合理烹飪！

除了極少數鹹菜、泡菜、醃菜、蔬菜乾、蔬菜粉、有毒有害的蔬菜（未熟透的四季豆、新鮮的黃花菜等）之外，日常的蔬菜，只要是烹飪巧妙的，少油少鹽，透過食醋、姜蒜、芥末、咖哩、辣椒等調味，一定可以幫助降脂、有益身心！

我們稍微瀏覽一下各種蔬菜的熱量（單位：千卡/100克）。

茄子23，辣椒38，冬瓜12，方瓜14，韭菜29，大白菜18，小白菜17，油菜25，西蘭花36，菠菜28，竹筍23，萵筍15，蓮藕73，山藥57，芋頭81……

對比一下，米飯的熱量是116，饅頭223！

如果說，蔬菜必須要用油脂烹飪，那麼我們可以選擇用水煮、涼拌、清湯、清炒、葷素搭配等多種方式，來消除較多油脂給高血脂帶來的不利影響。

蔬菜所含纖維素、半纖維素，其含量在1%-3%之間。

各類綠葉蔬菜，包括土豆、紅薯等，富含維生素C和鉀、鎂；各類蘑菇、海帶、魔芋等，有大量的複合碳水化合物，也就是類似益生元的物質；玉米、綠葉菜、黃色蔬菜等含有的類胡蘿蔔素，十字花科蔬菜（大白菜、小白菜、捲心菜、花椰菜、油菜、芥菜、大頭菜、蘿蔔等），含有的有機硫化物，深色蔬菜含有的多酚，都會具有抗氧化、殺菌消炎、抑制腫瘤等各類神奇的功效。

恐怕難以見到一個人，大量食用清淡蔬菜而患有高血脂的情況——因為合理烹飪的蔬菜熱量低，擠佔了主食和肉食的食用空間，並且自帶血脂清除劑——膳食纖維、益生元和各類植物化合物。

除此之外，還要選用粗雜糧和適量的肉禽蛋奶魚蝦。

高血脂的一日食譜：

早餐 酸奶水果沙拉+青菜包+牛奶。

午餐 涼拌莧菜+豆角炒瘦豬肉+絲瓜雞蛋清湯+糙米飯。

晚餐 涼拌魔芋豆腐+清炒南瓜+煮雞蛋+小米枸杞粥。

早餐無烹飪油脂，晚餐很清淡，午餐適當選用葷素搭配菜餚。

巧妙選擇食材，合理烹飪，經常運動，早日戰勝高血脂！

透過膳食改善血脂，改變膳食營養結構、糾正不良飲食習慣是改善血脂的基礎和首要任務。

近些年的營養臨床干預試驗證明，適當的膳食營養結構調整和不良飲食習慣的改變，對多數血脂異常能起到與降脂藥相近的治療效果，在有效改善血脂的同時可以有效減少心血管疾病的發生。

1，飲食結構要合理，食物多樣，吃動平衡。

2，膳食熱能攝入與身體活動要平衡，保持合理體重。

3，限油、限糖、限鹽、戒菸，鈉鹽攝入量不超過6g/d。

4，改善烹飪方法，避食煎、炸、燻、烤食物及包裝食品和辛辣調味品。

5，養成起床後空腹飲白開的習慣，能促使血液稀釋，使血中廢物儘快脫離排出體外。

6，少量飲酒（25g~50g）可以提高高密度脂蛋白膽固醇水平，可抑制血小板的聚集。有些研究認為紅酒和黑啤還具有抗氧化作用。

7，低脂、低飽和脂肪酸、低膽固醇膳食是改善血脂異常的基礎，三者的能量攝入不應超過總能量的30%。

根據以上原則，可見對於高膽固醇血癥進行膳食改善的目的不僅是為降低血清膽固醇，同時需要保持患者在其性別、年齡及勞動強度的具體情況下有一個營養平衡的健康膳食，以有利於降低心血管病的其他危險因素，增加保護因素。美國國家膽固醇教育計劃成人治療指南第3次報告提出的治療型膳食營養改變基本要素為：

減少使低密度脂蛋白膽固醇增加的營養素：飽和脂肪酸<總熱量的7%；膳食膽固醇<200㎎/d。增加能降低低密度脂蛋白膽固醇的膳食成分：植物固醇2g/d；可溶性膳食纖維10~25g/d。總熱量：調節到能夠保持理想體重或能夠預防體重增加。身體活動：包括足夠的中等強度鍛鍊，每天至少消耗836.8kj（20kcaI）能量。配合膳食改善血脂原則，則可獲得降低低密度脂蛋白膽固醇的較好效果。

除遵循上述原則外，膳食營養安排可按照以下方案實施：

1，肉類：75g/d，可選擇瘦豬、牛、羊肉、去皮禽肉及魚類，避免肥肉、加工肉製品、魚子、魷魚、動物內臟。

2，蛋類：3~4個/周，可選擇雞蛋、鴨蛋、蛋清等，儘量減少蛋黃的攝入。

3，奶類：250g/d，可選擇鮮牛奶、酸奶脫脂奶，儘量避免全脂奶粉、乳酪等奶製品。

4，食用油：20g/d（約2平勺），可選擇花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、色拉油等，避食棕櫚油、椰子油、奶油及動物油等。

5，新鮮蔬菜：400~500g/d，以深綠葉菜、紅黃色蔬菜為主。

6，水果：50g/d，以新鮮水果為主，避免加果汁，加糖果品飲料等。

7，穀類：男性500g/d，女性400g/d，米、面、五穀雜糧均可。

8，豆類：30g/d（幹），以黃豆及豆製品（豆腐150g/d）為主。

血脂稠一般是指血液當中測定的血脂水平較高。血脂主要是指膽固醇和甘油三酯，高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。對於血脂水平較高的情況，有不同的處理方式

一、輕度升高，透過飲食控制，少吃含膽固醇和總熱量高的食物，可以起到降低血脂的作用；

二、膽固醇高的人，要避免食用動物的內臟以及帶魚、魷魚等高膽固醇的食物；

三、甘油三酯高的人，主食應該控制，降低甘油三酯作用，觀察體重。甘油三酯升高常常伴有體重的增加，透過減肥可以有效的降低血液當中的甘油三酯；

四、有一些特殊情況的高脂血症，家族性、遺傳性的高脂血症，這種情況跟飲食關係不大，需要到醫院進行藥物治療，最有效的治療還是進行藥物治療，降低膽固醇和甘油三酯。

高脂血症是人類健康的“無聲殺手”。血管內血脂過多，容易形成動脈粥樣硬化斑塊，逐漸堵塞血管，嚴重時可引發冠心病、腦卒中等危險性疾病。高血脂患者應引起重視，日常生活中的飲食也要格外注意。

1、粗細搭配，少精白米白麵

研究表明，燕麥中含多種營養成分，能顯著降低膽固醇，防治高血脂症。此外，蕎麥和玉米也有改善心肌功能，防止動脈粥樣硬化的功效。

2、海產品

海帶、紫菜等海藻中含有豐富的微量元素和纖維。經臨床研究證實，海藻中特有的提取物有防止脂質沉著，幫助高血脂症患者康復的功效。

3、多吃高纖維食物

膳食纖維可增加飽腹感，幫助降低膽固醇的吸收，促進膽固醇排洩，要多吃蔬菜和水果，如洋蔥、香菇、木耳、海帶、大蒜、山楂、蘋果等，以及玉米、燕麥等粗糧，保證每天蔬菜攝入量400-500g。

4、三文魚：降甘油三酯是好手

三文魚中含有豐富的Ω-3不飽和脂肪酸，有助於降低血液中甘油三酯水平，並有助於升高高密度脂蛋白膽固醇，增強血管彈性。

5、苦瓜

苦瓜性涼味苦，含有較多的苦瓜皂甙，可刺激胰島素釋放，有非常明顯的降血糖作用，苦瓜中維生素B1、維生素C和多種礦物質的含量都比較豐富，能調節血脂、提高機體免疫力的作用，又有“植物胰島素”的美稱。

6、限制飽和脂肪酸和膽固醇含量高的食物

應限制富含飽和脂肪酸的各種動物油、肥肉、帶皮的肉（豬蹄、肘子、雞翅、雞腿等），以及膽固醇含量高的食物如肝、腦、腰子、魚子、蝦子、蟹黃、蛋黃等。

7、控制糖分攝入

糖類在人體內會轉化為脂肪，因此也要控制糖分的攝入，少吃甜食，每餐不要吃得過飽，晚餐更要少吃，以免糖轉化為脂肪，使血脂更高。

以下建議來自高等級詢證醫學研究：

●避免食用紅肉、奶油、油炸食品、乳酪和含大量飽和脂肪的其他食物（這對於降低低密度脂蛋白膽固醇有幫助）

-如果您的甘油三酯水平高於1.7mmol/L，這對於降低甘油三酯可能有幫助。

●避免攝入含有大量糖和碳水化合物的食物和飲料–這些包括白麵包、果汁、汽水和糖果。

●限制飲酒

–男性，一日飲酒應不超過40度白酒2兩以內，12度紅酒6兩以內；啤酒720ml以內。女性，一日飲酒應不超過男性一半。但是，如果你的甘油三酯水平超過1.7mmol/L，這個飲酒量有可能存在較大風險。

此外，從臨床觀察中，一些食物似乎能降低“壞膽固醇”，但科學家尚未證實。

1.富含ω-3脂肪酸的食物：富含ω-3脂肪酸的食物包括多脂魚、橄欖油和菜籽油等。

它們能升高好膽固醇（HDL）的水平，並降低壞膽固醇（LDL/VLDL）水平。有研究提示多吃此類食物者的心腦血管疾病發生率可降低。如果您想多攝入ω-3脂肪酸，可以一週吃1-2份多脂魚(如，鮭魚、鯡魚等深海魚)；或適當補充深海魚油。

2.堅果類食物–一些研究顯示，吃某些堅果(如，核桃和開心果等)，可幫助降低膽固醇，甚至降低心腦梗死或死亡的風險。

3.富含纖維食物–富含纖維的食物(如果蔬、豆類和燕麥等)也一定程度上可降低膽固醇。

高血脂這個疾病常見於老年人，高血脂雖然是一個常見的疾病，但也要引起我們的注意，因為它是冠心病、猝死、心肌梗死的危險因素，還會導致高血壓等疾病。患有高血脂的患者對於飲食更是要特別的注意，因為我們飲食的合理是有助於高血脂的。1、蛋、奶、肉的選擇：在日常生活中蛋、奶、肉類是我們必備的元素之一，但高血脂患者要注意了一定要選擇膽固醇和脂防相對含量較低的食物，還有要首選有降低膽固醇作用的食物優先考慮。比如：肥豬肉、肥鴨、肥羊等那些就減少食物，或者是不食用。2、主食的選擇：在選擇主食時高血脂患者可以選擇含值物蛋白高且優質的食物，同時含的植物固醇也是比較優質的，且還有著降脂的作用，比如稻穀、小麥和玉米。3、蔬菜的選擇：蔬菜有很多種，但有些蔬菜對於降血脂有著很好的作用的。如香菇，它含量有豐富的纖維素，這種元素可以促進胃腸蠕動，可以有效的減少腸道對於膽固醇的吸引因為腸胃蠕動有助於通便，香菇還含有核酸物質，這種物質可以促進膽固醇分解，經常食用香菇對於高血脂是有著很好的作用的。飲食治療是高血脂治療的基礎，無論是否採取任何藥物治療之前，首先必須進行飲食治療。飲食治療無效時或病人不能耐受時，方可用藥物治療。在服用降脂藥物期間也應注意飲食控制，以增強藥物的療效。溫馨提示：高血脂的治療是離不開飲食的，患者們在飲食上一定要清淡飲食，多吃新鮮的蔬菜水果，避免限制膽固醇的攝入量。希望上述的文章可以幫助到患者們。

總體原則

發現血脂異常後，許多人從大吃大喝到不吃不喝，其實僅僅減少飲食量導致營養不良對於控制血脂異常並不好，應該是在滿足每日必需營養需要的基礎上控制總能量；合理選擇各營養要素的構成比例；控制體重，戒菸，限酒；堅持規律的中等強度代謝運動。

每日攝入碳水化合物佔總能量的50%~65%。比健康人稍低，選擇使用富含膳食纖維和低升糖指數的碳水化合物。攝入脂肪不應超過總能量的20%~30%，脂肪攝入應優先選擇富含n-3 多不飽和脂肪酸的食物（如深海魚、魚油、植物油），減少飽和脂肪酸反式脂肪酸的攝入，控制膽固醇的攝入量，控制好烹調油的量，適當增加膳食纖維量，保證新鮮的蔬菜水果攝入。蔬菜推薦每天300克~500克，水果200克~350克。

低碳水飲食的概念是必須嚴格地控制碳水化合物的總攝入量（低於130g/天），以及中度的蛋白質和較高的優質脂肪。

高脂肪低碳水飲食會使人體代謝系統逐漸從糖酵解產能轉向從膳食脂肪或人體脂肪的燃燒來供給能量。

簡單來說就是可以使身體進入燃燒脂肪的模式。

此外，低碳水比低脂飲食的減重效果來得更好。

有許多學術論文和臨床研究都證明了低碳水飲食能顯著有效的降低甘油三酯，提升高密度脂蛋白（HDL）和降低小而密低密度脂蛋白（LDL）水平。

同時，低碳水飲食在降血壓，降體重，改善胰島素抵抗，血糖控制，改善糖化血紅蛋白和減少心腦血管疾病風險方面也有極大的優勢。

隨著生活條件的日益改善，中國疾病譜亦發生了改變，以高血壓、高脂血症、糖尿病、痛風等疾病為主的慢性代謝性疾病高發，越來越受到人們的重視。

據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》顯示2012年中國≥18歲人群血清膽固醇（TC）為 4.50 mmol/L vs 3.81 mmol/L，甘油三酯（TG）為1.38 mmol/L vs 1.10 mmol/L，較2002年明顯增高。

首先我們來了解一下血脂，血脂是血液血漿中的中性脂肪（甘油三酯）和類脂（磷脂、糖脂、固醇、類固醇）的總稱，廣泛存在於人體中，它們是生命細胞的基礎代謝必需的物質，甘油三酯參與人體內能量代謝，膽固醇則主要用於合成細胞漿膜、類固醇激素和膽汁酸。

血脂雖對人體起著重要作用，但血脂過高會致血管發生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管疾病，且血脂高還可能導致高血壓、糖尿病。

血脂高，臨床上稱為高脂血症，表現為脂質在真皮內沉積所引起的黃色瘤和脂質在血管內皮沉積所引起的動脈硬化，具體可分為高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥或二者皆高。

如何透過飲食改善血脂？應該注意以下幾點：

戒酒

控制精製糖食物的攝入，不喝甜飲料、少吃甜點

控制油脂類食物的攝入，注意食物烹調方式少油炸、燒烤，多選用清蒸、白灼、煮燉的烹飪方式，炒菜少放油

肉類的選擇儘量以脂肪含量較低的白肉，如雞、鴨、魚、蝦等為主，紅肉要選瘦肉不要選肥肉

主食要粗細搭配，要保證蔬菜的攝入量，尤其是綠葉菜

當然，血脂受遺傳、年齡、膳食及運動習慣、合成及清除血脂的能力等多因素的影響，膳食僅是其中的一個方面，故還應該注意關注自身的體脂率，積極體控，常做有氧運動，保證心情愉悅、睡眠充足，滿足身體代謝的平衡。

1、高脂肪食物

高油膩、高脂肪的食物很容易導致體內血液黏稠度增加，長期食用還會造成血脂紊亂，導致各種心血管疾病的發生，所以在平時儘量少吃，食物加工以蒸煮為主，避免油炸。

高脂肪食物有：肥肉、奶油、油炸小吃、豬油、羊油、動物內臟等。

2、高碳水化合物

不僅高脂食物會造成血脂異常，攝入過多的碳水化合物，如果體內代謝不了，就會轉化為脂肪儲存，這就是為什麼吃素也會得高血脂的原因之一，平時要適量吃精製的主食像米飯、饅頭和麵條等。

3、高鹽

很多人鹽味重，在平時的做飯的時候，經常會放入過量食鹽，如果大量食用的話，很容易導致腎臟的代謝功能受到一定的影響，而且也會導致體內血壓升高的危險，長期血壓升高，會使血管變脆，容易損傷。為了心血管的健康，還是儘量以清淡為主，控制食鹽攝入量，這樣對穩定血脂非常有幫助。

4、喝酒

酗酒傷身是眾所周知的事情，也是導致患高血脂症的原因之一。酒精破壞肝臟，使分解代謝脂質能力變弱，造成血脂紊亂，本身酒的能量很高，長期喝酒造成肥胖，脂質堆積。

高血脂病人最好是戒菸酒，如戒不掉也最好飲酒適度，這樣才能保證自身的身體健康。

1、定時定量的原則：飲食定時定量，不暴飲暴食。

2、飲食多樣化原則：蔬菜水果要多吃，主食肉類適量吃。

3、粗細搭配的原則：多吃粗糧，富含膳食纖維，改善脂質水平。

4、葷素搭配的原則：吃精瘦肉或者魚肉等白肉。

5、少量多餐原則：每餐吃少點，多喝水。

6、烹飪有技巧：提倡蒸煮，避免油炸。

高血脂現在越來越常見，說起治療高血脂的途徑，除了服用控血脂的藥物外，日常的飲食管理也是很重要的。

一方面，日常的膳食結構要保持合理，要控制總熱量的攝入，每天的食物要以新鮮的水果蔬菜為主，主食以精糧和細糧相搭配。不要過多的攝入細加工的食物，對於高血脂的患者病情控制是較為不利的。

另一方面，要注意控制食鹽的攝入量，高血脂的患者在生活中不要過多攝入鹽分，不然對於病情的控制是很不利的，會加速病情的發展。

另外，平時多吃一些降血脂的食物，也很有幫助。

1、玉米：含有豐富的鈣、鎂、硒等物質以及卵磷脂、亞油酸、維生素E，它們均有降低血清膽固醇的作用。

2、燕麥：含有極豐富的亞油酸，佔全部不飽和脂肪酸的35%-52%；維生素E含量也很豐富，而且燕麥中含有皂甙素。它們均有降低血漿膽固醇濃度的作用。

3、牛奶：含有羥基、甲基戊二酸，能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，從而抑制膽固醇的合成，降低血中膽固醇的含量。此外，牛奶中含有較多的鈣，也可降低人體對膽固醇的吸收。

4、洋蔥：其降血脂效能與其所含的烯丙基二硫化物及少量硫氨基酸有關。這些物質屬於配糖體，除降血脂外還可預防動脈粥樣硬化，對動脈血管有保護作用。還含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓的功能。

5、杏仁：杏仁不含膽固醇，僅含7%的飽和脂脂酸。高血脂病人病天吃30g杏仁，可替代含高飽和脂肪酸的食品。

(1)調節飲食結構的原則：限制攝入富含脂肪,膽固醇的食物；選用低脂食物(植物油,酸牛奶)；增加維生素,纖維(水果,蔬菜,麵包和穀類食物) (2)具有降血脂的食物：大蒜(早晨空腹吃糖醋蒜1~2個),生薑,茄子,山楂,柿子,黑木耳,牛奶等. (3)高血脂患者治療膳食舉例：早餐,豆漿200毫升,蒸餅50克,煮熟黃豆10克；中餐,標準粉,玉米粉兩面饅頭100克,米稀飯50克,瘦豬肉25克,炒青椒100克,炒豆角100克；晚餐,米飯150克,小白菜100克,熬豆腐50克,粉條10克,鯉魚20克,土豆絲100克.全日烹呼叫油12克.