今天就說一下我們減肥路上最長想到的一項運動：跑步--也是減肥者最常用的運動方式，但是很多人不知道跑步有很多講究的，今天就來嘮嗑跑步。

1.關於晨跑的好處：

首先，很多人對晨跑可能會覺得這不是在浪費時間嗎？有那時間不如在床上多賴一會，但是你可以試著早起一個月，每天早起半個小時，不管是室內跑步機上跑步還是戶外跑步，你會發現你的心肺和精神狀態差距會有很大變化，怎麼來測量了，你可以跑之前爬樓，跑後爬樓梯，你會發現有一定變化，還有精神狀態，你之前多睡半個小時，可能半天還是很困，但是你早上起來運動了，你會發現你白天的精神狀態和晚上的睡眠質量有一定的改善。

而且晨跑會讓我們身體內的血液迴圈更加流暢，心臟方面的供血也更加的到位，讓心臟變得更加強悍。還有最重要的一點就是堅持晨跑有利於我們減肥。很多人，特別是女人經常抱怨說自己減肥太困難，其實主要就是她們沒有找對方法。減肥的正確方法就是運動，讓身體內的脂肪加速燃燒。而跑步是一種非常鍛鍊耐力的事情，每天堅持晨跑是一件非常了不起的事情，如果長期堅持下來，你的耐力也會更加好的。

2.晨跑和夜跑的區別：可能有些人覺得跑步不用選什麼時間，晚上跑步也是一樣的。雖然晚上跑步的好處也很多，但是還是推薦大家早上起床跑步，因為早上的空氣更加的新鮮，而且起床跑步會讓自己一天都充滿精力。早上跑出一身汗，洗個澡準備上班，是件最痛快不過的事情了，而且早上跑步更加安全一點。

3.晨跑應該有的幾個好習慣：

①.在晨跑之前可以吃一些提高血糖的食物，比如說吃半根香蕉，喝點果汁之類的，先讓自己的精神清醒過來。②.準備一點自己喜歡聽的音樂，跑步的時候就可以一邊聽音樂一邊跑步，等把歌單聽完了，跑步也結束了。如果你一直不去跑步的話，永遠不知道跑步會給自己的身體帶來什麼樣的好處，只有經歷了才能知道，希望大家都能找到適合自己的鍛鍊方式。

4.跑步減肥多久有效果？

主要還是看個人體質，但是專家建議每天跑步30分鐘以上，這樣才能達到燃脂的效果，一週跑4次 是最佳運動量，過於頻繁的跑步會嚴重損傷膝蓋健康，特別是對於那些初跑者來說，只能循序漸 進。跑步減肥期間也不能暴飲暴食，只有配合規律飲食才能達到減重效果，不然只會功虧一簣。

5.慢跑小腿會變粗嗎？

相信這是很多MM都關心的問題，總是害怕跑出肌肉腿，但是隻要掌握3個方法就能完全避免這種尷 尬：

①、跑步前的半個小時做好熱身運動，充分拉伸自己的手臂和大腿肌肉；

6.跑步完後可以坐下嗎？

不行的，跑完之後絕對不要立馬就坐下來，這是很多虛弱者的通病，如果你不想擁有一個大肥臀的話，最好是在跑完之後，以走路的速度慢慢調整自己的呼吸，感覺到可以達到自然呼吸狀態的時候才坐 下來。因為剛剛跑完之後，我們的身體會大量排出一些酸性物質，一旦你坐下來，這些酸性物質會集中在臀部上，極易形成贅肉，容易形成小肥臀。

7.跑完後可以喝水麼？

跑完之後是可以攝入水分的，但是一定要20分鐘之後，千萬不能大口灌，一定要小口小口的喝，不 然剛剛消耗的水分立馬回重新補回身體內，導致脂肪燃燒速度下降，枉費剛才那麼辛苦運動了。

8.關於跑步的時間和心率：

要想達到減肥的效果必須要達到30分鐘以上，這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。慢跑的前20分鐘，會以碳水化合物為能源被消耗，過了20分鐘後，脂肪則會作為第二能源開始被燃燒起來。所以，我們一般都認為有氧運動需要持續20分鐘或以上，才具有燃脂功效。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適。

9.正確的跑步姿勢：

頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭（時間長會對頸椎有壓力）也不要後仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。（會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。）

背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。（弓背造成背部壓力，不利於呼吸。）

手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後襬手臂不露手，不要左右擺臂（會帶動髖關節擺動，造成關節炎症）

腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，抬到合理高度。

雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳後跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，（避免小腿肌肉發達）腳著地時儘可能全面吃力不要只外側或內側著地，使腿部肌肉出現不平衡。

呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

10.多吃一些可食用纖維

　　跑步燃脂的同時科學的飲食也是非常重要的，一定要控制住每天攝入的熱量，減脂的時候三分靠動，七分靠吃，跑步燃脂的同時一定要多餐少吃，吃的時候一定要注意飲食的健康，多吃一些粗糧、蔬果，瘦肉，奶製品，蛋，魚，豆類和豆製品，堅決不能吃糖和高熱量的食品。特別是跑步減脂的朋友們，千萬不要因為控制不住攝入的任亮讓自己的汗水白流哦!

11.跑步前後一定要拉伸小腿

　　燃脂跑步法首先就要做熱身運動--拉伸小腿。從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大後的我們怎麼能忘記老師們的尊尊教導呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

12.跑步減肥注意哪些禁忌

1、跑完步狼吞虎嚥地吃大餐

2、運動量無法滿足需要

3、消耗量比想象的要少

4、一成不變反覆做同一個練習

5、只看著磅秤上的數字發愁

好的跑步姿勢注意哪幾點？

答：每個人的跑步姿勢都不同，所以不需要刻意追求所謂“完美”的姿勢。

最佳化跑姿，跑的更輕鬆、更快，以及少受傷。

可根據以下4點，對照調整自己的跑姿：

1，好的姿態：設想你頭上繫著一個超大氫氣球，正把你往上拉

2，向前看，而不是向下看

3，手臂彎曲90度，放鬆但貼身。後襬不過腰，前擺不超胸骨中線

4，雙手放鬆，不是緊握拳頭，手掌朝身體，自然握拳，像握著一個雞蛋。

跑步，就是儘可能高效地向前運動。

—摘自《跑步聖經》+結合本人親身實踐感受

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