第一點：你需要去根據你身體的情況來計算自己的宏觀攝入量！我這裡推薦你一個軟體叫lost it只要你按照軟體要求去填寫我們的基本資訊就可以知道我們一天所消耗的宏觀攝入量了。

第二點：知道自己的宏觀攝入量之後就去計劃自己的飲食，而不是以為什麼或者聽說什麼去亂吃！每一個食物都有自己的營養成分表，如果你不知道這個食物對你減肥是否有沒有幫助，你可以去搜索這個食物的營養成分表，然後你再去吃這樣子你在減肥的道路上將會很順利。

第三點：需要去適當的做有氧運動。我們如果僅僅靠控制飲食來減肥的話是需要很長的時間的，我們可以透過一定量的有氧運動來達到燃脂效果！如果沒有什麼時間的話在家也可以做有氧運動，你可以看我的影片，應該可以幫助你。

最後，一定要堅持，這個是最重要的！減肥是一場馬拉松，只有跑到了終點才是真正的成功！加油！

首先，要有一個常識。沒有辦法減區域性脂肪。

所以，先撇開肚子，我們聊一聊怎麼減脂。讓脂肪減少的本質，是總熱量的輸入(食物)要小於總熱量的輸出（維持正常機能的基礎代謝加上你的運動）也就是大家經常說的，管住嘴，邁開腿，我們從這兩方面來說。

管住嘴

健康的管住嘴一定不是節食。

按照大多數人的基礎代謝，減肥時期我們每天可以攝入一千到一千二大卡。現在有很多計算卡路里的app，可以應用商店搜一下，不做推薦以免廣告嫌疑。

食物種類的選擇上，依舊遵循膳食金字塔的比例就可以，而每一種的選擇當然是去選體積大，到熱量低的，比如玉米，蘋果。因為體積大意味著飽腹感更強。千萬不要小看一滴油，一個糖的熱量。儘量去記錄自己每天的消耗。

邁開腿

聽過一個段子，說為什麼女人會覺得肚子越練越小，而臀部越練越大。

我們要明白，運動有時候是增肌的，有時候是減脂的。

我們現在想要的是減脂。推薦大家做心率在140到160的運動。不做贅述，減脂心率百度也查的到，有興趣可以計算自己的詳細範圍。比這個強度低，你的運動消耗的更多的是碳水，比這個強度高，可能會開始掉肌肉蛋白質。這個範圍是消耗脂肪最高效的，比如慢跑和游泳。可佩戴測量心率的手環也可以參考自己慢跑時心率的感受。

最後，我們回到肚子。

減脂是全身的，但塑形確實可以選位置，去練習肌肉，使其更緊緻。

腹部推薦卷腹和平板支撐，是大家都知道且相對高效的動作，但注意⚠️除了腹肌的撕裂感以外，其他位置，比如卷腹時頸椎不舒服，或者平板時腰疼都是不正常甚至有傷害的。一定再次確定正確姿勢後繼續練習。

⚠️僅適用於可正常運動人群，高血壓，產後人群有需要可寫其他的方案供大家參考～

我用安馨3021低碳水飲食法一個療程瘦了23斤斤，真正減脂肪，減了後面板也沒鬆弛，全程國家級營養師指導。

什麼是低碳水飲食減脂法❓

就是透過控制碳水化合物的量，提供適量的蛋白質和脂肪，讓人體自然燃燒脂肪，併產生能量差從而實現減脂。這是百萬人都在嘗試的低碳飲食全明星都在追捧的健康飲食法。

安馨3021低碳減脂法和傳統生酮飲食法的區別：

我用最通俗易懂的話來解釋就是:該補充的補不夠，不需要的補過量了。這也是為什麼不建議自行透過搜查的資料在家進行生酮飲食，稍有不慎就出狀況了。

而3021的優勢就在於：❶科學配比；❷方便精準；❸價效比高；❹不捱餓，口感好，易於執行！

低碳水飲食燃脂模式：

一項用於醫療上最佳化後應用在減脂瘦身領域，這是真正意義上的健康減脂！不痛不疼不燒錢，絕對的安全有效！不傷身體不費時不麻煩的減脂方法，從我們3021健康飲食開始。

個人經驗三個月減了十五斤，明顯瘦了，肚子不圓了，背也不是平板了，重中之重就是控制飲食，能不吃就別吃那麼多，餓過一天就適應了，每隔一星期就想吃點什麼就吃點什麼，只限一頓，餓的時間長了代謝就會低，減不下去了就，吃飽點騙下身體恢復代謝，再就是鍛鍊，消耗熱量，稍長點肌肉有好處，尤其是核心肌肉，多練身體好，每天自己代謝掉的熱量要比鍛鍊消耗的多幾倍，一個是少吃半碗米飯，一個讓你跑一個小時，你回選哪個，所以要以控制飲食為主，再就是鍛鍊，給自己定個目標，一個月瘦多少，每天少吃多少，多鍛鍊多少，要儘量細話，前一個星期慢點，後面挺快的，也沒有說什麼好吃的都戒掉，少吃點就行，能瘦一次就有經驗了，我是暑假瘦一暑假，用一年的時間去反彈，現在有了新目標，從現在的74收到65，為了重回球場，以前是80，還有就是減肥想減哪就減哪十有八九都是扯淡，都是均衡減的，不是練哪瘦哪，除非抽脂去，

我只試過一次減肥，沒怎麼運動，只是晚上不吃飯，不管你們信不信，反正我一個月瘦了30斤！緊接著就過年了，減肥也就停止了，年後只反彈了十斤，然後保持在這個體重近四年了！在想以這種方法減肥也失去了效果，好像身體已經適應了這種飢餓…個人覺得，每個人的身體應該有對應的減肥方法，不是每種減肥方式都適合所有人，反正就一點，只要你堅持，無論是鍛鍊也好，節食也好！減肥這個東西，和你的付出成正比！！！你只要付出了辛苦，承受了痛苦，那麼肥肉就會一點兒點兒下降！你如果堅持不住，沒有那個毅力，那麼任何方法都只是紙上談兵！

合理的膳食。要吃真正的健康配餐，中國營養學會推薦CRD膳食配餐，一週攝入100種以上食材，有效減脂、控制血糖血脂、好吃又健康，一天兩頓，新鮮製作，長期使用平均體重降低4.8KG，體脂率下降5%-10%，夏天要來了，要吃要瘦

，一定要注重營養搭配，不能節食！

體內的脂肪並沒有均衡地分佈到各個部位，也沒有及時被燃燒，使攝入的熱量過多轉化為脂肪積存於體內，即使你很苗條，也難逃內脂囤積的厄運！所以，如何減少體內脂肪呢？

體內脂肪超標的成因與種族基因及代謝特點相關，主要與生活方式、不良的飲食習慣如暴飲暴食、嗜酒如命、喜食夜宵等，使攝入的熱量過多轉化為脂肪積存於體內，加上運動少或坐臥時間過長，都會加重體內脂肪堆積引起肥胖。體內脂肪堆積必然加重代謝負擔，最終導致脂肪代謝等異常而危害健康。 研究發現，減脂透過法國“HICIBI”減脂補劑會刺激脂肪分解作用（減少脂肪細胞體積），加速脂肪分解及轉化，持續作用能使脂肪形成記憶本，（預防反彈）抵制多餘脂肪的聚集，三點出發達到減內脂的效果！

脂肪積累的本質是儲存能量

脂肪是人體儲存能量的形式。當攝入的能量（食物）較多，消耗的能量較少時，過剩的能量不會憑空消失，而是變成脂肪儲存起來。過剩的能量越多，則積累的脂肪越多，人越胖。過剩能量轉化為脂肪是非常容易的，而且脂肪細胞儲存脂肪的能力是無限的——也就是說：沒有最胖，只有更胖！

要減少體內儲存的脂肪是很困難的，因為人體沒有排洩脂肪的通道：糞便、尿液、汗水等排洩物基本都不含脂肪。所以利尿、導瀉、蒸汗、針灸、按摩、振動、甩動、拍打、……都不可能直接減少脂肪——要減少體內脂肪，唯一的方法是把它們當能量消耗掉！

那麼，在什麼情況下，體內脂肪才能被動員起來並代謝為能量（還有二氧化碳和水）呢？很簡單：攝入的能量比消耗的能量少。當能量入不敷出時，體內脂肪就會被動用以彌補能量虧空。因此，透過“HICIBI”減脂補劑調節，控制人體堆積脂肪，促進脂肪分解代謝。控制人體脂肪合成，同時阻斷食物熱量吸收，控制熱量進入體內！從源頭解決體內脂肪堆積的問題！

針對內脂問題修護 HICIBI國際減脂六項標準

1、 脂肪消耗的基礎元素酶等量配比

2、 基礎代謝率、脂肪代謝率損傷修護

3、 改良人體益生菌，塑造易瘦體體質

4、 細胞減脂，改進DNA因基肥胖體質

5、 激發瘦素，瘦素調控脂肪及體重的作用

6、 透過智慧生物酶調節，控制人體合成脂肪

體內脂肪的形成

脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯！

脂肪，俗稱油脂，由碳、氫和氧元素組成。它既是人體組織的重要構成部分，又是提供熱量的主要物質之一。食物中的脂肪在腸胃中消化，吸收後大部分又再度轉變為脂肪。它主要分佈在人體皮下組織、大網膜、腸繫膜和腎臟周圍等處。體內脂肪的含量常隨營養狀況、能量消耗等因素而變動。過多的脂肪確實會讓我們行動不便，而且血液中過高的血脂，很可能是誘發高血壓和心臟病的主要因素。所以說減肥，我們是要減去體內多餘的脂肪！

脂肪的分解原理其實說起來很簡單！“HICIBI”減脂補劑原理上斷掉人體必須的三大營養物質（蛋白質、脂肪、糖）中的兩個重要鏈條的供給——脂肪和糖。體內的三羧酸迴圈鏈條被打開了缺口，三羧迴圈的主要參與者除了蛋白質以外，缺乏脂肪和糖的參與，但是我們每一分鐘都需要為細胞提供能量。為了維持正常人體功能和代謝功能，只有透過肝臟將無處不在的脂肪分解為肝糖原，這時候你體堆積的脂肪有一部分會被調動起來轉化為糖分，填充糖分的缺口，還有部分脂肪轉化成甘油和磷脂進入三羧迴圈中，為人體供給能量，維持日常的功能。我們身體堆積的脂質成為我們身體日常基礎代謝的消耗源頭，用這種方式消耗內脂，是不是很過癮？

減少體內脂肪的方法

1. 運動不可少

要多做一些有氧運動，游泳、慢跑和快步走這幾項運動對於減掉內臟脂肪效果顯著。據調查快步走可以提升體內脂肪的激素含量，所消耗掉的內臟脂肪比慢走要多47%。每次運動至少要45分鐘。

2. 吃不可少

這裡說的吃不是指什麼都可以吃，而是要適當攝入一些能夠減去內臟脂肪的物質。如膳食纖維。膳食纖維，具有吸水作用，吸水後體積增大，從而產生飽腹感而減少能量攝入。攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，使體內脂肪消耗而起減脂作用。

3. 減脂補劑必不可少

人體的每分每秒都需要透過三羧酸迴圈來將食物中的熱量轉化為我們身體所需的能量。參與三羧酸迴圈的三種物質：蛋白質、糖、脂肪。當“HICIBI”減脂補劑切斷切斷糖和脂肪吸收時，三羧酸迴圈缺少糖和脂肪時，我們的身體會自動調動身體多餘的脂肪，脂肪轉化為糖和脂肪參與三羧酸迴圈為人體提供基礎能量。

第一 首先要注意合理飲食和睡眠，多吃清淡的食物，儘量不要熬夜！

第二 多加強體育運動，每天堅持鍛鍊！

第三 要注意保持良好的心態！

“邁開腿，管住嘴”，減除體內脂肪6字金玉良言！每天堅持✊一定程度的運動量，每次運動量標準達到有出汗了！

還可以透過一些綠茶祛脂！我經歷過獻血活動時，有人午餐吃得太油膩食物，抽出的血液離心分離出來血液超過一半是乳白色油，透過喝兩個小時濃的綠茶再抽血離心分離出來血液就正常多了！

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我身高168，曾經體重一度140斤

有段時間壓力超級的大，一度感覺整個人生特別的悲觀

後來重新思考了我的人生，重新調整每天的生活

以168，體重108斤，體脂20%，保持至今

翻到了以前我減肥的日誌

才發現自己真TM的拼

我是如何用不到1年的時間，從140斤，減了32+斤的呢？

到底經歷了什麼？

不想減肥的時候，怎麼逼自己減肥的？

本期，我將分享自己的減肥經歷。

到今天，我終於可以為自己哭一場了

這篇日記寫在我第一次被男生嘲笑的時候

我的閨蜜是一個身材超級瘦的妹子

跟她在一起，有時候會覺得自己天生就是給她做陪襯

那個時候，真的經常覺得整個天都是黑色的

後來，我越想越不甘心

都是兩條腿走路

誰就天生比誰優秀啊

那天，突然我就決定要減肥了

這個決定還是非常難的

第1，

我從小就跟我爺爺奶奶在一起生活

對於他們老人來說，胖胖的孫子孫女才是有福相的

所以，從小我就被他們天天塞很多好吃的

我從來沒有想過這種愛，其實有時候也會是一種負擔

那一年，我不顧爺爺奶奶反對，開始刻意的拒絕他們的好意

每天都嚴格的控制自己的飲食

我是如何用不到一年的時間

減肥32+斤的呢？

我分享幾個我減肥的經歷

第2

我每天嚴格的要求自己不要買高糖飲料

如果特別想喝飲料和奶茶，就用水果先代替一下

有時候，實在是特別想喝

我就買了個小型的榨汁機

自己打果汁喝

但自己打的果汁沒有什麼糖

我經常就喝一半丟一半

有一陣，同學告訴我

喝黑咖啡容易減肥

於是我買了一些咖啡

想下次想喝飲料奶茶的時候

就自己衝杯咖啡喝

可能是因為太想喝奶茶了

有一次空著肚子喝了杯特濃的咖啡

結果心律不齊、早搏、心臟超級快

臉色也很難看

直接被120送到了醫院

還好我當時年輕，又沒有什麼遺傳的心臟病

被醫生囑咐了一下

我就回家了

後來想一想，有點像逃過一劫一樣

我特別不喜歡運動

我最狠的一段時間

每天都去健身房鍛鍊

一直堅持了30多天

最後，很多肌肉都被我弄懂了

想練哪個部位

直接自己都能給自己設計下來方案了

我還是相信一萬小時定律的

孤軍奮戰的堅持，暗暗許下的承諾，才是我最終熱愛自己的時刻

很多人都看明星們人前光鮮亮麗

但是沒見過她們背後努力自律

憑什麼她們就能把身材保持的很好？

無他

一定是嚴格的自律

你覺得自己減不了

不是因為你饞你懶

而是想要瘦下來的目標，還不足以讓你有嚮往

堅持多久才能瘦？

我印象特別深刻

在我生日的前7天

我在日記裡寫

我竟然瘦了30斤

我當時寫了一篇長長的日記

記錄了這不到一年的難忘的時刻

每天我是怎樣克服自己不去喝飲料奶茶的

每次不能拒絕好朋友的邀約聚餐，又不能被說裝B的

難忘自己逛超市零食櫃檯的心情

難忘618 雙11時，看到零食打折的感受

為了那幾斤幾兩

堅持30多天，每天都在健身房鍛鍊

咱不知道，天生的易瘦體質的人，怎麼保持身材的

但是像我這樣的天生易胖體質的人

我就是這樣憑著每天少喝一杯飲料奶茶

每天少吃一點零食餅乾

每週堅持3-5天的運動

我堅持了不到一年

那一年我迷上了自己做飯

每隔幾天買一些新鮮食材

自己煮點清單的飲食

口味反而變清淡了

不再喜歡那些高油高糖的飲食了

當然了，個人的減肥方法就是個參考

如果你特別想吃紅燒肉、糖醋里脊

一定不要刻意的拒絕

偶爾吃一點也是沒關係的

不想減肥的時候，怎麼逼自己

有人說，哎呀，你這是過得和尚的生活啊

我心理暗暗的說

呵呵

她們說減肥很難的人，都會偷偷的去瘋狂的開吃

然後隔一段時間，再去重新開始

我從來沒有過

我不在乎自己究竟有沒有多吃一些紅燒肉

不在乎被別人恥笑，過得跟和尚一樣

每個超級自律的人的背後

都有可能在乎的眼前的這一次飲食

我不求自己跟別人一樣

一個月瘦十幾斤

我只想今天這一天，從不喝一杯高糖飲料開始

如何逼自己瘦下來

其實只有減到過更美的

你才能真正明白，瘦下來，也是改變命運的一種捷徑

140斤的時候啊，我感覺自己每天也挺好的

每天想吃各種美食

有一天，突然接到一個電話

說我最親的一個親人，因為心臟負擔過重

突然進了ICU後，再也沒醒過來

真的是超級受打擊的一次

可能你只需要花上一段時間去減肥

如果不去減肥

可能躺在ICU的不一定是別人

我希望你不要像我一樣，身邊有親人才明白這個道理

我分享這段經歷，不是為了告訴你瘦下來一定是最好的

也不是為了製造受的焦慮氣氛

我只是想告訴你

我們身體都有一個標準數值

對於我們每個人來說

僅僅滿足口腹之慾

是最原始的一件事

我們不要過度的讓身體增加太多負擔

只要從每天裡

減少一點熱量的攝入

將來，就可以收穫健康的身體

和別人羨慕的目光

以上，就是今天的分享

控制好飲食，不要暴飲暴食，要有一個好的睡眠習慣，經常熬夜，壓力大也會容易發胖，再配合運動。這個是一個需要堅持的過程。後面不行還可以考慮吸脂塑型！

減脂肪簡稱為減脂，一般不建議過分追求快速減脂。人體存在自我調節能力，是一個相對穩定的系統，若是過於快速的減脂，可能會對人體健康造成不良影響。減脂應當循序漸進，可以透過飲食與運動相結合的方式進行減脂。

一、飲食：1、增加低熱量食物攝入：如燕麥，不僅熱量低，還含有多種營養物質以及膳食纖維；胡蘿蔔，含有豐富的維生素和膳食纖維，可以對促進人體代謝有所幫助；洋蔥中的前列腺素A還對降低膽固醇有一定作用。低熱量食物有助於減脂，還可以在一定程度上預防高血脂；

2、增加高蛋白食物攝入：如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦仁等，可以產生較強飽腹感，以減少其他食物的攝入量，達到減脂的目的。

二、運動：1、有氧運動：沒有運動習慣的人群，可以先從較低強度的運動，比如太極拳開始，逐漸過渡到慢跑、游泳、腳踏車等中等強度運動中。並且建議將運動時間保持在30分鐘以上，可以達到較好的減脂效果；

但需要注意的是，由於運動減肥可能會造成肌肉含量的上升，因此在前期可能會出現體重短期升高的現象。通常一段時間後體重會下降，因此可不必過於擔心。而針對肥胖人群，減脂可以增強體質，讓身體恢復到較為健康的狀態。但若體重處於正常範圍，也不必過於追求減脂

減脂最重要的是心態好，沒錯確實是好的心態和好的心情，因為脂肪不是一天長起來的，所以脂肪不會一天掉下去。保持好的心態，不要過於著急，在找對方法，減肥就容易了。我本人就是瘦了10斤，而且我也幫助身邊的朋友成功瘦了10斤左右，接下來具體說說怎麼做。

第一睡眠充足，不熬夜。因為晚上睡覺的時，身體會燃燒脂肪，幫助減脂，而如果睡眠不足，身體不僅不會燃燒脂肪，而且內分泌也會失調，阻礙減脂。所以一定要保證充足的睡眠。

第二多喝水，減脂的人每天喝水不少於2500毫升，體重越大需要喝的水越多。因為水會加速體內新陳代謝，幫助減脂。

第三飲食規律，不節食，每餐控制在8分飽。蔬菜佔每餐2/1，肉類蛋白質(牛肉、肌肉、鴨肉、魚肉等)佔比5/1，穀類主食(紅薯、玉米、南瓜等)佔比5/1，下午或上午吃少量的水果，晚上不吃，因為水果甜，不適合晚上吃。晚班時間不宜超過8點。

第四適當的運動，有氧運動+無氧運動，每次40-60分鐘，燃脂心率是100-120之間，不得超過120。每天一次或者隔天一次即可。

減脂肪，顧名思義就是減掉體內脂肪，讓體脂下降。

有很多人在減肥過程中只一味地追求體重數字的下降，其實，減肥看的是體脂下降，並且有時候體脂下降，體重不一定有所變化。

【如何做到讓脂肪減少？】

1、有氧和無氧運動結合

每天有固定的時長做運動，但是計劃不要過於單一，可以適當逐漸增加運動量，因為當身體適應了一定的強度，就沒有了新的突破點。

2、偶爾做一下力量訓練

如果是有針對性的減脂，可以針對某一部位進行力量訓練，這樣不僅對減脂有一定的作用，對塑形也有比較好的效果。

3、注意喝水

人體本身就需要水分，更何況在運動前後，如果身體長期處於缺水狀態，會影響減肥效果，所以，在運動前後半小時要記得及時補充水分。

4、多吃蛋白質食物

在減脂期間，多吃蛋白質食物，可以活躍體內肌肉，平均每天要攝入一定的蛋白質，這樣對於減肥有一定的促進作用。

很多朋友在減肥的時候，都捨不得吃東西，甚至每天都在吃水煮菜，很是枯燥無味，有時候想吃點東西，都要靠自己的意志力去忍耐，其實只要我們的飲食搭配得當，就能吃得飽飽的，而不是天天吃水煮菜，不是吃不喝！要多吃蔬菜，多吃魚，少吃燒烤，少喝酒，堅持鍛鍊，這樣才能減少脂肪，也能保持完美的身材！