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1 # 文武雙全的小白
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2 # 開心Lily艾粉團
最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。多加鍛鍊不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能，還能增強患膝關節疾病的人的膝關節保護能力和運動功能，促進膝關節損傷的恢復。
最常用的：靜蹲練習
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。
如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢適應後，再增加鍛鍊強度。
最易操作：繃腿練習
也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠2000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
強度最大：抗阻練習
第一步：直抬腿躺在床上(一定要躺著，如果坐著練習，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2~3秒鐘，如此反覆。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。
第二步：伸膝抗阻 坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內，所以如果重點在練習內側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是，由於運動的要領、強度不好把握，大家在進行上述運動時，最好在醫生的指導下進行，以發揮鍛鍊的最大效果，避免運動損傷。
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3 # 敏兒7300
有一個動作能保護膝蓋，也能鍛鍊，就是靠牆蹲，肩膀，腰和臀靠著牆，大腿和小腿成90度。每天堅持幾分鐘。不會傷害膝蓋，還有健身房的橢圓機據說也不傷害膝蓋，還有游泳。這都是我膝蓋受傷之後研究的。當然，每頓飯少油少鹽也可以減肥。
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4 # 知心音樂心理
因該說 瑜伽 比較適宜 只是需要堅持 ……
如果換個說法～減肥=塑身～瑜伽塑身是最理想的方法……
只是需要掌握瑜伽的內在要領～非單純追求外在動作(體操式) 關注呼吸(緩解疼痛 感受體內的氣息引領) 注重內在調節 疏通經絡 好身形可以有(搜一下唐莜萱～舞蹈演員遭遇車禍 幾近癱瘓 自己琢磨出瑜伽 成為知名瑜伽教練～林志玲等的塑身教練) ……
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前言
不知從何時起減肥成了我們平時聊天時最常會提到的話題之一，在日常生活中運動已經成為了減肥的代名詞。減肥離不開運動，而有氧運動對於減肥減脂的效果是很好的，有氧運動大多數都是需要雙腳配合，那麼對於一些體重較大的人群來說會對膝蓋造成較大的磨損。遇到這種問題，我們有哪些方法可以在減肥的同時不傷膝蓋呢？
如果你體重較大，初始運動難堅持，應先從合理控制飲食和控制碳水的攝入量做起一般較胖的人群都愛吃，現在生活條件的改善，物質的富裕滿足了許多美食愛好者。據報道，2019年肥胖人群所佔比例達到了3億，這個數字可以說相當龐大。也就是說平均4-5人之中就有一個肥胖者或者說是體重超標者。
肥胖人群在剛接觸減肥時會很難堅持下去，原因就是長期不運動鍛鍊導致的習慣懶惰，三天打魚兩天曬網，這種沒有效果的減肥方式會讓他們感覺看不到希望從而放棄。還有一種是有堅持運動了但是迫於體重原因，運動時對膝蓋的壓迫較大造成膝蓋損傷，導致沒法繼續下去。那麼對於這些問題，首先就要從你的飲食攝入控制開始做起。
華人的飲食結構主要以米飯為主食，米飯含有澱粉和糖分，就是我們俗稱的碳水化合物，米飯，麵條，面做的餅之類的這些都是屬於碳水化合物。過多的攝入這些被人體吸收後會比較容易合成脂肪。所以在開始減肥階段想控制體重減脂，首先要做到減少這些碳水類的攝入量，平時多吃一些新鮮的蔬菜水果雞蛋。可以很好的控制你當前的體重，然後在此基礎上適當選擇一些運動專案，請接著往下看。
選擇一些對膝蓋壓力較小的運動，比如游泳，騎行，步行，力量練習等上面說完了吃方面，現在說說如何運動。很多體重較大的人會擔心運動減肥會傷害膝蓋，其實有些運動專案對膝蓋的損傷比較小或者是完全沒有傷害的。比如以下這幾個。
游泳：這裡首選的就是游泳專案，游泳專案在運動中對膝蓋的損傷幾乎為零，可以說是肥胖人群運動的首選。每次一個小時的游泳所消耗的熱量和脂肪也不比其他運動小。騎行：騎行主要鍛鍊的是腿部的肌肉。騎行對於膝蓋的壓力介於游泳和跑步等其他運動之間，屬於對膝蓋壓力較小的一種運動，因為體重一大部分都是腳踏車來支撐，需要你蹬腿來產生動力前行。步行：如果你沒有條件可以游泳或騎行，可以選擇最簡單的一種運動方式就是步行，步行對於膝蓋壓力較小，屬於全身運動，可以促進新城代謝，增加大腿和小腿的肌肉力量，長期步行鍛鍊可以有效的消耗脂肪達到減肥的效果。力量訓練：增加身體的力量練習對於減肥也有所幫助，比如去健身房做腹部的力量練習，一般肥胖者都是肚子大，而肚子上的脂肪往往很難減掉，去健身房的目的就是透過力量訓練將脂肪消耗掉轉化成肌肉。可做些例如腹部肌肉練習器材，平板支撐，仰臥起坐等。
提醒控制碳水攝入加上合理的運動才能達到更好的減肥效果。
增加膝蓋周圍肌肉力量，適當選擇一些如慢跑，跳繩這類的有氧運動透過以上兩種方式體重得到較好的控制後，就可以適當的選擇一些有氧運動，例如慢跑，跳繩等。由於慢跑和跳繩會對膝蓋造成較大的壓力。那麼如何在做這些運動的同時減輕膝蓋的壓力呢？方法也是有的，人走路或者跑步只要是腿部的運動都會給膝蓋產生衝擊，為了減少對膝蓋的壓力最好的方式就是增加膝蓋周圍肌肉群的力量，這些肌肉群統稱為股四頭肌，可以平時透過以下的練習鍛鍊增加膝蓋周圍肌肉的力量。
靠牆靜蹲：靠牆靜蹲小編在之前分享羽毛球的力量訓練中就提到過，是一個很好的保護膝蓋的練習專案，主要步驟，雙腿與肩同寬，背部緊靠牆面，腿部彎曲不小於90°。分為淺蹲、半蹲和深蹲三個階段，由淺入深的練習。根據自身條件，每天做三組每組1-2分鐘即可。靜蹲在增加膝蓋周圍肌肉力量的同時會產生關節液來潤滑保護膝蓋。
深蹲練習：透過靠牆靜蹲腿部肌肉得到鍛鍊後，可以選擇進階的專案深蹲，深蹲是在靜蹲的基礎上做的迴圈的蹲下起立專案，動作類似，由於沒有靠牆支撐，對腿部的力量要求更高從而可以很好的鍛鍊到腿部的力量。小提醒
要注意的是根據圖中的標準動作腰部需要挺直，膝蓋在下蹲後不超出腳尖為準
腿部力量尤其是膝蓋周圍肌肉力量得到提高後，對於在慢跑，跳繩等運動中能很好透過肌肉的力量來支撐身體，分擔了膝蓋所承受的壓力，減少對膝蓋的磨損。
總結，保持規律的生活方式長期堅持才能維持身體良好狀態減肥不是一兩天的事，也不是一件很容易的事，需要你下定決心，做好吃苦耐勞的準備，打持久戰。很多人減肥失敗就是因為沒有堅持下去突然的放縱了自己導致體重反彈。所以生活中需要不斷的提醒激勵自己，做任何事情都需要不斷的努力堅持還能成功，減肥也一樣，保持良好的生活作息方式，合理的飲食結構和堅持運動鍛鍊才能達到良好的減肥效果，透過自己努力獲得的身體自由才是真正屬於你的自由。關於這個問題就先分享到這裡，我是小白，每週分享生活點滴和運動方面的內容，喜歡記得點贊分享關注哦！