在瞭解練背闊肌之前，先來看看背闊肌在哪裡，下圖紅色標記的即為背闊肌。

背闊肌的主要鍛鍊方法是“划船”，一般有槓鈴划船、啞鈴划船。其次練背闊肌較多的動作還有寬距引體向上。要用啞鈴練背闊肌就可以用啞鈴划船這個動作，具體請看下文：

1、單臂啞鈴划船

掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概15-20釐米左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。

2、雙臂啞鈴划船

掌心向內，雙手持啞鈴放於提前，然後提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後。提拉的過程總手臂加緊身體兩側。

背闊肌位於中背部，也就是背部中間，它是背部面積較大的肌肉群，也是維繫身體直立的關鍵部位之一。

通常在健身房，我們可以透過槓鈴、啞鈴和一些固定器械來分化訓練背闊肌。

但是現在只有一副啞鈴，又該如何鍛鍊背闊肌呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.瞭解背闊肌的整體結構

上面與斜方肌中下部、上背小肌肉群連線，下面與豎脊肌連線，以脊椎為分界點，分佈於腰背部和胸部後外側兩端。

主要作用：讓上臂向著肩關節處伸展、內收和內旋。能夠和上背部和下背部同時穩定脊柱，保護胸肋部，讓背部顯得更加寬厚。

2. 如何用啞鈴訓練背闊肌

整個背闊肌還可以分為上部和下部，外側和內側。

因此實際要練好背闊肌，至少需要4個動作來完成，但是現在只有一副啞鈴，那麼重點刺激的就是背闊肌厚度。

在啞鈴訓練中，可以訓練三個動作來加強背闊肌的刺激。

分別為：俯身啞鈴划船、單臂啞鈴划船和上斜啞鈴划船。

①俯身啞鈴划船

雙手持啞鈴自然站立，開始俯身向下，略微屈膝。

收腹挺胸，將背部挺直，開始向後划動啞鈴。

直到上臂和身體軀幹平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：俯身角度在60度以下，最好是30或45度，這樣可以使用更大的啞鈴重量。

全程保持背部挺直姿勢，避免弓背彎腰，頂部做到：上臂和身體軀幹平齊即可。

主要針對背闊肌上部。

②單臂啞鈴划船

右手持啞鈴，左腿屈膝跪在啞鈴凳上。

左手撐在凳子上，右腿支撐於地面。

收緊核心，挺直背部，右側手臂跟著向下。

開始向後划動啞鈴，直到最頂部位置停止，然後再下放啞鈴回位重複。

做完指定次數之後，再換右手、右腿支撐於凳子，左手持啞鈴做動作。

注意：身體軀幹和地面基本平行，保持背部挺直姿勢。

啞鈴需要向後划動，而不是直上直下。

在頂部做到上臂和身體軀幹平齊即可，頂部可以明顯感覺到背闊肌的頂峰收縮。

主要針對單側背闊肌外側。

如果單手支撐於較高的物體，此時身體軀幹有了一些傾斜角度，這時候可以練到背闊肌下部，使用重量也會更大一些。

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴俯臥趴在啞鈴凳上。

雙腳踩穩地面，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後划動啞鈴。

直到最頂部位置時停止，然後再下放啞鈴回位重複動作。

注意：這裡雙手持啞鈴呈現“對握姿勢”，手臂不能內旋。

在頂部位置時，不要挺胸過多，背闊肌可以向內收縮。

主要針對背闊肌內側。

透過這三個動作，可以練到整個背闊肌，但是更多的都是針對厚度。

而且啞鈴划船的整體握距較窄，它不像槓鈴划船那樣可以使用更大的負重，也沒有高位下拉或者引體向上那樣的多握距方法訓練，所以整體訓練效果會受到一定限制。

這三個動作中，單臂啞鈴划船對單側背闊肌外側的刺激效果最好。俯身啞鈴划船可以附帶練到一部分豎脊肌和斜方肌中下部，它對背闊肌上部效果更好。而上斜啞鈴划船對背闊肌內側刺激更好。

3. 參考計劃

俯身啞鈴划船：5組*10次

單臂啞鈴划船：左右各做3組*15次，高角度：左右各做3組*12次

上斜啞鈴划船：4組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

背闊肌位於中背部，上面連線斜方肌和上背小肌肉群，下面連線豎脊肌。主要負責上臂向著肩關節的伸展、內收和內旋。能夠和斜方肌、豎脊肌同時穩定脊柱，保護胸肋部。

整個背闊肌可以分為上部和下部，外側和內側，透過俯身啞鈴划船，可以練到背闊肌外側和上部。透過單臂啞鈴划船，可以練到單側背闊肌上部，如果再調高角度，可以練到背闊肌下部。上斜啞鈴划船，可以練到背闊肌內側。

做好這些動作，可以讓背闊肌更厚，但是最好還是要配合引體向上、槓鈴划船、高位下拉等動作結合訓練，這樣整個背闊肌的效果才會更好一些。

啞鈴划船

鍛鍊肌群：背肌 肩部肌

仰臥啞鈴提拉

鍛鍊肌群：胸肌 背肌 三頭肌

啞鈴負重硬拉

鍛鍊肌群：下背

以上三個動作，每個做15—20個。做3—4組

其實練背最好的我覺得還是引體向上，以及各種引體的變式，只是個人看法。

背部肌肉

背部肌肉的鍛鍊主要由三個方面構成：

1、上背部；

2、背闊肌的寬度；

3、下背部和背闊肌下部的線條。

上背部的啞鈴訓練

背闊肌的最基本的兩個功能，一是將肩膀向後拉；另一個是向下拉。

一個完整的背部訓練計劃不僅包含背部的寬度和厚度，還要有下背部的力量和清晰度。

俯身啞鈴划船

站姿，雙腳間距略微間隔，手掌向下握住啞鈴，握距較寬；

雙膝略彎，上身向前傾斜，直到軀幹基本與地面平行；

保持背部挺直，眼睛平視前方，啞鈴懸在軀幹下方，幾乎觸到小腿脛骨；

利用背部肌肉，向上提起啞鈴，直到觸到上腹部；

然後，有控制力地將啞鈴放下，回到初始位置。

在這個動作中，背部的發力很重要，不要讓肱二頭肌過多的參與。

單臂啞鈴划船

分別鍛鍊背部的兩側

一隻手握住啞鈴，上身前傾，直到軀幹基本與地面平行；

用另一隻手放在凳子上支撐，讓啞鈴以一懸垂於身體下方；

保持身體的穩定，將啞鈴向上提舉到身體的一側；

集中注意力，用背部的力量來主要發力，再將啞鈴有控制力地放下。

中背部的啞鈴訓練

當動作的幅度儘可能做到最大的時候，中背部就會得到更多的鍛鍊，在只有啞鈴的訓練中，可以將動作幅度儘量變得大一些，比如加寬距離。

下背部的啞鈴訓練啞鈴硬拉

硬拉是一種全方位的練習動作，主要鍛鍊下背部，還包括上背部、斜方肌和臀腿的肌肉。

站姿，彎曲膝蓋，身體前傾，以中等握距握住啞鈴；

始終保持背部挺直，避免過多的壓力，不要弓腰；

提起啞鈴，挺直身體，向外挺胸、向後收肩；

然後再放下啞鈴，彎曲膝蓋，重複動作。

在背部訓練中，一定注意避免向下低頭、弓腰，這樣會將壓力不平均地分散於椎間盤和下背部的肌肉上，那麼椎間盤的一側會被壓縮，而另一側被伸展；只有一直保持眼睛平視前方、背部挺直，才能使壓力平均散開，減少受傷的機率。

用啞鈴的話確實可以鍛鍊到大部分的背部肌肉，但是有一定的侷限性。

下面分享一波動態圖用啞鈴的話主要就是做啞鈴划船，如果身邊有單槓之類的器械的話，推薦去做引體向上，對於鍛鍊背部肌肉很有幫助！

只有啞鈴的話練背是比較難的，而且本身練背就不容易，話說“外行看胸、內行看背”就是這個意思。

假如在家碎片時間鍛鍊，只有啞鈴和啞鈴凳這樣的簡單器材的話，就用啞鈴划船15*4組，門框引起向上寬距8-12*4組，引體向上窄距8-12*4組。

能去健身房的練背效果會更好！因為器材比較全，部位刺激到位，祝你早日擁有理想身材！

Dali帶你們先來了解背闊肌（來自百度百科）專門去找的肌肉詳細圖通常我們在鍛鍊肌肉的時候我們必須清楚肌肉的大概位置，和在我們身體中的起止點，瞭解一下

乾貨來了，啞鈴如下訓練方法

說到訓練背，本人沒有太多發言權，前期健身的時候忽略了背，但沒覺得背部力量不夠，可能是從小俯臥撐做的比較多。

以上內容全是啞鈴練習背闊肌動作，要點圖片上都有講解，唯一提醒：注意腰部力量控制，希望鍛鍊進步，健身愉快！

背闊肌是整個背部一個非常重要的部分，背闊肌練得好，能讓上半身顯得非常漂亮。鍛鍊前要先弄清楚背闊肌的具體位置，由於與背闊肌相鄰的大圓肌經常會輔助背闊肌發力，因此在鍛鍊時要儘量避免大圓肌發力。

背闊肌

啞鈴鍛鍊背闊肌最好的動作是啞鈴划船，單、雙手均可，我個人覺得單手啞鈴划船更好，可以對單側背闊肌進行更好的鍛鍊，可以使用相對較大的重量鍛鍊單側肌肉，也可以使用小一點的重量對背部左右背不對稱的情況進行改善性鍛鍊。

單手啞鈴划船

用一個長凳，或者手扶在啞鈴架或者其它固定的地方。手扶在長凳上，一側小腿放在長登上，另一隻腳站在長凳外側，形成三點支撐。我個人比較喜歡把另一隻腳放在長凳稍微向外一點的位置，而不是比較靠後的位置，腳的具體擺放位置，大家可以根據自己的習慣和發力感決定。腰背挺直，抬頭向前看。啞鈴在低點時大小臂基本垂直地面，胳膊微彎一點。首先移動肩胛骨向身體後方和下方收縮肩胛骨，和臥推時沉肩是非常相似的。然後感覺是在用肘部帶動啞鈴向上靠近身體，肘部緊貼身體，不要遠離身體，啞鈴上拉到儘量靠近髖部，肘部在最高點時略停頓，此時小臂與地面基本垂直，或略向前一點。肘部緊貼身體會擠壓背闊肌，獲得更好的感覺。停頓後將啞鈴慢慢放下後停頓一秒再做下一個動作，過程一定要慢，發力時體會發力感，放下啞鈴的過程中體會背闊肌離心力，離心力也至關重要，不要只重視向心力而忽視離心力，有時候離心力取得的鍛鍊效果比向心力更好。

最好在鏡子旁邊做，鍛鍊的時候看著鏡子。

新手在啞鈴划船時身體保持靜止不動，在有相當的鍛鍊經驗之後，在上拉啞鈴的過程中身體可以隨著啞鈴略微翻轉一定角度，這樣可以讓背闊肌獲得更好的擠壓感。啞鈴的握持方向基本上是不變的，也可以在低點時將啞鈴旋轉90度握持，掌心向後。這是讓胳膊外旋，這樣可以進一步拉伸背闊肌，增加背闊肌鍛鍊的幅度。鍛鍊時首先旋轉啞鈴到正常的握持方向，然後隨著肩胛骨收縮拉動啞鈴，放下啞鈴時外旋胳膊拉伸背闊肌。

雙手啞鈴划船和其它划船。划船時肘部一定要儘量貼近身體。

下圖是用羅馬凳代替斜板，上半身容易晃動。

不借助任何器械做雙手啞鈴划船時身體也容易產生晃動，對核心力量要求非常高。

補充一下，如果只用啞了鍛鍊背闊肌，尤其是在家裡鍛鍊，由於器械受限，很難做太多動作，所以我建議做超級組，最好做重量遞增超級組，重量遞減超級組也可以。如果啞鈴重量不可調，最好多做幾組，每組做10-15次。

每週可以用啞鈴鍛鍊1-2次背闊肌，每次可以用小重量熱身做12-15次。然後做固定重量啞鈴划船，4-6組，每組6-12次，最多15次。再做啞鈴划船超級組，可以選擇3-4個重量，做4組，每組每個重量6-12次，最多15次。再做雙手啞鈴划船，4-6組，每組6-12次，最多15次，最後還可以做力竭組，選擇一個適合的重量做18-20次左右，或一直做到力竭。動作一定要標準。

如果啞鈴重量不可調，單、雙手啞鈴划船交替，各做兩、三遍就行。每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。

如果啞鈴能夠組合成短槓鈴，還可以做槓鈴划船。

啞鈴鍛鍊背闊肌可以為引體向上打好基礎，最好再使用其它器械鍛鍊。比如槓鈴、直杆下拉器械、龍門架、單槓引體向上等。

1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。 注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

透過啞鈴是完全能夠對背闊肌進行充分的鍛鍊的。

我們先來看看背闊肌的功能

背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，是我們背部最大的肌肉，是我們在進行各種拉力動作時候最主要的發力肌肉，也決定了我們整體背部的厚度寬度。

想要有漂亮的倒三角身材，背闊肌是最重要的一塊肌肉。

背闊肌起點位於第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面。；止點位於肱骨小結節嵴。

背闊肌的功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。

我們在使用啞鈴對背闊肌進行鍛鍊的時候，主要利用的是其肩關節伸、內收和內旋的功能，可以讓背闊肌獲得充分地刺激，得到有效的鍛鍊效果。

如何使用啞鈴來鍛鍊背闊肌

我們在利用啞鈴進行背闊肌的鍛鍊的時候，和槓鈴和固定器械不同，需要更注意動作的軌跡，不需要使用太重的重量，利用肩關節的伸、收和內旋，對背闊肌進行反覆的拉長和收縮，達到鍛鍊效果。

一、啞鈴硬拉接肩外旋

雙手各握一個啞鈴，雙手自然下垂至身體兩側；核心收緊，保持脊柱處於中立位置，腰背挺直，微微挺胸；利用屈髖帶動動作，屁股向後方頂出，帶動身體慢慢俯身向下；雙手握住啞鈴沿身體前側順著大腿慢慢下放，後側鏈保持緊張；將啞鈴下放至膝蓋或者略低於膝蓋高度，到後側膕繩肌完全繃緊為止；利用臀大肌發力伸髖拉起啞鈴，至身體完全正直，肩胛骨順勢外旋帶動背部肌肉向脊柱夾緊，保持1-2秒再做下一次的動作。

啞鈴硬拉接肩外旋動作是一個鍛鍊整體背部肌肉的動作，在過程中背闊肌處於等長收縮的狀態，能夠獲得很不錯的肌肉代謝壓力的效果。

在頂峰透過肩外旋能夠讓背闊肌在保持等長收縮的情況下獲得進一步收縮的效果，提升肌肉的刺激。

二、俯身啞鈴划船

採用站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂至身體兩側；屈髖利用屁股向後頂出身體慢慢俯身，至後側膕繩肌完全繃緊，上半身和地面越接近水平效果越好；利用肩胛骨外旋後收來啟動動作，背闊肌發力，大臂緊貼身體向後劃帶動肘關節拉起啞鈴；至肘關節處於身體後方，頂峰進一步擠壓背闊肌，想象兩個肘部在身體後方接觸的感覺；保持1-2秒後，雙臂下放啞鈴至初始位置。

俯身啞鈴划船是針對我們背闊肌的划船動作，利用的就是兩側肩關節的伸、收功能，來達到背闊肌的鍛鍊效果。

在做俯身啞鈴划船的時候，要注意的是以肘關節來帶動啞鈴，忘記小臂的存在，好像啞鈴是掛在肘關節上一樣，每一下發力都要像利用肘部擊打身後的人一樣。

在下放啞鈴的時候，肩關節向前伸出，進一步拉伸背闊肌，這樣可以增加我們背闊肌全程做功的距離，提升訓練效果。

三、單臂俯身啞鈴划船

我們可以利用啞鈴椅或者家裡的床沿來進行這個動作的訓練；右手握住啞鈴，左手撐在啞鈴椅邊上，左膝跪在啞鈴椅上，右腿向後伸出，三點支撐住身體，重心保持在身體胸口正下方；腰背挺直，保持上半身和地面平行，右手自然下垂至身體下方；利用背闊肌的力量拉起啞鈴，大臂沿身側向後劃，至背闊肌完全收緊為止；啞鈴的運動軌跡要沿肘關節運動軌跡呈圓形，而不是直上直下；在頂峰收縮1-2秒下放啞鈴至初始位置，單側做8-12下動作，然後換另一側進行訓練。

單手啞鈴划船是一個比俯身啞鈴划船更孤立訓練背闊肌的動作，我們要充分地感受單側背闊肌的拉長和收縮，進一步地刺激背闊肌。

和啞鈴俯身划船一樣，我們要以肘關節向後擊打的感覺來帶動動作，保持頂峰收縮並且注意啞鈴的運動軌跡，能夠讓背闊肌獲得極好的充血效果。

總結

利用啞鈴我們能夠對背闊肌進行很好地鍛鍊，不過由於啞鈴動作主要利用了背闊肌近固定的功能，所以更多地針對的是背闊肌中下部的訓練，能夠提升我們背部肌肉的厚度。

但是啞鈴動作並不能像引體向上、高位下拉等利用背闊肌遠固定功能進行訓練的動作一樣對背闊肌上部產生很強的刺激效果，無法對背部的寬度進行有效的鍛鍊。

所以我們在日常的鍛鍊中還是需要結合其他動作，對整體背部肌肉進行提升。

啞鈴練背闊肌方法有:

第一，啞鈴左右手交替划船

第二，站姿俯身啞鈴飛鳥

第三，仰姿槓鈴凳上、俯姿槓鈴登上持續做啞鈴飛鳥

啞鈴鍛鍊背闊肌有三大黃金動作。1、啞鈴飛鳥：附身趴在凳子上，雙腿垂直放在地面，各握啞鈴於身體的兩側，將啞鈴往上抬，與肩形成一條線，雙手能夠向後保持平行。2、啞鈴直腿硬拉：腿伸直站好，挺胸收腹，俯身手臂下垂。3、啞鈴深蹲：下蹲的過程中，向上做前平舉動作。