你的鍛鍊計劃有問題，馬上改善！

首先，早晨並不是鍛鍊的好時機！因為，休息了一晚，身體各機能處於恢復當中，不適宜大量的鍛鍊，當然，專業的除外！以下是給你的建議：

1，早晨只做有氧，跑跑步即可，半個多小時，也不用太多；結束後吃早餐，牛奶、雞蛋、麵包；

2，下午4點到7點是鍛鍊的黃金時機，當然根據自己時間來決定，不是絕對的。鍛鍊前少吃點東西，牛奶、牛肉、香蕉都行，不餓就行，基本是空腹鍛鍊；

3，做好訓練計劃，肌肉也是需要休息的，不能天天重複一樣的動作，可以按照胸、背、肩、臂、腿，每天鍛鍊一個部位，每個部位三到四個動作，每個動作4組，每組休息30秒。動作之間隔2分鐘。每週休息2天。

4，增肌做好的重量6～12RM，就是你每組可以舉起的重量到力竭的次數，過少過多都效果不好。

5，鍛鍊後充分拉伸，非常重要！最後洗澡，吃飯，一定要吃飯！

6，注意飲食，這方面，網上很多。

首先感謝題主邀請回答，在我們的健身當中，其實我們每個人應該根據自己的身體條件和體能條件這些自身問題來進行安排，在題目中我們沒有看到題主說自己的身體情況，身高體重和自己想達到的目的，所以我們不好強制性的規定題主應該怎樣去安排計劃，我們只能從題主這個題目所說的問題中尋找一些可以拿來提出意見的線索。

首先題主說已經連續訓練了一個月了，其實這裡題主並不要以為一個月很長，在健身運動中，一個月的時間是非常短的週期，我們應該把健身當做是一個我們的良好習慣，並不要覺得健身是一項任務，我們要在某個週期內完成它才算數，如果真正健身的人，並不會在乎時間過去了多久，我們訓練了多久，只會去看在我們健身後我們身體和身材方面發生了怎麼樣的改變。第二，看題主早上起來只喝蜂蜜水，而參加的訓練時無氧居多，這樣其實也是不好的，我們早上處於一個空腹的狀態，這時候去進行強度不小的無氧運動其實是一種不科學的做法，我們如果想在早上安排我們的訓練，那我們就應該適當的吃一些食物，增加一點碳水化合物的攝入，這樣才可以有能量。至於題主晚上的訓練，每個器械都是4組20個，其實卻是是偏多了，我們建議題主應該對自己的肌群進行分化性訓練，把我們的肌群按照部位來分開進行訓練，比如說胸部加肱三頭肌，背部加肱二頭肌，肩部，腿部，只有這樣分開來進行訓練，我們的肌肉才可以在一天之內充分訓練到，然後我們在接下來的日子才能夠讓我們訓練過的肌肉得到恢復，避免DOMS（延遲性肌肉痠痛），再一個問題就是，在晚上和睡前飲食方面，題主做的還算到位，如果還要提出一點意見就是再多攝入一些蛋白質，可以多吃一些肉製品，還有就是蛋白粉如果能夠喝也不反感也可以嘗試。最後，祝題主在今後的訓練中訓練順利！

應該如何正確健身？

對於這個如何正確健身，健身沒有絕對上的正確和錯誤，但是對於肌肉的增長和減脂的效果，我們只是擁有健身經驗去借鑑，得出更好的方法！

關於健身的知識非常多。你很難去吸收足夠的知識，即使你知道怎麼練。但是作為一個初學者，盲目地模仿是很危險的。今天的回答對於幫助你避免常見的基礎性的錯誤。強調一些比較常見的新手錯誤，涉及到了你的訓練、飲食等。

訓練作弊

首先說第一個，也是健身房很多初學者的訓練誤區——就是訓練作弊，當你用了過大的額負重，就會發生借力。同樣的，你的姿勢也會出錯。這不僅削弱了訓練效果，也容易導致受傷。

為了避免作弊，你需要學習如何正確地訓練，選擇較小的重量。當你掌握了正確的姿勢，慢慢地增加重量。雖然你可以練到力竭，但你不應該以犧牲姿勢的代價去做。

如果你想提高訓練效果，你要知道快速的向心訓練會刺激神經系統；緩慢的離心訓練會刺激肌肉。所以你必須進行快速的向心訓練和緩慢的離心訓練。這會給肌肉施加儘可能多的壓力，教你的神經系統如何舉起負重。

過度訓練

接著就是非常常見的誤區——過度訓練。連續幾個小時的長時間訓練而且幾個星期都是如此。在談及力量訓練的時候，少即是多。因為過度訓練，中樞神經系統和關節都會出現非常嚴重的損傷。

要知道只有在休息的時候，肌肉才會增長。這是因為當你進行力量訓練時，肌肉組織中產生乳酸。休息時，肌肉會自行修復並變得比以前更大。修復的時間主要取決於你的飲食和每晚的睡眠時間。

過早地選擇大重量

如果初學者還為成年，那麼8-12次一組的頻率已經足夠了。大重量舉重可能會影響你的身高。因為在青少年時期，骨頭末端的生長板還未閉合，而極限重量的訓練會導致生長板過早閉合，也可能導致骨骼本身的損傷。

以低次數訓練增加圍度，以高次數訓練來減脂

這種說法其實是錯誤的。因為不少初學者都會這麼認為，包括我自己在內，在剛接觸健身的時候，也會有這樣先入為主的想法，我也是過來人。

首先，飲食是決定你的身材的最重要的因素。其次，如果你的目標是增加圍度，6-12次一組的範圍是比較理想的。低次數訓練可以增加肌肉力量，這對增加肌肉的大小沒有多大幫助。記住，脂肪燃燒主要是透過有氧運動和高強度的重量訓練來實現。這就意味著較低的組間歇時間和超級組訓練。

按照專業運動員的訓練計劃來練

你可能會認為，因為健身達人透過特定的訓練效果很好，那麼如果你也用這個訓練，你也會變大。這是錯的。健身前輩們已經進行了多年的訓練，他們的動作更先進。每個人之間都存在個體差異。僅僅因為他們的訓練有好的效果，並不意味著你也會得到同樣的效果。

忽視碳水化合物和脂肪

飲食也要重視，碳水化合物和脂肪是必不可少的營養物質，即使你處於減脂期。碳水化合物是我們的主要供能來源。如果沒有碳水化合物，特別是複雜的碳水化合物，身體就會開始使用其他來源，這可能會帶來因為糖原缺乏而容易疲勞的問題。

脂肪也是必需的。脂肪可以幫助你保持健康。你應該攝入健康的脂肪，比如魚油和堅果等。反式脂肪是你能避免就避免的，對你只有害處卻沒有任何的益處。

健身塑形離不開大量的練習、全身心的投入和巨大的動力。運動方式和頻率應根據具體的目標確定，例如，要想訓練半程馬拉松，就要多花時間跑步並進行其他型別的有氧訓練。但無論有何目標，一開始都要制定計劃，選擇最有效的運動方式來鍛鍊身體。

部分1健身前的準備1諮詢醫生。健身或運動計劃開始前，最好先諮詢醫生。醫生會判斷計劃是否安全，是否適合你。提前預約或打電話聯絡醫生。告訴醫生你的健身目標和計劃，讓醫生幫助你實現目標和計劃。除了疼痛和呼吸急促以外，如有關節或肌肉疼痛，也要告知醫生。諮詢私人健身教練。私人教練是健身方面的專家，能幫你設定目標、制定計劃以實現目標、並指導你安全地進行各類健身運動。2設定目標。健身是一個寬泛的大目標。想要目標更容易實現，必須制定更為具體的目標。試試S.M.A.R.T.目標系統。具體（Specific）、可度量（Measurable）、可達成（Attainable）、現實（Realistic）、有時效性（Time-Based）的目標更科學合理，更易實現。還要考慮如何實現目標。具體訓練哪些方面。想身材更好？為參賽而訓練？想增強力量還是緊實肌肉？想要減肥？要減多少？多久完成？這裡舉例說明一個比較合理的目標：目標為五個月內完成一次16公里賽。每週跑步三至四天，每兩週增加1.6公里，直至最終實現16公里目標。3透過記錄日誌跟蹤進展。不管健身的目的或目標是什麼，透過記錄日誌來跟蹤進展可以讓計劃給你帶來動力。日誌中寫上目標和計劃，讓你專注訓練並隨時跟蹤訓練情況。每天或每週追蹤進展。如果正在訓練16公里賽，可以記錄每週跑的里程數和完成的難易程度。也可使用檯曆或圖表記錄每週或每月的訓練計劃。4到健身房或購買健身器械訓練。某些健身計劃可能需要在健身房進行或使用特殊的健身器械。身體鍛鍊不一定都需要用上健身器械，但是你需要考慮哪種健身器械最有助於實現目標。到健身房健身。許多健身房的會員價只需要六七十塊錢一個月，而且多數運動都可以在健身房內進行。健身房裡，你既可進行各類有氧訓練，力量訓練，也可以參加課程。即使用不上要健身房的器械，下雨天或大冷天能在室內鍛鍊也是不錯的選擇。如果不喜歡健身房，可以考慮購買一些家用健身器械。可先購買一些小型器械，比如啞鈴或者拉力帶，也可以購買較為昂貴的器械，比如有氧健身機或家用健身機。部分2透過有氧運動健身1每週進行150分鐘有氧運動。《美國居民健身指南》中指出，每週至少進行150分鐘或約兩個半小時的有氧運動，才能對健康起到促進作用。 即一週鍛鍊5次，每次30分鐘。研究表明，150 分鐘的身體鍛鍊對健康有諸多益處，如降低糖尿病、高血壓及心臟病的風險，降低體重，改善睡眠和精神，促進血液迴圈等。可選擇多種有氧運動進行這150分鐘的鍛鍊，包括走路、跑步、騎車或者跆拳道課程。但是，日常活動（基礎性活動或生活類活動）不包括在150分鐘內。剛開始健身時，可將每週進行150分鐘有氧運動設定為初始目標之一。2進行勻速和間歇訓練。有氧運動包括兩大型別—勻速有氧運動和間歇有氧運動，各有益處，鍛鍊時可兩種方式並用。勻速有氧運動至少要持續10分鐘並達到一定的強度，要求運動中應維持穩定的心率。例如，慢跑20分鐘或者使用橢圓機勻速練習30分鐘，可算得上勻速有氧運動。勻速有氧運動的好處包括：促進並加快恢復、維持肌肉質量、顯著提升心肺功能和有氧運動能力、迅速降低血壓和血糖等。HIIT又稱高強度間歇訓練，是最近非常流行的一種健身方式。總體上是一種短時鍛鍊方式，將短時爆發式高強度練習與中等強度間歇練習相結合。與勻速有氧運動的好處稍有不同的是，HIIT的鍛鍊方式更加快速有效，燃燒脂肪消耗更多卡路里，加速新陳代謝並在運動後維持8至24小時。無論主要採用哪種方式鍛鍊，最好能將高強度間歇訓練和勻速有氧訓練相結合，可以兩種好處兼得。3增加基礎性活動。儘管基礎性活動不能像勻速有氧或間歇式高強度訓練一樣帶來諸多好處，但對維持活躍度卻很重要。基礎性活動或生活類活動是你日常的活動，如往返停車處或者做家務。這些活動本身並不消耗多少卡路里或提高心率，但儘量增加基礎活動，一整天累積下來也能燃燒不少卡路里，對增進健康也起到輔助作用。增加基礎性活動可讓身體在日常活動中更有效率地發揮作用（用較少的活動燃燒較多的卡路里）。想想每天怎麼做可以更活躍或者想想如何增加日常活動。可以把車停得更遠，爬樓梯而不去坐電梯，午休時走會路，廣告時間時起身或做些輕微運動。部分3透過負重練習健身1每週進行兩到三天的力量訓練。除了有氧訓練，《美國居民健身指南》還推薦每週進行兩到三天的力量訓練或者負重訓練。與有氧或心肺訓練相比，力量和抗阻訓練有諸多不同的益處，如保護骨骼幫助預防骨質疏鬆，維持並增加肌肉質量，促進人體新陳代謝，改善平衡和協調能力，讓人更有活力。力量訓練有許多方式：肌肉伸縮練習或身體負重練習，自由力量練習，器械負重練習，瑜伽或普拉提練習。2複合和獨立練習相結合。舉重或者抗阻力訓練有兩種練習方式：複合練習和獨立練習，各有好處，具體選擇哪種取決於你的總體目標。複合練習是多關節、多肌肉群參與的運動。 複合練習包括推舉，蹲舉和挺舉。複合練習的好處：降低過度訓練的風險，減少全身運動的時間，增加肌肉質量，提高肌肉力量。孤立練習主要針對小肌肉群或使用重量器械鎖定一組肌肉群。孤立練習包括使用肱二頭肌訓練機，或坐姿下對肱三頭肌拉伸。絕大多數訓練目標（從基礎到高階）的最佳選擇是多進行復合練習。孤立練習適合在實現目標後進行精細調整。3高次數或低次數練習。除了複合或孤立練習，還需要確定是採用低重量高次數還是高重量低次數的方式練習。高次數通常更容易增加肌肉質量而非肌肉力量。如果你想增加肌肉質量，就進行高次數的練習。低次數高重量練習可顯著增加肌肉力量，不一定增加肌肉質量。最好將高低次數結合練習。但具體安排必須按照目標確定（練出肌肉塊還是提高肌肉力量）。部分4健身安全1準備活動。鍛鍊前必須做好準備活動。為安全起見，運動前儘量保證一小段時間的準備活動。準備活動不必很具體。建議一般至少做五到十分鐘的準備活動。如果健身計劃的時間較長，準備活動的時間也應較長。準備活動的目的在於緩慢擴張肌肉中的血管，增加血流量和血氧含量，提高肌肉溫度，讓肌肉充分活動開，同時緩慢增加心率降低全身對心臟壓力。準備活動通常是運動方式的慢版，如準備跑步，先走五到十分鐘。2休息一兩天。雖然聽上去似乎有悖常理，但充分休息和鍛鍊其實是一樣重要的。休息不充分就無法實現訓練目標。從事力量訓練過程中，休息的時間通常也是肌肉塊頭增長和力量增長的時間。如果長時間不休息，運動表現和效果都會下降。在休息的幾天裡，可以做些低強度的身體活動，也不必什麼事都不做就整天閒著。最好走走路或者做做復元瑜伽。3柔韌。充分的休息，熱身和柔韌練習相結合，可以讓身體處於最佳運動狀態，達到最佳效果。經證明，科學的柔韌練習可降低肌肉的僵硬和疼痛。長期的柔韌練習也能提高靈活性。定期進行柔韌練習可以保持優雅的體態、增加血流量、預防頸背部的疼痛並改善平衡能力。可以採用體前屈進行緩慢的拉伸或者參與瑜伽等的恢復和拉伸課程。小提示如果出現疼痛或者呼吸困難，先暫停訓練，立即諮詢醫生。