這就要說到神奇的人體，人體在遇到一些極端情況的時候，比如一段時間吃不飽，一段時間運動量大等等的情況下，身體會覺得這是一種大災難的訊號，因為你既吃不飽又動的多……

身體為了保命就會降低能量的消耗，降低基礎代謝，這樣你消耗的能量減少，導致攝入的能量=消耗的能量，你的體重就不會容易減少了

二、如何辨別真假平臺期

這平臺期還分真假？是的，因為只有滿足以下三點才能算作真正的平臺期

1. 減肥已經有一段時間，而且前期有變瘦

必須是在消耗大於攝入熱量比較多的時候，也就是前期減重比較多之後，身體的這種求存機制才會啟動，不然都沒減少體重，平臺期是無從談起的，不會剛開始減肥就平臺期了……

2. 不止體重沒掉還可能重了幾斤，而且連圍度也沒有變化

因為體重也是由多種成分組成的，脂肪肌肉骨骼宿便器官等等，而且脂肪的體積差不多是肌肉體積的三倍（相同重量），所以可能在減少脂肪的同時增加了肌肉，導致體重不變，但體型變瘦，這也有可能引發平臺期

3. 時間比較長（至少有一週以上）

身體如果啟動這種機制就不會很快停止，不可能上午啟動，下午就停止，不然身體自己就給自己折騰死了……

所以今天體重減少了，明天體重不變了，大後天體重上漲了這種短期的波動都不算是平臺期

因為決定體重的因素很多，脂肪，肌肉，宿便，水分，器官，骨骼等等，身體也在變化，所以體重有波動是很正常的，後面也會給大家發一張體重健康下降的示意圖。

說完平臺期的判定標準咱們來看看平臺期這種情況都可能發生在什麼時候

1、經期前一週

這段期間女性體重往往會上升，但不用過於擔心，這只不過是因為生理期帶來身體的激素變化，往往會伴隨水腫起痘體重上升等情況，生理期結束往往就會恢復正常。而且每個月都會有這種變化，正常對待就好。

2、減肥7天后

如果在這個階段遇到平臺期多半是因為前幾天減肥速度過快，比如過度節食（蘋果、黃瓜、酸奶、21天減肥法等）或者過度運動，比如突然每天增加兩個小時運動等等

這些行為導致消耗過度大於支出，進而引發身體保護機制，降低基礎代謝，從而進入平臺期。

當然過度運動導致體重不下降也可能是因為肌肉的增加差不多等於脂肪的減少，甚至高於脂肪的減少，但這種情況維度要麼增加要麼減小，不變的情況是很少的。

3、減肥20-30天后

這段期間體重長期停止，多半是因為支出熱量和攝入熱量達到一種新的平衡。

因為如果30天都可以持續讓體重下降多半你的減肥方法還是比上面的情況健康很多的，不然身體早就抗議了……

好了，大家看到這裡先對號入座，看看你是哪種情況，後面會給出每種情況應該如何處理。

三、如何渡過平臺期

分別來說說上面三種情況如何突破

1、經期前一週

如上面所說這是身體的正常反應，不需要過度擔心，從而打破你的減肥計劃

而且在這個階段女士對於甜食的慾望比較強烈，但一定要控制住自己，如果你相信什麼生理期多吃不會發胖，那你的體重會告訴你答案。

所以這個階段主要有三個建議

a、飲食清淡，不要太苛求熱量

這只是身體的正常情況，繼續堅持原有計劃，不要吃的太少也不要吃的太多就好

b、放鬆心情

在這個階段往往比較煩躁，如果心理壓力過大的話，就很容暴食或者放棄現有減肥計劃，而且鬧心的時候真的很愛吃……

建議多選擇一些可以放鬆心情的方式，比如用書、電影、音樂之類的愛好來分散注意力放鬆心情

c、適度運動

生理期能不能運動是比較多女性弄不準的一件事，但這個答案而也是因人而異的。

如果你的身體沒有很強烈的不適那可以做一些低強度的運動，比如三步，快走，慢跑，瑜伽等等。

如果身體真的很難受，都下不了床，那就不要強挺著運動了。

但不得不說運動是一種很棒的減壓方式。

2、減肥7天后

這段期間平臺期大多是因為節食或者運動過猛引起的，引起了身體的保護機制，如果想要克服的話就要讓身體不要覺得自己快要餓死了，所以解決方法有下面兩種

a、多吃多動

多吃一些，給身體訊號，我很好，能吃的上飯，不用擔心，身體也會恢復正常，這裡飲食建議多增加一些蛋白質的攝入，節食會消耗不少肌肉，蛋白質也可以理解為合成肌肉所需要的原料。

多吃的同時配合多運動來達到能量平衡，預防體重反彈。

b、少吃少動

這種方法僅限靠很多運動減肥的人，如果你之前都沒有運動，那這樣也不會有什麼效果。

所以如果你真的不願意多吃那少吃也可以，配合少運動，讓身體別處於能量大量消耗的狀態，這也會有幫助。

但不管哪一種，都是不容易的，所以我真的不建議使用節食的方式。

其實還有一種辦法，

就是平臺期太久，人的意志力被拖垮，開始恢復飲食，然後復胖，隨著基礎代謝上升跟你多吃的熱量平衡，就不會繼續胖了，但這時候你已經比減肥開始時候胖了

3、減肥20-30天后

這段期間是因為熱量達到新的平衡，是時候調整自己的減肥計劃了

主要有以下三種調整方式

a、合理減少熱量攝入

咱們把熱量收支明確一下，大家就明白這中的道理了

支出＞攝入=體重下降

支出：基礎代謝，運動，食物熱效應

攝入=吃！

所以當平臺期的時候，支出=攝入，咱們想要繼續減重要麼增加支出，要麼降低攝入，但降低攝入也不能一下子降低太多，不然又容易引起身體的保護機制。

所以這時候可以嘗試減少每餐的10%-20%的量，以7-8分飽為基準，不要吃的太少。

更詳細的飲食建議大家可以看這篇文章

如何健康減肥

如果你吃的已經很少了，沒辦法繼續減少，那就只能選擇後面兩個解決辦法了

再運動上想要增加熱量的消耗主要有兩種方法

b、改變運動方式

因為人體長時間持續某種運動，當身體熟悉了這種運動之後，再做這種運動所消耗的熱量就會減少

比如剛開始跑步，每小時可能消耗400大卡，但跑了一個月之後，第31一次再跑一個小時消耗的熱量可能只有370大卡

想要減少這種情況的影響，咱們可以多換換運動方式，來降低身體對運動的熟悉程度。

比如試試跳舞，瑜伽，快走，游泳，騎腳踏車等等。

c、增加運動量

如果不喜歡其他運動方式的話，也可以透過增加運動量來提高運動消耗的能量，可以從運動時間和運動強度來提高

運動時間

也不要一下提高太多運動時間，比如沒半個月提高10%-20%的運動時間。

運動強度

運動強度的監控，主要就是監控心率強度，這最好藉助一些運動裝備，比較方便的就是運動手環了吧

這裡不給大家推薦靶心率複雜的演算法，有氧運動的強度達到最大心率的60%左右即可

這就是減肥平臺期。

儘管你認為脂肪不是好東西，但你的大腦可不這樣認為。

在你減肥達到一定程度後，你的大腦會認為，如果你把脂肪全部消耗了，身體就會沒有了能量儲備。

這是對於身體來說很危險的事情，萬一饑荒來了沒有脂肪的人第一個被餓死的。

因此，大腦會透過改變身體熱量消耗的方式，叫你的脂肪不再大量減少。

如果你希望繼續減肥，策略有很多。

其中最好的就是做一段時間的力量訓練來增加肌肉含量。

肌肉是熱量消耗大戶，每天你在運動狀態下，每公斤額外的肌肉可以幫你多消耗70到100大卡熱量。

於是你就可以繼續瘦下去。

希望有幫到你。

看了你的問題發現您是透過運動減肥，剛開始很快後期變化不大，首先，不知道您是透過什麼運動減肥的呢？只是簡單的有氧運動，如跑步瑜伽跳繩有氧操等，還是複合型的，力量加有氧呢～

如果是前者，那麼你的平臺期可以透過加強一些力量訓練並且繼續控制飲食可以很好的改善～沒時間去健身房我很推薦自重深蹲波比跳俯臥撐等，對女生很不錯哦( ´ ▽ ` )ﾉ

如果是後者，那麼應該是隨著訓練，你身體素質的提高，你身體里肌肉量增加了，脂肪減少了，所以會有體重沒怎麼變化的假象～

最後希望您在減肥的路上不要只在乎體重呢，要根據自己的身型，看看體脂率等其他判斷身體胖瘦的指標～附上一張體脂率自測表，你可以大概看下自己處在那種狀態然後再來調整自己的計劃～

減脂減到一定時間，速度就慢了下來，幾乎是每個人減肥過程當中都遇到的一個問題。下面說說可能的原因和解決方案。

第一個原因：基因定點

每個人所能達到和維持的最低體脂跟基因有關，也就是說當你接近你的基因定點之後，很難再繼續往下減了。

突破基因定點是很困難的事情，我們所能做的就是繼續咬牙堅持。

第二個原因：脂肪記憶

肌肉有記憶，脂肪其實也有記憶，脂肪的記憶有兩點。第一個是瘦素，瘦素是脂肪組織分泌的抑制食慾、增加能量消耗的激素，它能夠幫助我們控制飲食，平衡體重。隨著減肥，大腦接受到的瘦素變少，它認為你快餓死了，於是他會透過其他的激素調節使你的熱量消耗變少。

第二個是脂肪細胞本身，當脂質水解氧化之後，脂肪細胞變小，它會透過某些方式來合成脂肪填充。是的，脂肪組織本身也會合成脂肪。

關於脂肪記憶如果突破，很無奈這是屬於身體調節，我們無法干預，只能堅持，直到大腦對新的瘦素水平產生記憶。

上面是我們所不能干預的原因，接下來再說幾個我們可以干預的原因。

第三點：能量攝入和運動消耗達到了平衡

一個是能量攝入，有人可能會說，我一直在吃減脂餐啊，這其實是錯誤的理解，吃減脂餐不代表減脂，假設減脂餐的熱量不變，最初減脂餐的熱量缺口相對較大，隨著體重下降，新陳代謝降低，減脂餐的熱量缺口變小甚至達到平衡。

要解決這個問題就需要重新調整飲食攝入，增加能量缺口。

第二個運動消耗變小，同樣的運動，在不同的體重和運動技能下消耗的熱量不同，隨著運動技能熟練，我們的肌肉知道如何去“偷懶”，運動消耗的熱量就會降低。

增加運動強度是一個方法，但不是聰明的做法，聰明的做法是定期更換不同形式的運動來使身體不能產生適應。

第四點：肌肉流失

減脂一定會伴隨一定程度的肌肉流失，這將導致我們新陳代謝降低，消耗的能量減少。

所以一定要間歇做一些力量訓練，進行增肌，提升肌肉含量，增加能量消耗。

減肥到一定的體重，減不下去了，這個要看是透過什麼方法減的了，假如是透過運動，那就說明運動量不夠，需要增加運動量，加強力量練習，讓肥肉變成肌肉就可以了，當肥肉變成肌肉了體重就差不多定格了，有的人肥肉變肌肉也不會減多少體重，因為肌肉也是很重的。

體重減到一定就瘦不下去了，是非常常見的情況，有人稱之為減肥平臺期。

人的體重由水份、肌肉、脂肪、內臟、骨骼構成。體重變化最快的部分就是水份，其次是肌肉，最後才是脂肪。內臟和骨骼變化不大，可以忽略。

前兩個月最多減少十公斤，你身體的水份、肌肉、和脂肪應該都有所變化，建議你保留自己的體脂監測表，可以很清晰的看到自己是那部分變化。

分析體脂監測資料

如果是脂肪減少的多，恭喜你真正做到了減脂，我們減重最希望看到的是體脂的降低。如果是肌肉流失多，提醒你要注意增加力量訓練，增加蛋白質食物。如果水份變化引起的體重改變，其實很容易反彈。

是否需要加大運動量，增加哪種運動，也需要根據體脂監測的資料決定。

限制能量攝入

同時建議你在運動的同時配合飲食，讓自己的能量攝入儘可能控制在1000千卡左右，每餐300千卡，也是降低體重的好辦法。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育