現在網上一大堆健身補劑，什麼蛋白粉，肌酸，氮泵，BCAA等等，還有其它的很多延伸產品：維生素，氨基酸這些。你要把這些都買了，一個月工資都不夠你用。

對於新人，到底要不要吃補劑呢？

你剛剛健身兩個月而已，入門階段，很多動作也是一知半解，這時候你更多的需要把重心放在學習訓練動作上。你的訓練強度根本不夠，吃補劑有什麼作用呢？

正常新手期，訓練器械，比如你練啞鈴和槓鈴動作，早起重量不可能有多少，正常也就3組*12次，動作也不可能有多少，也就4-5個動作。練完之後，放鬆一下，基本上1天要不了就能恢復了。

如果你是跑步，沒有訓練基礎，也就和散步差不多，多走走，適應幾個月之後，再跑起來。這個中間，你只要注意基礎補水就可以。

如果你的體型還可以，不胖不瘦，多注重飲食就可以。脂肪比較多，早期多做做有氧，控制飲食，多吃水果、蔬菜，補充一些蛋白質的食物就行了。

真正需要補劑的是瘦弱型，吃啥都不胖的。他們不是吃不胖，而是過分挑食。我看過許多瘦人，他們吃得也不少，但比較挑食。尤其是米麵類吃得太少，要麼本身體質就比較弱，加上先天就瘦，所以整個人看起來就比較苗條。

如果你是這種瘦弱型別的，最好是買增肌粉吃吃。這個裡面的碳水比較高，還有蛋白質、氨基酸、牛磺酸、維生素等等，基本上該補充的都有。

除了吃增肌粉以外，你還要多吃米麵類食物，麵食一天要吃兩次。饅頭和水煮麵輪換著交替進行，但也不是讓你一次撐太多，8分飽就行。另外多吃雞肉、魚肉和骨頭湯這些，蛋白質含量比較高。牛奶一天喝兩次，雞蛋1天4-6個，麵包做為加餐，早晚各吃2-3片。長期堅持，肯定會有效果。

蛋白粉就是一種訓練後的補充，如果你不練，吃多了還會造成腎臟負擔。運動量不高，少吃點。夏天運動量大，消耗熱量多，平時吃1勺的，多補充半勺到1勺。冬天消耗低，就不需要每天吃，訓練了就吃，不練就不吃。

健身，還是要把訓練本身放在首位。如果你真的想要補充，身邊常備蛋白粉就行了。早期你選擇增肌粉，到後面直接換成乳清蛋白粉，一次性到位。至於肌酸，我感覺效果並不明顯，倒不如泡騰片來得實在。既有口感，又能補充維生素，一舉兩得。

像夏天真的覺得體能不夠，水裡加點鹽，保證你不脫水就可以，身體內的納離子也能補充到位。不需要搞那麼多花哨的產品，你吃下去不一定就有用，只是個人感覺而已。而且長期服用，對身體有沒有損害，誰也不敢保證。

健身2個月，不需要刻意去服用補劑，重心還是要放在健身訓練上。

實在想要補充，買點蛋白粉就可以。如果身體較瘦弱，可以吃些增肌粉，另外補充一些碳水類和魚肉、雞肉等蛋白質含量高的食物。

蛋白粉也不能隨便亂吃，訓練量大了多吃，少了少吃，不練可以不吃。

總之還是要看你的訓練，練不好，吃再多也無用。

首先要區分一個誤區，就是健身補劑只是一種營養，而不是健身必需品。其中的營養也完全可以透過飲食來補充的。並且想要補充補劑之前，也要知道常見的健身補劑作用都是什麼。新人想要補充補劑的話，建議先從這三種補劑考慮。

一：蛋白粉

乳清蛋白粉是從牛奶中提取出來的蛋白質，含有各種遊離氨基酸以及人體容易吸收的蛋白質，特點是含有多種活性成分、脂肪含量少、易吸收，並且營養價值高。經過這幾年健身知識的廣泛傳播，想增肌吃乳清蛋白粉幾乎成了常識。為了保證增肌期間大運動量力量訓練和肌肉成長的需要，除了增加從日常飲食中攝入蛋白質，直接服用乳清蛋白粉效果可能會更明顯。蛋白粉也是健身者們最普遍認知和了解的一種增肌運動補劑。

二：肌酸

除了蛋白粉，肌酸是增肌訓練者們最常提到的一種運動補劑。吃了它會有什麼感覺？練起來特帶勁，感覺不容易累，力量似乎也變大了。對，這正是肌酸的特點，它能提升肌肉的爆發力和持久力，防止疲勞。此外肌酸還能將水帶進肌肉，肌細胞增大，更有助於吸收氨基酸。你的體內肌酸量越多，運動能力就越強，疲勞也越容易恢復。肌酸是一種天然營養物質，可以從食物中獲取（比如肉類、魚類），身體也會合成一部分。

三：谷氨醯胺

這個名稱一看就讓人有點頭疼，讀起來拗口。它是一種人體非必需氨基酸，身體可以自行合成（但可能生產量不夠），也可以透過食物（肉類、牛奶、雞蛋等）來獲取。谷氨醯胺能幫助訓練者提升肌細胞體積，促進糖原與肌蛋白的合成。所以，運動前後適量補充谷氨醯胺有利於合成蛋白質，讓訓練者的肌肉力量和圍度都更大。此外在力量訓練過程中，身體會產生酸性代謝產物，谷氨醯胺則可以減少這些酸性物質對身體的影響，保持運動能力，減少疲勞。

平常的健身前期，基本上不需要吃任何補劑，肌肉也不是單靠補劑長大的。

因為健身前期，由於身體機能的限制，還需要熟悉動作，

掌握肌肉發力感，真正的有效鍛鍊強度也不會太大。

這時對於這些補劑沒什麼太多需求，正常的飲食足夠提供給肌肉修復的能量。

吃了補劑有時，也不會被很好的被吸收轉化。

（圖片源於網路）

聽別人說，肌肉都是被補劑供大的，沒有堅持長久有效負荷鍛鍊，只靠吃，

肌肉是長不大的。（鍛鍊為主，飲食為輔）；

那麼，什麼時候可以增加補劑呢？

若就是普通的人，健身普通的追求，那麼完全可以不需要任何補劑，

飲食上稍加註意，堅持有效鍛鍊，本來就會練的很好。

（圖片源於網路）

可以在【鍛鍊健身多年後，當感到肌肉增長有了瓶頸（這時鍛鍊強度大，

飲食裡的蛋白質不夠，有效維持肌肉修復增長】，

這時可以考慮一些補劑——比如常說的蛋白粉。

還有，若是身體沒有辦法吸取食物中的蛋白質，也可以選擇補劑——蛋白粉，

來給身體提供肌肉增長的營養需求。

（圖片源於網路）

有了堅持健身鍛鍊的習慣，肌肉練的也還算可以，也懶得透過搭配飲食補充蛋白質，

也可以選擇一些補劑——比如蛋白粉，方便且快捷。

但是對於正常人健身前期，不建議吃任何補劑，當然只是建議，

最終的選擇權在你自己手裡，根據自身實際情況，身體情況來選擇。

健身鍛鍊，增長肌肉打造型體，在鍛鍊上多下功夫，然後配合飲食，

而不是把飲食看的比鍛鍊更重要。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

乳清及初乳

乳清蛋白是含必需氨基酸種類齊全、比例適當的蛋白質，是維持和修復機體及細胞生長所必需的，它不僅影響機體組織如肌肉的生長，還參與激素的產生、免疫功能的維持、營養物質的轉運、血紅蛋白的生成等多方面的功能。給運動員使用乳清蛋白，無論是單獨補充或是與其他產品配合使用，皆有不錯的效果。

● 純乳清蛋白

純乳清蛋白熱量低，可做修補、生長和熱量控制，也可協助推動胰島素樣生長因子IGF-1，幫助身體燃燒脂肪、增加瘦肌肉組織。

● 乳清蛋白加肌酸

運動員補充可以促進肌肉組織迅速消除疲勞，適用於力量運動員大強度訓練期間。

● 乳清蛋白加糖

增加能量儲備，提高免疫力，適合耐力專案使用。

研究結果顯示，補充乳清對阻抗訓練個體有不同程度的機能增進效果，且總體上是正向的。試驗發現，與等量的酪蛋白相比，經過10周抗阻訓練後，乳清分離物（1.5g/kg/d）顯著增加了受試者的瘦體重，並且運動強度也有所改善。在另一項研究中，研究人員以四組受過訓練的個體為研究物件，受試者在11周抗阻訓練期間分別補充肌酸、乳清蛋白、肌酸和乳清蛋白或碳水化合物安慰劑，然後受試者的身體變化進行比較。

與碳水化合物組相比，乳清蛋白組和其他兩組肌肉力量有所增加。研究人員還在未經訓練的個體中比較了乳清蛋白（1.2 g/kg）、大豆蛋白（1.2g/kg）與安慰劑對6周抗阻訓練後身體組成和力量的影響。他們發現，與安慰劑相比，天然蛋白和大豆蛋白補劑都能使瘦體重和肌肉力量有所增加，但兩種蛋白質來源之間沒有差異。

幾項研究評估了乳清蛋白補劑的機能增進效果，同時使用乳清蛋白作為安慰劑，試圖以此證明與單獨的蛋白質補充相比，補充初乳是否能帶來額外功效。

研究人員（Hofman 等人）評估了牛初乳對優秀男性和女性田野曲棍球運動員的身體成分和運動表現的影響。測試包括兩次往返衝刺（總計為50和300米），一次耗盡體力的往返衝刺測試，以及一次垂直跳躍測試。受試者每日攝入60克初乳，供持續8周，並以乳清蛋白作為安慰劑。結果顯示，初乳對身體組成及四項運動測試中的三項沒有影響，但似乎改善了50米跑步衝刺測試的表現。研究人員還調查了20克牛初乳對身體成分、肌肉力量和有氧耐力的作用，受試者每天進行有氧和抗阻運動訓練，持續8周，且以乳清蛋白為安慰劑，結果顯示初乳對運動能力並沒有影響。

支鏈氨基酸（BCAA）

氨基酸在食物中並不是以遊離形式而存在，而是與其他氨基酸結合形成蛋白質。美國國家科學院認為沒有證據表明，從食物中攝取正常或較高量的氨基酸會帶來健康風險。任何單一氨基酸的水平遠遠高於通常在食品中發現的水平時，即個體過度攝入氨基酸補劑可能會造成健康風險。

遊離氨基酸目前已被製成作為一種藥物，透過靜脈注射，帶給病人足夠的蛋白質營養。它們也可用作食品新增劑，以提高蛋白質含量。同時，它們也作為膳食補充劑被單獨出售，或與其他氨基酸組合銷售。作為膳食補劑的氨基酸的純度和安全性不能得到保證。 1989年，肌痛綜合徵（EMS）廣泛流行，這是一種以虛弱、發熱、水腫、皮疹、骨痛和其他症狀為特徵的神經肌肉疾病，主要由於在製造過程中L-色氨酸補劑受到了汙染。

BCAA的作用

①參與供能：安靜狀態下，人體骨骼肌總能耗的14%由BCAA氧化供能；運動時，尤其是長時間持續運動時，所起的作用更大。研究發現在4h的耐力運動中，人體內的BCAA供能佔總氨基酸的60%，佔總體能量供應的10%左右。

②抗疲勞作用：色氨酸代謝產生的5-羥色胺（5-HA)濃度升高時會導致中樞疲勞，服用BCAA可以有效地防止大腦中5-HA濃度的升高，有抗中樞疲勞的作用；補充BCAA可以降低運動中血乳酸的積累，從而降低由乳酸導致的疲勞。

BCAA服用時間

①運動前60~90 min服用：既可以作為能源物質供能，又可以有效地保護肌肉細胞，降低肌肉蛋白質的分解。

②運動後服用：此時服用BCAA可以作為原料物質用於蛋白質的合成。

然而，關於運動後服用BCAA，目前仍存在爭議。研究顯示，攝入大劑量或中等劑量的氨基酸的長期效應是未知的。與膳食蛋白質相比，過度依賴遊離形式的氨基酸可能會導致缺乏天然蛋白質食物中所含的關鍵維生素和礦物質，例如肉、魚和家禽中的鐵和鋅。來自人類和動物研究的一些證據表明，單個氨基酸可能干擾其他必需氨基酸的吸收、抑制食慾和食物攝入、造成組織損傷、導致腎衰竭、骨質疏鬆症、引起胃腸痛苦，如噁心、嘔吐和腹瀉或造成不利的心理變化。

研究人員（Barrett 和Herbert）指出，美國實驗生物學會聯合會（FASEB）批評補劑中廣泛使用氨基酸，並指出它們被用作藥物是為了藥理學目的，而不是營養目的。在這方面，FASEB指出，對於氨基酸補劑的使用仍沒有足夠的科學支援，氨基酸使用的安全性也尚未確定。

牛磺酸

牛磺酸是一種由半胱氨酸衍生的β-氨基磺酸。牛磺酸在體內多以遊離形式存在，是人體內含量最高的遊離氨基酸，總量約為23~28 g，其中約有15~16 mg存在於血漿中，75%以上存在於骨骼肌中，牛磺酸絕大部分分佈在細胞內，除了在中樞神經系統中牛磺酸的含量僅次於谷氨醯胺外，在其他組織中的含量都遠遠超過其他任何氨基酸。牛磺酸是一種過氧化作用產物的有效清除劑，並作為一種或幾個調節劑，對於肌肉快速增加有促進作用。它發揮生理作用的方式類似於胰島素。

牛磺酸是由氨基酸合成的，主要是蛋氨酸和半胱氨酸，只存在於動物食品中。

牛磺酸是一種類似維生素的化合物，在體內具有多種功能，包括對心臟收縮、胰島素作用和抗氧化劑活性的影響。牛磺酸是市面上一些能量飲料的成分，如紅牛。

研究發現，馬拉松比賽後，受試者尿液中的牛磺酸濃度會增加。基於這個觀察結果，研究人員推測，增加的牛磺酸分泌可能是肌肉損傷的標誌，並推測牛磺酸的補充可能會弱化肌肉損傷。研究顯示，年輕男性在服用牛磺酸2周後，某些運動後肌肉損傷的指標（例如痠痛）水平降低，但抗氧化酶或炎症標誌物水平並沒有降低。研究顯示，在高強度離心運動方案之前2周內每天攝入2g牛磺酸，年輕男性受試者表現出的肌肉痠痛減少。然而，其他肌肉損傷的測量（例如腫脹）沒有受到影響。

牛磺酸補劑專家Lawrence Spriet指出，人體骨骼肌對血漿牛磺酸的大量長時間增加，具有抵抗力，這可以防止肌肉中的牛磺酸被攝取。這與齧齒動物的骨骼肌正好相反，所以參考相關動物研究時必須謹慎。如果補充牛磺酸對人體骨骼肌有好處，也可能是發生在肌肉細胞以外。在牛磺酸轉運到肌肉之前的機制還需要更多的研究，並且在牛磺酸被推薦作為補充劑之前也需要更多的研究。Lawrence Spriet指出，補充性牛磺酸在人類中不具機能增進效果。在一項隨機交叉盲法研究中，研究人員對比了1.66克牛磺酸與安慰劑相比的效果。飲用一小時後，經過耐力訓練的男性在66％最大攝氧量條件下騎行測試90分鐘，然後進行單車計時賽。結果顯示，只有90分鐘的騎行測試期間脂肪氧化增加。而牛磺酸的補充對計時賽中碳水化合物氧化、脂肪氧化或運動表現都沒有影響。

如果你年輕，我看就沒必要刻意去補了。現在的生活水平已經使我們的營養過剩，適當的健健身，鍛鍊一下沒什麼大不了的。

這個因人而異，看你自己的想法，不吃的話長肌肉會慢一些，當然現在的補劑對身體是沒有危害的，但不要吃太多要適量。

首先要知道 補劑 是對食物或日常飲食的補充.

如果日常飲食沒做到位補劑是沒有任何用途的.

所以建議如果剛健身兩個月彆著急用補劑.

先看看訓練計劃有沒有問題，飲食計劃有沒有問題 還有不要急於求成. 畢竟健身是以年為單位的. 兩個月可能還沒出新手期.

如果一定要吃那就吃蛋白粉 和肌酸 這兩個對小白來說足夠了.

希望有幫助