拉這個訓練動作講究訓練的動作，在拉動槓鈴時，要保持背部連線脊椎的脊椎肌起到受力狀態，整個背部挺直，不能夠顯現背部彎曲狀態，這樣訓練很容易造成腰肌損傷的情況。

啞鈴划船

啞鈴划船是很有效鍛鍊背闊肌的訓練之一，可以單方面的讓背部肌肉受力刺激，而且該動作簡單進行，但需要注意的是：要保持划船動作時手臂稍微彎曲，儘可能用背部肌肉的力量來發力進行。雙手交替進行，除外，還需要能夠變化每組的次數和重量，儘可能安排多的組數進行訓練。

拉力划船

拉力划船是訓練背部肌肉的主要動作，可以分為高位拉力划船和低位拉力划船。分佈採用站姿和坐姿的方式來完成，高位劃可以鍛鍊到背部斜方肌和菱形肌，低位划船可以鍛鍊到大圓肌和背闊肌。但是在訓練時要注意發力集中於背部上，收縮背部肌肉，調整動作姿態進行。

直立槓鈴划船

這個槓鈴划船的動作可以集中背闊肌的力量進行刺激，這個訓練可以採用較大的重量來進行，相比較傳統的槓鈴划船，這個訓練動作更加有針對性，不容易使得力量分散到其他部位，但是仍然需要注意划船動作當中背部肌肉的收縮挺直，從而影響訓練效果。

引體向上

如果你缺少了必要的訓練器械，那麼就可以使用引體向上的訓練方式來訓練你的背部肌肉，可以分為：寬肩式引體向上和窄肩式引體向上，如果你的訓練水平很高，也可以透過負重方式來進行，如果你的訓練水平較低，有條件可以利用器械來進行更多次數。各種訓練方式結合，更佳有效。

除了以上之外，訓練背部方式的動作還有很多種，每個訓練動作如果訓練到位，都會 有著一定的訓練效果，訓練背部肌肉到理想成型，這需要有漫長的訓練週期，對此，還要有足夠的耐心加以訓練，到時候訓練成果自然形成。

在介紹怎樣鍛鍊背闊肌之前，我們首先來了解一下背闊肌具體在身體的哪個部位。背闊肌是位於胸部、背部區域下部和腰部區域的淺層較寬大的扁肌，發達這塊肌肉非常有利於改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由於背闊肌的發達而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發達背闊肌具體請看下圖。

接下來就提供一套由健身教練演示背闊肌鍛鍊方法的動作圖解供各位健身朋友參考：

寬握引體向上

這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者儘可能的多做。

寬距後仰拉背

這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

寬距槓鈴划船

這個動作同樣要求採用寬距握槓鈴，做划船的時候要求槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

跪姿俯撐單臂啞鈴划船

這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

T槓下拉背

這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T槓到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

直立繩索拉背

這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

坐姿划船

這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。

以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬於大肌肉，而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動，所以，對於初學者一開始鍛鍊背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發力。

高位下拉

健身房基礎的練背動作，對背闊的刺激堪稱完美，因為這一個動作幾乎把你的背部肌肉都能練一遍。雙手寬握住橫槓，然後微微下拉使肩胛骨能夠後收，達到一個背部鎖死的狀態，背部挺直，挺起胸部人微微往後仰但是保持上本身的不動。有的人在下拉過程中上半身會來回晃動是因為重量太大需要借力，這麼做對腰部不是太好，所以不推薦嘗試。如果要練豎脊肌的話還是推薦單獨的訓練。

T杆划船

一些健身房會沒有專門T杆划船的炮臺架，可以用槓鈴一邊抵住牆角，在另一頭加槓鈴片來達到同樣的效果，不要直接抓槓鈴的杆部，而是用划船機的握部來架起槓桿，抓住握部來完成動作。動作要領是雙腳與肩同寬站立後半蹲，拉起槓鈴後身體微微前傾，背部挺直，慢慢將槓鈴拉向胸部，手臂上拉時應當有明顯的擠壓背闊肌的感覺為最佳。

啞鈴划船

這個動作的難點在於手部容易借力，所以一定要完整的按照要求做。啞鈴划船可以站姿俯身和跪姿俯身，具體看個人喜好，因為兩者的鍛鍊部位是一樣的。上半身前傾盡量保持與地面平行，拿起啞鈴後向上提起至肘部呈90度且略微高於身體，感受背闊肌的發力和牽拉，上提和下放過程中不要扭動肩部借力。注意離心收縮。

器械划船

划船機是健身房一般都有的幾個大型器械之一。注意背部挺直，胸部挺起，拉動器械過程中可以微微抬起拉到胸部位置，但是記住不要聳肩，身體也不要來回晃動。如果不是特別有感覺可以嘗試單手划船，但是拉動器械是不要扭動身體。同時這個動作也是很好的有氧訓練動作。

高位繩索下壓

這個動作需要注意的較多。半蹲，上半身微微向前傾手臂伸直，慢慢將繩索拉向自己的腿部，儘量靠近膝蓋。看起來很簡單，但是下壓期間不能聳肩，身體不能晃動，背部要挺直且後收繃緊。為了避免手部發力可以不握住器械而是用手掌壓住，新手建議找到感覺後再嘗試。

背闊肌，寬度主要以各種下拉動作為主要刺激動作。厚度主要以各種划船作為主要刺激動作。想鍛鍊好背闊肌最主要要學會肩胛骨的收縮。訓練中的念動一致。

鍛鍊背闊肌

一副寬厚的背部，讓男性看起來更加的孔武有力，你值得擁有。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。

固定器械：動作名稱 高位下拉 肩內收

設計原理：在這個動作中，阻力方向是向上的，我們對抗阻力向下時大臂在肩關節做了內收的動作，而背闊肌在向心收縮時有使大臂在肩關節內收的功能，所以這個動作可以鍛鍊到背闊肌

身體姿態：調整合適的重量和座椅的高度，當坐下來時大腿正好頂住擋板。身體在槓的正下方，臀部坐滿座椅，兩腳分開放在地面上，腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖，收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手正握閉握寬握把手。 動作軌跡 由上向下 動作幅度 向下拉向心收縮時，使槓接近鎖骨位置，讓背闊肌最大收縮。還原離心收縮時， 肘關節保持微曲，保持背闊肌持續緊張。

動作速度 向下拉時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向下拉時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要過分挺腰和聳肩，以免造成肩部和腰部損傷

自由重量啞鈴：動作名稱 啞鈴俯身划船 肩伸

設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時大臂在肩關節做了伸的動作，而背闊肌在向心收縮時有使大臂在肩關節伸的功能，所以這個動作可以鍛鍊到背闊肌 首先選擇合適重量的啞鈴，採用對握閉握的方式抓住啞鈴，將另一側的手和膝置於平板凳上。手臂和大腿垂直於地面，身體成俯撐於地面平行。支撐腿腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖收腹挺胸，沉肩，下頜微收。肘關節微曲，手腕保持中立位。

動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上拉向心收縮時，保持大臂緊貼身體，讓啞鈴接近腰部位置使背闊肌最大收 縮。還原離心收縮時，保持肘關節微曲，使背闊肌持續緊張。 動作速度 向上拉起時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒

動作呼吸 向上拉起時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要過分挺腰和聳肩，也不要彎腰弓背以免造成肩部和腰部損傷

自由重量槓鈴：動作名稱 槓鈴俯身划船 肩伸 設計原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時大臂在肩關節做了伸的動作，而背闊肌在向心收縮時有使大臂在肩關節伸的功能，所以這個動作可以鍛鍊到背闊肌

首先選擇合適重量的槓鈴，採用正握閉握的方式抓住槓鈴置於身體前方，雙腳分開與肩同寬腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖收腹挺胸，沉肩，下頜微收。上體向前傾使槓鈴與膝關節同高，肘關節微曲，手腕保持中立位。

動作軌跡 由下向上 動作幅度 向上拉向心收縮時，保持大臂緊貼身體，讓啞鈴接近腰部位置使背闊肌最大收 縮。還原離心收縮時，槓鈴與膝關節同高保持肘關節微曲，使背闊肌持續緊張。 動作速度 向上拉起時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒

動作呼吸 向上拉起時呼氣，還原時吸氣 安全提示 運動中不要過分挺腰和聳肩，也不要彎腰弓背以免造成肩部和腰部損傷

最後來看一個帥氣的圖片以上就是今天全部內容，好看的皮囊千篇一律，有趣的靈魂八塊腹肌

背部訓練在健身領域屬於高階技術了。

這個部位的肌肉特點如下：

1.體積大，訓練消耗能量多

2.層次多，分大大小小十來塊小肌肉組成

3.動作多，上背，中背，下背需要不同的動作訓練，背部的寬度，厚度也需要不同的動作刺激

4.難發力，由於訓練的時候看不到自己的背部，因此經常會有發力錯誤的情況出現

5.恢復慢，因為這部分肌肉的體積龐大，需要的營養很多，因此訓練一次需要好久才恢復。

所以我建議，對於背部的訓練，建議新手不要在一天內完成全部，這是很辛苦的，而且由於體力儲備不夠，也未必能夠達到效果。

建議用一天時間練習背部的上部和中部，另一天時間專門練習下背。

下邊給大家推薦幾個練背的經典動作吧。

1.引體向上

這是徒手練背最好的動作。

當然，新手未必能完成的很好。

先從反手引體向上做起，比較簡單。

2.高下拉

這是和引體向上機理相同的動作。

也是打造上背部寬度的黃金動作。

有條件去健身房訓練的朋友一定要嘗試。

3.硬拉

下背部訓練的封神動作。

如果你能夠完成2倍體重的硬拉

整個健身房裡你會圈粉無數哦！

4.山羊挺身

下背部訓練的過度動作。

比硬拉要簡單很多

有能力的朋友可以像圖中這樣負重完成。

5.划船

這是新手很難掌握的動作。

建議從空杆開始找感覺最好

但這個動作，是刺激中背部的最好方法。

不但正手效果好，反手動作也值得嘗試。

背闊肌是後背最大的一塊（其實是兩塊肌肉），作用呢就是把伸出的大臂拉回身體旁邊。解刨圖的話是這個樣子：

再拿施瓦辛格經典的展背看看實物而訓練背闊肌的方法可以分為兩大類，一類是上下拉，比如高位下拉。一類是前後拉，比如各種划船。上下拉的動作練到背闊肌上部比較多，同時對上面圖中的大小圓肌，岡下肌也有很好的鍛鍊效果。多練上下拉對後背變寬有很好的作用。前後拉的動作練到背闊肌下部分比較多。多練前後拉則會幫助把後背練厚。不過這並不是對立的，你想，背寬了，也一定會變厚，厚了，也一定會變寬。

下面看動作：

引體向上

練背之王引體向上，可以說一個動作涵蓋所有背部肌肉。不過學校裡那種窄握距，下巴過杆之類的要求該被放棄了。標準的正手引體應該是寬握距，身體略微後仰。

高位下拉

對於很多做不了太多引體的朋友可以使用這個動作練習上背部。下拉時要注意夾緊肩胛骨。

槓鈴划船

如果說引體向上是練習上背的王牌動作，那麼槓鈴划船就是練習下背避不開的動作。要注意槓鈴是沿著大腿向腹部拉起的，上身要儘可能的俯身。

啞鈴划船

槓鈴划船是最經典的下背動作，但是也有侷限性。因為槓鈴杆的存在，肘部的運動受限。所以槓鈴划船之後可以換上啞鈴繼續做划船。沒有了槓鈴杆，上臂可以繼續後移，對背闊肌的刺激也更到位。

坐姿划船

坐姿划船有窄握距和寬握距之分。窄握距划船對背闊肌下部刺激多，寬握距則對上部刺激多。

T槓/V把划船

這同樣也是一個對下背刺激非常好的動作。可以和坐姿划船交替使用。

小區裡也能練的動作

沒有器械的話，後背還是很難練的，除了上面說的引體向上，再給大家一個小區裡就能練的動作，仰臥反向划船------不知道這個動作具體叫什麼，這個名字是我編的。小區裡肯定是沒有吊環的，但是一般也會找到能做這個動作的器材。

最後，再放一個強森練背動作全圖。

寫到這裡，祝大家早日擁有坦克背

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步

練出完美背闊肌，可以形成倒三角體型，讓健身者更具男子漢氣概。

1.背部肌肉

背部肌肉多而複雜，在肩胛骨周圍，有岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌等，當然還有最大的背闊肌。背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌，可以伸展、 內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣。背闊肌的寬度可以說是倒三角成型的重要因素之一。

2.基本鍛鍊原則

要想全面鍛鍊背闊肌，在訓練計劃中必須要包括下拉和後拉兩類動作，還要經常改表雙手的握距、握法。背闊肌是主要肌群之一，必須用大重量基本動作才能更好地發展背闊肌體積，也需要用孤立動作來徹底刺激背闊肌使之力竭。

3.常見動作

高位下拉

健身房基礎的練背動作，對背闊的刺激堪稱完美。雙手寬握住橫槓，然後微微下拉使肩胛骨能夠後收，達到一個背部鎖死的狀態，背部挺直，挺起胸部人微微往後仰但是保持上本身的不動。有的人在下拉過程中上半身會來回晃動是因為重量太大需要借力，這麼做對腰部不是太好，所以不推薦嘗試。如果要練豎脊肌的話還是推薦單獨的訓練。

引體向上

雙手正握單槓，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，注意抬頭挺胸，上體儘量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。

啞鈴划船

這個動作的難點在於手部容易借力，所以一定要完整的按照要求做。啞鈴划船可以站姿俯身和跪姿俯身，具體看個人喜好，因為兩者的鍛鍊部位是一樣的。上半身前傾盡量保持與地面平行，拿起啞鈴後向上提起至肘部呈90度且略微高於身體，感受背闊肌的發力和牽拉，上提和下放過程中不要扭動肩部借力。注意離心收縮。

T杆划船

一些健身房會沒有專門T杆划船的炮臺架，可以用槓鈴一邊抵住牆角，在另一頭加槓鈴片來達到同樣的效果，不要直接抓槓鈴的杆部，而是用划船機的握部來架起槓桿，抓住握部來完成動作。動作要領是雙腳與肩同寬站立後半蹲，拉起槓鈴後身體微微前傾，背部挺直，慢慢將槓鈴拉向胸部，手臂上拉時應當有明顯的擠壓背闊肌的感覺為最佳。

直臂下壓

站立，兩腳於肩同寬，屈膝，挺胸收緊腹部核心部，雙手抓住直槓外側，採用寬握。當雙手向下壓時，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。想像把橫槓自己身體折彎，原本手肘窩朝內，透過折彎的動作，手肘窩會往前方轉，此時背闊就會夾很緊了。

第一

高位下拉(寬度)

首先坐在器械，雙腿放在滾動軸下方卡住大腿。身體挺直在繩索垂直線稍微偏後一點即可。雙手全握杆子1.5肩寬，保持挺胸沉肩，呼氣，背闊肌發力將槓將杆子拉至鎖骨的位置。手肘保持垂直向下不要向後。吸氣臂和機控制將杆子還原至初始為止。保持，不要聳肩。

第二

引體向上(寬度)

這個動作類似於高位下拉。首先採用寬握距握住橫槓，保持身體自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼氣，背部發力帶動身體垂直向上。至頭部過杆兒，大臂夾緊身體，收緊背部。切記身體不要向後傾斜。吸氣緩慢還原下放身體至初始位置。保持不要聳肩，手肘不要鎖死即可。

第三

俯身槓鈴划船（厚度）

首先，拳握槓鈴，與肩同寬，掌心朝後。在腰背部挺直的情況下，俯身與地面成45°小腿與地面垂直。槓鈴杆兒在膝蓋下方，緊貼大腿。呼氣，背部發力將槓鈴杆兒貼著腿前側拉至小腹位置。保持大臂始終夾緊身體。不要含胸聳肩。吸氣，將槓鈴杆兒貼著腿前側還原至膝蓋下方的位置即可。

第四

啞鈴划船（厚度）

這個動作主要是訓練背闊肌的

首先單側手腳支撐於凳子一端，腰背部挺直，手持啞鈴自然垂直地面，呼氣背闊肌發力將啞鈴提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，並且大臂要貼近身體。吸氣將啞鈴還原至初始位置，手肘不要伸直鎖死。（設計，全程保持挺胸，不要聳肩，大臂不要離開身體太遠！）

背部屬於我們人體大肌群，寬闊厚實的背肌呈現出倒三角，能讓你看起來魁梧而強壯，

在訓練時候有的小夥伴們會找不到背部發力的感覺，我們先來看下背闊肌的功能解剖：

起點：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面。

止點：肱骨小結節嵴。

功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。

那我們的訓練動作都是根據其功能來練的，為什麼說很多小夥伴練背沒感覺呢？因為很多人的體態有問題，肩胛骨不穩定，練背的時候收縮感不強。建議大家訓練前進行啟用下背部，推薦大家一個動作

動作可以找個彈力帶進行外旋的訓練，進行啟用背部肌肉，沒有彈力帶也可以空手訓練，建議2組，每組15-20次。

啟用完後就可以開始訓練了，訓練動作可以根據自己的訓練習慣，可以開始進行引體向上，畢竟是背部的王牌動作，接著可以俯身做槓鈴划船和啞鈴划船，然後可以繼續做高位下拉，最後動作山羊挺身，當然根據自己的訓練來進行動作的安排。

背部肌肉訓練是最能夠體現一個健身愛好者的整體水平，這是因為背部肌肉群種類之多而又分佈面較大，因此，背部肌肉並不是簡單的練一練就可以很好成效的，背部肌肉的訓練需要有更長的健身年限，需要有更為合理科學的訓練手段，才能夠讓背部肌肉練出呈現倒三角的理想形狀。

背部的肌肉力量很容易分散刺激作用，這是很多初級健身愛好者都會犯下的錯誤，這也是難以練就出理想背部肌肉的原因。所以說，在訓練背部肌肉群時，要特別講究技術到位，動作到位，很多時候，因為貪圖大重量導致背部肌肉的刺激不夠針對，力量分散，向其他部位借力，或是動作不精準到位，這些都是訓練背部的誤區。

因此，要練形成有著完美形體的背部肌肉，在我們平日的健身訓練當中，要緊密合理安排訓練，背部含有的各種各樣的肌肉組織，就要安排儘可能都的訓練動作，但是要知道，不必要用過大的重量來進行，在保證刺激作用的前提下，選擇合適的重量即可。除外，還應當保證訓練動作正確。

硬拉

硬拉是鞏固腰腹和背部力量的關鍵訓練，也是大重量訓練的其中之一，硬拉對於發展背部背闊肌的力量和成型也有著很大的作用。但是硬拉這個訓練動作講究訓練的動作，在拉動槓鈴時，要保持背部連線脊椎的脊椎肌起到受力狀態，整個背部挺直，不能夠顯現背部彎曲狀態，這樣訓練很容易造成腰肌損傷的情況。

啞鈴划船

啞鈴划船是很有效鍛鍊背闊肌的訓練之一，可以單方面的讓背部肌肉受力刺激，而且該動作簡單進行，但需要注意的是：要保持划船動作時手臂稍微彎曲，儘可能用背部肌肉的力量來發力進行。雙手交替進行，除外，還需要能夠變化每組的次數和重量，儘可能安排多的組數進行訓練。

拉力划船

拉力划船是訓練背部肌肉的主要動作，可以分為高位拉力划船和低位拉力划船。分佈採用站姿和坐姿的方式來完成，高位劃可以鍛鍊到背部斜方肌和菱形肌，低位划船可以鍛鍊到大圓肌和背闊肌。但是在訓練時要注意發力集中於背部上，收縮背部肌肉，調整動作姿態進行。

直立槓鈴划船

這個槓鈴划船的動作可以集中背闊肌的力量進行刺激，這個訓練可以採用較大的重量來進行，相比較傳統的槓鈴划船，這個訓練動作更加有針對性，不容易使得力量分散到其他部位，但是仍然需要注意划船動作當中背部肌肉的收縮挺直，從而影響訓練效果。

引體向上

如果你缺少了必要的訓練器械，那麼就可以使用引體向上的訓練方式來訓練你的背部肌肉，可以分為：寬肩式引體向上和窄肩式引體向上，如果你的訓練水平很高，也可以透過負重方式來進行，如果你的訓練水平較低，有條件可以利用器械來進行更多次數。各種訓練方式結合，更佳有效。

除了以上之外，訓練背部方式的動作還有很多種，每個訓練動作如果訓練到位，都會 有著一定的訓練效果，訓練背部肌肉到理想成型，這需要有漫長的訓練週期，對此，還要有足夠的耐心加以訓練，到時候訓練成果自然形成。