10個快速全身燃脂經典動作一、開合跳的正確做法雖然開合跳是個簡單的運動，但如果沒有按照正確的做法跳，很有可能造成運動傷害。動作詳解1、準備姿勢：身體站直，抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放鬆垂在身體兩側。2、起跳：跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。3、回到原位：跳回地面的時候，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少衝擊力，避免骨折。雙腳和雙手回到原位。注：基本的開合跳就是不斷重複以上的動作，剛開始鍛鍊的小夥伴可以降低速度，熟悉了之後再慢慢加快，可以增加熱量的消耗。4、開合跳的6大好處好處1：降低骨質疏鬆風險當我們在跳躍時，都會使骨骼稍稍彎曲，進而促使新的細胞產生髮育，這些新生細胞提供並創造更多的骨骼支撐性讓它能更強壯，所以，跳躍可以降低發生骨質疏鬆的風險。好處2：鍛鍊肩膀、手臂、腿部肌肉開合跳看起來只是跳上跳下，但其實從肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一點開合跳，搭配區域性肌力訓練動作，可以幫助全身肌肉更緊實。好處3：燃燒熱量、控制體重美國疾病控制和預防中心曾提供過一個建議，每個人每週都要進行150分鐘的中強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動。而開合跳正好結合兩者，提供完美又有效的運動方式，只要持續這個動作，加上健康的飲食計劃, 就能有效燃燒多餘的熱量。好處4：減少身體脂肪堆積採用中高強度的有氧訓練，能更有效的燃燒體內脂肪。在一項健康報導中曾指出，當雙腳跳起加上雙手在頭頂拍手，並放下手臂這樣簡單的動作迴圈，可以讓一個體重73公斤的人，每小時消耗約585卡路里的熱量，所以開合跳能更有效率的燃燒脂肪，減少脂肪堆積。好處5：增強身體的耐力擁有較好的耐力可以幫助我們持續較長時間的體力活動，也能讓我們對抗疲勞跟疾病的發生,對於體力較好的年輕人來說，可能比較無法感受其中的差異，但對於中老年人卻是十分重要的，甚至可以防止隨著年齡增長所產生的背部問題。好處6：減少身體狀況的發生每週固定強度的有氧運動，除了可有效控制體重、增強體力及降低心臟疾病外，在許多的醫學研究也證明，定期的運動有利於預防慢性疾病的發生。二、跳繩跳繩之所以燃脂效果好，其實不只是靠著我們原地跳，它是一個類似於HIIT的「間歇訓練」模式（就是跳繩時的“動、停、動、停”運動模式），能快速提高我們的心率，加快能量消耗。除了燃脂效率高它更厲害地方在於：即使運動完了，身體還會持續消耗卡路里，就是「後燃效應」。這也就是為什麼跳繩的減肥效果能夠這麼好的原因！1、跳繩每個小時消耗的卡路里大約是1000，它可以使自己的心率提高，快速達到燃脂狀態，而跑步減肥的時候，會產生的膝、踝關節疼痛的困擾，但是跳繩是可以避免的。建議新手可以從每組1分鐘，間歇1分鐘，連續10組以上，燃脂效率是很高的。2、30分鐘跳繩能分三次？每次10分鐘完成可以嗎？對於一個很久沒有鍛鍊的人來說，一次性連續跳繩30分鐘似乎有點難。不過就減肥而言，也不是跳一次繩人就瘦了，要的就是堅持。所以，練習時請結合自身情況來安排，你可以分多次來完成，前提是你必須要堅持下來。3、跳繩減脂效果好嗎？長時間的勻速跳繩屬於有氧運動，是一項對心肺系統等各項器官均能鍛鍊到的全能運動。跳繩每個小時消耗體內熱量約1000卡路里，並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪給身體供能。可以說跳繩是最簡單、實用、經濟、有效的運動減肥方式。初次嘗試的小夥伴們，可以從200下開始嘗試，如果想快速簡直，不妨按下面這個選單來跳，基本上重複3次就夠你受的了。原地輕鬆跳繩 3 分鐘（休息 1 分鐘）雙腳原地跳 60 秒雙腳原地向後跳 60 秒（休息 1 分鐘）雙腳左右跳 60 秒（雙腳併攏，左右點地）開合跳 60 秒（雙腳做開併、開併）原地跑步跳 60 秒三、波比跳適宜人群：因為波比跳能夠有效提高的爆發力和心肺功能，所以特別適合玩泰拳、短跑、球類的小夥伴，當然啦，如果你是身體健康又喜歡挑戰，可以玩一下。不適宜人群：無運動經驗者、大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者。● 波比跳能夠動用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，動用的肌肉越多，消耗的能量越大；● 高強度運動，能夠快速提高你的運動心率，加速燃脂效果，另外運動結束後，它可以讓身體處於長時間高能耗狀態，幫助你持續燃脂；● 能提高你的心肺功能，協調性、靈活性和爆發力，另外它是自重訓練，能夠鍛鍊你的肌肉；● 不需要特別場地、不需要特別的器械，哪裡也能做；波比跳五步驟：下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，做成手掌平板支撐或伏地挺身撐地的姿勢；伏地挺身：完成一個伏地挺身；屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；縱跳：俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。波比跳正確開啟姿勢，練好分解動作從波比跳的分解動作看，想要完成一個高質量的波比跳，必須得練好核心、深蹲、俯臥撐、跳躍等組成動作，迴圈漸進，待體能逐步提升後，才慢慢結合三者，動作才精準，不易受傷。四、高抬腿①高抬腿這個動作想做到標準動作的話，實際上對於沒有運動基礎的人來說，首先就是重心不穩，第二就是體能沒能上得去，很容易就會覺得累，或者是上氣接不到下氣，又或者是容易摔倒，這都是個人的體質相關，所以這個動作的強度也決定了能夠進行這個動作的人群，假如個人的體脂率超過了30%，或者是有心源病的患者，都是不建議進行這個運動來減肥或者是強身健體的。②高抬腿的標準動作是什麼？如何才能做到一個標準的高抬腿動作？我們可以從圖上看到，在運動的過程中要注意腰背挺直，眼光直射前方，雙手曲臂到胸前，然後用腰腹部的力氣進行抬腿，儘可能的讓你的大腿碰到你的手，而且運動的過程不要搖頭晃腦，也不會左右搖擺不定，那麼做好一個高抬腿就沒有那麼難了。③那麼來看看高抬腿的好處有哪些？第一點，作為熱身運動高抬腿這個動作對於自身的體質要求比較高，所以很多人做這個動作並沒有認真去做，所以熱身動作一直都沒有規範化，如果你能夠認真地完成1-2組高抬腿的熱身訓練，那麼對於你的運動狀態以及心率都有會很大的提高；第二點、增強個人的體質和體能高抬腿不僅能夠提高個人的心率，而且還可以提高個人的心肺功能，從而促使個人的身體體質以及體能的提升。第三點、超燃脂的動作高抬腿不僅是熱身動作，還是一個燃脂動作，在運動的過程中，堅持做大了1分鐘的高抬腿就已經可以讓你流汗了，如果每天都能堅持15分鐘的高抬腿的訓練，2個月後就可以看到一個瘦下來一圈的你。第四點，對於自身的力量訓練高抬腿結合了無氧以及有氧訓練，當速度加快的時候，對於下半身的肌肉刺激以及訓練都比較大，所以從一定程度上也增強了肌肉的力量，減少了肌肉的流失，從而達到了塑形減脂的作用。第五點、提高了個人的平衡力由於運動的過程中總是會遇到重心不穩失去平衡力等問題，所以隨著運動強度的增強以及次數的提高，個人的平衡力以及穩定性都能得到提升。五、登山式伏地登山：可以看作是俯身版的空中單車，對腹肌整體有高效刺激；同時俯臥姿勢還可以減少髂腰肌等肌群的借力，更針對、更高效，是腹肌整體最優的訓練動作之一。動作過程中注意保持背部弓起，讓腹肌處於完美的“C”字形發力狀態。把啤酒肚和水桶腰，減到可以看見人魚馬甲線，就在這個2020這個假期中結束吧，不要再等了

其實所有的減脂都是全身性的整體減脂，健康減脂的標準個月減掉4kg左右。所以你想要練到全身達到快速減脂的效果你就要明白怎樣是屬於減脂運動。減脂運動一般來講我們是透過有氧訓練和力量訓練的結合。有氧訓練的常規訓練有跑步，游泳，單車，功能性訓練，格鬥拳擊等等，你想要快速減脂的話我建議兩種，一種是功能性訓練(它對我們身體能量的消耗是非常大的，而且是屬於全身參與訓練的）。第二種是格鬥拳擊（格鬥全集是我們訓練體系中要求非常高的一種，需要我們自身的爆發力，速度，敏捷，反應，身體協調，力量等等。對我們的消耗非常大，同是能很好的加強我們的心肺功能）所以個人推薦你進行這兩種訓練，對你的減脂要求比較貼近。但同時你必須保持一定量的力量訓練，這是減脂運動中非常重要的一環，力量訓練可以讓我們減掉脂肪，保持自身肌肉含量。在減脂成功後獲得一個好看的身材，和防止反彈。希望這些建議對你有幫助。

長時間的有氧運動，可以跑步這個比較簡單慢跑一個小時到一個半小時效果不錯，最好不要超過兩個小時。或者做一些有氧健身操 也是很好的選擇

給你講一個暴走媽媽的故事，暴走媽媽的兒子得了肝病，需要換肝。暴走媽媽準備切一半肝給他的兒子。但由於暴走媽媽的肝臟是脂肪肝，不符合換肝的條件。

為了救兒子的命，暴走媽媽每天從早到晚徒步快走，每天走8個小時，風雨無阻，走破了幾雙鞋，三個月後，經檢查脂肪肝消失了，暴走媽媽成功了。

從這個故事，你就知道，要想減脂成功，必須是高強度的運動，無論是跑步、游泳、健身還是快走，減脂從不容易，一定要有堅強的毅力。

無論何種運動，減脂都是全身的，不可能是身體的某一個部位減脂。同時，還要嚴格控制飲食。

我給你直接點說 高強度 小間歇 多組數

例如：俯臥撐30次 15秒休息 深蹲跳30次 15秒休息 仰臥卷腹30次 15秒休息 開合跳30次 15秒休息 波比跳30次 15秒休息 4個迴圈 ！