首先要明白：臥推訓練主要針對的是胸肌，附帶練到肱三頭肌和肩部前束。

背部主要起到穩定作用，並沒有直接參與發力。

而你所說的弓背，那是個人體態問題，正是背部肌肉太弱的緣故。

那麼臥推訓練到底能不能改善弓背現象呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.弓背形成的原因

弓背，實際上就是圓肩，主要特徵：頸部前探、肩部前移，上背部向前彎曲。整個人呈現出：類似駝背的現象。

導致弓背形成的主要原因有以下幾個方面。

①長期以不良姿勢坐立

辦公一族，經常久坐不動，而且坐姿也有問題，經常是頭部前伸、背部沒有挺直、身體前傾過多等等。

久而久之，不良體態就開始顯現：背部不自覺的就會跟著向前彎曲，無法直立挺身，而且還會有明顯的肩部、頸部痠痛感。

②背部肌肉太弱

想要讓身體挺直，那麼就需要穩定整個脊椎在自然狀態。

穩定背部的關鍵肌肉群：斜方肌。

斜方肌在背部的佔比很大，它是穩定脊椎的關鍵。如果這個部位太弱，那麼身體就會向前彎曲，久而久之就會形成弓背現象。

2.臥推能不能改善弓背現象？

臥推，採用仰臥形式，透過雙手持啞鈴或槓鈴，完成下放槓鈴、再向上推起槓鈴的過程。

整個過程中，背部始終穩固在臥推凳上，沒有主動參與發力。更多的受力點在胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時腰腹核心肌群也有一定刺激。

因此可以看出：臥推主要針對胸肌，附帶練到上肢肌肉。

而弓背正是因為背部肌肉太弱，如果此時繼續訓練臥推，那麼胸肌會更厚，背部反而更弱，只會加重弓背現象。

結論：臥推並不能改善弓背現象，反而會把胸肌練厚，背部肌肉無法與胸肌對抗，導致弓背現象更加嚴重。

3.改善弓背的訓練方法

①瞭解斜方肌構造

透過上面的分析，可以知道：如果想改善弓背現象，那麼就需要加強對斜方肌的鍛鍊。

而根據斜方肌的肌纖維走向，它被分為：上部、中部和下部。

從頸部開始向著兩側肩部延伸，再到肩峰和肩胛岡位置，直到最下方和下背部連線。

斜方肌上部主要參與肩胛骨上提，斜方肌中部主要負責肩胛骨後縮，斜方肌下部主要負責肩胛骨下沉。三個部位共同協助脊椎的穩定，起到穩定背部挺直的作用。

②針對訓練動作

針對斜方肌上部——槓鈴聳肩

針對斜方肌中部——俯臥反向飛鳥

針對斜方肌下部——反向聳肩

A.槓鈴聳肩

調整好槓鈴重量，並將其放於地面，屈膝下蹲，雙手握住槓鈴，並向上提起槓鈴。

收腹挺胸，腰背挺直，槓鈴自然下放於腿部前側位置。

開始用力向上聳肩，直到最頂端位置時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：槓鈴重量不要太大，速度需要放慢一些，在頂部位置略作停頓3秒，這樣會有很明顯的頂峰收縮感覺。整體動作需要用肩胛骨帶動槓鈴向上，不能彎曲手臂。

B.俯臥反向飛鳥

將啞鈴凳水平放置，俯臥趴在啞鈴凳上。

兩側手臂自然下放，收腹挺胸，開始將兩側手臂向上舉高。

直到兩側肩胛骨完全收緊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：手臂向著兩側上方舉高，等於是做了反向飛鳥動作。在頂部位置，需要將兩側肩胛骨用力用內收緊，此時兩側手臂基本在一條直線。

C.反向聳肩

雙手握住雙槓，然後用力向上撐起身體。

將雙腿併攏伸直，兩側手臂伸直，同時收腹挺胸，腰背挺直。

開始下沉兩側肩胛骨，到底部再向上回位重複動作。

注意：整個過程中，都要保證身體在一條直線，不能弓背彎腰。

實際上就是做了一次肩胛骨下沉動作，然後再向上回位，不能讓手臂屈肘。

透過這三個動作，就能練到整個斜方肌。

4.參考計劃

槓鈴聳肩：4組*15次

俯臥反向飛鳥：5組*15次

反向聳肩：4組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

弓背的特徵有：頸部前伸、肩部前移、上背部向前彎曲，整個人呈現類似駝背的現象，實際就是圓肩。

造成弓背的原因有：長期久坐不動，加上不良坐姿，導致整個身體無法直立。背部斜方肌太弱，身體向前彎曲。

臥推主要針對的是胸肌，附帶練到肱三頭肌和肩部前束、核心肌群，背部只是起到穩定作用。而弓背是因為背部肌肉太弱導致，如果再繼續練臥推，不但不會改善，反而會讓胸肌更厚，導致背部肌肉無法與胸肌對抗，這樣只會加重弓背程度。

想要改善弓背現象，就必須要有針對斜方肌的訓練，分為上部、中部和下部這三個部位來訓練。透過槓鈴聳肩來訓練斜方肌上部，透過俯臥反向飛鳥來訓練斜方肌中部，透過反向聳肩來訓練斜方肌下部。這樣整個斜方肌都能得到很好的刺激。

只要經常訓練斜方肌，並且減少久坐時間，這樣弓背現象就會得到明顯的改善。

臥推主要練胸大肌，肱三頭肌。

而弓背主要是背部肌群差，沒有足夠的張力。應該多練背部肌肉，如：划船，引體向上，高位下拉等等背部肌肉的訓練。

但體態平衡是綜合的問題，背部肌肉太發達也會有駝背圓肩的情況，所以要注意胸大肌和背肌的平衡。

你可以看看自己的情況，估計你的是背部肌肉欠缺。

並不能。

臥推不但和改善背部線條沒有任何關係

而且過度的偏重臥推訓練反而會加劇駝背的趨勢。

原因有以下幾點：

1.臥推的訓練肌群，在於身體的前鏈。

也就是說，臥推訓練中，發力的肌群集中在軀幹的前側

主要是胸大肌部分

而弓背現象的產生原因，則是後鏈肌群的力量不足

想透過臥推改善駝背

就好像想透過給前院修籬笆，來提高後院的防盜係數一樣不現實

2.胸肌過於發達為什麼會導致駝背嚴重呢？

大家應該有一種感覺：

在臥推或者俯臥撐訓練完成後，從肩膀到胸肌，會有一種內縮的趨勢

原因就在於胸肌纖維充血後，有一個力在把胸大肌向中間拉

這樣，臥推以後不注意放鬆，或者是不注意形體的話，反而會駝背

同時，胸大肌變得發達了重量自然變大

那麼身體的重心前傾，也會導致脊椎的受力過度而前傾。

3.什麼才是最好的矯正弓背的辦法？

引體向上，或者高下拉動作，才能最好的調整弓背。

這兩個動作都是作用在胸椎外側的背闊肌群上

當背闊肌有力以後，自然可以輔助脊椎來拉直身體

因此你就能夠站的筆直了

希望有幫到你。

請趕緊停止，不僅不會改善，還會加重這種情況！不是說臥推不好，而是訓練方向出現了根本性錯誤！

弓背、含胸、圓肩等不良體態與訓練失衡直接相關，我們的身體上肢肌群分為推力肌群和拉力肌群。推力肌群主要位於身體前側，以胸肌、三角肌前束等肌群為主；拉力肌群主要位於身體後側，以背闊肌、斜方肌等肌群為主。

它們是主動肌與拮抗肌的關係，透過推拉平衡構成身體體態的正確與動作的高效自然。

當一方更強一方更弱時，更多的情況是前側更強變得緊張，而後側更弱。就出現了題主的不良體態的情況，因為大多數健身者喜歡練胸肌，因為看得到，而忽視了背部訓練。推拉不平衡導致弓背。

那接下來該如何正確訓練呢？

1.亡羊補牢，抓緊練背！

無論是自重引體向上還是器械下拉划船，針對背部肌群的肌力訓練應當是最根本的改善方法。在這裡更推薦水平引體向上，又叫做自重劃船，動作強度非常適合背部較弱的朋友加強。

2.消除緊張，拉伸前側！

前側肌群由於長期訓練而愈發緊張，也是形成弓步圓肩的重要原因。除了加強背部的訓練以外，前側的拉伸按壓也是非常必要的。可採用常規拉伸或者泡沫軸筋膜釋放。

並不能，設甚至會加強弓背。

含胸一般是胸大肌、胸小肌、三角肌前束過於緊張而導致的。先看一下這三塊肌肉的分佈。

胸小肌，如下圖。

三角肌前束，如下圖。

胸大肌，如下圖。

這裡列出三塊肌肉的主要目的是想讓大家看看這三塊肌肉有一個共同點，就是長在我們肩膀上，他們的緊張會導致我們的肩膀前移。

你們可能會想含胸和肩膀有什麼關係呢？

有關係的，含胸其實就是肩膀的前移，如下圖。

這種體態其實就是我們比較經常做的將雙手放在身體前面。比如上課的學生，比如經常打字的文員，比如正在玩手機的你。

而含胸和弓背是疊加關係

我們身體的肌肉和關節之間都是有聯絡的，上面介紹的那三塊肌肉都是長在身體前面的，身體前面的肌肉過於緊張會導致後背的肌肉變得鬆弛，而後背上很多肌肉都是長在胸椎段的，這樣就會導致胸椎弓的更加厲害，也就是弓背。

如下圖所示。

為什麼俯臥撐會加劇弓背

這點其實很好理解，我們想一下俯臥撐是練什麼肌肉的？

是胸大肌啊，而且不僅胸大肌，三角肌前束也會得到鍛鍊，你本來這些肌肉就緊張，你再去鍛鍊他們，不是讓他們更加緊張嗎？那麼應該如何鍛鍊呢這其實也不難想到。既然有緊張的肌肉和鬆弛的肌肉，那麼就拉伸緊張的肌肉，鍛鍊鬆弛的肌肉不就行了。

拉伸緊張的肌肉，如下圖。

上面這個是比較常見的拉伸胸大肌的動作，動作幅度比較小，也比較安全，操作性也很強，所以大家就先做這個動作就行，關於三角肌前束或者其他的拉伸動作可以翻翻我以前的答案。

鍛鍊鬆弛的肌肉，如下圖

這個動作叫靠牆舉肩，也是很好操作的一個動作，做的時候儘量讓自己的手肘貼住牆面，收緊後背，慢慢將手向上推起。

最好是先拉伸，然後再做靠牆舉肩。