減脂的主要目的是降低身體脂肪含量，並留住寶貴的肌肉，因此在飲食上建議做到：碳水化合物：蛋白質：脂肪=6：2：2。比如:

早餐：250毫升脫脂牛奶+1個雞蛋+100克燕麥片

加餐：一顆蘋果（或梨、西紅柿）

午餐：150克粗糧+150克瘦肉+250克蔬菜

加餐：一根香蕉或一杯無糖酸奶

晚餐：50克粗糧+150克瘦肉+250克蔬菜

減一公斤脂肪，體內必須虧空7000卡路里的能量。換句話說，如果我想要一星期減一斤的話，可以透過在曾經吃夠所需熱量的基礎上，直接每天少吃500大卡的熱量; 或是每天少吃300大卡，並同時從事一個能消耗200大卡的運動，讓一天的卡路里差額能達到500大卡，這兩個方法都能幫助我每天減少500大卡，達到一週減少一斤重量的目標。

怎麼計算基礎代謝和所需熱量呢？

減脂第一步：確定減脂的目標。

標準體重計算公式：身高cm-105=標準體重kg。

減脂第二步：計算自己每天需要的基礎熱量。

人體基礎代謝的需要的基礎熱量演算法(千卡)

　　女子

　　18- 30 歲 14.6 × 體重（公斤） + 450

　　31- 60 歲 8.6 ×體重（公斤） + 830

　　60歲以上 10.4 ×體重（公斤） + 600

　　男子

　　18- 30 歲 15.2 ×體重（公斤）+ 680

　　31- 60 歲 11.5 ×體重（公斤） + 830

　　60歲以上 13.4×體重（公斤） + 490

減脂第三步：計算出自己每天所需的總熱量。

基礎代謝÷70%=所需總熱量

減脂第四步：計算減脂目標和每天需要進食的總熱量。專家建議，安全的減肥速度是每週不要超過一公斤。

明確這個問題的答案，首先要知道一點，不會是所有人都一個數據。因為減肥的人每個人情況都不一樣，至少體重也是不一樣的。

減肥時的熱量攝入，要區分幾個具體的情況：

1、不要過快速的減肥。如果熱量攝入太小，減肥速度太快，會帶來很多問題。首先反彈率會明顯提高，另外減少的體重裡面，瘦體重的比例會大大增加，也就是說，減少的體重裡面肥肉更少，肌肉、水分等會更多。

比較合理的減肥速度是體重減少每週0.5-1公斤，這個速度的話，每天的熱量總缺口是500-1000千卡。一般來說，建議每天熱量缺口500千卡左右。

2、期望的減體重速度。如果期望減體重快一點，那麼必然要熱量缺口更大一點。基數大的人，減體重速度想快一點，這也是沒辦法的，熱量缺口可以適當大一點。

還有一種極端的情況，比如有些人需要臨時快速減體重的，那麼需要的熱量缺口更大。但是因為這種情況很複雜，所以不能說建議多大熱量缺口，只能建議，最低熱量攝入不要低於70%基礎代謝率（注意，是基礎代謝率，基礎代謝率不是每日熱量總消耗）

3、根據體重情況來。總的來說，體重越大，熱量本身的需要也越大，所以減肥的時候可以吃的熱量也就高一些。

比如A每天消耗3000千卡，那麼500千卡熱量缺口的話，每天就是吃2500千卡。但是如果每天消耗只有1800千卡，那就完全不一樣了。

所以減肥最終該吃多少，根本上來說要看自己每天消耗多少，區分多種情況。

減脂餐的熱量標準一般與自身每日的消耗相關，如果你的消耗比較大，那麼減脂餐就需要比你的消耗低一些，而這個熱量對於其他人來說可能就是增肌餐了，所以這個熱量沒有一個固定參考值，如果有的話就是始終比你每日自身消耗少200-300大卡我覺得這就是一個合適的範圍，而這個範圍不會對日常生活產生影響，是很健康的一個效果，而這個速度也不會太快，所以還需要做的一件事是，運動消耗，有氧或者重訓都可以，重訓能夠增加肌肉量增加日常消耗這個對於減脂來說是一件好事，而有氧能增加心肺，增加肺活量，與身體耗氧量也是對於減脂有很好的效果，所以在飲食以外需要進行運動再來增加200-300的消耗，這時每天的卡路里就控制到了400-600大卡之間，這個範圍就是屬於一個健康高效的減脂了。

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