週一

早餐：清炒蘆筍、太陽蛋1個、蒸紫薯100克

午餐：鮮蝦青醬意麵（意麵50克、蝦仁50克）、清炒西藍花

加餐：橙子150克

晚餐：什錦雞丁（雞肉50克）、雜糧飯100克

週二

早餐：雞蛋蔬菜沙拉、紅薯泥100克

午餐：煎牛排（牛肉100克）、胡蘿蔔炒西藍花、黑米飯（黑米50克）

加餐：開心果10顆

晚餐：涼拌海帶胡蘿蔔絲、香煎雞胸（50克）、燕麥藜麥飯（燕麥30克、藜麥20克）

週三

早餐：煮雞蛋1個、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：番茄蝦仁意麵（意麵50克、蝦仁50克）

加餐：5顆腰果

晚餐：彩椒雞丁（雞肉50克）、炒菜心、蒸紫薯100克

週四

早餐：涼拌黃瓜、煮雞蛋1個、小米粥1碗

午餐：番茄龍利魚（龍利魚100克）、蒸香芋100克

加餐：蘋果1個

晚餐：滑蛋蝦仁（蝦仁50克）、炒菠菜、雜糧飯50克

週五

早餐：金槍魚雞蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：番茄雞蛋、香煎雞胸肉（雞肉100克）、燕麥米飯（燕麥20克，大米30克）

加餐：無糖酸奶100克

晚餐：雞丁蘑菇炒意麵（雞肉50克、意麵50克）、菠菜豆腐湯

週六

早餐：太陽蛋、醋溜白菜、蒸胡蘿蔔100克

午餐：番茄牛肉意麵（牛肉50克、意麵50克）、炒西藍花

加餐：桃子200克

晚餐：香煎鱈魚（鱈魚80克）、香菇娃娃菜湯、雜糧飯50克

週日

早餐：煮雞蛋1個、蒸紅薯100克、西紅柿

午餐：苦瓜炒蛋、雞肉丸子（雞肉100克）、藜麥黑米飯（裡面20克、黑米30克）

加餐：6顆巴旦木

晚餐：青椒牛柳意麵（牛肉50克、意麵50克）、菌菇湯

你好，輕食可以選擇一些優質蛋白為主，配合一些蔬菜+水果的食物，也可以在家自己完成！

1、混合牛肉蘑菇沙拉

①食材：牛肉150g、混合蘑菇200（香菇+口蘑）、生菜150g、黑胡椒，少量鹽。

②醬汁：香油、香醋、黑胡椒、少量鹽。

④做法：鍋中倒入橄欖油將牛肉小火煸炒熟，再將蘑菇倒入鍋中煸炒一下，裝盤備用。再將洗淨的生菜撕成自己喜歡的大小，放入牛肉+蘑菇盤中。最後將香醋和適量香油一起攪拌均勻，淋在事先的盤中，撒上黑胡椒和鹽，攪拌食用。

蘑菇具有鮮味，本身含有的多糖有提高人體免疫力作用，其本身熱量低就深受瘦身人群食用

2、杏仁藍莓沙拉

①食材：藍莓一盒、熟杏仁60g、羽衣甘藍200g。

②醬汁：第戎芥末、白醋一勺、蜂蜜一勺、橄欖油二小勺。

④做法：將羽衣甘藍和杏仁一起混合，將第戎芥末、白醋、蜂蜜、橄欖油混合均勻，澆在沙拉上就可以食用了。