提高五公里的速度其實也很容易，只要堅持下去就有效果。你這個年紀完全沒有問題。我28歲目前五公里最好成績是18分鐘。

首先要做核心力量訓練，核心力量強是很重要的，現在跑步軟體裡面都有教程，我用的keep，裡面都有訓練課程。

其次就是心肺刺激，訓練間歇跑，間歇跑訓練直接關係到成績的提高，可以做100米，200米，400米的間歇跑，間歇跑從而提高你的最大攝氧量。

最後就是堅持訓練堅持跑。一個星期可以跑一天然後再做一天的訓練，這樣又得到了休息，又鍛鍊到了核心力量。同時還要注意休息，休息好了才有精力跑步。加油，祝你好運。

透過針對性訓練以後，5000米跑步速度可以提高。

題主才21歲，還很年輕，5000米由26分鐘提高一些肯定是可以的，至於能不能跑進20分鐘就要看題主的跑步天賦以及努力程度了。

至於該怎麼做呢？我給題主列一份計劃，題主可以照著做，5000米的速度一定會提高的。

力量不足肯定是跑不快的，跑步主要用到的是核心力量和腿部力量。

(1).核心力量。

強大的核心力量可以使我們獲得更大的推動力，也能讓我們跑得更穩更輕鬆。核心力量強大的跑者跑姿不容易變形，從而可以避免許多腿部的傷病。

我們可以在平時不跑步的時候選擇平板支撐，卷腹，仰臥起坐等訓練動作來加強我們的核心力量。

每天可以做5組，每組間隔一分鐘左右。

(2).腿部力量。

大腿上提，小腿蹬地。大小腿力量足夠強我們跑起來就可以獲得更多的騰空距離，而且落地會更輕更穩，這樣既加大了步幅，又減少了無謂的體能消耗，配速當然會提高很多。

同樣，我們可以在平時不跑步的時候進行腿部肌肉的力量訓練。訓練的動作有深蹲，提踵，蛙跳，弓步跳等。

可以和核心力量一起訓練，每天做5組，每組間隔一分鐘左右。

慢跑是長跑的基礎，慢跑應該佔到平時總訓練量的80%左右。

如果只以5000米為目標，平時儘量訓練40分鐘的慢跑，鍛鍊我們的有氧能力，而慢跑的標準應該是最大心率的70%左右。

如果有氧能力加強了，我們的心肺功能，耐力，肌力，最大攝氧量，身體利用氧氣的能力都會同步上升。

有了強大的有氧系統，我們就可以透過交叉訓練來提升我們跑5000米的配速。

間歇跑訓練可以提高我們的最大攝氧量，刺激我們的心肺，提高我們的乳酸閾值，提高身體清除乳酸的能力，最終提高我們的配速。

間歇跑訓練每週訓練一次，可以快速地提高配速。

我推薦6組×800米的間歇跑訓練模式，這也是我經常用到的。

間歇跑訓練過程。

在經過充分的熱身之後，我們再開始間歇跑訓練。

以自己最大的能力跑6組800米，直到精疲力盡，中間不要停。

每組之間休息時間為跑上一組所需時間的一半，休息可以採用慢走也可以採用慢跑的方式。休息時間一定不要超過規定的時間，因為間歇跑訓練的效果就取決於休息時間。

跑完6組800米以後再慢跑1000米幫助我們恢復。

之後待心率降低到正常水平我們再進行充分的拉伸結束當天的訓練。

這樣，經過一段時間的針對性訓練以後，5000米的配速肯定會提高的。

題主不妨可以試一試。而對於其他想要進階的跑者，這一套訓練計劃也同樣適用哦！

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

透過針對性訓練以後，5000米跑步速度可以提高。