背部肌群是人體大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，簡稱“背肌”，在日常生活中起著非常重要的作用，負責活動脊柱、頭部、雙臂。

無論男女都必須重視背部肌群的訓練，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線，在視覺上更男性本色。

女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺，使得整個身體體型富有曲線美。

但是很多人在健身房訓練背部肌肉時，只是在模仿健身教練或者健身老手的背部鍛鍊動作，自已完全不知道這些動作的原動肌（主要發力肌）是什麼肌肉（或者在背部哪個位置），從而對肌肉發力沒有感覺（本體感受差），導致在背部訓練時肱二頭肌先痠痛，完全做不到念動合一（大腦神經指揮肌肉準確發力）。

瞭解背部肌群的解剖結構。如何找到背肌發力的感覺。特定背部訓練動作介紹。背部訓練計劃參考。

背部包括了軀幹的整個後面部分，其中包括兩種很有力的肌肉：背闊肌和斜方肌；還有一些小肌肉：腹外斜肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌。

背闊肌：

背闊肌起於T6至L5這段的脊柱和骶骨，並與髂嵴後部相連，止於肋骨，它構成了肩部下方寬廣的背部，它在攀爬、划船、游泳、柔道等運動中被較多地用到。

在鄰近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和後襬，被分認為是攀爬肌肉之—，還能產生肩部的內收和內旋動作。

斜方肌：

斜方肌出現在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處，並止於肩峰和肩胛骨中。

斜方肌有多種功能，它的上束纖維可抬高肩胛骨，中束纖維可內收肩胛骨，最裡層的部分可抑制和內收肩胛骨。

斜方肌的纖維向著不同的方向，是一個非常複雜的肌肉，可分為最中間的小菱形及其周圍的3個部分：上部、中部及下部。

[斜方肌上部]是從身體正面都可見的梯形形狀的部分，從顱骨底到頸韌帶和第7頸椎，它連線到居中的扁平菱形肌腱，此處的肌肉纖維向下和橫向流動，嵌入鎖骨外側的三分之一以及肩峰。

斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前後左右移動頭部。

[斜方肌中部]：源於T1到T5的脊柱，並穿過背部插入脊柱的頂平面。對於肌肉發達的人來說，沿著肩胛骨插入非常明顯。

斜方肌中部的肌肉纖維從脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部將起到向內收縮肩胛骨，將其拉向脊柱。

[斜方肌下部]：下部是斜方肌的“尾巴”，源於T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。

斜方肌下部肌纖維橫向向上，將向下拉動肩胛骨，以降低肩部。

菱形肌：

菱形肌以形狀命名，源於脊柱，從第7頸椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的內側邊緣。

菱形肌的肌纖維是傾斜向上的且向內的，兩側的肌纖維是相對的；菱形肌與斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、聳肩動作，還會向內旋轉肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。

腰方肌：

腰方肌起於髂骨，止於第12根肋骨的下邊緣和椎骨L1到L4的橫突，用於下降和固定第12根肋骨，併合脊柱側屈和後伸。

以上是背部主要肌肉的解剖結構，看完這些解剖結構圖，是不是能大約感覺到背肌的發力，增加了本體感受，如果還是找到背肌發力感覺，那麼請認真往下看。

找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌痠痛。

下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連線。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。

[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻啟用背部肌肉，堅持幾秒鐘。

[練習2]：在練習1的基礎上，一側的手肘儘量向背後拉，然後保持幾秒後換另一邊重複。

練習1和練習2將幫助你感受水平划船時的肌肉收縮。

[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀幹成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重複。

練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。（注意手肘儘量向背後拉。）

以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。

找到背肌發力感覺後，可以進行針對背部肌肉的力量訓練，以下背部訓練動作不分先後順序。

啞鈴上斜俯身划船：

怎麼做：

雙手掌心相對握住啞鈴，雙腳牢牢地踩在地面上。小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴往下放（動作要慢），直到胸部靠在斜凳上。保持挺胸，肘關節緊靠身體兩側，這是起始姿勢。向上抬起肘關節，把啞鈴往上拉，儘量把肘部向背後拉。停留1~2秒，然後緩慢降下啞鈴回到起始姿勢。重複。也可以使用單手啞鈴上斜俯身划船，增加本體感受豐富環境（可控的、不平衡的）。

啞鈴上斜俯身划船訓練的背部肌肉：

啞鈴聳肩：

怎麼做：

可使用較重負荷的啞鈴，蹲下（不要弓腰）掌心相對握住啞鈴。大腿和臀肌發力（避免背部受力）蹲起，讓啞鈴自然下垂置於身體兩側。雙腳與肩同寬（或併攏）站立，膝關節微微彎曲，肩胛骨下沉後收，保持挺胸，這是起始姿勢。肩膀朝耳朵方向抬起，要頂峰時停留1秒。緩慢地將肩膀放回起始姿勢。重複。一組完成後，蹲下把啞鈴放回地面。

啞鈴聳肩訓練的背部肌肉：

啞鈴俯身划船（站姿或跪姿）：

怎麼做：

左手拿起一個啞鈴，站在一張斜凳（或其它可保持平衡的物體）旁邊，雙腳基本與肩同寬站立。往前俯身彎腰，把右手放在斜凳上，後背呈一個平面，保持挺直。膝關節微微彎曲，左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。向上提起肘關節，儘量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。重複，換邊重複。也可以採用跪姿划船姿勢：

啞鈴俯身划船訓練的背部肌肉：

槓鈴俯身划船：

怎麼做：

雙手與肩同寬正手（或反手）握槓鈴，雙腳開啟與肩同寬、膝關節微微彎曲站立。髖關節屈曲，上身俯身前傾，後背保持挺直，直到幾乎與地面平行。槓鈴應該在脛骨的正前方，雙臂與地面和上身都垂直，這是起始姿勢。背部發力將槓鈴提向身體，肘關節儘量朝背後拉。保持上半身水平，在頂峰收縮1秒，然後緩慢將槓鈴下放到起始姿勢。重複。

槓鈴俯身划船訓練的背部肌肉：

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或併攏）站立，膝關節微微彎曲。雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，上半身保持挺直，肩胛骨下沉後收，向中間擠壓，這是起始姿勢。髖關節屈曲，上身向前俯身前傾，膝關節保持不動。啞鈴向雙腳降低，在啞鈴下降過程中，將掌心朝內旋轉使掌心向後，直到膕繩肌出現拉伸感。臀大肌發力快速拉起啞鈴直到髖關節完全伸展，回到起始姿勢。重複。

啞鈴直腿硬拉訓練的背部肌肉：

寬握引體向上：

怎麼做：

採用正握抓住橫杆，握距大約是1.5倍肩寬。背闊肌發力拉動身體上移，直至下巴高於橫杆。在最高點保持2秒，然後緩慢降下身體，直至肘關節伸直。整個過程必須保持髖關節不彎曲，否則會降低訓練質量。重複。

寬握引體向上訓練的背部肌肉：

寬握距高位下拉：

怎麼做：

端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉到胸部上方，肘部儘量向背後拉。保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。整個過程保持軀幹豎直，不要透過身體的傾斜來下拉重量。重複。

寬握距高位下拉訓練的背部肌肉：

坐姿水平划船：

怎麼做：

坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。彎曲膝關節，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側。背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。重複。

坐姿水平划船訓練的背部肌肉：

站姿直臂下拉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。重複。也可以使用單手高位下拉：

站姿直臂下拉訓練的背部肌肉：

本著先多關節先孤立動作；先難後易的原因，提供下面的背部訓練計劃供參考：

啞鈴上斜俯身划船、啞鈴聳肩、啞鈴俯身划船、槓鈴俯身划船、啞鈴直腿硬拉、寬握引體向上、坐姿水平划船、站姿直臂下拉、寬握距高位下拉

下面每個計劃都應該包括熱身（有氧5~10分鐘），然後特定背肌熱身（可以使用背部發力的3個空手練習）。

計劃一：引體向上：4組，12－10－8－6個。啞鈴直腿硬拉：4組，每組8個。槓鈴俯身划船：4組，每組10個。寬握距高位下拉：4組，每組10個。坐姿水平划船：4組，每組10個。計劃二：引體向上：4組，12－10－8－6個。站姿直臂下拉：4組，每組12個。啞鈴上斜俯身划船：4組，每組12個。啞鈴聳肩：3組，每組8個（大重量）。計劃三：啞鈴俯身划船：4組，每組12個。啞鈴直腿硬拉：4組，每組10個。寬握距高位下拉：4組，每組12個。坐姿水平划船：4組，每組12個。啞鈴聳肩：3組，每組8個（大重量）。

結束語：

我們的背部肌肉的緯度分為寬度和厚度，如果是以訓練背部厚度為主那麼一般是以划船的動作為主。

1.正手槓鈴划船

這個動作主要是鍛鍊你背闊肌的中下部的動作，這個動作你需要注意肩帶要送出，保持身體的俯身位置，注意手部的握法，是一種類似勾腕的握法。做動作的時候不要刻意收腹，肘部也不必刻意向裡夾。

2.反手槓鈴划船

這個動作主要是對你的下背部的一個訓練，訓練時注意槓鈴順著你的大腿，滑到你的腹部下側，然後收緊你的背闊肌下端。這個動作一樣需要注意你身體的支撐點以及你的握法都是很重要的點。

3.俯身啞鈴划船

俯身將肩帶送出，將啞鈴向上拉到你的腹部，這個動作有很多的變式當你把啞鈴拉到的位置改變時你鍛鍊的部位也是不同的，這個動作一樣需要注意應該是一種手腕稍微傾斜的握法。

4.T槓划船

這個動作是一個很好鍛鍊你的中上背連線處的厚度，做這個動作的時候注意要收緊核心，這個動作比較容易弓腰，這個動作變式在於你可以改變把手的位置來改變你訓練的部位，這個動作是一個可以上大重量來訓練背部的動作。

以上說的動作都是訓練背部厚度的黃金動作，訓練背部的動作還有很多例如一些固定器械的繩索划船和器械划船都是可以的，關鍵在於你需要找到肌肉發力的感覺，訓練的時候有控制才能是有效的背部鍛鍊。

在訓練中，用這六個練背王牌動作，就能全面暢快的轟炸你的背部肌群了。

引體向上

引體向上號稱是練背王牌動作，背部寬度緯度都能兼顧的到。常規引體建議採用半握方式，對小臂要求較低。

槓鈴划船

槓鈴划船對上下背肌都有很好的刺激效果，在做槓鈴划船時腰椎要中立，既不要塌腰也不要弓腰。

單手啞鈴划船

比槓鈴划船更具有靈活性，活動範圍更大，更容易上重量。

高位下拉

發力方式類似於引體向上，但是因為是近固定方式，所以對身體穩定性要求較低，更容易上重量。

坐姿划船

與槓鈴划船不一樣的是，它對於下肢及下背部要求較低，也更容易體會背部收縮，但是這個動作也是最容易弓腰的動作。

硬拉

針對下肢及下背部的訓練，尤其對於核心腰線的塑成效果更為凸顯，不要弓腰，拉起來後不要用腰去推，用臀部推一點就行了。

強硬健身，

獲取更多健身好玩的事情。

美好的身材，千篇一律；有料的大腦，萬里挑一。

背部練厚我給你三點建議。

多做划船這一類的後拉動作。多用大重量刺激。把後拉動作放在下拉動作之前完成。

背部肌肉非常複雜，在背部訓練中經常被大家提起的比較重要的肌肉有:背闊肌，斜方肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌，豎脊肌，菱形肌，所以背部的訓練計劃也非常複雜。

很多人包括健身初期的我對背部訓練有誤解，認為每次寬窄握各五組正手引體向上，寬窄握各五組坐姿下拉就可以練好後背，一段時間後發現背部確實也有了些效果，但是背部雖然上背部有了一定的寬度，但是背闊肌很薄。

後來我明白引體向上雖然被稱為“上肢訓練動作之王”，但只是鍛鍊了背部下拉的作用，對於背闊肌寬度增加效果非常明顯，但是一個完整的背部訓練計劃，絕不是僅僅只是包含增加背闊肌寬度動作，還包括增加背部厚度的動作。

要想提高背部的厚度，你必須增加背部肌肉向後拉的動作，各種划船是你躲不開的動作。

槓鈴划船

槓鈴划船對於練習後背厚度有著無可替代的作用。但是這個動作比較難以掌握。身邊最好能有一個經驗豐富的朋友或教練指導糾正。注意一下幾點吧

儘可能的俯身。永遠不用擔心身體俯身的程度過大，因為理論上半身與地面水平時做划船效果是最好的。所以儘可能的俯身吧。後背一定繃直，腰也不能彎。這一點非常重要，否則時間久了，腰就廢了。小臂一定要放鬆，手腕不要抓得太緊。很多新手做划船的時候手腕過於緊張，這樣的後果是後背還沒有完全疲勞，手腕就已經抓不住槓了。快拉慢放，頂峰夾緊肩胛骨。不光光是這個動作，所以我點背動作的最後都要加進肩胛骨。這樣可以更好的刺激菱形肌，大小圓肌和岡下肌。另外，槓鈴划船有正握和反握兩種握法。正握對上背刺激大，反握對下背刺激大。很多人練背到後期下背都比較薄弱，可以試試反握槓鈴划船。如果控制不好的話，也可以在史密斯架上完成。啞鈴划船

標準的啞鈴划船動圖真難找啊。做啞鈴划船時頂峰狀態大小臂夾角控制在100°左右比較合適。上圖手肘的角度大約為90°，因為他使用的重量比較大，二頭難免會稍稍借力。我們正常做的時候不用這麼小。啞鈴划船有一個很大的優勢，它可以單獨著重鍛鍊相對較弱一側的後背。

坐姿拉力器划船

注意回放時，配重片不要落到最低處，向後拉時直到拉到腹部，背部應該向前弓，胸部向外挺出，拉的過程中要注意合併肩胛骨，身體不前後搖晃。上圖這個動作主要增加下背的厚度。同時你也可以嘗試一下寬握，寬握可以更好的增上背的厚度。下圖，上強森！tips：動作幅度大，不要晃動身體借力。

T槓/V把划船

T槓划船主要是加厚中下背部。V把划船主要是加厚下背部。

tips：1、不要晃動身體；

2、始終確保背部挺直，否則會受傷；

練習過程中切記不要借力，要孤立練習，動作幅度一定要到位，幅度小了的話鍛鍊效果有限，相信把這幾個動作加入到你的訓練計劃後，你的背一定可以厚起來。

其實你距離完美的身材就差兩步

想打造背部肌肉的厚度可以多練划船動作，因為在上肢肌肉中除了胸肌，背闊肌的中部和斜方肌的中部也會影響上半身的豐滿程度，而划船動作就會鍛鍊到這兩個肌肉的中部。

背闊肌中部的鍛鍊

在背闊肌訓練動作中，引體向上和高位下拉已被人所熟知，但這兩個動作主要打造被部的寬度對厚度的影響並不大，所以下面我介紹幾個打造背闊肌厚度的划船動作。

槓鈴划船

槓鈴划船是一個複合動作，其動作的難度僅次於硬拉、深蹲，但由於是槓鈴訓練動作，它的優點就在於使用的重量會比較大，從而能更好的刺激背闊肌。

動作要領

雙腳與肩同寬

核心收緊並挺直腰部

把槓鈴向髖部拉動劃出一道弧線

儘量用背闊肌主導槓鈴的移動而不是肱二頭肌

附身啞鈴划船

這個動作相對於啞鈴單臂划船會更加的穩定，用凳子做輔助會孤立背闊肌從而會輕鬆許多。

動作要領

把凳子調到45度左右

使半個胸部伸出凳子外沿

把啞鈴向髖部拉動劃出一道弧線

自重劃船

以自身重量為負荷進行鍛鍊可以不受場地的限制，只要有一根杆子就足夠，這個動作既能練到背闊肌的中部也會偏向於練背闊肌的上部。

動作要領

核心繃緊，雙腳併攏身體呈筆直狀態

拉起時儘量拉近胸部和杆子的距離

下放時全身不要鬆懈

斜方肌中部的訓練

V把划船

V把划船是鍛鍊斜方肌的動作，因為V柄能夠拉近雙手的距離使得我們背部的發力點更傾向於脊柱區域，而這個區域就是斜方肌的中部。

動作要領

繃緊核心髖部後坐

向後拉時儘量拉近槓鈴片和胸部的距離

下放時放鬆肩胛骨使斜方肌充分的放鬆

器械划船

器械划船與V柄划船的原理相同，都是靠拉近雙手的距離而更容易找到斜方肌的發力點。

動作要領

調整前方胸墊的距離使得動作的結尾能夠讓斜方肌充分拉伸

向後拉時上身不要晃動，依靠斜方肌的力量拉回手柄。

回答這個問題之前

我們先了解一下背部肌肉的功能，從健身的角度出發，背闊肌有兩項基本功能：將肩膀向下拉（下拉類動作）和向後拉（划船類動作），下拉類的動作主要鍛鍊到背部的寬度，划船類的動作主要發展背部的厚度

訓練背部又包括三部分：

上背部的寬度

中背部的厚度

以及下背部的長度

厚實的背部都能透過划船類的動作實現，比如俯身槓鈴划船、T杆划船、俯身啞鈴划船、坐姿器械划船等動作。

划船類動作要保證下背部的穩定，依靠背部力量划起，想象手臂只是一個槓桿，儘量不要過多依靠手臂力量，運動行程儘量最大化。