理論上，有一定負重強度、並長期有規律的進行對肌纖維的刺激訓練，會使它的橫截面面積增加，使肌肉發展壯大；實際中，肌肉圍度的增加遠沒有這麼簡單。

由於每個人的訓練目的不同，所以在安排訓練和飲食方面也會有所區別，最簡單的理解可以用熱量差值這個最基本的因素，我們每天都要有攝入熱量、也會有消耗熱量，而對於減肥來說，需要使攝入熱量<消耗熱量，並持續性的製造30-500大卡的赤字，才會減脂成功；

而對於增肌來講，要使每日的攝入熱量和消耗熱量形成300-500大卡的正平衡，持續性進行，才會保證增肌的必備條件之一。

人體內有22種氨基酸，肌肉的生長也需要氨基酸的重序排列與補充，即使少了其中一種，也會使增肌效果大大減弱，這也就是除了熱量之外，營養的重要性。

健身補充蛋白質，也就是補充肌肉生長所必須的多種氨基酸，但是隻補充蛋白質食物遠遠不夠，無論是增肌還是減脂，只要進行著肌肉訓練，最好都要使氨基酸補充更為全面，也就是穀物（碳水化合物）和蛋白質的結合，會使蛋白質的吸收利用率更高。

訓練目的不一樣，不僅飲食安排會有區別，鍛鍊計劃同樣有所區別，肌肉需要受到一定的負荷才會更有效的募集更多的肌纖維，如果在你使用的負重較輕的環境下，會更多的偏向於肌肉的耐力發展，而不是肌肉的圍度。

為什麼說增肌訓練中8-12次RM的次數最常見？這和產生最適宜的肌肉乳酸量的時間有直接關係，如果肌肉酸化過於強烈，乳酸產生過多，不僅處於高風險的邊緣，也會影響肌肉的恢復；相反，乳酸產生過於少，同樣影響肌內訓練的效果。所以在8-12RM中所需要的時間，是比較適合合理乳酸量的時間，也就是用你的次極大的負重訓練來進行。

單從肌肉層面講，是這樣。

但是從視覺效果看，不是這樣。

簡單分析幾句：

我們的大腿圍度，由肌肉和脂肪共同構成

肌肉在內部，脂肪包裹在肌肉外邊。

那麼在深蹲訓練堅持一段時間後，肌肉層面得到了鍛鍊，自然會比以前更加粗壯。

但深蹲和其他力量訓練的不同之處，在於其能量消耗極大。

儘管這些能量大部分是糖原提供，並不會直接消耗脂肪，但是由於熱量急劇消耗，同時心肺也在大量做功。

因此這個訓練有點類似於tabata訓練後的氧虧現象，也就是身體消耗過度

在訓練後幾十小時內，身體為了彌補這部分消耗，會分解一部分脂肪。

所以，深蹲能增肌，也可以減脂。

那麼最後看到的效果就是，儘管肌肉大了，但是大腿圍小了。

當然，假如用超大重量，訓練若干年，大腿圍才會變大。

深蹲對脂肪含量越高的人，瘦腿效果越是明顯。

下圖就是健身前後的對比，可以看到大腿有肌肉了，但是圍度小了

這就是深蹲的作用

希望有幫到你。