很多新人健身者，往往在初期進行健身訓練後會出現全身痠痛的情況。甚至嚴重的影響到了自己的工作和日常生活。那麼為什麼會出現這樣的情況，該如何緩解全身痠痛呢？

一：為什麼全身痠痛

對於剛剛我們所提到的現象，用術語講我們叫它“延遲性痠痛”（DOMS），只要是一次不習慣或者是超過平時身體負荷的運動都有可能引起DOMS。它與乳酸堆積並不一樣。乳酸不僅能讓人覺得肌肉酸脹，它還能給人體提供能量。比如平時不運動的你突然去健身房舉了啞鈴，或者剛衝了一個800米。糖在無氧狀態下經代謝生成了乳酸，你會覺得肌肉酸脹，而DOMS則是運動結束後的反應。延遲性肌肉痠痛卻很持久，它出現在運動後24小時，並且效果可以持續3~7天。

二：如何緩解延遲性肌肉痠痛

首先出現痠痛感並不意味著運動錯了，而是說明你在運動中已經達到了改變一些肌肉的程度，是正常現象，大家不必擔憂。劇烈運動後，可以透過下面方法緩解全身痠痛。

1、適當休息：在疼痛感不能消除或消除較慢時，應適當休息。因為休息能減緩肌肉痠痛，並可慢慢促進血液迴圈，加速代謝產物的排除，提高肌肉痠痛部位營養的供給與修復能力。

2、前期冷敷：大運動量訓練後用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10~15分鐘，可減緩新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復。

3、伸展練習：靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於疲勞肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行3~5次。

4、補充營養：鍛鍊後2小時內攝入大量碳水化合物有利用恢復肌糖原水平，所以訓練後多可吃水果蔬菜以及補充食物蛋白。

劇烈運動或者突然進行大量運動，心臟搏出量驟然增加，負荷加重；當恢復平息或者運動停止後加速的血迴圈緩慢減速，導致外周脈管系血量“堆積”，血液中乳酸成份就會沉澱於肌肉或者血管壁，刺激症狀即為渾身痠痛。

溫熱水或者鹽水浴都可以緩解此類症狀。

健康提醒：適當運動有利於健康，如果喜歡健身或者節奏感強的體育運動，事前熱身必不可少，業餘愛好者需循序漸進，不可急於求成，否則健身不成卻致病，造成得不償失！

一般健身後，都是訓練的目標肌群會出現痠痛。

渾身痠痛呢，通常是訓練初期才會出現的狀況，這種感覺隨著你身體對於運動壓力的熟悉，就會逐步的減輕。

當然，對於所有健身領域的高手來講，訓練後的痠痛感，反而是他們渴望的一件事情。

這是一種訓練有成效的表徵。

因為在我們的訓練中：

1.因為代謝會產生很多乳酸

2.肌纖維會有撕裂的現象

這都是肌肉痠痛的原因。

而肌纖維只有在撕裂後，再重組，才會更加堅韌粗壯。

因此，這種痠痛感的後果，就是你變得更加強壯了。

這是好事。

那麼如何緩解痠痛呢？

首先你要多注意每組訓練以後的拉伸。

拉伸不但可以把你的肌纖維往更長更美觀的方向發展，還可以把訓練中產生的乳酸疏散均勻。

這是防止訓練後痠痛的一個好辦法。

其次，你可以定期的做理療。

理療按摩和運動拉伸的原理是一樣的。

但是這個力是按摩師的外力，因此效果更好，對肌肉的放鬆也更加充分。

再有，多喝一些鹼性的飲料，叫它去中和你體內產生的酸。

比方說蘇打水，就是一個不錯的選擇。

還有一個方法，就是要有充足的睡眠。

肌肉的修復是在睡眠中完成的。

睡眠越充分，你的肌纖維修復的速度就越快，痠痛持續的時間也就會越短。

但注意，以上這幾種方法，都只能起到緩解的作用，並不能叫痠痛感完全消失。

因此，忍耐痠痛感，也是健身過程中的一個必修課呢！

你這種很可能是因為長期缺乏鍛鍊，突然鍛鍊一次造成的。生命在於運動，運動是好事，但是運動最好是循序漸進的來，一天增加點運動量，如果本身就氣虛明顯的建議鍛鍊時儘量不要大汗淋漓，不然容易出現“氣隨津脫”，使氣虛更明顯。

對於你現在已經出現的全身痠痛，可以洗個熱水澡，做下推拿、艾灸。

你練反了！就像武俠小說說的走火入魔了！

把鍛鍊和身體硬生生分開了，鍛鍊時不管不顧身體的感覺，鍛鍊後身體受傷，諸種不適，同時也無法繼續鍛鍊，也不敢鍛鍊了！

不用急！你這種情況，休息休息基本都能恢復的。

恢復後再跟健身達人多學學吧！若要身體健康，建議你去跑步。

如果是剛開始那是正常的，但是你也可以練練瑜伽來調節一下，可以不做高難度的，看你喜歡哪些體式吧，調節一下你健身後的身體狀態

小密語錄：練習瑜伽，讓你的腹肌勻稱緊實有好看

女生如果要練出馬甲線或者腹肌的話，小密覺得瑜伽就跟合適，這項運動可柔可剛，有力量型的也有柔韌型，可以根據我們自身的情況來進行練習，而且劇烈運動過後，瑜伽中也有相對的幫我們放鬆身體的體式，這樣就可以鍛鍊休息兩不誤了，這麼好的運動方式，讓我們馬上就來了解吧！

小密首先要介紹給大家的是頭手倒立瑜伽，這個倒立的體式可以幫我們塑造全身緊實流暢的線條，並且可以幫我們腹部增肌，同時也會加快我們的血液迴圈，促進我們身體排毒。然後在練習的過程中，我們也可以讓雙腿微微向身體前後分開，這樣還能幫我們拉伸腿部韌帶。

頭手倒立式詳解：

1.先屈膝彎腰，讓手臂在前伸直撐地。

2.然後手臂和腰部用力，讓身體向上抬起。

3.最後，雙腿要向上併攏伸直，並且手臂保持伸直狀態。

然後我們來了解上伸腿式，這個體式會增強對我們雙腿和腹部的鍛鍊，能幫我們快速高效的練出腹肌哦！我們要先平躺在地上，並且保持雙腿伸直併攏，然後腰部用力讓雙腿向上抬起，要和上半身呈九十度，這樣就可以完成這個體式了。

接下來我們來了解舞王式瑜伽，這個體式會拉伸我們腹部的線條，讓我們的腹部變得平坦，肌理分明。我們要先站直身體，然後讓左腿向後伸並且讓左小腿向上抬起，再讓上半身向後微仰，讓左腳掌貼著頭部，然後雙臂從頭頂向後彎曲，讓雙手放在腳背上。

練完這個體式，我們再趴下來，然後讓手臂彎曲，用小臂向前撐地，並且手掌相貼，接著讓我們的腰部抬起來，然後先彎曲右腿，用右膝著地，讓右小腿向上抬起，接著讓左腿從後向上彎曲，讓左腳貼著頭部，然後用右腳掌撐著左腿。這樣練習對我們全身都是有鍛鍊作用的，會幫我們腰部腹部和腿部減脂，讓我們擁有緊實流暢的身體線條。

我們還可以在完成頭手倒立的體式以後，然後讓手臂彎曲，用手掌貼地，然後臉部也貼在地上，接著我們再扭轉腰部，並且保持腿部動作不變，這樣除了會對我們的腹部雙腿線條起到拉伸作用，幫助我們消減脂肪以外，還可以幫我們鍛鍊腰部，舒展我們的腰椎。

瞭解過這個體式，現在我們來了解虎式的一個衍伸式，這是一個能夠幫我們拉伸放鬆身體的體式，我們在練習完一些劇烈力量型的體式之後就可以練習。首先我們要雙膝跪地趴在地上，讓雙臂伸直撐地，接著先向上抬起左腿，並讓它向上伸直，最後讓右手向上伸直，抓住左腳腳踝。

然後我們再來了解雙手鴿王式的一個衍伸式，先坐在地上讓雙腿一前一後伸直，我們可以先讓左腿向後伸，然後向上彎曲左小腿，同時上半身向後仰，讓左腳貼著後腦勺，然後讓右腿彎曲向後，大腿和小腿貼在一起，再讓雙臂舉過頭頂彎曲，將雙手貼在左腳背上就完成了。這個體式對幫助我們練出腹肌也是很有效的，還能幫我們減掉手臂和後腰部的脂肪。

要練出美觀好看的腹肌，我們就一定要有很大的決心並且能吃苦，有耐心，這樣才有可能會成功的練出腹肌，那麼小密就先祝大家都可以成功哦！接下來，就讓我們拿出百分之百的毅力和信心來加油吧！而且經常練習瑜伽還能讓我們更有氣質哦！

痠痛常常被用來評估是否有效健身的標誌

但是，如果疼痛超過一定程度且伴隨其他不舒服的現象

極有可能是因為訓練過度了

判斷自己是不是訓練過度，可以從訓練後身體的一些反應來觀察

鍛鍊後全身微微出汗、肌肉稍微痠痛

有疲勞感但是自我感覺舒服愉快

運動後睡眠質量變好、次日精力充沛

如果你有這種感覺，那就說明今天的鍛鍊達到了較好的效果，

你應該記住今天的鍛鍊總量並繼續保持

如果你出現了下面的現象，則說明本次的運動量過大需要調整

例如：鍛鍊後大汗淋漓、頭昏眼花、氣喘胸悶、感覺很疲憊

20min後心率還未恢復、沒有食慾

睡眠質量差、第二天渾身無力、肌肉痠痛、不想鍛鍊

一旦出現這些現象，就必須及時作出調整

以免超負荷對身體造成傷害

並且喪失了鍛鍊的熱情

謝謝邀請我，回答這個題目！我分三點說，①說，"發展體育運動，增強人民體質"，是對於愛惜生命，珍惜健康的，我們最好勵志，鼓舞我們行動起來，鍛鍊身體嘍！②說，A→健身要目標計劃，運動量(從少逐步擴大增加)，時間(從起步由30分鐘開始不斷增加)，選自己熱衷的有興趣的專案！B→健身步驟，開始練健身時身體要有一個適應期，(如跑步開始3000米起步練，時間在30分鐘之內)，讓身體慢慢從中，心率平穩，呼吸均衡，肺活量慢慢增加後，對3000米完全適應後，在增加跑量(3000米……4000米……6000米……1萬米)。C→健身方法，健身方法一定最佳得當，不能急於求成，超出身體體能許可權鍛鍊，讓自己吃不消，也不能三天打魚兩天曬網，健身是持之以恆的事情(如每天跑3000米Ⅹ5天=15000米，每週跑量，必須完成了)，必須告誡自己，要有嚴格自律習慣，堅持不懈鍛鍊啦！③說，堅持健身後，身體體能消耗很大熱量，營養如(蛋白質，瘦肉，牛奶，新鮮果蔬，枸杞，核桃，花生，大棗等等)及時補充上，多喝白開水(杜絕甜飲料)，身體增加了營養了，健身就有體能，健身後就會，逐步在適應中，解除了疲勞，渾身疼，睡不好覺，吃飯不好等困惑哦！以上三點是我的小小建議啦！！！

對不起，這個問題問著了！我也想問！只是覺得生理反應也沒理會但是運動到7天以後就開始不疼了！我就知道這麼多了！

立即停止鍛鍊，以靜為主吃好睡好玩好，約三個月後再試，還是不舒服的反映，再停半年後再試。一般鍛鍊，一個星期2到3次，不舒服不煉。必須，在精氣神比較好的情況下進行。幹啥，方法很重要。

健身後感覺疲勞、渾身疼，影響了睡眠和飲食的原因一般有3個：

首先是沒有專業教練指導，自己急於求成，一次訓練時間過長、健身器械重量調整過重，過度訓練導致健身後肌肉乳酸堆積過多，肌肉痠痛、出現過度疲勞的症狀，影響了接下來的訓練。

其次，健身前後沒有做全身拉伸。全身拉伸在健身過程中起到非常重要的作用，拉伸不僅給肌肉更好的生長空間，促進肌肉生長，經常做肌肉拉伸，對肌肉的彈性和舒張力都有積極的作用。拉伸恢復肌肉彈性、放鬆的同時，還能增加肌肉血流量，使得堆積的乳酸可以更快的被帶走，減少第二天肌肉痠痛。

最後，導致肌肉痠痛的原因可能與健身前後沒有做熱身有關。每次健身前後用10分鐘熱身，5-10分鐘全身拉伸，不僅運動起來舒服、減少受傷機率、啟用身體全身關節和肌肉，改善血液迴圈，促進乳酸排出，還為進入訓練狀態做最佳準備，讓動作有更好的表現，而且有效的熱身和拉伸還能讓人瘦的更快。

如果健身前後熱身拉伸都做過，渾身疼的症狀還是沒有緩解，可以考慮做肌肉按摩緩解肌肉疲勞。肌肉按摩是採用阿是穴原理，哪裡痠痛按摩哪裡，力度以肌肉痠痛減輕緩解為宜。

最後多說一句，給想健身還不想花錢請私教的朋友一些建議，健身前最好找一個懂健身的朋友，讓他（她）給你一些專業具體的建議和指導，當然最好你們一起去健身房健身，健身時動作的細節會訓練的更到位，身體不易受傷。如果實在沒有這樣的朋友，可以先在各種網站找幾個專業健身的自媒體，最好有影片、動圖的那種，先在家做幾天功課，學會幾個簡單的熱身、拉伸的動作，再去健身房和業務員學習如何使用各種器械，和周圍的健身人士多交流，慢慢琢磨出適合自己目標的訓練計劃，將健身變成探索的過程，增加健身的樂趣，就能做到堅持健身，達到想要的目標。

作者簡介：孫玉紅 註冊營養技師 王興國第5期營養特訓班學員