要想解決訓練聳肩的問題，就一定要先知道為什麼訓練會有聳肩的情況發生。通常健身聳肩有以下兩個原因。

一：選擇的重量過大

要知道，聳肩也是一種代償發力的表現。在進行訓練時，如果你的肌肉力量不足以支撐負重，那麼我們的肩胛骨就很容易上抬，肌肉就會代償發力來維持穩定，其中力量最大的肌肉就屬於上斜方肌，也就是常說的運動中聳肩現象。

二：肌肉力量不對稱

肌肉有拮抗肌和協同肌兩種分類，簡單的說就是為了穩定和維持骨骼的穩定有多塊肌肉參與，其中有前後左右方向都有肌肉在收縮幫助穩定或者參與活動。如果在訓練時，你不能夠穩定你的身體，則會啟動拮抗肌和協同肌進行發力，而聳肩就是常見的。

三：如何避免聳肩的情況

聳肩的問題更多是肌力不平衡以及體態問題導致，讓上提肩胛骨的上斜方肌肌肉緊張，需要拉伸鬆解。而下降與後縮肩胛骨中下斜方肌、前鋸肌、菱形肌較弱被拉長需要強化訓練。

鬆解拉伸斜方肌：坐在凳子上，腰背挺直，頭在脊柱延長線上，右手抓住凳子邊沿，頭向左側偏，然後低頭，再向右側轉動，左手按住頭頂，稍微用力向斜前方拉動，使上斜方肌有拉伸感即可。

Y字訓練（強化中下斜方肌）：俯臥，手臂筆直向前伸，分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。保持身體穩定的情況下，用肩胛骨帶動手臂，垂直向上運動，感受中下斜方肌的收縮。保持3~4秒後，回到原位。完成4組，每組15次。

坐姿划船（強化菱形肌）：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然後再繼續進行。

一、如果知道即將要做的動作有可能會聳肩時，先做幾組肩胛骨後縮沉肩的動作。

二、 刺激斜方肌下部。以及肩胛內部的肌肉(細說太麻煩，理解就行)啟用肌肉，讓它固定住肩胛骨。

三、訓練之後放鬆斜方肌，緊張的斜方肌會導致聳肩圓肩。

四、合適的重量。衝擊大重量的前提是小重量已經熟練掌握。否則不安全的動作練出的效果大打折扣。

五、多強化下背部的肌肉。或者核心力量。

核心強聳肩會少的。(打字麻煩，記住就行)