透過這些鮮為人知的腹肌鍛鍊方法，加強和塑造你的肌肉核心。

　　一項最新研究顯示，某些健身裝置比起傳統的仰臥起坐能更好的啟用肌肉核心。

　　很明顯不同形式的穩定訓練是鍛鍊強健腹肌的關鍵，這是傳統鍛鍊所無法比擬的。往下看，我將與你分享如何讓腹肌真正形成和鍛鍊腹肌所必需的方法。

　　更明智的腹肌訓練

　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強穩定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是透過更多核心肌穩定性訓練增強其穩定性。它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。我100%肯定：我堅信鍛鍊穩定性遠遠比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進行任何的仰臥起坐動作。具體鍛鍊時，我會把核心肌鍛鍊分成三大完全不同的類別。

　　純穩定性訓練

　　目標只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支援（嘗試抬起一隻胳膊肘和另一腳腳離地面），進行平衡訓練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球），或堅持更長的時間。

　　動態穩定訓練

　　你可會覺得疑惑，因為動態意味著“移動”和穩定意味著“不動”,但它也許最能說明真正的核心鍛鍊目的：穩定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛鍊就是在前板支撐訓練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運動。

　　我們的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈（做的是下背不能轉動，這是一個共同的問題）。

　　綜合穩定鍛鍊

　　這就像我們做傳統的扭曲練習，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。基本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統鍛鍊更大強度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農民行走，但只持有一個啞鈴） ,土耳其起身運動 ,以及各種弓步不均負載上舉（兩隻手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量）。

　　就是這樣。設計你適合這些種類的核心練習，最終就是為了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷。可以一個月單獨進行一種鍛鍊，你可以第一個月只專注於純淨穩定，下個月動態穩定性訓練，然後最後做綜合穩定性訓練，或者也可以每一個訓練日都做綜合性穩定訓練。做一週的訓練作為試驗，然後根據這一週的情況儃定自己的健身時尚表。我建議您做的所有核心練習，除了那些在整合穩定類，首先在你的訓練，你訓練之前其他肌肉群。建議在你進行肌肉群的鍛鍊之前，所有的核心鍛鍊都要做，除了綜合穩定性型別的。

　　第1天：純穩定性鍛鍊

　　1. 平板支撐

　　將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。

　　做俯臥撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，並重新開始。

　　2. 側平板支撐

　　將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。

　　左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，並重新開始。

　　第2天： 動態穩定性鍛鍊

　　1A. 滑墊俯臥撐

　　每隻手臂10 到 12次

　　做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上（購買網站：Valslide.com）或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重複另一隻手臂。

　　1B.瑞士求攀爬

　　每隻腿10 到 12 次。 休息60秒，再重複。

　　將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一隻腿抬到身體正中線。儘量抬高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。

　　2. 半跪側身拉繩

　　每側2組，一組10-12次。

　　提示：我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。

　　握住裝置上的繩索，側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀幹移動。

　　第3天： 綜合穩定性鍛鍊

　　1: 遞減土耳其式起身

　　每側5次，然後4次，遞減直到1次。每隻手臂需要換重量時休息。

　　左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀幹離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然後站起來。反向運動，返回到地面。

　　2. 行李箱行走

　　一側舉啞鈴步行20碼，然後舉啞鈴至肩部往回走。再重複一次。

　　拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀幹直，另一手放在你的髖關節。現在，舉起啞鈴到肩部（肩高）重量往回走。再另一側重複。另一隻手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載透過自己的核心。

隨著人們的健身意識的提高，健身房的生意越來越火熱了。但是人們的意識提上去了，方法卻沒有掌握。

1.肌肉孕育期

肌肉孕育期是什麼呢？就是你的肌肉初始階段，開始培育出雛形。

其實，你的腹部肌肉數量是固定的8塊，就算是從來沒有鍛鍊經歷的大胖子，和一個專業的運動員，腹部的肌肉數量也是相同的，只是存在於顯現出來，以及沒有顯現出來的區別。

假設你的腹部完全平坦，或者是有少許小肚子，贅肉，那麼你就要注意啦，這樣子的你必須開始從基礎進行鍛鍊了。

在鍛鍊的初始階段，一定要多做基礎訓練，循序漸進，不能著急於肌肉的顯現。你的每一分鐘都是有著效果的，每一次鍛鍊後，你的腹部肌肉會存在痠痛。

那麼你一定要多用手掌的掌刀在腹部進行切割，使用你的掌刀，對等擠壓，有助於肌肉雛形生長。或者也可以在鍛鍊的時候使用柔軟的繩子進行捆綁，四根繩子位於腹部的肌肉對等處，在進行鍛鍊，這樣會是你的肌肉成長對等，形狀完美。

2.肌肉成長期

當你的肌肉已經初步成型之際，你就要開始注意你的飲食，營養，平時要多吃雞蛋，牛肉等蛋白質含量較高的食物，蛋白質有助於肌肉的成長，以及形成。

這個時期尤其重要，如果營養和訓練的持續性不夠的話，就會導致好不容易練出來的肌肉的線條消失。

平時鍛鍊也可以使用專業的輔助健身器材，從而達到讓肌肉快速地成長的效果，期間一定要充分的休息，避免肌肉過度牽扯而造成肌肉拉傷。這是要格外注意的。

肌肉的疲勞會讓你的訓練熱情懈怠，阻礙肌纖維的恢復。所以適當的休息是一件非常重要的事情，你一定要適當訓練，不要把自己“練廢了”。

3.肌肉完美期

健身是一件持之以恆的事情，當你的肌肉成長，顯形之後，切勿沾沾自喜，長期不鍛鍊，這是一個錯誤的決定。因為你的肌肉還不夠完美，不能夠長期不鍛鍊而不退化。這個時候的你，應該制定健身計劃，每週幾次的健身頻率。

人的身體是一個很神奇的存在，我們的身體包括了很多個系統，正是這一個個的系統讓我們能夠很好的適應環境。我們身體的運動系統包括了很多身體各個部位的肌肉，筋脈等等，相信做過瑜伽的人能更好的協調身體的運動和機能。有些瑜伽體式難度較大需要我們深度的開啟身體的肌肉，從而達到練習的目的，那如何才能跟好的開啟我們的身體使瑜伽練習的效果更好呢？

好了，今天小咖就給大家帶來了一組瑜伽體式幫助大家深度開啟腹股溝和大腿前側的肌肉，讓我們練習瑜伽可以事半功倍！和小咖一起來看看吧！

體式1：貓伸展式

1、四肢撐地跪在瑜伽墊上，兩腳分開與肩同寬，大腿垂直於地面，腳背繃直放於地面，手指張開撐在地面上，背部保持與地面平直。2、吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，雙臂向前方延伸，保持雙臂伸直。3、上半身隨著雙臂向下貼近地面，下顎貼緊地面，大腿垂直於地面，動作隨著吸氣做到最大，保持3-5個呼吸。4、呼氣慢慢將背部收回，向上拱起，腹部收緊，脊柱形成拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿垂直於地面，隨著呼氣，背部拱到最高處。

體式2：站立拉弓式

1、保持樹式站立，雙臂自然垂放於身體兩側。2、抬右腳屈右膝，膝蓋朝下，右臂伸向右腿內側，右手抓住腳背。3、左臂高舉向上伸直，身體隨左臂向前傾，保持身體重心穩定。4、右腿向上伸直，腿部肌肉繃緊，直至右腿與左腿呈180°。5、屈右膝，雙手抓住右腳掌，使腳後跟貼緊右肩。6、保持此姿勢3-5個呼吸，換相反方向。

體式3：雙腿背部伸展式

1、坐在墊子上，雙腿併攏並且向前伸直，雙手自然放在身體兩側，雙手撐地，目視前方，平穩呼吸。2、吸氣，背部挺直，雙臂向上伸展，雙手在頭頂上方合十，雙臂隨著脊柱向上伸展。3、雙臂繼續向下，直到雙手分別握住雙腳腳尖。4、深呼吸，手肘帶動上半身繼續向腿部靠攏，額頭貼緊腿部，雙手抓住兩腳掌。5、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式4：站立前屈伸展式

1、保持山式站立，雙手放於身體兩側，腳稍稍分開。2、雙手向上伸直指尖朝上，上半身緩緩向下彎。3、下彎過程保持上半身挺直，臀部向上提，直至手指觸地。4、保持重心穩定，繼續下彎直至額頭貼緊雙腿。5、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式5：貓式

1、四肢撐地跪在瑜伽墊上，兩腳分開與肩同寬，大腿垂直於地面，腳背繃直放於地面，手指張開撐在地面上，背部保持與地面平直。2、吸氣，背部慢慢向下，臀向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，子眼睛看向斜上方，手臂與大腿仍垂直於地面，動作隨著吸氣做到最大。3、呼氣，慢慢將背部收回，向上拱起，收腹，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂垂直於地面。4、每次動作停頓3-5個呼吸。

體式6：弓式

1、保持臥姿，頭擺正，下巴貼地；雙腳向後伸直，腳心、手心朝上，身體呈一條直線。

2、吸氣，手臂靠近臀部，抬起右手抓住右腳腳腕，左手抓住左腳腳腕。

3、呼氣，雙手抓住兩腿向上抬起．頭部隨之抬起。

4、雙腿向上抬起、胸部向上挺，以腹部，盆骨區域支撐平衡。

5、保持3-5個呼吸。吸氣時回到開始的姿勢。

今天小咖介紹的這組瑜伽體式都是非常基本且經典的，大家一定勤加練習，不可偷懶哦！

基本的瑜伽體式會幫助大家更好的適應瑜伽鍛鍊的節奏，為以後高難度的瑜伽體式打下堅實的基礎，讓大家能更好的掌握瑜伽體式的要領。

那就從現在開始做起吧，先試著深度的開啟身體的腹股溝和大腿前側，慢慢的進步吧。

喜歡小咖介紹的瑜伽體式，記得分享和關注哦！

對於女性而言，擁有腹肌的人並不多，相反，擁有厚厚的游泳圈的人倒是不少。正是肚子上厚厚的脂肪，阻擋了無數人成為女神的腳步。

要想成為女神，甩掉肚子上的游泳圈是必不可少的，沒了它，穿衣服再也不用苦惱了，無論是性感的緊身衣，還是火辣的露臍裝，都能夠輕鬆駕馭！

↑桌子式變體，具有讓你身體變得更加柔韌靈活的功效，除此之外，它還能鍛鍊手臂力量。

動作要點：首先，身體平躺在地面上，雙手掌心向下放在身體兩側，然後雙手向後放在耳朵兩側，雙腳收縮，小腿垂直與地面，手掌和臀部同時用力將身體抬起，與地面平行。最後雙腳腳尖踮起，右腳搭在左腿之上，胸部向上挺，臀部下沉。堅持練習，就能擁有前凸後翹的好身材。

↑側平板單腿伸展式，是一個能拉伸腹部肌肉的動作，還能讓大腿線條變得修長。

動作要點：首先，以山式站立，雙手放在體側。然後，做頂峰式，手與腳的距離儘可能拉開，腳尖踮起，左腿向上抬起，與右腿在同一條直線上，左手抓住左腿。練了這個體式，就不愁腰上的贅肉減不掉了。

↑樹幹、牆壁、柱子等都是練習站立一字馬最好的輔具，尤其是樹幹，當你堅持不下去的時候，還可以緊抱著它以堅持得更久，拉伸腹部和大腿肌肉。

動作分解：身體靠近樹幹站立，右腳保持不動，左腳從側前方抬起，待兩腿呈一條直線之後，雙手緊抱樹幹，保持平穩的呼吸。

要練腹肌，以上體式任你挑，每一個都能讓你如願以償噢！當然，最重要的還是要持之以恆啦！