正常肱二頭肌和肱三頭肌，會分別安排在背部和胸肌之後訓練。

如果單獨安排一天手臂訓練日，那就是將這兩個部位結合訓練，這樣可以花更多的時間去單獨刺激手臂肌肉。

最好是先訓練肱二頭肌，再練肱三頭肌，這樣訓練效果會更好一些。

具體的原因下面我來詳細分析一下。

肱二頭肌和肱三頭肌都屬於上臂肌肉群，兩者正好相對，互為拮抗肌。

訓練肱二頭肌，主要是透過屈伸前臂的方式來訓練。

訓練肱三頭肌，主要是透過屈伸肘部的方式來訓練。

前者一般採用各種器械彎舉動作，比如：啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、繩索彎舉等等。

後者一般採用各種器械或者徒手臂屈伸動作，比如：啞鈴頸後臂屈伸、繩索下壓、凳上臂屈伸等等。

在訓練肱二頭肌時，需要依靠核心肌群保持身體的穩定，如果重量過大或者力量薄弱，很容易出現身體前後晃動借力的表現。

比如槓鈴彎舉，你在訓練時，需要將上臂貼於身體兩側軀幹，這樣肱二頭肌受力才能更好，同時也能避免背部向後反弓。

同時也需要用到肩部以及前臂力量，這樣才能完成全程動作和更大的重量，否則很快就會力竭。如果你先訓練肱三頭肌，就會導致這些肌群提前力竭。

比如你做仰臥槓鈴臂屈伸，它雖然是強化肱三頭肌的動作，但是你在屈肘、伸肘的同時，也會用到雙手握力及前臂力量作為支撐。只要你用了太大的重量，後面再繼續訓練肱二頭肌就會受到影響。

另外在胸肌訓練日，本來就能附帶練到肱三頭肌，而肱二頭肌在複合動作中的刺激效果就很少。

綜合上面的各種因素，最好是先練肱二頭肌，之後再練肱三頭肌，這樣操作會比較好一些。

通常在獨立的手臂訓練日，你需要安排90分鐘的時間。

肱二頭肌和肱三頭肌都要充分訓練到位。

①針對肱二頭肌

肱二頭肌要拆分為長頭、短頭和肱肌三個部位，這也是先後訓練的順序。

針對長頭：先做寬距槓鈴彎舉，再做上斜啞鈴彎舉，最後啞鈴交替彎舉。

針對短頭：先做窄距槓鈴彎舉，再做牧師凳彎舉，最後啞鈴交替內旋彎舉。

針對肱肌：直接做雙手錘式彎舉和單手錘式彎舉，兩個動作組合訓練。

②針對肱三頭肌

肱三頭肌要拆分為長頭、外側頭和內側頭三個部位，這也是先後訓練的順序。

針對長頭：先做啞鈴頸後臂屈伸，再做繩索下壓，最後繩索前拉。

針對外側頭：先做雙槓臂屈伸，再做繩索外旋下壓

針對內側頭：先做仰臥槓鈴臂屈伸，再做反手繩索下壓

最後以凳上臂屈伸收尾。

整體就是：肱二頭肌和肱三頭肌分別做8個動作，共計16個動作，為中高訓練強度。

如果你覺得耗時太長，可以縮減為6個，這樣12個動作就可以。

這裡給出一個參考訓練計劃：

寬距槓鈴彎舉：5組*15次

上斜啞鈴彎舉：5組*12次

啞鈴交替彎舉：4組*16次

窄距槓鈴彎舉：5組*12次

牧師凳彎舉：4組*12次

啞鈴交替內旋彎舉：4組*16次

雙手錘式彎舉+單手錘式彎舉：4組*12次+左右各4組*16次

啞鈴頸後臂屈伸：5組*15次

繩索下壓：5組*12次

繩索前拉：4組*12次

雙槓臂屈伸：6組*10次

繩索外旋下壓：5組*12次

仰臥槓鈴臂屈伸：4組*15次

反手繩索下壓：4組*12次

凳上臂屈伸：3組*15次

具體的操作，需要根據自身能力做山下調整安排。

在手臂訓練日，最好還是先練肱二頭肌，再練肱三頭肌。

因為訓練肱二頭肌時，需要用到核心肌群、前臂力量，同時還會用到肩部前束力量，如果先練肱三頭肌就會使得這些肌群提前力竭，影響整體訓練效果。

可以分別安排6-8個動作來操作，這樣對肱二頭肌和肱三頭肌的刺激效果就會更好。

在力量訓練當中，我們可以選擇一塊兒肌肉進行訓練，也可以選擇多塊肌肉進行訓練。是要看我們的目標是什麼。

在肌肥大訓練當中，我們常見大肌肉群帶小肌肉群訓練，或者是兩個拮抗肌進行訓練。那什麼是拮抗肌訓練呢?就是把兩個肌肉功能相反的肌肉，放在一起訓練這就是拮抗肌訓練。這也就是我們所謂的超級組訓練。

比如說二頭和三頭，就是一對拮抗肌。我們可以選擇一個二頭的動作進行訓練，再選擇一個三頭的動作進行訓練。在二頭和三頭之間訓練是沒有休息的，儘量選擇同一類器械訓練。

比如說，第一個動作槓鈴彎舉下一個就接仰臥槓鈴臂屈伸。這種訓練方式可以更有效地節省時間更有效地去刺激手臂肌肉。

訓練的順序沒有先後，先是二頭也好，三頭也好。

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謝邀，對於這個問題，其實上面幾位朋友所說的有一定的道理，當我們在健身過程中，基本的訓練原則就是先訓練大肌群再訓練小肌群，而肱二頭肌和肱三頭肌，都屬於比較小的肌肉群，所以我們在訓練順序上其實並不需要太過在意，如果非要說一個順序的話，我建議題主先訓練二頭肌，因為人體習慣的關係，我們經常都會處於伸臂狀態，曲臂狀態比較少，而肱二頭肌的訓練就是一個曲臂狀態，二頭肌相比於三頭肌來說更容易力竭，我們可以先訓練我們的肱二頭肌。如果題主對於訓練方式還存在疑問的話，我們可以為您推薦幾種訓練計劃，也是參考了很多相關資料與健美高手的經驗所得，下面可以簡單看一下（僅供參考）。

以二頭肌為主要訓練目標展開訓練，以集中彎舉，啞鈴交替彎舉，槓鈴彎舉，齊眉彎舉，牧師凳彎舉為訓練動作，打造好你的基礎“門面”肌肉——肱二頭肌，因為肱二頭肌相比於你的肱三頭肌，對於新手來說更容易訓練也更好掌握動作，肱二頭肌也是你上肢肌肉裡比較基礎且容易訓練的肌肉。

在這個階段，使我們已經掌握了一些基礎的訓練方式，熟知肌肉的收縮感，知道如何控制離心收縮力，那這個階段我們就要將我們的肱三頭肌加入我們的手臂訓練計劃裡面去了，採用二頭加三頭的超級組進行訓練，這會給你的手臂巨大的泵感，使你感覺手臂充滿力量，熱血膨脹。在你追求手臂維度的同時，你也應該在意一下一些薄弱的環節，例如肱二頭肌的側面肱肌，我們可以利用上斜彎舉和垂式彎舉進行，在三頭方面，我們可以利用一些更高階的訓練方法，把繩索下拉和T槓下拉先放在一邊，開始練習雙槓臂屈伸和窄距臥推，這對我們的肱三頭肌發展是非常好的計劃。

簡單的就這麼多，希望在這有限的文字上能給題主一點啟示，不過計劃是死的，人是活的，我們更應該根據自己的實際情況選擇訓練計劃，適合自己的才是好的，最後，祝題主在訓練中越來越順利！

有些朋友會把三頭和胸或肩放一起練，而二頭會放在練背日，這種計劃不用在意先後，也沒必要考慮先後，就跟隨大肌群訓練即可。

也有朋友會把二頭和三頭分別放在兩個單獨的訓練日，這種情況是要在意順序的，只要不影響下一個訓練日的狀態就好。栗子：今天練二頭明天練背就不合理了，會嚴重影響練背日的狀態。

最後說二頭和三頭放一個訓練日的情況，順序不重要，甚至可以同時練，做超級組，超級組動作請自行網上搜索學習。因為二頭和三頭互為拮抗肌，也叫對抗肌，具體原理和定義請查詢拮抗肌詞條。個人習慣先練二頭，因為我二頭比三頭弱，江湖上盛傳"弱項優先原則"就是說哪裡弱就先練哪裡，看上去像廢話實際操作起來就感覺到實為無數前輩用汗水換來的至理名言。至於超級組個人認為不需要全程使用，一般人也做不下來，除非你的訓練時間有限，需要快速練完。在訓練最後做一兩組到力竭還是不錯的。

想要手臂相對較快的增長，除了在胸背訓練中加入相應的三頭二頭訓練，每個訓練週期還可以單獨拿一天出來進行手臂訓練，即二三頭的聯合訓練。

手臂訓練沒有絕對的先練誰後練誰的說法。即可以先練二頭，全部訓練結束之後再練習三頭，也可以反過來進行。沒有什麼科學原理在裡面，開始練的時候體力充沛，訓練質量高，所以建議哪個肌群弱，把哪個肌群放置於前面。

自身訓練水平和體力允許的前提下，可以進行二三頭交替訓練。這種把拮抗肌連線起來一起訓練的方法叫做超級組，當練著其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除。但這只是相對而言的，其實比起單獨只練習一個部位肌群來講是更累的。由於每組都是二三頭結合的超級組，誰先誰後影響不大。