上班久坐，下班家務，很多人都會出現腰背部疼痛的現象，推薦兩個瑜伽動作，可以有效緩解這種腰痠背痛的問題。

1.體式功效

眼鏡蛇式瑜伽可以鍛鍊脊柱的柔韌性，促進血液迴圈，很好的伸展腰背部。

常常練習可以緩解腰部疼痛，治療腰椎間盤突出。

2.注意事項

▲注意：眼鏡蛇式練對了緩解腰痛，練錯了反而傷腰。所以一定要注意以下幾點。

(1)不要夾屁股

夾臀會讓骨盆更加穩定，但是會將壓力集中在腰5和骶1上，所以當你夾臀做後彎的時候，就會導致腰5和骶1的椎間盤擠壓，產生疼痛。

告訴自己，放鬆臀部。

(2)延展脊柱再後彎

手按入墊子，同時將其向後拉，以抵抗阻力。這可以幫助你延長腰部。

將肩膀從耳朵上移開，並將肩胛骨向前推。輕輕提起肚臍，將其拉向後腰。

先拉長脊柱，再延伸尾骨，再利用上背部肌肉的力量將脊椎向前移動。緩慢向前和向後彎曲，使下背部保持舒適。

(3)一節節後彎，動作要慢

初學者或者腰部不適的人群在練習的時候，可以把練習速度放慢，感受脊柱一節一節後彎。

3.練習步驟

(1)俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側，指尖朝前，手肘內夾，靠近身體的中線，手肘肩部一條直線，手肘向後向下沉，肩胛骨向中間靠攏並向後向下，啟動菱形肌，雙腿併攏。

(2)呼氣，雙手向下推地面，抬頭挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔開啟，伸直雙手臂，腹部內收，臀部微微向兩側開啟，延展腰椎，雙肩遠離耳朵，把身體的重量放在雙腿和手掌上。

1.體式功效

貓牛式並不是一個體式，它是貓式和牛式兩個不同的體式，通常情況下，這兩個體式會組合成為一組練習。

練習貓牛式可以使脊椎的血液流通更加順暢，保養脊柱，緩解背部疼痛和壓力，緩解痛經、腰痛、坐骨神經痛，肩頸、脊椎的僵硬，尤其是下腰背部的疼痛。

2.注意事項

▲注意：貓牛式並非弓背塌腰交替，所以在練習過程中，一定要注意以下這一點。

讓脊柱一節一節的延展

從骶骨開始，然後腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展到頭部，或者從頭部開始，然後頸椎、胸椎、腰椎、骶骨一節一節的延展。

可以想象我們的脊柱是一串珍珠，將它們一個一個的串起來。

如果做貓牛式的時候能夠讓脊柱做到一節一節的延展，幾個來回下來，是會覺得非常的累的。

因為，要讓椎體一節一節有順序的延展，並不是一件容易的事情，它需要集中注意力，感知脊柱，同時也需要對脊柱有非常強的控制力。

3.練習步驟

(1)從手在肩下和膝蓋跪地且在髖下的一個“桌面”的位置進入。確保你的膝蓋位於臀部的正下方，手腕、肘部和肩膀與地面呈直線和垂直。頭放在一箇中正，眼睛看著地板。

(2)當你呼氣的時候，弓起脊椎向天花板方向，確保你的肩膀和膝蓋處於正確的位置。把你的頭向地板，但是不要強迫你的下巴靠近你的胸部。

(3)吸氣，回到身體成“桌面”的位置。

可以參照練習步驟，以及注意事項慢慢練習，掌握要領後可每日睡前，每個動作練習3分鐘。

現在的人因為經常處於坐著的狀態，一天24小時，基本有一半的時間都是坐著，基本不怎麼動，低頭族也特別多，低頭玩手機等等，那麼這樣長期下來。

活動肌肉的工具，在訓練結束後又可以用它來放鬆我們的肌肉，進行舒展拉伸運動，同時泡沫軸也能幫助我們放鬆軟組織，提高關節靈活的程度。

雖然泡沫軸能訓練很多地方，但是它也是有侷限性的，泡沫軸只能訓練四肢和背部以上的部位，有時候我們去健身房能看到一些健身的人們會用一塊瑜伽墊墊著。

用泡沫軸進行下背滾動，這樣做的目的是放鬆腰椎附近的肌肉，很多在做完深蹲硬拉和一些強化的背部訓練後，都會使用泡沫軸滾動來進行拉伸放鬆。

運用泡沫軸來放鬆背部的方法是不正確的，這樣做不僅不能讓腰椎起到放鬆的作用，同時還會損傷到腰椎，為什麼會這樣說呢？

由於我們的胸椎和腰椎部位是沒有肋骨保護的，當我們在使用泡沫軸進行放鬆背部時，我們的肩胛骨和肋骨是起到了支撐的作用，會給背部創造一個穩定的支撐。

但是我們的腰椎是沒有任何的支撐的，當在進行滾動時，我們的背部會形成空心的狀態，這時我們的下背部分會變的十分的僵硬和疼痛。

我們儘量不要讓我們身體的全部重量都集中在我們的腰椎上，出現這樣的情況，我們的下背的肌肉就會自然收緊，是為了保護我們的腰椎。

這就達不到我們做這個動作的目的了，長期用泡沫軸進行下背滾動，就會很容易換上背狹窄症，這種症狀會影響我們的日常生活，所以不要在使用泡沫軸滾動下背了。

想要對背部進行放鬆，最好的方式就是我們可以用泡沫軸對腰方肌進行滾動，滾動這個部位是最有效也是最安全的，這個動作在放鬆的過程中並沒有直接滾動到背上，但是可以幫助我們緩解下背的僵硬。

另外按摩球也是對於腰椎有很大好處的，我 們在使用按摩球時不能用整個面來進行背部摩擦，按摩球對腰椎是沒有任何傷害的，可以用按摩球對著背部進行均勻的滾動，來幫助背部肌肉進行放鬆。

以上方法都是對於腰椎緩解最有效果的方法，腰椎出現痠痛的小夥伴可以按照上面的方法進行訓練，腰椎不痠痛的小夥伴們也可以跟著上面的方法進行訓練，提前預防，讓你的腰椎變的更加健康。

滾：兩手握拳，放腰部向四周滾動、按摩，自下而上，自上而下，反覆多次進行，頭部可配合前傾後仰。

推：兩手對搓發熱之後，重疊放於腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至區域性產生髮熱感。

抖：兩手臵腰部，以掌根按腰眼處，手心向內快速上下抖動15-20次。

點：取坐位，以兩手中指尖分別點按兩腿上的委中穴(膝關節後)，點按1-2分鐘，直至被按部出現酸、麻、脹的感覺。

壓：兩手叉腰，大拇指分別按於腰眼處，用力擠壓，並旋轉揉按，先順時針，後逆時針各36圈。

捏：兩腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。