肚子上有贅肉，說明還是比較胖的，也就是體脂相當高了，這種情況不能著急，因為體脂不會以很快的速度減去。

你目前要做的，就是大量的有氧運動，如果有條件的話，最好同時進行力量訓練，促進熱量的消耗！

另外，飲食必須重視，告別無規律飲食，多吃蔬菜瘦肉等，減少主食數量，告別碳酸飲料，啤酒，快餐等。

休息要充分有規律，減少熬夜，養成睡午覺的習慣。

多喝水，記著是白開水，當然，泡茶也是很好的選擇。

最後就是堅持，不要急於求成，慢慢地，你會發現自己的改變。

健身減肥二三事，總有講不完的話題。對於想減肥的人來說，肚子上的贅肉是最難減掉的部位。由於肚子上非常容易生成脂肪，用來保護人體複雜的內臟系統，所以，當很多人努力減肥後，肚子上總是或多或少的存在脂肪層。如果是像你所說，肚子上贅肉比較多，說明你還是比較胖，想要減掉大肚子，必須要對減肥知識有一定的瞭解。

一、在健身的過程中，必須以有氧運動為主，以無氧運動為輔，科學有序的堅持健身。

各種有氧運動的完美組合是減脂塑型的利器，堅持長期的有氧運動，會燃燒掉身體內的脂肪，就像秋風掃落葉，一層一層剝去體內的贅肉，直到連肚子上的肉肉也不見了，平平坦坦。如果你是一位男士，當啤酒肚不見了，腹肌也會非常明顯。在有氧運動中，首推跑步、跳繩為主，方便又實惠。如果再配合適當的無氧運動，可能效果會更好。

二、在健身減肥的過程中，吃才是關鍵。

俗話說得好，七分吃，三分練。所以，吃才是重中之重。就是你不健身，如果在飲食起居方面下足功夫，自然而然也就瘦了，肚子上的贅肉也就慢慢少了。總體而言，還是以清淡飲食為主，當然也可以適當吃點精瘦肉，不是說要減肥了，啥肉也不吃。最關鍵的一點，就是飯量要減半，尤其是中餐和晚餐，有的人要減肥，不吃晚餐是不可取的。

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首先，要知道一點：理論上是不存在區域性減肥的，脂肪是遊離性的，減掉了某個部位的脂肪其他部位的脂肪就會自動遊離過來。所以，減脂都是整體減的。

想要快速減脂需要一定強度的運動配合科學的飲食結構。

運動方面前期多做有氧，快速提高心肺功能，跑步，跳繩，單車等都可以，體重過大的建議用橢圓機，可以很好減少對膝蓋的損傷。

心肺功能有一定提升之後可以增加一些器械訓練，做一些力量訓練配合有氧運動以更快的減脂。器械訓練主要鍛鍊大肌肉群，胸肌，背部肌肉，腰腹部，腿部肌肉群等。每次挑選一個肌肉群進行鍛鍊，挑選三到四個動作，分組鍛鍊，每組10到15左右，根據自己情況選擇合適的重量。

運動頻率保持每週三次以上，器械運動之後再做有氧運動，時間控制在二十分鐘到半小時左右。心肺功能如果提升的很好之後可以選擇燃脂效果更好的有氧運動，如HIIT，多環節參與，運動強度更大，對燃脂效果更好。其中最具代表的就是波比跳。

高強度的有氧運動不用持續時間很長，十分鐘到十五分鐘即可。

飲食方面注意脂肪和碳水的攝入量，低脂肪，或者0脂肪攝入最好，可以選擇植物脂肪代替動物脂肪，吃些堅果類代替。碳水就是糖，要控制糖類的攝入，運動之前可以適當補充一些碳水，防止運動中出現低血糖的不適症狀。提高蛋白質的攝入量，牛奶，雞蛋，雞胸肉，魚肉，蝦等，以這些白肉為主。紅肉就吃粗纖維的牛肉等。

減肥需要很強的自制力，管住嘴，邁開腿。堅持最重要，調整好心態，堅持下去就會成功。

如果肚子上的贅肉太多想要減肥，那麼就要從三個方面做起:第一，改變飲食習慣，注意重膳食結構，少吃高熱量、高脂肪類的食品，如油炸類食品、餅乾類食品、碳酸飲料、奶油類食品、泡麵及薯片、肉類、燒烤食物及含糖量很高的甜品等；多吃一些蔬菜、水果、海產品和米類主食，多喝白開水，晚餐少吃，不吃夜宵。

第二，進行鍛鍊，增強體質，根據自己的時間，選擇例如跑步、游泳、腳踏車類有氧運動，或者是選擇其中的一項與仰臥起坐相結合來進行鍛鍊；每次運動鍛鍊的時間不能低於40分鐘，並且每次運動都必須出汗，只有出汗了才能大量消耗身體的熱量，並且在出汗後不要馬上喝水，要等身上的汗消了以後，喝一杯溫白開水，千萬不要喝冰水；如果是出汗量很大，可以喝一杯淡鹽水。

第三、必須有恆心，堅持不懈。如果做不到每天堅持運動鍛鍊，而是兩天打魚三天曬網，有時心血來潮會接連運動鍛鍊幾個小時，有時又好幾天不運動，這樣不僅不能幫助你減掉肚子上的贅肉，反而會讓你體重增加，變得更加大腹便便，所以這第三點是最重要的一點，你要想減掉肚子上的贅肉，就必須做到這點！

好啦，如果上面三點都能做到，那麼恭喜你很快就會減掉肚子上的贅肉，擁有一副健康迷人，讓人羨慕的好身材啦！

肚子上贅肉多和全身胖，在減掉腹部贅肉和減全身的方法是一樣一樣的。並沒有區域性減肥這一現象的發生，所以在減肥初期不要存在僥倖心理總是想著單純地把肚子上的肉肉減掉，而去做一些腹部的訓練。

當然，這裡並不是說腹部針對性訓練沒有用，它會把腹肌變厚，但對於減掉贅肉來說意義不大。那麼想要減掉贅肉應該怎麼辦呢？

第一：改掉不良飲食習慣，在保證營養均衡全面的前提下，減少高熱量食物的攝入並戒掉零食。

第二：改掉不良生活習慣，比如飲食不規律，睡眠不規律，久坐等習慣，做到規律飲食，規律睡眠，有意識地增加日常活動。

第三：有規律地做適合自己的有氧運動，比如快走，跑步等，保證每週有3-4次40分鐘左右中等強度的有氧運動。

第四：適當地做一些力量訓練，力量訓練有助於提高基礎代謝從而加速燃脂，並且有助於突破平臺期。

在以上幾點都能做到以後，經過2-3個月的時間效果就會很明顯，但是總是會有朋友說，飲食控制什麼的還好，但是由於時間關係，運動並不能保證，所以接下來分享一組居家運動方法，不但可以起到塑形的作用，還有助於燃燒脂肪，只要堅持下去就可以讓你瘦下來。

動作一：開合跳40秒

一個經典的熱身動作和常見的燃脂動作，做到了有氧和無氧的結合，幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動

保持自然直立，雙腳與肩膀同寬，雙手放於身體兩側。雙腳騰空向外跳開，落地的同時，雙手開啟至頭頂。雙腳再次騰空向內跳回，落地的同時，雙手還原至身體兩側注意落地後屈膝緩衝

動作二：俯臥撐10次

一個簡單易行且有效的徒手訓練動作，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，從肩膀到腳踝成一條直線屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停集中胸大肌的力量快速推起

動作三：徒手深蹲15次

深蹲是個複合的全身性的動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

雙腳開啟與肩同寬站立，挺胸收腹，背部挺直，收緊臀部屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，保持膝蓋與腳尖方向一致臀部向後移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原

動作四：單腿兩頭起20次

可以鍛鍊整個腹肌，尤其是腹直肌

平躺，手臂伸直舉至頭頂，腹肌發力起身起身時抬起一條腿與上身同時抬起，後背捲曲，手觸碰小腿前側下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆，雙腿交替進行

動作五：波比跳10次

在一次標準的波比跳中，包括深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直做一個俯臥撐雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳

動作六：坐姿交替抬腿20次

坐姿，繃緊腹部，背部挺直，雙手置於身體兩側，輔助支撐身體雙腿抬起至與地面30度角雙腿交替上下襬動，擺動過程中腳不要著地

動作七：箭步蹲跳15次

在動作過程中，除有效鍛鍊臀腿以外，還可以鍛鍊爆發力，

兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。落地是變幻成另一腿在前的弓箭步保持背部挺直雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌

動作八：移動寬距俯臥撐10次

與標準俯臥撐相比，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米

在完成一次俯臥撐起身後，依次向一側移動雙腿與雙臂移動一次後再次做俯臥撐，起身後移回

動作九：高抬腿40秒

同樣是一個常見的動作，可以快速提升心率，燃燒脂肪

挺胸收腹，落地屈膝緩衝膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部前腳掌著地發力動作過程中，雙臂隨著動作自然前後擺動

動作前活動身體熱身，動作結束後整理放鬆不要驟然停止，動作間的休息在30秒左右，休息時不要靜止不動，要在輕微活動中等待，每次做兩組，每週3至4次。

我在這簡單的和你家少一下肚子上贅肉如何消除。

1、首先你需要1-3個月多做有氧運動（跑步、游泳、動感單車）這樣可以幫助你快速消耗脂肪

2、這個期間多吃高蛋白的食物和蔬菜水果，雞胸肉、牛肉、西藍花、玉米等，最好少吃大米和麵條。

3、經過1-3個月的甩脂期後，你的體重相信一定下降了，這個時候在結合健身房的器械，做腹肌核心力量訓練，這件堅持一段時間，就會很有效果。

肚子上的贅肉比較多應該如何健身減肥？

首先你可以看看自己的體脂率是否在標準範圍呢，如果體脂率比較高，你需要透過有氧運動來進行燃脂，例如跑步。

當體脂率在正常範圍內，你可以開始一些區域性的練習。一下幾個動作可以很好的練出馬甲線

動作一：抱頭蹬腳踏車

仰臥，雙手放於耳後，屈雙膝大腿靠近腹部，右腳向前蹬出伸直同時右手肘觸碰左膝，左右算一次，反覆練習30次。

動作二：卷腹

仰臥屈雙膝腳踩地靠近臀部，雙手放於耳後，呼氣時讓肩胛骨微微離開地面，保持下巴和鎖骨間有一個拳頭距離，反覆練習30次

動作三：上伸腿式

仰臥，雙手放身體兩側，吸氣時雙腿向上抬到90度，呼氣時緩慢下落。反覆練習30次。

以上三個動作，只要每天堅持練習。大概一週時間就可以看見馬甲線咯！

肚子上贅肉較多，一般而言已經屬於內臟脂肪偏高的肥胖型別，在古代叫膏人，現代稱之為”腹型肥胖“，如果平素喜歡運動，可能身體情況尚可，身體的各項指標大多還會在正常範圍之類，就如日常的相撲運動員，雖然胖，但指標看上去還是“比較健康”。

但如果平素不運動，到了腹部比較大的時候，大多顯得“白胖”，身體略顯虛弱，精力、體力也變得更差，一般各項指標可能接近或達到疾病確診指標。

很多人想透過健身來達到減腹部的效果，所以一些針對腹部的區域性性運動頗受喜愛，但效果及持續性究竟如何，可以看看我上在舉的日本相撲運動的例子，一般人想要達到他們的運動量還是有不小難度的。

不是說健身（運動）無效，如果想達到上面這種腹肌狀態，不透過特定的運動和飲食一般是達不到的，但我認為，普通人並不需要這樣粗壯、明顯的肌肉（這種狀態在傳統養生裡稱這為“硬肌”、“肉痿”），我們只要做到鬆弛有度就好了。

要做到這點，運動並不是最主要的，在於你的飲食結構和習慣是否適合你的身體需求。做到了，自然就有了（關於飲食不在此贅述）。七分吃，三分練，先學會怎麼吃，再去談論健身吧。