在豎叉練習中，千萬不要急於求成，要科學的一步步練習，練到雙腿肌群達到一定條件，自然就下去了。根據自身的條件，所需的時間也各有不同，但最終的結果都會成功。我們分兩個階段的練習，第一階段，先看看下面的解剖圖。在圖中（圖一）我們看到髖關節在豎叉的運動方向，前腿髖關節：前屈，內旋，內收。後腿：後伸，內旋，內收。所以我們先練習雙腿髖關節的前屈，後伸，還有髂腰肌的鍛鍊。通常所用的瑜伽體式有站立前屈式，雙（單）腿背部伸展式，鴕鳥式，坐角式，騎馬式，新月式，鴿子式等，循序漸進，慢慢加深練習。當我們練習到豎叉時，只差一個瑜伽磚（或一個拳頭）的距離時，我們開始第二個階段的練習。我們把注意力主要放在鍛鍊內收肌群上，內收肌群有5塊肌肉組成：恥骨肌，長收肌，短收肌，大收肌，股薄肌。看圖（圖2），用綠色勾出來的就是內收肌群，它們的起止點和功能各有不同，但主要收用是把大腿拉回身體中線，幫助大腿內收。前後腿內收肌群柔韌性不夠都容易翻跨。如果前腿內收肌群緊張，柔韌性不夠，就會限制前腿的延展。如果後腿內收肌群無力，就很難把翻出去的胯拉回來，骨盆就無法端正。所以，要加強鍛鍊雙腿內收肌群的柔韌和力量。瑜伽體式中束角式就是一個很好鍛鍊內收肌群的體式（圖3）。坐在墊子上，曲雙膝，雙腳掌心相對，雙膝蓋壓向地面，雙手十指緊扣，抱住雙腳掌，上下抖動膝蓋50秒，充分活動髖關節，吸氣挺直腰背，呼氣時上身向前向下到自己的幅度，保持一分鐘。再抖動50秒，堅持1分鐘，這樣練習3組。放鬆休息一下，再同樣做3組，慢慢再加深練習。為了更好的鍛鍊內收肌群，也可以試試別的體式。總之，鍛鍊到內收肌群的柔韌性和力量就可以了。

多壓正腿，我報培訓班，一週一節課，一年半了，開始時，完全下不去，晚上睡覺前也會壓壓腿，後來被老師強壓下去，那酸爽，多壓幾次，終於下去了。只要堅持，總會下去的。