要知道，提高減脂效果意味著你減肥更難堅持。

我們知道，要保持體重穩定，需要攝入的能量等於消耗支出的能量。

同時，要知道，合理健康的減脂速度在每週0.5-1kg左右（摺合每天熱量缺口為500-1000大卡）。

你可以選擇增加消耗：

身體消耗卡路里的主要過程有三個：

基本的新陳代謝：維持身體基本功能。這通常稱為基礎代謝率（BMR）

食物的熱效應：攝入的卡路里中約有10–15％用於消化。這被稱為食物的熱效（TEF）

體力活動：你的身體活動，包括鍛鍊，讀書和洗碗等日常任務。

你可以選擇減少攝入

減少卡路里攝入，並不是讓你節食。通常極低的熱量每天1500大卡。會讓你快速減脂。但這只是部分人短期可以嘗試的，不建議長期這樣飲食。同時需要注意的是，保證飲食攝入均衡。

如果你的目標是長期減肥，那你的飲食和運動控制相對容易。

如果你的目標是短期減肥，那你的飲食和運動需要嚴格控制。

卡路里的需求取決於許多因素，包括體重，年齡和活動水平。一般成年女性平均每天活動總能量消耗需要約2,000卡路。

修復好基礎代謝，多吃蛋白質食物哦。豆漿，低脂牛奶，脫脂牛奶。與肉牛肉出售肉，海蝦。醃雞胸肉。多吃一些蛋白質的東西就自然會減少碳水化合物的攝入。男的身體機構可以醫學技能都是要靠蛋白質來回復的。所以多吃這些蛋白質的東西有修護基礎代謝，而基礎代謝助燃脂的功效。

減脂除了常說的“管住嘴邁開腿”之外，確實也有更多需要注意的地方，能對減脂效果進一步加持。大的原則，就是合理的食物搭配和力量鍛鍊。

首先說，雖說管住嘴，但不是什麼也不吃，而是有選擇的吃。這個有兩方面，第一是不可吃的過少，過少的能量攝入會導致基礎代謝率降低，要知道我們身體的能量消耗60%多要靠基礎代謝；第二就是食物選擇，要儘量控制油脂和碳水化合物，增加蛋白的量，才能達到即消耗多餘的脂肪，又不會降低基礎代謝的目的。

其次，簡單的邁開腿是不夠的，要增加力量鍛鍊。有氧運動如散散步，只是活動本身消耗能量，而力量鍛鍊會使我們的肌肉發達，提高機體的基礎代謝率，這樣子不僅運動消耗，即便坐著不動的時候，也會有更多的能量消耗，這就是額外的附加效果。

在運動減肥的前提下，可以說並沒有什麼特別的方法或捷徑，可以讓我們更輕鬆地實現減脂的目標。但如果能根據自身情況來安排運動減肥的方案，控制好飲食，以及良好的堅持並執行自己的健身減肥計劃，提升減脂效果（讓瘦的速度更快一些）也並是很難的事，特別是對於剛開始減肥的新手來說。

複習一下減肥實現的原理

運動是怎麼讓我們瘦下來的？胖無法是吃得太多、動得太少，從而令攝入的熱量在體內以脂肪的形式儲存起來。所以，若要瘦就反其道而行之，所謂“管住嘴、邁開腿”。這樣做，無法是想讓“攝入的熱量小於消耗的熱量”，一旦攝入的熱量不夠用，體記憶體儲的脂肪就被用來供能，日久就瘦了下來。

規律運動，增加熱量的消耗

既然我們瞭解了這樣一個道理。那麼，參加運動的目的也就很明確了，即增加熱量的消耗。因為以目前城裡人的生活方式來說，日常的工作生活對體力的消耗，頂多算是“輕體力或微體力”活動，根本不足以讓每天消耗的熱量大於吃進去的熱量。那麼怎麼保證有足夠的運動量呢？

根據國家體育總局《全民健身指南》中的建議，超重人群每週最好運動5至7天，每天運動45至60分分鐘，而肥胖人群每天運動的時間則要延長至60至90分鐘。

實際上，讓從不運動的人要達到這個運動頻率和運動時長的標準，真的有些勉為其難。根據實際減肥案例的經驗，我的建議是：以中低強度有氧運動為主，超重或肥胖人群，每週運動四至五天，每天運動40至60分鐘即可（不含運動前拉伸和運動後放松的時間），但剛開始運動的人，因體能較差等原因，可以根據身體情況從每次運動15至20分鐘開始，透過4至6周（或者延長至8至10周）的適應過渡，逐步達到目標運動量和強度。每週低於兩次（包括兩次）的運動頻率，對減肥沒有效果。

控制飲食，製造能量缺口

光練也是不夠的。在運動增加熱量消耗的同時，應同步控制飲食。即便是菜鳥，不知道如何控制飲食，至少也得做到以下幾點（供參考）：

（1）大體規劃一下一日三餐的食物結構安排。

早餐隨意，以吃飽為標準，但應避免油炸食物（比如油條）。午餐，上班族基本上都在外就餐，可以點一些清淡的飯菜，可以考慮蒸煮方式的食物，比如清蒸魚。晚餐，最需要關注的一餐。主食的量要適當減少一些，果蔬的量可以大一些。若吃肉，以白類為主（魚類、蝦類），且最好以蒸煮方式烹飪。

一週可以有一天隨意安排自己的飲食，給自己的食慾放個假，但不宜暴飲暴食。另外，控制飲食並不是控制食量，而是控制熱量的攝入。同時，營養均衡仍需要關注，所以飢餓或節食是不可取的。

（2）減脂期間的三項飲食紀律。一少吃油膩食物，二少吃或不吃零食，三晚9點後不再進食。

減肥只是起點

減肥確實只是起點。普通超重的人士，透過三個月、半年的運動減肥，都能達到比較理想的減脂效果。有些看上去不胖而內脂較高的人，也可以透過大半年或一年的運動，消除脂肪肝。但即便如此，也就是說剛取得了一點小成果。

減肥的本質目的是什麼？是為了讓自己更健康。所以即便減肥成功，運動仍就不能停止，應該設定更高或更具體細緻的健身目標，比如將體脂長久的控制在健康的水平上、計劃提升肌肉力量、改善體型，甚至參加專門的運動課程培訓等。只要我們不斷地保持規律運動，那麼運動的效果將長久保持，那才是真正最高效的方法。

如果想透過運動減肥，確實沒有什麼捷徑，包括減肥成功後的健身訓練，都沒有捷徑可言。科學的方案，嚴格地執行，長期堅持，就是最好的高效運動的辦法。也就是說，提高健身效果的根本辦法從來不在身外，而在於健身者本身。