白天多鍛鍊或多做瑜伽，晚上多使用護脊床墊（護脊床墊又叫昂首床墊，是頭部為傾斜的）來睡覺，如下面影片 這樣，兩個月就OK啦！

圓肩的形成，主要是因為長期不良的坐姿和站姿，加上上背部肌肉太弱所導致的。

從側面看，圓肩有明顯的類似駝背的現象。

在這種情況下，其實是可以練肩的，但是重點訓練部位還是要放在強化上背部肌群。

圓肩，也可以將它成為“弓背”，也就是上背部向前彎曲。

主要特徵有：頸部前伸、頭部前探、肩部向前、上半部分脊椎彎曲。

產生圓肩的主要原因有：長期久坐或者久站，不注意背部姿勢，經常低頭弓背，加上就不運動，上背部肌肉僵化，導致脊椎向前彎曲。

像題主就是經常練胸肌，很少訓練背部肌群，尤其是上背部的斜方肌中下部和三角肌後束，這樣也會導致圓肩現象。

也就是我們常說的：練胸不練背，遲早要駝背。

針對圓肩問題，首先訓練點應該放在斜方肌中下部，其次三角肌後束也需要去練。

當然背部的其它訓練也要跟著去練，這樣上背部其它肌肉群也能練到位。

①上斜俯臥啞鈴划船

啞鈴凳調節為上斜45度角，雙手持啞鈴俯臥趴下，跟著向後划動，直至上臂和身體軀幹平齊即可。

透過訓練，可以強化斜方肌中下部，同時還能刺激背闊肌和肱二頭肌。

②上斜俯臥啞鈴飛鳥

同樣在上斜45度角，雙手持啞鈴俯臥趴下，向著身體兩側上方舉高啞鈴，直至上臂與肩部平齊即可。

透過訓練，可以強化三角肌後束，附帶可以練到前臂肌群。

採用正手寬握方法，先主動向下收緊肩胛骨，跟著利用背部肌群與手臂肌群協同發力，拉起身體至最高位置，然後再下放回位重複。

透過訓練，可以強化背闊肌和上背小肌肉群，同時還能練到斜方肌中下部及肱二頭肌。

透過這三個動作訓練，就能很好的強化整個上背肌群。

除了上面的動作之外，還需要經常做一個動作：肩胛骨內收。

可以直接使用彈力帶操作。

雙手握住彈力帶兩端，然後想著身體兩側開啟手臂，此時可以明顯感覺到肩胛骨向內收縮。

透過這種方法，可以幫助你找到背部挺直的感覺。

形成圓肩的主要原因在於：經常久坐或者久站，加上久不運動、背部肌群薄弱、經常只練胸肌不練背部，都會導致圓肩。

如果出現了圓肩，需要重點訓練上背肌群，主要是斜方肌中下部、三角肌後束以及其它上背小肌肉群。透過上斜俯臥啞鈴划船、上斜俯臥啞鈴飛鳥和引體向上三個動作強化，其次還要使用彈力帶做擴胸動作，主要目的是增加肩胛骨的內收。

做好以上這些動作，平時再多注意身體坐立和站立姿勢，多增加背部訓練，就能改善圓肩問題。

面對著身體上面的脂肪，很多人都感覺到沒有任何的辦法來解決身體上面的減脂肪問題，每次出門都感覺到非常的不自信，因為別人總是美美的出現在我們面前，但是我們身上卻因為脂肪過多而提不出自信。

面對我們的脂肪問題，跟著我們來練習瑜伽，這就是最好的解決方法，每天花上幾分鐘練習，就可以讓你身上的脂肪遠離你，出門逛街再也不會不自信。

1.戰士三式

a.雙腳腳掌貼近地面，雙腿伸直，雙手垂直平方在身體兩側，身體站立在地面上；

b.將右腿站立在地面上伸直，將左腿緩緩的向後移動伸直，與地面呈平行狀態；

c.雙手從身體兩側緩緩的向前方伸展，在頭頂上方合十；

d.保持正常呼吸，20秒左右換方向繼續運動。

2.單腿站立頭碰膝式

a.身體雙腳伸直，膝蓋繃緊，兩手垂直平方在身體兩側，身體放鬆站立在地面上；

b.將右腳慢慢的向前移動，放在身前的牆上；將左腳緩緩的向後移動，墊起腳尖；

c.兩隻手臂緊握右腳膝蓋，幫助頭部去碰膝蓋上方；

d.保持平穩呼吸五次以後，換方向運動。

3.站立體前屈

a.身體雙腳繃直，腳步貼近地面，站立在地面上，雙手平放在身體兩側，呈放鬆狀態；

b.雙手緩緩地向上舉高，帶動身體向前彎曲，直到手掌觸碰到地面為止；

c.雙手觸碰地面以後，頭部繼續往下，讓頭部去努力去和膝蓋相接處；

d.保持平穩呼吸，20秒以後，將頭部緩緩地向上抬起。

4.海豚平板式

a.身體保持放鬆，俯臥在地面上，雙腳努力向後伸直腳背貼近地面，雙手平放在身體兩側。

b.慢慢的將雙手向前移動，平放在頭部以下，兩腳慢慢的墊起來，並且用腳掌貼近後方的牆壁。

c.用雙手手掌支撐身體，上半身直立起來，頭部朝下，眼睛直視雙手。

d.這一個動作保持5次平穩的呼吸以後，先將腳放下，再將手放下。

5.深蹲

a.身體上半身向上挺立拉直，雙手平放在兩條大腿上，身體保持放鬆狀態；

b.雙腳慢慢的彎曲，墊起腳尖，將雙手放下，繞過膝蓋，慢慢的往後方移動；

c.頭部一直向前伸展，幫助身體得到拉伸；

d.保持平穩呼吸20秒，然後慢慢的放下手臂將雙腿伸直。

6.跪立樹式

a.身體上半身努力向上伸直，雙腳腳尖往後腳背貼地，雙手平放在身體兩側；

b.慢慢地將左腿往上移動，將左腳腳背放在右大腿的根部；

c.雙手慢慢向上移動，撐住腰部，帶動身體往後彎曲；

d.保持平穩呼吸5次，以後換一隻腳繼續練習。

7.蛙式

a.身體保持放鬆俯臥在地面上，雙腳向後伸直，雙腳腳尖墊起，雙手互相交叉，平放在頭部下方。

b.雙手慢慢的向前移動，手肘支撐身體，上半身直立起來，雙腳分別向兩邊展開；

c.雙腳在地面上成弓步狀態；雙手支撐身體上半身，眼睛努力向前方看齊；

d.保持平穩呼吸，20秒左右以後，緩緩的將手部收回，再將腳步放平。

每天利用幾分鐘將這樣的一組動作練習下來以後，我們會感受到自己的身體，得到了充分的鍛鍊，即使每天只有兩分鐘的練習時間，也會幫助我們全身得脂肪遠離，從讓我們從此以後恢復自信，不管走到什麼地方，都會從頭到腳的美下去。

關於如何去掉身上的脂肪，小伽有話要說：

少吃零食，多喝水；

兩分鐘，去脂肪；

幫你從頭到腳美。

今日互動話題：你身上存在著很多脂肪，讓你不自信嗎？

舉個栗子：關於身上的脂肪，小伽建議你，每天兩分鐘，堅持才會順利減掉它哦。

我們做訓練是為了更好的形體，形體的美觀是建立在身體良好姿勢的基礎上的。

訓練動作都是按照人體正常的結構設計的，那麼當出現圓肩以後，這個我們稱為體態問題，上交叉症狀：圓肩，駝背，頭前引。骨關節的位置已經產生了改變，原有的訓練動作如果不做調整，那麼就沒有原先的效果了。

上交叉是一個複合型的問題，胸椎，肩胛骨，胸廓，頸椎，肱骨，甚至前臂的位置都會產生一定的改變。可以看到比較明顯的情況就是胸椎曲度變大，肩胛骨遠離脊柱中線並向前移。

肩關節活動是由肱骨在關節窩內運動，肩胛骨前傾了，關節腔隙變小了再做同樣的運動時就極容易卡壓關節內的組織，比如韌帶，肌腱和滑囊。造成肩關節前側疼痛。

給你的建議就是先恢復體態，再進行正確，有效的訓練。

圓肩當然可以練肩。不過要明確練習肩胛帶肌群的哪些肌肉。

圓肩由於肩胛骨失穩，肩上抬時斜方肌上束和軀幹肌過度啟動 上提肩胛，翼狀肩胛，對側腰方肌啟動，發抖無法控制。由於胸椎曲度後凸增加或者變直，肩胛骨位置發生改變，肩關節活動時，關節盂與肱骨頭之間的相對活動發生改變，增加肩峰下的壓力。

所以我們需要啟用和練習的是較為弱的肌肉：以斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌和胸小肌為主。

同時調整呼吸模式。由於膈肌活動不足以及腹部核心無力，許多有上交叉體態的人群都會過度使用輔助呼吸肌來完成吸氣和呼氣。

►橫隔膜呼吸，確保你呼吸的時候，胸口能夠向兩側開啟而不是單獨靠聳肩進行呼吸。

►減緩肩頸壓力，在呼吸時候慢慢讓肩頸放鬆

圓肩的體態是可以進行胸肌和三角肌的訓練的雖然說，胸肌和肩膀過度的緊張會導致圓肩的加重，但是這裡面要清楚一點，胸肌的強大和緊張是兩個概念，咱們肌肉要求的是大，且有彈性不緊張。如果你的生活習慣，長期處於一個含胸駝背的狀態，即使你的胸肌不強大，他也會很緊張也會加劇你的圓肩體態的。

所以說你練哪兒塊雞肉都可以正常的，只要是平時生活習慣，不要處於一個圓肩的體態就可以了，然後你要是為了矯正這個體態的話可以做一些專項的針對性訓練，然後在有意識的在生活中去矯正一下自己的行為，習慣久而久之形成一種正確有意識的正常體態就可以了。

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圓肩除了體態會比較難看以為，也是上交叉綜合症的表現之一，往往伴隨的還有駝背和頭部前引。這個情況下，是可以練肩的，不過要有側重，還能緩解上交叉綜合症的症狀。

上交叉綜合症的成因是因為長期不正確的姿勢伏案或者過度的只鍛鍊胸部造成胸肌過於發達，時間久了以後。前後兩側的肌肉力量不均衡導致的體態問題，一般是由於胸部肌肉過強，頸背部肌肉又過緊和短縮；同時頸前上部和背下部的肌肉過於薄弱或者因為長期被牽扯而拉長導致。如下圖就很清楚地解釋了上交叉綜合症的成因。

知道了成因以後，要解決就比較方便了。只需要拉伸放鬆過度緊張的肌肉，讓後再加強之前過於薄弱的肌肉就可以了。

以肩部來說，就是涉及肩部外旋的肌肉，崗上肌和小圓肌，還有後背的菱形肌以及中下斜方肌。其實主要涉及的就是肩部的中後束。

所以在徹底解決上交叉綜合症前，我們應該著重鍛鍊肩部後束；然後可以以中等強度鍛鍊肩部中束；對於肩部的前束，應該主要以放鬆為主。

這樣子首先不會讓你圓肩的情況加重，同時還有緩解你整體症狀的作用，肩部外旋肌肉加強後，人也能變得更挺拔。

正好是一個完全的肩部外旋動作，在刺激肩部後束的同時，能夠完全帶到崗上肌、菱形肌和中下斜方肌（小圓肌的話可以用高位下拉來刺激，我們這裡就不介紹了）。每一次反向飛鳥的時候一定要收緊肩胛骨，這樣才能有效地刺激深層的菱形肌。

祝你早日擺脫圓肩的不良體態，身體變得挺拔，練出漂亮立體的肩部

圓肩建議多練後鏈肌群，三角肌後束，後背背闊肌大小圓肌，使你整個人更挺拔，拉開胸小肌多做拉伸，增加前鋸肌群的練習，多做飛鳥讓你肩膀更加3D！可以搜尋傑夫的訓練影片！

大家好

我是李歆怡

一個熱愛健身的女孩子～

圓肩是可以練肩的 但是要注意訓練方式

可以先進行體態的調整 背部的啟用

圓肩體態的寶寶們也可以多進行後束飛鳥的訓練 改善圓肩