每個女生都想擁有“S”型的身材，前凸後翹（飽滿緊實的胸部、馬甲線腹肌、大長腿翹圓臀）。而這些好身材的標準中80%的女生又最想擁有圓潤的翹臀，畢竟緊身牛仔褲和包臀短裙是女生的最愛，但如果屁股扁平，那要扣分不少！

健身房有句話：“無深蹲不翹臀”，說明深蹲在臀部訓練中的重要性，但是深蹲對技術性和身體的動力鏈要求較高，有些女生深蹲時常常膝蓋疼痛或“咯咯咯”響，而且深蹲、弓步蹲、硬拉等在翹臀的同時會讓大腿變粗壯，這也是很多女生不願意接受的。

那麼有什麼臀部肌肉訓練動作可以不傷膝蓋不粗腿的？

一、深蹲練習翹臀時為什麼會膝蓋疼痛？

我們先來了解膝蓋的結構：膝蓋由膝關節、膝蓋骨（位於膝關節上方）、股四頭肌肌腱、髕骨肌腱組成（還有其他結構不作詳細說明）。

股四頭肌肌腱位於上方與股四頭肌相連，髕骨肌腱位於下方與脛骨頂部的骨頭相連。

深蹲時會有屈膝的動作，此時的重量負荷大部分在股四頭肌和臀肌上，當股四頭肌繃緊時，必定會拉緊股四頭肌肌腱和髕骨肌腱，而當這二個肌腱不夠強壯或者之前有損傷時，就會產生膝蓋骨上方和下方的疼痛。

特別是髕骨肌腱是非常脆弱的，位於膝蓋骨的下方與骨頭相連線，所以這個位置在深蹲時是經常疼痛。

三、不傷膝蓋、不粗腿訓練動作參考：

（一）啟用臀肌：

（二）臀部力量訓練：

結束語：

女生“S”型的身材，前凸後翹的身材是可以通過後天的努力訓練得到。翹臀訓練時想避免膝蓋疼痛和不粗大腿，需要選擇膝關節和大腿股四頭肌、膕繩肌參與度較小的訓練。在力量訓練之前，要先對臀肌進行啟用，這樣可以做到事半功倍的效果。

先問是不是，再問為什麼。

走路也傷膝蓋，是不是不走了。

深蹲對膝蓋的傷害遠比長時間步行和跑步來得都要小，所以儘管蹲。

如果還有其他回答，肯定又會出現什麼深蹲膝蓋不過腳尖就不傷膝的答案云云，那就是放p，儘管往死裡蹲。

是誰說深蹲損傷膝蓋的，恨不得蛋白粉糊他一臉。

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我們評判一個動作，不能簡單的就把他歸結為有益有害。

比如深蹲這個動作，不標準的深蹲姿勢會造成身體的損傷，過重的重量也會造成肌肉的代償，但如果是正確的姿勢去完成，對於下肢力量的發展和膝蓋的益處非常的大。

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一、骨密度的提升

深蹲這一種驅幹型的負重動作，可以有效給與骨骼壓力，促進骨密度的提升，反而加強了下肢的支撐效果。

二、肌肉量的提高

適當重量的深蹲練習對於腿部肌群的刺激是相當大的，肌肉發達後，對於膝關節的伸與屈，或者腿部的各種運動方式都會有質的提升。

三、關節靈活度和穩定性

一個標準的深蹲是需要髖關節、膝關節、踝關節擁有適當的活動度，在完成深蹲的進階或退階動作的同時，可以有效加強關節的靈活度。並且大重量的深蹲也可以鍛鍊身體的核心穩定能力，是一個全身性的鍛鍊。

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至於在下肢訓練中，還有那些動作可以替代。

抱歉，深蹲的黃金地位無人可替。

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但是，如果你實在不喜歡做深蹲。

那可以嘗試箭步蹲，保加利亞箭步蹲，腿舉，直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、臀橋等等。

首先正確的深蹲對膝蓋是沒有損傷的，只有不正確的姿勢或者亂蹲的訓練者才會對膝蓋造成損傷，如果膝關節沒有問題的話可以去做深蹲，如果膝關節有問題，那就建議不要去深蹲了，可以用硬拉，弓箭步，靠牆蹲，臀橋，山羊挺身等

我推薦瑜伽。

深蹲你是想練臀，你想練臀，不小心把它的鄰居的鄰居膝蓋給練了。

瑜伽有自己的運動原理，循序漸進鍛鍊。學完瑜伽，如果你最後對深蹲還是很執著，你可以去健身房用瑜伽的方法練你的深蹲，這時候應該不會再傷膝蓋了，而且事半功倍效果更好。